Kwasy omega 3 i ich niezwykle istotna rola w organizmie
Kwasy omega-3 należą do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Co ważne, nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie wytwarzać, dlatego musimy dostarczać je z pożywieniem.
Ich znaczenie dla zdrowia jest ogromne, ponieważ pomagają zmniejszyć ryzyko wielu chorób typowych dla państw rozwiniętych, takich jak problemy z sercem i układem krążenia, cukrzyca czy nowotwory. Przede wszystkim omega-3 wykazują silne adekwatności przeciwzapalne. Co więcej, istnieją dowody, iż wspomagają spowolnienie procesu starzenia się komórek.Reklama
Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe pełnią też bardzo istotną rolę w budowie naszych komórek, są kluczowym składnikiem fosfolipidów tworzących błony komórkowe, zwłaszcza w komórkach nerwowych. Dzięki nim układ nerwowy działa sprawnie, a komórki mają energię do prawidłowego funkcjonowania.
Źródła kwasów omega-3 w diecie
Do najlepszych źródeł kwasów omega-3 zaliczamy tłuste ryby, takie jak makrela, tuńczyk, czy łosoś. Warto też pamiętać, iż omega-3 znajdziemy w oleju lnianym, należy jednak mieć na uwadze, iż kwasy omega-3 ulegają gwałtownie utlenianiu, dlatego po otwarciu takiego oleju, należy go jak najszybciej wykorzystać. Warto również do diety włączyć siemię lniane, orzechy włoskie oraz nasionach chia.
NNKT (omage 3 i omega 6) - objawy niedoboru
Niedobór NNKT powoduje:
zahamowanie wzrostu, zmiany skórne (cienka, sucha skóra, łuszcząca się, odbarwiona), zmniejszenie wydzielania gruczołów łojowych, niedobór płytek krwi, nadciśnienie, zwiększenie podatności na infekcje, upośledzenie czynności fizjologicznych nerek, wątroby, serca, oraz innych narządów i tkanek, podwyższenie ryzyka wadliwej pracy mózgu.
Omega-3 niezbędna dla kobiet w ciąży
Kwasy omega-3 są niezwykle ważne dla kobiet w ciąży. Wpływają one bowiem na kształtowanie się i prawidłowy rozwój mózgu oraz wzroku, i to już od samego początku życia płodowego. Kwasy omega-3 mają też istotny wpływ na tkankę kostną, zwiększając wchłanianie wapnia. Kobiety, które zwracają uwagę, aby w ich diecie była odpowiednia dawka DHA i EPA rzadziej rodzą przedwcześnie, a noworodki mają zwykle prawidłową masę urodzeniową.
Wpływ omega‑3 na metabolizm i masę ciała
Zarówno kwasy tłuszczowe omega-3, jak i omega-6 pomagają produkować specjalne związki zwane mediatorami lipidowymi, między innymi endokannabinoidy. Związki te odgrywają istotną rolę w regulacji apetytu, poziomu energii oraz problemów związanych z jedzeniem.
DHA i EPA, dwa główne kwasy omega-3, działają jak naturalne środki obniżające poziom tłuszczów we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Ponadto mogą zapobiegać rozwojowi insulinooporności i otyłości. Badania u ludzi pokazują, iż suplementacja olejem rybim, bogatym w EPA i DHA, może choćby pomóc zmniejszyć obwód talii.
Kwasy omega-3 wpływają na tę zależność na różne sposoby. Na przykład, DHA i EPA aktywują enzym o nazwie kinaza białkowa AMP (AMPK), który z kolei przyspiesza spalanie tłuszczów w tkance tłuszczowej. Dodatkowo pobudzają powstawanie nowych mitochondriów, czyli "elektrowni" komórkowych, co zwiększa tempo przemiany materii.
Badania na zwierzętach wykazały, iż DHA i EPA zwiększają także spalanie tłuszczów w jelicie cienkim i wątrobie oraz hamują produkcję tłuszczów w wątrobie. Działanie to jest związane z aktywacją receptorów, które kontrolują geny odpowiedzialne za metabolizm cukrów i tłuszczów. Jeden z tych receptorów, PPARγ, pełni kluczową rolę w tworzeniu tkanki tłuszczowej oraz regulacji hormonów wpływających na metabolizm.
DHA i EPA mają również silne działanie przeciwzapalne. EPA pomaga zmniejszyć stan zapalny w tkance tłuszczowej i poprawia wrażliwość organizmu na insulinę. Dzięki temu wzrasta poziom przeciwzapalnych białek, takich jak adiponektyna, a obniża się ilość prozapalnych cytokin (np. IL-6, TNF-α). To działanie przeciwzapalne jest związane z receptorami PPARγ, u myszy pozbawionych tych receptorów, suplementacja olejem rybim nie powoduje wzrostu adiponektyny.
W badaniach zauważono ścisłą zależność między stanem zapalnym, wskaźnikiem masy ciała (BMI) i ilością tkanki tłuszczowej. najważniejszy czynnik zapalny, NF-κB, jest hamowany przez kwasy omega-3. Zarówno badania na ludziach, jak i te wykonywane w laboratoriach wykazały, iż kwasy omega-3 pomagają obniżyć poziom cytokin zapalnych, które są podwyższone u osób z otyłością.
Omega-3. Dawkowanie
Według EFSA (European Food Safety Authority), czyli Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności 250 mg kwasów omega-3 jest wystarczające dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia układu sercowo-naczyniowego wśród zdrowych dorosłych i dzieci. Do osiągnięcia efektów terapeutycznych, takich jak utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i poziomów trójglicerydów, potrzebne jest spożycie EPA i DHA w ilości od 2 g do 4 g dziennie, natomiast dawka 5 g nie wykazuje wzrostu ryzyka działań niepożądanych.
Źródło:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551151/Yu J. i wsp.: Effects of omega-3 faty acid on patients undergoing surgery for gastrointestinalmalignancy: a systemic review and meta-analysis. BMC Cancer 2017;17:271
CZYTAJ TEŻ:
