Wiele kobiet zauważa, iż w okolicach menopauzy waga zaczyna rosnąć, choć jedzą podobnie jak wcześniej. Duże amerykańskie badanie sprawdziło, czy sposób odżywiania ma wpływ na to, ile kilogramów przybywa w tym czasie. Wyniki dają konkretne wskazówki, choć trzeba je czytać z jednym zastrzeżeniem.
Kogo objęło badanie
Wyniki opublikowało w 2026 roku czasopismo JAMA Network Open. Wśród autorów są znani badacze żywienia, m.in. prof. Frank B. Hu, prof. Walter C. Willett i prof. JoAnn E. Manson. Wykorzystano dane z dużego amerykańskiego badania pielęgniarek Nurses’ Health Study II.
Analizą objęto 38 283 kobiety, które obserwowano przez 12 lat w okresie menopauzy. Dane zbierano w latach 1989 do 2019. Na początku uczestniczki miały średnio 45,6 roku. Co cztery lata wypełniały szczegółowe ankiety o tym, co jedzą.
Ile kobiety tyły w menopauzie
Średnio uczestniczki przybierały 0,8 kilograma rocznie. To kilka w skali jednego roku, ale przez dekadę może się zsumować do kilku kilogramów. Badacze sprawdzili, który sposób odżywiania wiązał się z mniejszym przyrostem.
Porównano kilka znanych modeli żywienia: dietę śródziemnomorską, dietę DASH zalecaną przy nadciśnieniu, dietę niskowęglowodanową, dietę roślinną i tak zwaną dietę dla zdrowia planety. Oceniono też wzorzec, który wywołuje niewielki wyrzut insuliny po jedzeniu.
Najlepiej wypadł wzorzec o niskim wpływie na insulinę
Najsilniejszy związek z mniejszym przyrostem wagi miał właśnie sposób jedzenia, który w niewielkim stopniu podnosi poziom insuliny. Kobiety, które najbardziej się go trzymały, tyły średnio o 0,28 kilograma rocznie mniej niż te, które trzymały się go najmniej. Miały też blisko o połowę niższe ryzyko otyłości. Podobnie było w przypadku diety dla zdrowia planety: u kobiet najbliżej jej zasad ryzyko otyłości było niższe o 54 proc.
Co było na talerzu
Według opisu badania korzystne wzorce opierały się na:
- orzechach,
- roślinach strączkowych, takich jak fasola, groch, soczewica i ciecierzyca,
- warzywach i owocach,
- pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i płatkach,
- białku roślinnym,
- tłuszczach nienasyconych, czyli olejach roślinnych.
Ograniczano w nich natomiast czerwone i przetworzone mięso, sól, ziemniaki i frytki oraz mocno przetworzoną żywność. W polskich realiach może to oznaczać na przykład kaszę gryczaną z warzywami zamiast frytek, zupę z soczewicy zamiast kiełbasy na obiad czy garść orzechów zamiast słodkiej przekąski.
Warto zwrócić uwagę na ziemniaki. W tym badaniu znalazły się wśród produktów, które lepiej ograniczać, zwłaszcza w postaci frytek. Nie oznacza to, iż trzeba je całkiem wykreślić z jadłospisu, ale lepiej, by nie były codziennym dodatkiem do każdego obiadu, szczególnie smażone.
Jedno ważne zastrzeżenie
To badanie obserwacyjne. Pokazuje, iż pewien sposób jedzenia wiązał się z mniejszym przyrostem wagi, ale nie dowodzi, iż to sama dieta była przyczyną. Kobiety, które jadły w ten sposób, mogły też na przykład więcej się ruszać. Dodatkowo uczestniczki same opisywały swój jadłospis w ankietach, a to zawsze wiąże się z pewną niedokładnością. Badanie dotyczyło amerykańskich pielęgniarek, więc nie każdy wynik musi przekładać się jeden do jednego na inne grupy.
Przykłady prostych zamian na co dzień:
- frytki i ziemniaki z frytkownicy zamień na kaszę, brązowy ryż lub pełnoziarnisty makaron,
- kiełbasę i wędliny kilka razy w tygodniu zastąp pastą z ciecierzycy lub fasoli,
- do sałatek dodawaj oliwę lub olej rzepakowy i garść orzechów,
- na deser sięgaj częściej po owoce.
To nie jest dieta odchudzająca z badania, tylko przykłady, jak w polskiej kuchni przybliżyć się do opisanych w nim proporcji.
Co możesz zrobić
Nie trzeba od razu przechodzić na rygorystyczną dietę. Wyniki sugerują raczej stopniowe przesuwanie proporcji na talerzu: więcej roślin, strączków i pełnych ziaren, mniej czerwonego mięsa, wędlin i frytek. Taki sposób jedzenia jest zbliżony do tego, co dietetycy od dawna polecają przy dbaniu o serce i ciśnienie.
Jeśli waga rośnie gwałtownie mimo zmian w diecie, warto porozmawiać z lekarzem. Przyczyną mogą być też inne sprawy, na przykład kłopoty z tarczycą czy przyjmowane leki. Przy chorobach przewlekłych większe zmiany w jadłospisie najlepiej omówić z lekarzem lub dietetykiem.
Źródło: Medical Dialogues, JAMA Network Open.
Ilustracja: wygenerowana przez AI
