Trauma z dzieciństwa – jak ją rozpoznać i przezwyciężyć?

Czym jest trauma z dzieciństwa?

Trauma z dzieciństwa to psychiczne i emocjonalne zranienie powstałe w wyniku wydarzeń przekraczających zdolności radzenia sobie małego dziecka. To mogą być jednorazowe dramatyczne incydenty lub powtarzające się, przewlekłe sytuacje powodujące skrajny strach, bezradność czy poczucie zagrożenia życia dziecka. Ważne jest, iż nie tylko bezpośrednie doświadczenie przemocy czy katastrofy może wywołać traumę – również bycie świadkiem groźnych zdarzeń (np. przemocy domowej wobec bliskiej osoby) czy życia w ciągłym poczuciu zagrożenia potrafi odcisnąć głębokie piętno na psychice dziecka.

Traumatyczne doświadczenia inicjują silne reakcje emocjonalne i fizjologiczne (np. paniczny lęk, przyspieszone bicie serca, problemy żołądkowe), które mogą utrzymywać się długo po ustąpieniu realnego zagrożenia. Dziecko doświadczające traumy często odczuwa intensywny strach, przerażenie, bezradność, a jego poczucie bezpieczeństwa zostaje trwale zaburzone. Co istotne, choćby trauma wczesnodziecięca (przeżyta w wieku 0-6 lat) może wywrzeć wpływ – wbrew mitowi, iż „małe dziecko i tak nic nie pamięta”. Badania pokazują, iż niemowlęta i małe dzieci również odczuwają skutki traum; choć nie potrafią ich opisać słowami, ich organizm i podświadomość „zapamiętują” stres i lęk.

Rodzaje traum z dzieciństwa – przykłady najczęstszych urazów

Traumatycznym dla dziecka może stać się każde zdarzenie, które zagraża jego życiu, zdrowiu lub poczuciu bezpieczeństwa. Do największych traum dzieciństwa zaliczamy przede wszystkim sytuacje przemocy i poważnego naruszenia podstawowych potrzeb dziecka:

• Przemoc fizyczna lub emocjonalna – bicie, znęcanie się, ciągłe upokarzanie czy krzyki.
• Zaniedbanie – brak opieki, czułości i zaspokojenia podstawowych potrzeb (jedzenia, higieny, poczucia bezpieczeństwa).
• Nadużycia seksualne (molestowanie) – wykorzystanie seksualne dziecka przez dorosłego lub starsze dziecko. Trauma po molestowaniu w dzieciństwie należy do najpoważniejszych – jest to intencjonalna krzywda wyrządzona bezbronnemu dziecku i często prowadzi do objawów zespołu stresu pourazowego (PTSD).
• Przemoc domowa i rozstanie z opiekunem – życie w domu, gdzie dochodzi do awantur, bicia matki/ojca, nadużywania alkoholu; nagłe odejście lub utrata (śmierć) rodzica czy innego głównego opiekuna. Dla dziecka szczególnie małego, traumą może być choćby krótkotrwała separacja od rodzica, jeżeli towarzyszy jej poczucie opuszczenia i braku bezpieczeństwa.
• Poważna choroba lub wypadek – ciężki wypadek samochodowy, bolesne procedury medyczne, pobyt w szpitalu, doświadczenie kalectwa lub zagrożenia życia z powodów zdrowotnych.
• Katastrofy i inne zdarzenia losowe – klęski żywiołowe (np. powódź, trzęsienie ziemi), pożar domu, atak terrorystyczny czy wojna. Dziecko nie zawsze rozumie naturę tych zdarzeń, ale odczuwa zagrożenie i chaos, co może pozostawić trwały uraz.
• Przemoc rówieśnicza lub w społeczności – np. ciągły bullying (prześladowanie w szkole), bycie ofiarą lub świadkiem przemocy na ulicy.

Wszystkie powyższe to przykłady traum z dzieciństwa, które mogą odcisnąć się na młodej psychice. Lista ta nie jest zamknięta – trauma w dzieciństwie ma charakter subiektywny. To, co dla jednego dziecka będzie tylko trudnym doświadczeniem, dla innego może okazać się traumatycznym przeżyciem, zwłaszcza jeżeli brakuje mu wsparcia ze strony dorosłych. najważniejsze jest poczucie skrajnego zagrożenia i bezradności. Eksperci z National Child Traumatic Stress Network podkreślają, iż traumą bywa zarówno krzywda wyrządzona przez bliskich (przemoc domowa, wykorzystywanie), jak i nieoczekiwane zagrożenia zewnętrzne (wypadki, katastrofy, tragedie rodzinne).

Objawy traumy u dzieci

Trauma dziecięca może objawiać się rozmaicie, w zależności od wieku dziecka, rodzaju doświadczenia i wsparcia otoczenia. Istnieją jednak typowe objawy traumy z dzieciństwa u dzieci, na które powinni zwrócić uwagę rodzice, opiekunowie i nauczyciele:

• Silne reakcje emocjonalne – dziecko przejawia skrajny lęk, płaczliwość, przerażenie lub przeciwnie – zobojętnienie i wycofanie. Może być nadmiernie lękliwe, łatwo się przestraszać błahych bodźców (hałas, nagły ruch) lub przeciwnie – wpadać w złość i agresję bez wyraźnej przyczyny.
• Trudności z regulacją emocji i zachowania – maluch po traumie często staje się rozdrażniony, pobudzony lub trudny do uspokojenia. Mogą wystąpić napady złości, agresywne zachowania albo regres w rozwoju (np. dziecko, które już kontrolowało fizjologiczne potrzeby, znowu moczy się w nocy). Pojawia się problem z koncentracją uwagi i nauką. Dziecko może tracić dopiero co nabyte umiejętności i cofać się do wcześniejszych etapów rozwoju. U najmłodszych (trauma wczesnodziecięca) widuje się np. nieukojony płacz, problemy ze snem i apetytem, apatię lub rozdrażnienie. Starsze dzieci mogą odtwarzać traumę w zabawie (np. bawiąc się w przemoc), udawać iż nic się nie stało lub wykazywać inne nietypowe zachowania, których wcześniej nie obserwowano.
• Objawy fizyczne – bóle głowy, brzucha, nudności u dziecka bez medycznej przyczyny mogą być sygnałem wewnętrznego napięcia. Układ nerwowy dziecka w traumie jest w ciągłej mobilizacji (tryb „walcz lub uciekaj”), co może skutkować różnymi dolegliwościami somatycznymi. Zdarza się również moczenie nocne, jąkanie, tiki nerwowe – jako wyraz przeżytego stresu.
• Zaburzenia snu i koszmary – typowe są trudności w zasypianiu, lęk przed ciemnością, wybudzanie się w nocy z krzykiem. Koszmary senne nierzadko odtwarzają elementy traumatycznego wydarzenia lub symbolicznie je reprezentują. Dziecko może bać się zostać samo choćby przez chwilę, stale potrzebuje obecności opiekuna, sygnalizując podwyższony lęk separacyjny.
• Unikanie i nadmierna czujność – dziecko po traumie może unikać wszystkiego, co kojarzy się z przeżytą sytuacją (miejsc, osób, przedmiotów). Jednocześnie często bywa ciągle czujne, pobudzone, w stanie gotowości na potencjalne zagrożenie – łatwo się alarmuje i reaguje strachem choćby na nieszkodliwe bodźce. Taka hiperwrażliwość jest mechanizmem obronnym układu nerwowego, który „nauczył się”, iż świat jest niebezpieczny.

Warto dodać, iż PTSD u dzieci (zespół stresu pourazowego) jest diagnozą stwierdzaną, gdy powyższe objawy utrzymują się ponad miesiąc i znacząco zaburzają funkcjonowanie dziecka. U małych dzieci PTSD może wyglądać nieco inaczej niż u dorosłych – np. częściej manifestuje się zabawą nawiązującą do traumy, regresami czy objawami somatycznymi zamiast werbalnego opowiadania o koszmarach. Jednak rdzeń objawów PTSD u dzieci pozostaje ten sam: nawracające przeżywanie traumy (w myślach, snach lub zabawie), unikanie przypomnień, ciągłe pobudzenie i drażliwość. jeżeli zauważamy u dziecka takie symptomy, konieczna jest profesjonalna ocena psychologiczna.

