Ziemniaki to dla wielu polskich rodzin podstawa niedzielnego obiadu, a zarazem produkt, o którym co chwilę słyszymy, iż tuczy i podnosi cukier. Duże badanie opublikowane w czasopiśmie „The BMJ” pokazuje, iż sprawa jest bardziej złożona. Liczy się nie tyle sam ziemniak, ile to, jak go przyrządzisz i co jesz zamiast niego.
Kogo badano i jak długo
Naukowcy przeanalizowali dane ponad 205 tys. amerykańskich pracowników ochrony zdrowia z trzech dużych, długoletnich badań prowadzonych od 1984 do 2021 roku. Obserwacja trwała więc blisko 40 lat. Na początku nikt z uczestników nie miał cukrzycy, chorób serca ani nowotworu. Co cztery lata wypełniali kwestionariusze o tym, co jedzą.
W tym czasie cukrzyca typu 2 rozwinęła się u 22 299 osób. Badacze sprawdzili, jak często pojawiała się u osób jedzących różne ilości i różne rodzaje ziemniaków.
Frytki tak, ziemniaki z wody nie
Najważniejsze wyniki wyglądają tak:
- trzy porcje frytek tygodniowo wiązały się z 20 proc. wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2. To był najsilniejszy związek w całym badaniu,
- ziemniaki gotowane, pieczone i puree nie wiązały się z istotnym statystycznie wzrostem ryzyka,
- gdy brano pod uwagę wszystkie ziemniaki razem, każde trzy porcje tygodniowo wiązały się z 5 proc. wyższym ryzykiem.
Dla osoby, która je ziemniaki z koperkiem do obiadu, to raczej uspokajająca wiadomość. Problemem w tym badaniu okazały się przede wszystkim frytki.
Co, jeżeli zamienisz ziemniaki na kaszę
Ciekawe są wyniki dotyczące zamiany jednych produktów na inne. Badacze policzyli, co by się stało, gdyby trzy porcje ziemniaków tygodniowo zastąpić produktami z pełnego ziarna:
- zamiana wszystkich ziemniaków na pełne ziarna wiązała się z 8 proc. niższym ryzykiem cukrzycy,
- zamiana ziemniaków gotowanych, pieczonych i puree, z 4 proc. niższym,
- zamiana frytek na pełne ziarna, aż z 19 proc. niższym ryzykiem.
Z kolei zastąpienie ziemniaków białym ryżem wiązało się z wyższym ryzykiem. Autorzy ujęli to tak: związek między jedzeniem ziemniaków a ryzykiem cukrzycy zależy od tego, czym się je zastępuje. W polskiej kuchni pełnym ziarnem może być na przykład kasza gryczana, pęczak, brązowy ryż albo pieczywo razowe.
Dlaczego sposób przygotowania ma znaczenie
Badanie nie wyjaśnia dokładnie, dlaczego frytki wypadły tak źle, a ziemniaki z wody nie. Frytki to jednak zupełnie inne danie niż gotowany ziemniak: są smażone w głębokim tłuszczu, zwykle mocno solone i często jedzone razem z fast foodem. Gotowane ziemniaki podaje się natomiast najczęściej z warzywami, surówką czy rybą.
Na co dzień możesz też zwrócić uwagę na wielkość porcji. Dwa, trzy średnie ziemniaki do obiadu to coś innego niż pełen talerz puree z masłem i sosem. jeżeli lubisz młode ziemniaki w mundurkach, piecz je w piekarniku z odrobiną oleju i ziołami zamiast smażyć.
Czego to badanie nie dowodzi
To badanie obserwacyjne. Pokazuje związek, ale nie dowodzi, iż to frytki same w sobie wywołują cukrzycę. Osoby, które często jedzą frytki, mogą też inaczej żyć: więcej siedzieć, częściej jeść fast food czy pić słodkie napoje. Badacze nie byli w stanie zmierzyć wszystkich takich czynników.
Uczestnikami byli głównie pracownicy ochrony zdrowia pochodzenia europejskiego, więc wyniki nie muszą w pełni przekładać się na inne grupy. Autorzy towarzyszącego komentarza w „The BMJ” piszą, iż ziemniaków nie powinno się traktować jako jednej kategorii. Ziemniaki gotowane, pieczone i puree mogą być częścią zdrowej diety, ale w zapobieganiu cukrzycy pierwszeństwo powinny mieć produkty z pełnego ziarna.
Co z tego wynika dla twojego obiadu
Nie musisz rezygnować z ziemniaków. Kilka prostych zmian, które wynikają z tych wyników:
- wybieraj ziemniaki z wody, pieczone w mundurkach albo puree zamiast frytek i placków smażonych na głębokim tłuszczu,
- co jakiś czas zamień ziemniaki na kaszę gryczaną czy pęczak,
- frytki traktuj jako okazjonalny dodatek, a nie stały element tygodnia.
Jeśli masz stan przedcukrzycowy albo cukrzycę, zasady swojej diety ustal z lekarzem lub dietetykiem. To oni pomogą dobrać porcje i produkty do twoich wyników.
Źródło: ScienceDaily, „The BMJ” (Mousavi i in., 2025; komentarz Ibsen i Zhang, 2025).
Ilustracja: wygenerowana przez AI
