Weganin w aptece – co powinien wiedzieć farmaceuta?

W związku ze stale rosnącym zainteresowaniem zarówno dietą wegańską, jak i wegetariańską, pogłębianie wiedzy przez farmaceutów dotyczącej suplementacji w tej populacji osób wydaje się zasadne. Dzieje się tak, ponieważ tego typu diety
(w szczególności wegańska) uchodzą w społeczeństwie za niedoborowe.

Dieta wegańska – potencjalne zagrożenia

Dieta wegańska charakteryzuje się mniejszą podażą białka w porównaniu do innych diet. Weganie spożywają również mniejszą ilość witaminy B2, B3, B12, jodu, wapnia, potasu oraz selenu. Mniejsza przyswajalność składników odżywczych z produktów pochodzenia roślinnego może dodatkowo stwarzać ryzyko niedoborów.

Witamina B12 – dlaczego jest tak ważna?

Wśród wegan szczególnie istotne wydaje się być ograniczone spożycie witaminy B12, która jest niezbędna dla prawidłowej syntezy DNA, produkcji czerwonych krwinek oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Objawy niedoboru to m. in. utrata masy ciała, osłabienie, bladość skóry i błon śluzowych, niedokrwistość, problemy żołądkowo-jelitowe (nudności, zaparcia lub biegunka), bóle głowy, a w skrajnych przypadkach zaburzenia ze strony układu nerwowego np. zaburzenia czucia, ataksja, czy stany depresyjne.

Dlaczego suplementacja B12 jest niezbędna na diecie wegańskiej?

Wśród wegan oraz wegetarian znacznie częściej występuje niedobór witaminy B12 (może dotyczyć to choćby 50-70% osób na diecie wegańskiej) lub charakteryzują się oni jej niższym poziomem, niż osoby będące na diecie konwencjonalnej. W związku z tym, iż głównymi źródłami tej witaminy są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego (podroby, ryby, jaja, nabiał) jej suplementacja jest niezbędna w populacji wegan. Wegetarianie, którzy ograniczają produkty pochodzenia zwierzęcego, również powinni rozważyć suplementację witaminy B12, ze względu na możliwe niewystarczające spożycie.

Dzienne spożycie witaminy B12 dla osoby dorosłej powinno wynosić 2,4 μg. Zapotrzebowanie to zwiększa się nieco u kobiet w ciąży (2,6 μg) oraz podczas laktacji (2,8 μg).

Witamina B12 – jaką formę najlepiej polecić pacjentowi?

Witamina B12 może być dostarczana do organizmu w następujących formach:

• Metylokobalamina
• Hydroksykobalamina
• Adenosylokobalamina
• Cyjanokobalamina

Najczęściej w preparatach dostępnych w aptece występuje pod postacią metylo- lub cyjanokobalaminy. Ze względu na większą stabilność oraz cenę, bardziej popularna jest cyjanokobalamina, mimo iż to metylokobalamina jest lepiej przyswajalna. Warto zaznaczać pacjentom, iż suplementacja witaminy B12 jest najskuteczniejsza, gdy sięgamy po preparaty jednoskładnikowe, a nie multiwitaminowe, czy multiminerałowe. Obecność w preparacie innych składników może znacząco obniżać wchłanianie witaminy B12, przez co suplementacja może okazać się nieskuteczna. Pacjentom najlepiej polecać preparaty zawierające:

• 25-100 μg cyjanokobalaminy, które przyjmuje się raz dziennie,
• 2-3,5 μg cyjanokobalaminy, które przyjmuje się raz dwa dziennie.

Dostępne są również preparaty zawierające 1000 μg stosowane dwa razy w tygodniu.

Żelazo – na co zwrócić uwagę pacjentowi?

Innym problemem, który może pojawić się u wegan jest niedokrwistość wynikająca z niedoboru żelaza. Pomimo dostępności tego składnika w produktach pochodzenia roślinnego, poziom żelaza i ferrytyny we krwi, u osób stosujących dietę roślinną, jest zwykle niższy, niż u osób będących na diecie konwencjonalnej. Wynika to z gorszego przyswajania żelaza niehemowego znajdującego się w żywności pochodzenia roślinnego w porównaniu z żelazem hemowym, który występuje w produktach zwierzęcych. Bogate źródła żelaza niehemowego to min. nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, ciemnozielone warzywa liściaste, owoce, nasiona i orzechy. Zwiększone wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego można osiągnąć poprzez łączenie wyżej wymienionych produktów z bogatymi źródłami witaminy C (np. natka pietruszki, papryka, acerola).

Nabiał, czyli jedno z najbogatszych źródeł wapnia w diecie

W związku z eliminacją nabiału z diety, weganie często spożywają również mniejszą ilość wapnia niż ta wynikająca z dziennego zapotrzebowania
(1000 mg/dzień dla osoby dorosłej). W celu zapewnienia odpowiedniej podaży tego pierwiastka, bez konieczności dodatkowej suplementacji, należy zwracać uwagę wybierane zamienniki nabiału w sklepach oraz sięgać po produkty, które są jego naturalnym źródłem. Aktualnie dostępnych jest wiele produktów spożywczych pochodzenia roślinnego fortyfikowanych wapniem np. napoje czy jogurty sojowe. Produkty pochodzenia roślinnego, naturalnie bogate w wapń to min. zielone warzywa liściaste, tofu, czy tahini. Warto jednak podkreślić, iż jego wchłanianie jest ograniczone przez szczawiany, fityniany, czy błonnik, czyli związki obecne w warzywach.