Objawy traumy z dzieciństwa w dorosłym życiu

Niestety, skutki traum z dzieciństwa często ciągną się za człowiekiem w dorosłość. Czasami objawiają się w oczywisty sposób – jako pełnoobjawowe PTSD u dorosłych (np. koszmary, flashbacki, nasilony lęk), a czasem przyjmują bardziej subtelne formy, wpływając na emocje, zachowanie i relacje dorosłej osoby. Trauma dziecięca u dorosłych może dawać o sobie znać poprzez:

• Chroniczny lęk, niepokój lub depresję – dorosły wychowany w atmosferze przemocy czy zagrożenia często walczy z zaburzeniami lękowymi, atakami paniki lub uporczywym poczuciem smutku i beznadziei. U podłoża może leżeć ciągła podświadoma czujność i brak poczucia bezpieczeństwa wyniesione z dzieciństwa.
• Problemy z regulacją emocji (dysregulacja) – wiele osób z nieprzepracowaną traumą reaguje na stresy nieadekwatnie silnie. W dorosłym życiu mogą występować nagłe wybuchy złości, płaczu, huśtawki nastrojów lub przeciwnie – emocjonalne odrętwienie (uczucie „nieczucia niczego”). Często występuje nadmierna wrażliwość: drobne bodźce wywołują bardzo silne emocje, co utrudnia codzienne funkcjonowanie. Inny efekt traumy to trudność w rozpoznawaniu i nazywaniu własnych uczuć – dorosły nie potrafi odróżnić np. złości od lęku, tłumi emocje lub myli je ze sobą.
• Zaburzenia samooceny i poczucie wstydu – ofiary traumy z dzieciństwa często noszą w sobie głębokie poczucie bycia „gorszymi” lub „zepsutymi”. Wewnętrzny krytyk, który może powstać w wyniku lat upokorzeń czy obwiniania w dzieciństwie, skutkuje niskim poczuciem własnej wartości w dorosłości. Taka osoba może odczuwać chroniczny wstyd, bezpodstawne poczucie winy lub przekonanie, iż „nie zasługuje na nic dobrego”.
• Kłopoty w relacjach i lękowe style więzi – trauma z dzieciństwa silnie wpływa na to, jak w dorosłym życiu nawiązujemy więzi z innymi. Dzieci doświadczające przemocy lub opuszczenia nie uczą się zdrowych granic i zaufania, przez co w dorosłych związkach często pojawiają się problemy. Wiele osób z wczesną traumą rozwija niespokojny (lękowy) styl przywiązania – żyją w ciągłym strachu przed porzuceniem, są nadmiernie zależne od partnera, potrzebują ciągłych zapewnień o miłości. Inni z kolei przyjmują styl unikowy – trzymają ludzi na dystans emocjonalny, boją się bliskości i polegania na kimkolwiek, aby znów nie zostać zranionym. Typowe „echo” traum dzieciństwa w relacjach to również problemy z ustalaniem zdrowych granic (pozwalanie na zbyt wiele albo odgradzanie się murem), powtarzanie toksycznych schematów (np. wiązanie się z przemocowymi partnerami na wzór rodzica) czy trudności z pełnym zaufaniem choćby bliskim osobom.
• Impulsywność i autodestrukcyjne zachowania – nierozwiązany ból z przeszłości czasem przejawia się w ryzykownych działaniach: nadużywaniu alkoholu lub narkotyków, kompulsywnym objadaniu się lub głodzeniu, samookaleczaniu, hazardzie, przypadkowych kontaktach seksualnych. Takie zachowania mogą być formą samoleczenia emocji – chwilowo uśmierzają ból lub zagłuszają lęk, ale na dłuższą metę przynoszą szkody. Badania wykazują silny związek między traumami z dzieciństwa a rozwojem uzależnień oraz zaburzeń odżywiania w dorosłości.
• Objawy somatyczne i choroby przewlekłe – ciało również „pamięta” traumę. Przewlekły stres w dzieciństwie obciąża organizm, co może skutkować gorszym stanem zdrowia po latach. Osoby z historią ACE (negatywnych doświadczeń z dzieciństwa) częściej zapadają na choroby serca, cukrzycę, choroby autoimmunologiczne czy dolegliwości bólowe o niejasnym podłożu. Zależność tę jako pierwsi pokazali Felitti i współpracownicy w słynnym badaniu ACE – im więcej traum w dzieciństwie, tym wyższe ryzyko problemów zdrowotnych w dorosłości. Trauma z dzieciństwa wpływa nie tylko na psychikę, ale i na ciało: zwiększa się podatność na stres, osłabia odporność, wzrasta poziom hormonów stresu wyniszczających organizm.

Wszystkie te trudności to skutki, jakie traumy z dzieciństwa wywierają na dorosłe życie ofiary. Często osoby te nie zdają sobie sprawy z związku przyczynowego – np. leczą objawy depresji czy nadciśnienia, nie łącząc ich z przeżyciami sprzed wielu lat. Nieuświadomione traumy z dzieciństwa potrafią „zoperować w tle”, wpływając na nasze emocje, wybory i zdrowie bez naszej pełnej świadomości. Dlatego tak ważne jest rozpoznanie ich istnienia i podjęcie leczenia.

Wpływ traumy dziecięcej na rozwój mózgu

Traumatyczne doświadczenia w czasie, gdy mózg dziecka intensywnie się rozwija, mogą dosłownie zmienić architekturę tego mózgu. Długotrwały, silny stres zaburza procesy neurobiologiczne odpowiedzialne za emocje, pamięć i funkcje poznawcze. Naukowcy odkryli m.in., iż trauma we wczesnym dzieciństwie bywa powiązana ze zmniejszeniem się kory mózgowej – części odpowiadającej za pamięć, uwagę, język i świadomość. U dzieci maltretowanych stwierdzano także mniejszy hipokamp (strukturę kluczową dla pamięci i regulacji emocji) oraz nadmierną aktywność ciała migdałowatego (ośrodka strachu w mózgu).

Przewlekły stres dziecięcy dosłownie przeprogramowuje układ nerwowy. Organizm zalewany hormonami stresu (kortyzol, adrenalina) przechodzi w tryb ciągłego alarmu. Oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), która odpowiada za reakcję „walcz lub uciekaj”, staje się nadaktywna i nadwrażliwa. To oznacza, iż osoba po traumie może reagować silnym pobudzeniem choćby na niewielkie stresory, a trudności z wyciszeniem się są większe niż u osób, które traumy nie doznały. Badania wskazują również, iż długotrwały stres zaburza tworzenie się zdrowych połączeń między neuronami – skutkuje to problemami z kontrolą impulsów, koncentracją i nauką. Dzieci z wysokim wskaźnikiem ACE częściej miewają kłopoty w szkole i wykazują opóźnienia rozwojowe wynikające nie z braku zdolności, ale ze zmian neurobiologicznych spowodowanych stresem.

Mózg dziecka jest plastyczny, dlatego trauma dziecięca może wywrzeć głęboki, wieloaspektowy wpływ na jego rozwój. Zmiany te przekładają się później na życie dorosłe: trudności z regulacją emocji, skłonność do lęku czy depresji, zaburzenia pamięci, a choćby wspomniane wyżej choroby somatyczne – wszystkie te zjawiska mają częściowo podłoże neurologiczne. Dobra wiadomość jest taka, iż mózg zachowuje plastyczność również w pewnym stopniu w dorosłości, więc odpowiednia terapia i środowisko pełne wsparcia mogą pomóc zredukować negatywne zmiany lub wykształcić nowe, zdrowsze wzorce reagowania.

Nieuświadomione traumy z dzieciństwa – czy ten problem mnie dotyczy?

