Opracowany na początku lat 30. XX wieku przez Göstę Holmera trening Fartlek jest przez cały czas jedną z najczęściej stosowanych przez sportowców metod poprawy wyników. Jest używany głównie w lekkiej atletyce, chociaż inne dyscypliny również dostosowały go do swoich reżimów treningowych (takich jak piłka nożna).
System ten został opracowany równolegle z treningiem interwałowym, czyli HIIT. Chociaż mają podobne zasady, ich główna różnica polega na tym, iż Fartlek jest mniej zorganizowany. Dzięki temu praktykujący go mają większą swobodę wyboru sposobu stosowania zgodnie z obranym celem oraz zakładanymi wynikami lub planem tygodniowym.
W tłumaczeniu dosłownym oznacza ze szwedzkiego grę szybkościową. Polega na uwzględnianiu nagłych zmian prędkości, kierunku lub terenu w oparciu o interwały. Z biegiem czasu zmiany te przynoszą szereg korzyści, w tym zwiększoną wytrzymałość i skrócony czas biegu. Używają go sprinterzy, sportowcy średnio- i długodystansowi.
Trening Fartlek – rodzaje
Chociaż jest przeznaczony wyłącznie dla profesjonalnych sportowców, nie przeszkadza to żadnemu fanowi sportu we włączeniu treningu Fartlek do swojej rutyny ćwiczeń. Można wybrać różne warianty, wśród których wyróżniamy następujące:
Fartlek – skupienie na czas
To klasyczny wariant treningu, za pomocą którego zdobył światową popularność. Polega na skupieniu celów na zmianach prędkości w odstępach czasowych. Te, w przeciwieństwie do treningu HIIT, nie mają struktury kategorycznej. Sportowiec wybiera je w zależności od swojej wytrzymałości, siły i tempa wyścigu.
Na przykład biegnij przez dwie minuty z niską lub średnią intensywnością, a następnie włącz jedną minutę z maksymalną intensywnością. Czasy są wybierane indywidualnie, o ile pamiętasz, iż okres maksymalnej intensywności musi być krótszy niż okres średniej lub niskiej intensywności. To ważne, ponieważ podczas tego ostatniego organizm może się zregenerować, aby stawić czoła kolejnej zmianie tempa.
Przeczytaj również: Paluch biegacza: przyczyny, objawy i leczenie tego urazu
Fartlek na podstawie odległości
Wykorzystanie bieżni do treningu Fartlek to doskonała opcja, aby w pełni wykorzystać jego potencjał.
Jeśli nie ma możliwości odmierzania czasu lub uważasz, iż ta metoda jest niepraktyczna (musisz cały czas mierzyć swoje postępy), to możesz wybrać trening Fartlek na odległość. Jak sama nazwa wskazuje, tempo wyznaczają zmiany dokonywane po przebyciu określonej odległości.
Preferowanym terenem dla tego wariantu jest bieżnia lekkoatletyczna, ponieważ możliwe jest dokładne zmierzenie przebytych metrów. Jednak biorąc pod uwagę nieformalny charakter treningu, nie ma przeszkód, aby dostosować je do innych kontekstów.
W takim układzie do wyznaczenia częstotliwości zmiany prędkości możesz użyć obiektów znajdujących się w wybranym terenie. jeżeli trenujesz w mieście, użyj zaparkowanego pojazdu, drzewa, drogowskazu, ławki lub czegokolwiek innego, co podpowie Ci, kiedy i gdzie zmienić tempo biegu.
Trening w terenie
W tej odmianie odległości i czas są stałe, zmienia się jednak teren. Powszechnie wiadomo, iż na wzniesieniach trzeba włożyć większy wysiłek, podczas gdy na obniżeniach można się trochę bardziej zrelaksować.
Sztuczka polega na zaplanowaniu trasy, która zawiera wzniesienia, obniżenia i płaski teren. Za ich pomocą można zintegrować zmiany prędkości, najlepiej gdy teren jest bardziej stromy. Fartlek terenowy może być doskonale przystosowany do biegania w terenie, pieszych wędrówek itp.
Zmiany według tętna
Wielu fanatyków lekkoatletyki jest przyzwyczajonych do śledzenia tętna. jeżeli lubisz trenować z pulsometrem, Heart Rate Fartlek jest dla Ciebie. Polega na integracji zmian tempa zgodnie z charakterem tętna.
Wszystko zależy od Twojej kondycji fizycznej, wieku czy aspiracji. Podczas nagłych zmian staraj się utrzymywać tętno na poziomie lub nieco powyżej 160 uderzeń na minutę. W fazie regeneracji spróbuj obniżyć je do 130 lub nieco poniżej.
Free Fartlek
Jest też Free Fartlek, wariant, który łączy wszystkie pozostałe i sprawia, iż współistnieją one w ciągu jednego cyklu treningowego. Możesz zmieniać intensywność biegu na podstawie czasu, dystansu, terenu lub tętna, a choćby łączyć je wszystkie jednocześnie.
Na przykład możesz wybrać stromy teren, zaznaczyć obiekt w oddali, dążyć do dotarcia do niego w określonym czasie i zrobić to z tętnem równym lub wyższym niż 160 uderzeń na minutę. Jak widać, jest to najbardziej wszechstronny wariant, który pozwala bardziej eksperymentować z możliwościami organizmu.
