„Pięć sposobów na szybką redukcję tkanki tłuszczowej”, „Jak skutecznie spalić tłuszcz?”, „W jaki sposób pozbyć się tłuszczu z brzucha?” – takie nagłówki w mediach to codzienność. Na blogu Maczfit również znajdziesz wiele artykułów dotyczących tkanki tłuszczowej i skutecznej redukcji masy ciała. W pogoni za idealną sylwetką niektórzy zapominają, iż tkanka tłuszczowa odgrywa wiele ważnych ról, przyczyniając się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jak to jest z tą tkanką tłuszczową? Kiedy nadmiar tłuszczu szkodzi? Jaka jest rola tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule.
Rodzaje tkanki tłuszczowej
Tkanka tłuszczowa to rodzaj tkanki łącznej. Znajduje się głównie w tkance podskórnej (tkanka tłuszczowa podskórna) oraz wokół narządów wewnętrznych (tłuszcz trzewny), między mięśniami, w tkance piersi czy szpiku kostnym. Zawartość tkanki tłuszczowej uzależniona jest od wielu czynników, między innymi wieku, płci, ogólnego stanu fizjologicznego czy kondycji organizmu.
Jaka jest prawidłowa ilość tłuszczu w organizmie człowieka?
U noworodków tkanka tłuszczowa stanowi 13% masy ciała. Około 1. roku życia dziecka ulega zwiększeniu do 25-28%. Wysoka ilość tkanki tłuszczowej u niemowląt jest istotna ze względu na intensywny rozwój wszystkich układów i narządów. U dorosłego człowieka za optymalną ilość tkanki tłuszczowej uznaje się 20-25% masy ciała u kobiet i 15-20% masy u mężczyzn. U osób aktywnych fizycznie ilości tkanki tłuszczowej bywa niższa. Z kolei jej nadmiar może zaburzać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Tkanka tłuszczowa – charakterystyka morfologiczna i biochemiczna
Tkanka tłuszczowa jest zróżnicowana morfologicznie i czynnościowo w zależności od miejsca jej umiejscowienia oraz wieku czy płci. Na uwagę zasługuje duża aktywność metaboliczna tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa charakteryzuje się wysoką plastycznością, jej komórki mają zdolność transformacji i zmiany swojej struktury zależnie od występujących wokół czynników środowiskowych, sposobu odżywiania czy poziomu aktywności fizycznej.
Jak zbudowana jest tkanka tłuszczowa?
Tkanka tłuszczowa składa się z komórek zwanych adipocytami, a także z preadipocytów, leukocytów, monocytów, fibroblastów, makrofagów i komórek śródbłonka. W tkance znajdują się też komórki macierzyste zwane SVF (stromal vascular fraction). Wyróżniamy trzy rodzaje tkanki tłuszczowej: brunatną, białą (zwaną też żółtą) i różową.
Brunatna tkanka tłuszczowa
Brunatna tkanka tłuszczowa (zwana też brązową lub tkanką BAT – z angielskiego brown adipose tissue) charakteryzuje się dość specyficzną budową. Wyróżnia się w niej liczne krople tłuszczu z jednym, okrągłym i centralnie zlokalizowanym jądrem komórkowym. Nazwa „tkanka tłuszczowa brunatna” wskazuje na brązowe zabarwienie, które zawdzięcza dużej ilości mitochondriów.
Głównym zadaniem brązowej tkanki tłuszczowej jest utrzymanie stałej temperatury ciała. Tkanka stanowi główne źródło ciepła głównie u noworodków i niemowląt. U najmłodszych brunatną tkankę tłuszczową znajdziemy głównie w okolicy międzyłopatkowej, wzdłuż kręgosłupa, na szyi, w dole pachowym oraz w okolicy okołonerkowej. Z kolei u dorosłego człowieka brunatna tkanka tłuszczowa zlokalizowana jest przede wszystkim w okolicach karku, między łopatkami i wzdłuż rdzenia kręgowego.
Biała tkanka tłuszczowa
Biała tkanka tłuszczowa (nazywana również żółtą lub WAT – z angielskiego white adipose tissue) jest największym magazynem energii w organizmie gromadzonej w postaci trójglicerydów. Zadaniem białej tkanki tłuszczowej jest wypełnianie przestrzeni między narządami i organami. Biała tkanka pełni także funkcję izolacyjną i termoregulacyjną.
Charakterystyczną cechą w budowie żółtej tkanki tłuszczowej jest niska masa istoty międzykomórkowej. Komórki zawierają jedną, dużą kroplę tłuszczu otoczoną cienką warstwą cytoplazmy oraz jedno, bocznie umiejscowione jądro komórkowe.
Na szczególną uwagę zasługuje jeszcze jedna ważna funkcja tkanki tłuszczowej. To największy gruczoł wydzielania wewnętrznego w organizmie. Biała tkanka tłuszczowa wytwarza między innymi: leptynę i adiponektynę.
Leptyna to hormon hamujący łaknienie wydzielany głównie przez tkankę tłuszczową. Niewielkie ilości leptyny produkowane są także przez mięśnie szkieletowe, żołądek, mózg oraz łożysko i gruczoł piersiowy. Ilość leptyny wydzielanej przez tkankę tłuszczową wzrasta wraz z jej ilością, a maleje na skutek stosowania diety niskoenergetycznej i redukcji masy ciała.
Zaburzenia w prawidłowym działaniu hormonu wydzielanego przez tkankę tłuszczową nazywamy leptynoopornością. Leptynooporność to inaczej zmniejszenie wrażliwości tkanek docelowych na działanie hormonu. W konsekwencji może to skutkować nadmiernym wzrostem masy ciała.