Wiele osób żyje przez lata nie zdając sobie sprawy, iż noszą w sobie nieuświadomioną traumę z dzieciństwa. Czasem wspomnienia traumatycznych zdarzeń są wyparte – umysł dziecka, broniąc się, „chowa” je głęboko, przez co dorosły nie łączy swoich obecnych problemów z dawnymi wydarzeniami. Istnieją jednak pewne sygnały ostrzegawcze, które mogą sugerować ukrytą, nieprzepracowaną traumę z dzieciństwa:

• Nieadekwatnie silne reakcje emocjonalne – np. paniczny lęk w pozornie zwyczajnych sytuacjach, wybuchy gniewu z błahego powodu, przesadna rozpacz czy poczucie zagrożenia w odpowiedzi na coś, co obiektywnie nie stanowi poważnego niebezpieczeństwa. jeżeli zauważasz u siebie reakcje typu „fight or flight” (walcz lub uciekaj), które nie pasują do realiów danej sytuacji, może to być echem dawnych, nieuświadomionych urazów.
• Bóle, napięcia i dolegliwości bez wyraźnej przyczyny medycznej – nawracające migreny, bóle brzucha, pleców, chroniczne zmęczenie lub problemy żołądkowe mogą mieć podłoże psychosomatyczne. Ciało często sygnalizuje stres psychiczny poprzez fizyczne objawy. jeżeli lekarze rozkładają ręce, warto zastanowić się, czy przyczyną nie jest dawny uraz emocjonalny.
• Trudności w relacjach – powtarzające się schematy w związkach (np. ciągle trafiasz na partnerów, którzy Cię ranią; albo sabotujesz dobre relacje z lęku przed bliskością), brak zaufania do ludzi, silny lęk przed porzuceniem lub przeciwnie – przed zaangażowaniem. Takie problemy mogą wynikać z nieświadomych wzorców zakorzenionych w dzieciństwie. Na przykład osoba opuszczona w dzieciństwie może podświadomie wciąż oczekiwać porzucenia i reagować nadmiernym lękiem lub zazdrością w każdym związku
• Luki w pamięci i wyparte wspomnienia – brak wspomnień z wczesnego dzieciństwa (np. z okresu przedszkolnego) lub z jakiegoś konkretnego przedziału czasu; poczucie, iż „coś strasznego mogło się wydarzyć, ale nie pamiętam co”. jeżeli pewne rozdziały dzieciństwa są kompletnie wymazane albo wspomnienia są tylko fragmentaryczne i chaotyczne, to znak, iż mogło dojść do wyparcia traumatycznych zdarzeń.
• Ciągłe poczucie wstydu, niskiej wartości lub winy – oczywiście takie negatywne myśli mogą mieć wiele źródeł, ale często u osób z traumą dzieciństwa występuje głęboko zakorzenione przekonanie: „jestem zły/zła”, „zasłużyłem(am) na to, co mnie spotkało”. jeżeli nosisz w sobie taki toksyczny wstyd, warto zbadać jego korzenie – nierzadko tkwią one w dziecięcych przeżyciach (np. byciu obwinianym za cudzą przemoc).

To tylko niektóre pytania i oznaki, jakie może zawierać test na nieuświadomione traumy z dzieciństwa. Oczywiście nie istnieje tu prosty wynik „zdany/oblany” – celem takiego samo-testu jest refleksja, czy problemy, z jakimi się borykasz, mogą mieć związek z przeszłością. W psychologii stosuje się też profesjonalne narzędzia, np. kwestionariusz ACE(Adverse Childhood Experiences) oceniający negatywne doświadczenia z dzieciństwa. Obejmuje on 10 pytań o różne rodzaje traumy w dzieciństwie (przemoc, zaniedbanie, dysfunkcje w rodzinie) – im wyższy wynik, tym większe prawdopodobieństwo zdrowotnych i emocjonalnych skutków w dorosłości. Taki test traumy z dzieciństwa można wykonać samodzielnie online lub omówić z psychologiem. Pamiętaj jednak, iż żaden internetowy quiz nie zastąpi fachowej diagnozy. jeżeli podejrzewasz u siebie nieprzepracowaną traumę, rozważ konsultację ze specjalistą.

Jak przepracować traumę z dzieciństwa? Czy można się jej pozbyć?

