Typ zawodniczki wytrzymałościowej. Gabriela Czarska przed TCS London Marathon – jak trenuje?

Gabriela Czarska – biegaczka amatorka & influencerka pobiegnie w TCS London Marathon w ramach projektu #kieRUNekLondyn, który realizujemy wspólnie z New Balance. Przedstawimy Wam nie tylko jej start docelowy, ale i proces – trening, przygotowanie i budowanie formy, które już niebawem zobaczycie w formie wideo!

Poniżej analizę przygotowań przedstawia jej trener – Marcin Nagórek.

Przeczytaj również o przygotowaniach Martyny Lewandowskiej i Tomka Koprowskiego.

Gabriela jest typem wytrzymałościowym i maratońskim, biegaczką zdradzającą talent do tego dystansu. Odzwierciedla to jej trening, ale i progres. Nie każdy jest w stanie tak łatwo przeskoczyć z amatorskiego, już niezłego poziomu 3:12 na 2:45 w ciągu zaledwie dwóch lat!

Biegaczka typu wytrzymałościowego dobrze reaguje na wysoką objętość treningu oraz obecność biegów ciągłych i długich powtórzeń. W treningu Gabrieli tego typu elementy pojawiają się adekwatnie przez cały rok. Nie każdy wytrzymałościowiec ma jednak talent maratoński. Niektórzy znakomicie biegają dystanse 10 kilometrów i półmaraton, bazując mocno na energetyce węglowodanowej, czyli dość raptownie spalając energię. Nie sprawdzają się wtedy w długich wysiłkach, przekraczających 90 minut. Maraton wymaga umiejętności efektywnego spalania kwasów tłuszczowych, co wymaga obecności dużej ilości włókien mięśniowych wolnych, wytrzymałościowych. Gabriela posiada ten rodzaj talentu.

Biegaczki tego typu mają najczęściej problem z bieganiem na bardzo wysokich intensywnościach, w strefie dyskomfortu, z wysoką produkcją kwasu mlekowego. Ten rodzaj treningu stosujemy bardzo ostrożnie i oszczędnie. Regularnie pojawiają się za to elementy szybkościowe, siłowe i techniczne o charakterze niekwasowym, na przykład przebieżki. Pozwalają nam na przełamywanie barier szybkości i pracę nad techniką, siłą, rytmem, bez wykonywania wysiłków, z których Gabriela regeneruje się trudniej. Intensywne interwały najczęściej mają postać odcinków trwających tylko 1-2 minuty. Dłuższe są dla Gabrieli bardzo trudne i mentalnie, i fizycznie. Biegamy dużo odcinków, ale łagodnych. Opieramy się na dominującej cesze, czyli wytrzymałości.

Typ maratoński w przygotowaniu do docelowego startu jest w stanie znieść wyjątkowo trudne akcenty ukierunkowane. Stąd ich obecność w treningu Gabrieli, mordercze długie biegi ciągłe i narastające, z bardzo intensywną końcówką. Do tego bardzo długie powtórzenia, regularne długie rozbiegania. W porównaniu do przeciętnego człowieka Gabriela jest w stanie znieść takie treningi częściej i biegać na wyższym, relatywnym i faktycznym poziomie. Regeneruje się z nich także szybciej. Sprzyja temu budowa ciała: kompaktowa, lekka, proporcjonalna, w odróżnieniu np. od typu somatycznego z bardzo długimi kończynami, gdzie ryzyko rozbicia mięśniowego jest znacznie wyższe.

Rodzaj talentu determinuje sposób rozegrania biegu. Typ maratoński jest bardzo oszczędny energetycznie oraz wytrzymalszy pod względem mięśniowym i siłowym od przeciętnego człowieka, dlatego może startować agresywniej. Nastawiamy się na raczej równomierny wysiłek z lekkim negative splitem. Nie boimy się tak bardzo „ściany”, bo u wytrzymałościowców występuje ona rzadziej. O ile typy szybkościowe biegają ostrożnie, na dużym komforcie, celując w mocny finisz i duży negative split, typowi maratończycy często rozkładają tempo równo. Czasami opłaca się wręcz lekki positive split, który oznacza, iż dotarliśmy do absolutnych granic adaptacji.

Największe ryzyka? Przede wszystkim żołądkowe oraz oczywiście pogoda. Trzymajcie kciuki, bo maraton nigdy nie jest łatwy!

Przykładowy plan treningowy Gabrieli

Redakcja Bieganie.pl ponownie pokaże Wam jeden z największych maratonów na świecie – TCS London Marathon, który już 26 kwietnia 2026. Ponownie z marką New Balance zabierzemy Was do Londynu, by pokazać kulisy tego wydarzenia. Bądźcie z nami!