Czy zdarzyło Ci się kiedyś, iż emocje przejęły nad Tobą kontrolę i podjąłeś decyzję, której później żałowałeś? A może w stresujących momentach odczuwasz paraliżujący lęk, który utrudnia Ci działanie? W trudnych sytuacjach często reagujemy automatycznie – uciekamy, wybuchamy złością lub zamykamy się w sobie. Ale czy istnieje sposób, by przejąć kontrolę nad własnymi emocjami i działać w sposób bardziej świadomy?
Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) dostarcza skutecznych narzędzi, które pomagają radzić sobie w takich momentach. Uczy, jak wytrwać w trudnych chwilach bez uciekania się do destrukcyjnych strategii, jak rozwijać odporność psychiczną i jak lepiej rozumieć własne emocje. To nie tylko teoria – to praktyczny zestaw umiejętności, które mogą pomóc zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym.
Jak DBT pomaga zachować równowagę emocjonalną? Jakie konkretne strategie można wdrożyć w codziennym życiu, by skuteczniej radzić sobie ze stresem, lękiem i impulsywnością? W tym artykule przyjrzymy się kluczowym umiejętnościom DBT i ich praktycznym zastosowaniom.
DBT – główne komponenty
Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) to skuteczna metoda terapeutyczna, która pomaga w rozwijaniu umiejętności radzenia sobie w trudnych sytuacjach, zachowując równowagę emocjonalną. Początkowo stworzona z myślą o osobach z zaburzeniem osobowości borderline, w tej chwili znajduje zastosowanie w pracy z różnymi trudnościami, takimi jak ADHD, depresja czy zaburzenia lękowe.
Główne komponenty DBT:
- Uważność (mindfulness): Praktyka skupienia uwagi na chwili obecnej, co pozwala na lepsze zrozumienie własnych myśli, uczuć i reakcji. Uważność umożliwia obserwację emocji bez ich oceniania, co jest najważniejsze w zarządzaniu stresem i impulsywnością.
- Regulacja emocji: Umiejętność identyfikowania, nazywania i zarządzania emocjami. DBT uczy technik, które pomagają w zmniejszaniu podatności na negatywne emocje oraz w zwiększaniu pozytywnych doświadczeń emocjonalnych.
- Tolerancja na dystres: Strategie radzenia sobie z trudnymi sytuacjami bez uciekania się do destrukcyjnych zachowań. DBT oferuje techniki, które pomagają przetrwać kryzysy i akceptować rzeczywistość taką, jaka jest, co jest szczególnie ważne w sytuacjach wywołujących silny stres czy lęk.
- Efektywność interpersonalna: Umiejętności pozwalające na skuteczne komunikowanie się z innymi, wyrażanie swoich potrzeb i utrzymywanie zdrowych relacji. DBT uczy asertywności oraz technik rozwiązywania konfliktów, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym.
Praktyczne zastosowanie DBT w codziennym życiu
Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) oferuje zestaw praktycznych narzędzi, które pomagają lepiej radzić sobie w trudnych sytuacjach. Oto kilka kluczowych technik, które można zastosować na co dzień:
Technika STOP – pozwala zatrzymać się przed impulsywnym działaniem. Gdy emocje są silne, warto zrobić pauzę, wziąć głęboki oddech, obserwować sytuację i dopiero potem świadomie podjąć decyzję.
Tolerancja na dystres – zamiast uciekać od trudnych emocji poprzez destrukcyjne zachowania (np. impulsywne decyzje, objadanie się czy unikanie problemów), DBT uczy strategii, takich jak świadome oddychanie, skupienie na zmysłach czy krótkie ćwiczenia fizyczne, które pomagają przetrwać kryzys.
Uważność (mindfulness) – technika ta polega na świadomym przeżywaniu chwili obecnej bez oceniania. Pomaga lepiej rozumieć własne emocje, redukuje stres i poprawia koncentrację. Można ją praktykować np. poprzez krótkie ćwiczenia oddechowe lub świadome skupienie się na otoczeniu.
Regulacja emocji – DBT uczy, jak rozpoznawać, nazywać i modyfikować swoje emocje, aby nie przejmowały nad nami kontroli. Pomocne jest świadome angażowanie się w pozytywne aktywności, zmiana sposobu myślenia czy nauka dystansu do trudnych sytuacji.
Efektywność interpersonalna – techniki DBT pomagają lepiej komunikować swoje potrzeby, wyznaczać granice i rozwiązywać konflikty w sposób asertywny, np. poprzez metodę DEAR MAN, która uczy jasnego i spokojnego wyrażania swoich oczekiwań.
Wykorzystanie tych strategii w codziennym życiu pomaga lepiej radzić sobie ze stresem, poprawia relacje i zwiększa poczucie kontroli nad własnym zachowaniem. To skuteczna metoda na życie w większej równowadze emocjonalnej.
Sytuacja zawodowa: Pracownik otrzymuje krytyczną opinię na temat swojej pracy, co wywołuje u niego silny stres i chęć natychmiastowej reakcji. Zamiast odpowiadać impulsywnie, stosuje techniki uważności i oddechowe, aby uspokoić emocje, a następnie analizuje konstruktywnie otrzymany feedback, co prowadzi do poprawy jego pracy i relacji z przełożonym.
Sytuacja prywatna: Osoba doświadcza konfliktu w relacji z bliską osobą, co wywołuje u niej silne emocje i chęć wycofania się. Dzięki umiejętnościom DBT, takim jak efektywność interpersonalna i tolerancja na dystres, potrafi otwarcie komunikować swoje uczucia i potrzeby, co prowadzi do rozwiązania konfliktu i wzmocnienia relacji.
Wprowadzenie umiejętności DBT do codziennego życia może znacząco poprawić jakość funkcjonowania, zarówno w sferze prywatnej, jak i zawodowej. Nauka zarządzania emocjami, skutecznej komunikacji oraz radzenia sobie ze stresem pozwala na budowanie bardziej satysfakcjonujących relacji i osiąganie zamierzonych celów.
W Centrum Terapii Alma oferujemy specjalistyczne treningi umiejętności DBT skierowane do dorosłych z ADHD oraz innymi trudnościami związanymi z regulacją emocji. Program obejmuje moduły takie jak uważność, regulacja emocji, tolerancja dyskomfortu psychicznego oraz umiejętności interpersonalne. Zajęcia prowadzone są w formie grupowej online, co umożliwia uczestnictwo niezależnie od miejsca zamieszkania.
Jeśli zmagasz się z trudnościami wynikającymi z ADHD lub szukasz skutecznych metod wsparcia, warto rozważyć udział w treningu DBT. Skorzystanie z pomocy ekspertów może być kluczowym krokiem w kierunku bardziej satysfakcjonującego i spokojnego życia.