Wiele osób dotkniętych bolesnymi doświadczeniami zadaje sobie pytania: jak przepracować traumę z dzieciństwa? Czy da się w ogóle pozbyć się traumy z dzieciństwa raz na zawsze? Jak żyć dalej – jak poradzić sobie z traumą z dzieciństwa i wyjść z tego cienia przeszłości? Odpowiedź brzmi: tak, można znacznie poprawić jakość życia, a choćby osiągnąć pełne wyleczenie objawów, ale wymaga to czasu, wsparcia i odpowiednich metod. Poniżej przedstawiamy najważniejsze filary zdrowienia:

Psychoterapia traumy

Terapia to podstawowa i najskuteczniejsza droga leczenia traum z dzieciństwa. Ważne, by znaleźć terapeutę posiadającego doświadczenie w pracy z traumą. W przypadku dorosłych często stosuje się:

• Terapię poznawczo-behawioralną (CBT) ukierunkowaną na traumę – pomaga zidentyfikować i zmienić negatywne wzorce myślowe powstałe na skutek urazu oraz stopniowo oswajać traumatyczne wspomnienia w bezpiecznych warunkach. Jedną z odmian jest TF-CBT (Trauma-Focused CBT) stosowana także u dzieci i młodzieży.
• Terapia EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) – metoda rekomendowana przy PTSD. Polega na przetwarzaniu traumatycznych wspomnień przy jednoczesnej stymulacji bilateralnej mózgu (ruchy gałek ocznych, dźwięki). EMDR pomaga odczulić bolesne wspomnienia i zmniejszyć ich emocjonalny ładunek.
• Terapia psychodynamiczna lub terapia schematów – pozwala zrozumieć głębokie, nieświadome schematy powstałe w dzieciństwie i przepracować je w relacji terapeutycznej. Często polecana dla osób z złożonymi, wczesnymi traumami (tzw. trauma relacyjna, np. wieloletnie zaniedbanie).
• Terapia grupowa lub grupy wsparcia dla dorosłych po traumie dziecięcej – możliwość dzielenia się doświadczeniami z innymi, którzy przeżyli podobne historie, daje poczucie zrozumienia i akceptacji. Grupa bywa świetnym uzupełnieniem terapii indywidualnej.

U dzieci terapia traumy wygląda nieco inaczej – najważniejsze jest zapewnienie poczucia bezpieczeństwa i dostosowanie formy pracy do wieku. Terapia traumy u dzieci często obejmuje terapię zabawą (play therapy), terapię przez rysunek, odgrywanie ról lub użycie bajek terapeutycznych, aby dziecko mogło wyrazić emocje w symboliczny, bezpieczny sposób. Stosuje się również terapię rodzin (by wesprzeć całą rodzinę w procesie zdrowienia) oraz psychoedukację rodziców, by nauczyć ich, jak reagować na potrzeby dziecka po traumie. Badania i praktyka pokazują, iż dzieci, które otrzymały odpowiednią pomoc, mogą wrócić do prawidłowego rozwoju – ich mózg jest plastyczny, a szybka interwencja potrafi zapobiec utrwaleniu się objawów.

Uwaga: Czasem, zwłaszcza przy ciężkich objawach PTSD u dzieci i dorosłych, rozważa się farmakoterapię wspomagającą. Leki (np. przeciwlękowe, antydepresanty) nie leczą traumy, ale mogą złagodzić objawy (np. bezsenność, koszmary, stany lękowe) na tyle, by osoba była w stanie skorzystać z psychoterapii. Decyzję o lekach podejmuje lekarz psychiatra. Zawsze jednak podstawą jest psychoterapia, bo to ona umożliwia przepracowanie i zintegrowanie trudnych doświadczeń.

Wsparcie i relacje

Drugim filarem zdrowienia jest wsparcie społeczne. Badania nad rezyliencją (odpornością psychiczną) wskazują, iż bezpieczna relacja z choć jedną wspierającą osobą potrafi uchronić dziecko przed długofalowymi skutkami traumy. Podobnie w dorosłości – posiadanie bliskich, którym ufamy (partner, przyjaciel, członek rodziny), działa ochronnie. Nie wstydź się mówić zaufanym osobom o swoich zmaganiach. Poczucie zrozumienia, akceptacji i bycia wysłuchanym jest niezwykle lecznicze. jeżeli nie masz wokół siebie nikogo takiego, rozważ dołączenie do grupy wsparcia lub społeczności (choćby online) dla osób z doświadczeniem traumy – kontakt z innymi, którzy Cię rozumieją, może dać ogromną ulgę.