Jeśli chodzi o czas biegu, jest on zwykle określany w zależności od typu sportowca. Jako przykład mogą posłużyć następujące wartości:
- Sprinterzy: od 10 do 20 minut.
- Krótkodystansowcy: od 20 do 40 minut.
- Średniodystansowcy: od 40 do 60 minut.
- Długodystansowcy: ponad 60 minut.
Podane czasy są jedynie orientacyjne, gdyż należy je dostosować do możliwości każdego biegacza. Mimo to pamiętaj, iż wyścig powinien być krótszy, ponieważ zmiany prędkości osłabiają bardziej niż bieg ciągły.
Trening Fartlek – korzyści
Jeśli czujesz się zachęcony tą metodą treningową, po prostu poczekaj, aż odkryjesz jej zalety. Minęło 100 lat od jej powstania i wciąż jest tak samo skuteczna. Jakie korzyści oferuje? Oto niektóre z nich:
Poprawia szybkość i koordynację
Istnieje kilka badań, które potwierdzają skuteczność treningu Fartlek w poprawie szybkości biegu i koordynacji. Artykuł opublikowany w Journal of Physical Education and Sports w 2014 roku sugeruje, iż zmiany są zauważalne również u niewyspecjalizowanych biegaczy, w tym przypadku piłkarzy.
Uwzględniając improwizowane zmiany prędkości, poprawiasz koordynację mięśni z mózgiem. W praktyce okazuje się, iż nie potrzebujesz stopera do mierzenia czasu biegu ani ciągłego sprawdzania pulsometru.
Twoja prędkość również ulegnie znacznej poprawie. Ciągłe bieganie może sprawić, iż biegacze tak przyzwyczają się do tempa i rytmu, iż zaczynają ulegać znużeniu. Można to zmodyfikować dzięki Fartleka.
Wytrzymałość
Badania sugerują, iż Fartlek jest również przydatny do poprawy wytrzymałości. Utrzymanie maksymalnego tempa na ustalonym dystansie, czasie lub terenie nie jest łatwe, ale podczas treningu mięśnie budują wytrzymałość potrzebną do ukończenia trasy bez większych zmian.
Wytrzymałość to cecha bardzo ceniona u sportowców długodystansowych, zwłaszcza u tych, którzy specjalizują się w biegach maratońskich. choćby wśród zawodników krótkodystansowych i średniodystansowych, jest to bardzo pomocne, ponieważ przyzwyczajają się oni do utrzymywania stale wysokiego tempa.
Zobacz też: Kolano biegacza – jakie domowe lekarstwa znamy?
Poprawa wydolności tlenowej
Ćwiczenia aerobowe są bardzo pozytywne dla zdrowia układu krążenia. Łączenie lub zmienianie ich co kilka okresów z treningiem siłowym to również doskonały pomysł.
Dowody wskazują, iż trening Fartlek zwiększa pojemność płuc, a tym samym zwiększa maksymalną ilość tlenu, który sportowiec jest w stanie przetworzyć. Jednocześnie ciągły program trwający kilka tygodni jest przydatny do modyfikacji wydajności serca. Wśród pozytywnych zmian znajduje się zmniejszenie częstotliwości spoczynkowej.
Zwiększenie siły eksplozywnej
To bardzo przydatne dla sprinterów, u których opóźnienie o milisekundę może sprawić, iż przegrają wyścig. Przeprowadzono badania nad tym, jak Fartlek poprawia moc, z jaką biegacz może przejść ze stanu spoczynku do stanu maksymalnej wydajności.
Inne korzyści treningu wynikają z tego, że:
- Pomaga tonizować mięśnie.
- Zapobiega stagnacji wyników po długim czasie realizacji planu.
- Pozwala schudnąć lub utrzymać wagę.
- Przyczynia się do poprawy czasów biegu i wyników w krótkim i średnim okresie.
Wady i przeciwwskazania
Jak każda inna rutyna, trening Fartlek nie jest pozbawiony wad i przeciwwskazań. Pierwszym z nich jest ryzyko kontuzji. choćby wśród doświadczonych sportowców improwizowane zmiany tempa mogą mieć negatywny wpływ na mięśnie.
Ciało narażone jest na stres i inne wymagania, co może prowadzić do naderwania mięśni lub innych podobnych urazów. Z tego powodu należy wykonywać głębokie ćwiczenia rozciągające i rozgrzewające, aby zminimalizować ryzyko. choćby kiedy je wykonujesz, powinieneś zachować ostrożność i zwiększać tempo, słuchając swojego ciała.
Zróżnicowanie terenu może powodować skręcenie stawu skokowego, zwłaszcza jeżeli ćwiczysz na łonie natury. jeżeli nie jesteś przeszkolony, zmiany tempa mogą mieć negatywny wpływ na Twoje serce, które może zacząć nieprawidłowo pracować i powodować epizody arytmii lub dusznicy bolesnej.
Z tego powodu zaleca się wykonanie testu warunków skrajnych przed rozważeniem włączenia tej metody do swojej rutyny. Kiedy to zrobisz, nie zwiększaj tempa bardziej niż to konieczne. Zacznij od krótkich zmian i zwiększaj je w miarę postępów. Przyswojenie techniki i eksperymentowanie ze swobodą treningu Fartleka nie zajmie Ci zbyt dużo czasu.