Na co jeszcze zwrócić uwagę?

Osobą stosującą dietę wegańską należy zwracać uwagę na jej różnorodność. Białko pochodzenia roślinnego jest niepełnowartościowe, co oznacza, iż nie zawierają wszystkich niezbędnych dla organizmu aminokwasów, w przeciwieństwie do białka pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu istotne jest łączenie produktów bogatych
w białko (soja, tofu, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona) oraz zbóż, co pozwoli na dostarczenie kompletu wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Jakie korzyści wynikają ze stosowania diety roślinnej?

Pomimo zwiększonego ryzyka niedoborów pokarmowych, diety roślinne mają szereg korzyści zdrowotnych oraz przy odpowiedniej suplementacji są bezpieczne na każdym etapie życia, również podczas ciąży i laktacji. Diety wegańskie czy wegetariańskie zmniejszają min. ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, cukrzycy czy otyłości. Istnieją również doniesienia naukowe, które mówią
o korzyściach diety wegańskiej w pierwotnej i wtórnej profilaktyce choroby Alzheimera.

Wyjątkowo korzystne wydaje się zwiększenie spożycia białka pochodzenia roślinnego przez osoby zmagające się z problemami z płodnością, ponieważ zmiana około 5% energii na korzyść białek roślinnych zmniejsza prawdopodobieństwo niepłodności owulacyjnej choćby do 50%.

W związku z powyższym, rolą farmaceuty oraz innych pracowników służby zdrowia, powinna być edukacja pacjentów z zakresu suplementacji oraz żywienia na diecie roślinnej, a nie zniechęcanie czy krytyka ich wyborów żywieniowych danej osoby.

Autor: mgr farm. Dominika Poborca

Piśmiennictwo:

1. Bakaloudi DR, Halloran A, Rippin HL, Oikonomidou AC, Dardavesis TI, Williams J, Wickramasinghe K, Breda J, Chourdakis M. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clin Nutr. 2021 May;40(5):3503-3521. doi: 10.1016/j.clnu.2020.11.035. Epub 2020 Dec 7. PMID: 33341313.
2. Bali A, Naik R. The Impact of a Vegan Diet on Many Aspects of Health: The Overlooked Side of Veganism. 2023 Feb 18;15(2):e35148. doi: 10.7759/cureus.35148. PMID: 36950003; PMCID: PMC10027313.
3. Woo, Kam S., Timothy CY Kwok, and David S. Celermajer. “Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health.” Nutrients 6.8 (2014): 3259-3273.
4. Rizzo, Gianluca, et al. “Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation.” Nutrients 8.12 (2016): 767
5. Pawlak, Roman, Julia Berger, and Ian Hines. “Iron status of vegetarian adults: a review of literature.” American journal of lifestyle medicine 12.6 (2018): 486-498.
6. van Wonderen D, Melse-Boonstra A, Gerdessen JC. Iron Bioavailability Should be Considered when Modeling Omnivorous, Vegetarian, and Vegan Diets. J Nutr. 2023 Jul;153(7):2125-2132. doi: 10.1016/j.tjnut.2023.05.011. Epub 2023 May 12. PMID: 37182693.
7. Slywitch E, Savalli C, Duarte ACG, Escrivão MAMS. Iron Deficiency in Vegetarian and Omnivorous Individuals: Analysis of 1340 Individuals. 2021 Aug 26;13(9):2964. doi: 10.3390/nu13092964. PMID: 34578841; PMCID: PMC8468774.
8. Hallberg, Leif, et al. “Calcium: effect of different amounts on nonheme-and heme-iron absorption in humans.” The American journal of clinical nutrition 53.1 (1991): 112-119.
9. Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, Marsh K, Miles FL, Saunders AV, Haddad EH, Heskey CE, Johnston P, Larson-Meyer E, Orlich M. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. 2021 Nov 19;13(11):4144. doi: 10.3390/nu13114144. PMID: 34836399; PMCID: PMC8623061.
10. Wang T, Masedunskas A, Willett WC, Fontana L. Vegetarian and vegan diets: benefits and drawbacks. Eur Heart J. 2023 Sep 21;44(36):3423-3439. doi: 10.1093/eurheartj/ehad436. PMID: 37450568; PMCID: PMC10516628.
11. Yang, Jian, et al. “Plant calcium content: ready to remodel.” Nutrients 4.8 (2012): 1120-1136.
12. Weaver, Connie M., William R. Proulx, and Robert Heaney. “Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet.” The American journal of clinical nutrition 70.3 (1999): 543s-548s.
13. https://rejestry.ezdrowie.gov.pl/rpl/search/public