Ważnym aspektem jest też edukacja otoczenia: bliscy powinni wiedzieć, czym jest trauma i z czym się zmagasz, by móc okazać empatię zamiast oceniać (np. zrozumieć, iż Twoja złość czy wycofanie to mechanizmy obronne, a nie „zła wola”). Wspólnie ustalcie granice i sposoby komunikacji, które dadzą Ci poczucie bezpieczeństwa. Np. jeżeli tłum ludzi Cię przytłacza, partner powinien to wiedzieć i np. w święta być przy Tobie wsparciem albo pomóc Ci znaleźć spokojne miejsce, gdy zajdzie potrzeba.

Techniki samopomocy na co dzień

Oprócz terapii warto wprowadzać codzienne praktyki samopomocowe wspierające proces zdrowienia z traumy:

• Uważność i relaksacja – techniki oddechowe, medytacja mindfulness, joga czy ćwiczenia relaksacyjne mogą pomóc uspokoić nadaktywny układ nerwowy. Regularne praktykowanie uważności uczy, jak sprowadzać się do „tu i teraz” i odróżniać przeszłość od teraźniejszości, co jest najważniejsze przy flashbackach i lękach.
• Aktywność fizyczna – ruch pomaga rozładować napięcie nagromadzone w ciele. Spacery, bieganie, taniec czy treningi siłowe – forma jest dowolna. Ćwiczenia uwalniają endorfiny, poprawiają sen i dają poczucie sprawczości we własnym ciele, które mogło zostać zachwiane przez traumę.
• Tworzenie narracji – pomocne bywa prowadzenie dziennika lub pisanie listów (nawet jeżeli ich nie wyślesz) do osób związanych z traumą. Ekspresyjne pisanie o swoich uczuciach i wspomnieniach pozwala uporządkować chaos emocjonalny i spojrzeć na swoją historię z dystansu. Psychologowie tacy jak dr Lisa Firestone zalecają stworzenie spójnej opowieści o swoim życiu – nazwane słowami traumy tracą nieco swoją mroczną moc nad nami.
• Zdrowe rutyny – w dzieciństwie pełnym chaosu często brakowało poczucia stabilności. Dlatego w dorosłym życiu wprowadź strukturę i rytuały dające Ci przewidywalność: stałe pory posiłków, snu, czasu w relaks. Dbanie o podstawy (sen, odżywianie, unikanie używek) wzmacnia psychikę i ciało w radzeniu sobie ze stresem.
• Kreatywność i zabawa – trauma odbiera dzieciństwu radość, dlatego pozwól swojemu „wewnętrznemu dziecku” na doświadczanie przyjemności. Maluj, śpiewaj, majsterkuj, wyjdź na łono natury – rób cokolwiek, co sprawia Ci przyjemność tu i teraz. To nie luksus, a element leczenia – pozytywne doświadczenia pomagają nadpisać te negatywne w pamięci emocjonalnej.

Każdy sposób samopomocy warto omówić z terapeutą i dostosować do siebie – nie wszystkie techniki są dla wszystkich. jeżeli np. medytacja początkowo nasila lęk (bo zamykając oczy czujesz się niebezpiecznie), spróbuj innej formy relaksu lub praktykuj ją bardzo krótko. Ważne, by stopniowo uczyć się odczuwać bezpiecznie we własnym ciele i w chwili obecnej.

Lektura i edukacja

W radzeniu sobie z traumą pomocne bywa też zdobywanie wiedzy na jej temat. Zrozumienie, iż Twoje reakcje są normalnymi konsekwencjami trudnych przeżyć (a nie „twoją winą” czy „wariatctwem”), daje ulgę i poczucie, iż można nad tym zapanować. Warto sięgnąć po wartościowe książki o traumach z dzieciństwa. Klasyczną pozycją jest np. „Strach ucieleśniony” Bessela van der Kolka (znana też pod angielskim tytułem „The Body Keeps the Score”), która wyjaśnia, jak trauma wpływa na ciało i umysł oraz jak przebiega zdrowienie. Inną cenioną autorką jest Alice Miller (np. „Dramat udanego dziecka”), pisząca o skutkach toksycznego wychowania. Tego typu literatura pozwala lepiej zrozumieć siebie, a często dostarcza też praktycznych wskazówek. Pamiętaj jednak, iż książka o traumie z dzieciństwa może wywołać silne emocje – czytaj we własnym tempie i rób przerwy, gdy czujesz taką potrzebę.

Szukanie profesjonalnej pomocy – nie jesteś z tym sam_a

Najważniejszym krokiem w wychodzeniu z traumy jest odwaga, by poprosić o pomoc. Trauma z dzieciństwa potrafi dawać poczucie osamotnienia i wstydu – możesz myśleć, iż nikt Cię nie zrozumie albo bać się ocenienia. W rzeczywistości wiele osób walczy z podobnymi przeżyciami, a terapeuci są po to, by Ci pomóc, bez osądzania. jeżeli rozpoznajesz u siebie opisane objawy lub po prostu czujesz, iż przeszłość „nie daje Ci żyć”, rozważ konsultację z psychologiem lub psychoterapeutą.

Bezpłatna konsultacja w Psychocare: o ile nie wiesz, od czego zacząć, możesz skorzystać z bezpłatnej konsultacji wstępnej w Psychocare. To niezobowiązujące spotkanie (lub rozmowa telefoniczna), podczas którego specjalista wysłucha Twojej historii, pomoże Ci rozpoznać problem i zaproponuje, jaka forma pomocy będzie najodpowiedniejsza. Konsultacja ma charakter orientacyjny – nie zastępuje terapii ani nie polega na stawianiu diagnozy czy udzielaniu gotowych porad. Jej celem jest raczej wspólne określenie Twoich potrzeb i skierowanie Cię do odpowiedniego terapeuty lub programu wsparcia. Często już sama rozmowa o trudnych przeżyciach z empatyczną, kompetentną osobą przynosi ulgę i daje nadzieję, iż zmiana na lepsze jest możliwa. Nie musisz mierzyć się z tym sam(a) – pomoc jest dostępna, a pierwszy krok (konsultacja) nic Cię nie kosztuje. W Psychocare wierzymy, iż żadne dziecko (ani dorosły, który kiedyś był skrzywdzonym dzieckiem) nie jest skazane na dożywotnie cierpienie. Odpowiednia terapia, wsparcie i czas potrafią uleczyć choćby bardzo głębokie rany z przeszłości.

Pamiętaj: Twoja trauma z dzieciństwa nie musi definiować całego Twojego życia. Choć bolesne wspomnienia nigdy całkiem nie znikną, możesz nauczyć się z nimi żyć, nie pozwalając im kierować Twoją przyszłością. Poszukaj pomocy, dbaj o siebie każdego dnia i daj sobie tyle czasu, ile potrzebujesz. Zdrowienie to proces, ale nie jesteś w nim sam/sama – są ludzie i metody, które Cię w nim poprowadzą ku lepszemu życiu.

Bibliografia:

1. National Child Traumatic Stress Network (NCTSN) – materiały edukacyjne nt. traumy dziecięcej, w tym: “About Child Trauma” (definicje, objawy, skutki) oraz sekcja “Early Childhood Trauma” (wpływ traumy we wczesnym dzieciństwie na rozwój dziecka).
2. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) – artykuł “Post-Traumatic Stress Disorder in Children”, 2025
3. IDRlabs – Test negatywnych doświadczeń z dzieciństwa (ACE) – opis kwestionariusza ACE i podsumowanie badań Felittiego et al., 1998
4. Psychology Today – artykuły popularnonaukowe, m.in. “10 Ways Childhood Trauma Can Manifest in Adult Relationships” (wpływ traum na relacje i style przywiązania) oraz “9 Tips to Help Free Yourself From Childhood Trauma”
5. Publikacje naukowe – przegląd “The Biological Effects of Childhood Trauma” (PMC, 2014) – omówienie badań nad neurobiologicznymi skutkami traumy u dzieci; prace Alice Miller i Bessela van der Kolka (książki nt. traum i zdrowienia).