Adiponektyna uwalniana jest przez komórki tkanki tłuszczowej podskórnej. Hormon zwiększa wrażliwość tkanek i narządów na insulinę, co sprawia, iż wykazuje działanie przeciwcukrzycowe. Działa także ochronnie na układ sercowo-naczyniowy, wykazując działanie przeciwmiażdżycowe (hamuje tworzenie blaszki miażdżycowej). Większe stężenie adiponektyny obserwuje się u kobiet.
Co różni tkankę brunatną od białej?
W brunatnej tkance tłuszczowej znajdują się komórki białka rozprzęgającego UCP-1 (uncoupling protein-1), tzw. termogeniny, które umożliwiają wydatkowanie energii (rozproszenie energii w postaci ciepła). Jest to podstawowa różnica, gdyż biała tkanka tłuszczowa magazynuje energię w postaci trójglicerydów, które następnie mogą być wykorzystane jako źródło energii podczas zwiększonego wydatku energetycznego. Komórki tłuszczowe w białej tkance mogą efektywnie pełnić tę funkcję dzięki dużej umiejętności powiększania swoich rozmiarów. Okazuje się, iż komórki (adipocyty) białej tkanki tłuszczowej mogą zwiększać swoją średnicę choćby 20-krotnie. Z kolei tkanka tłuszczowa brunatna może ulec zwiększeniu tylko w warunkach obniżonej temperatury otoczenia.
Nagromadzenie białej tkanki tłuszczowej zależy przede wszystkim od wieku, płci i przede wszystkim stylu życia danej osoby. Dieta pełna żywności wysoko przetworzonej czy brak podejmowania jakiegokolwiek wysiłku fizycznego sprawiają, iż masa tkanki tłuszczowej białej rośnie. To z kolei powoduje nie tylko większą masę ciała, ale również liczne konsekwencje zdrowotne.
Różowa tkanka tłuszczowa
Trzeci rodzaj tkanki tłuszczowej to tkanka różowa (PAT – z angielskiego pink adipose tissue), która powstaje z tkanki tłuszczowej podskórnej u kobiet ciężarnych oraz w okresie karmienia piersią. Różowa tkanka tłuszczowa bierze udział w procesie wytwarzania mleka.
Główne funkcje tkanki tłuszczowej – magazyn energii i ochrona organów wewnętrznych
Wiesz już, co dzieje się w komórkach tłuszczowych tkanki brunatnej, białej i różowej. Pora zebrać w jednym miejscu wszystkie najważniejsze funkcje tkanki tłuszczowej.
Co dzieje się w tkance tłuszczowej? Dlaczego jej potrzebujemy?
- Głównym zadaniem tkanki tłuszczowej jest magazynowanie energii, a dokładniej magazynowanie kwasów tłuszczowych w celach energetycznych.
- Rozmieszczenie tkanki tłuszczowej tuż pod skórą oraz między narządami sprawia, iż pełni ona funkcję izolacyjną i amortyzacyjną, chroniąc narządy wewnętrzne przed urazami mechanicznymi.
- Kolejną funkcją tkanki tłuszczowej jest wytwarzanie ciepła w wyniku spalania kwasów tłuszczowych i glukozy.
- Tkanka tłuszczowa to także aktywny organ endokrynny, wydzielający wiele różnych substancji (między innymi leptynę).
- W tkance tłuszczowej magazynowane są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K).
- Gdy organizm sięga po tłuszcz z komórek tłuszczowych, do krwiobiegu uwalniane są wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. Nie są one jednak tylko zapasem energii, ale również budulcem komórek czy nabłonka skóry. Są też głównym składnikiem błon komórkowych.
Jak zredukować tkankę tłuszczową?
Nadmiar tkanki tłuszczowej to problem XXI wieku. Światowa Organizacja Zdrowia klasyfikuje otyłość jako jedną z najgroźniejszych chorób przewlekłych. Mimo coraz większej świadomości na temat zagrożeń związanych z nadmierną masą ciała, odsetek osób dotkniętych chorobami dietozależnymi wciąż rośnie. Trzeba sobie zdawać sprawę z tego, iż otyłość to nie tylko kwestia wyglądu sylwetki, ale przede wszystkim ryzyko wystąpienia chorób: cukrzycy typu 2, nadciśnienia, miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych.
Jak rozrasta się tkanka tłuszczowa? W jaki sposób powiększają się komórki tłuszczowe?
Dojrzałe adipocyty nie mają umiejętności rozmnażania, jednak tkance tłuszczowej znajdują się komórki prekursorowe (podobne do fibroblastów), które mogą się różnicować do nowych adipocytów. Tkanka tłuszczowa rośnie poprzez dwa mechanizmy: hiperplazję (wzrost liczby komórek tłuszczowych) lub przerost (wzrost rozmiaru komórek tłuszczowych).
Gdy komórki tłuszczowe zwiększają objętość lub też następuje wzrost ich liczby – obserwujemy przyrost tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa najczęściej gromadzi się w okolicach brzucha, a u kobiet obejmuje dodatkowo obszar ud i pośladków.
Tkankę tłuszczową dzieli się na podskórną (tkanka podskórna) i trzewną (tłuszcz trzewny). Zbyt duże ilości tkanki tłuszczowej trzewnej są niebezpieczne dla zdrowia. Wówczas organizm narażony jest na wystąpienie wielu chorób. Dlatego tak ważne jest kontrolowanie swojej masy ciała i redukcja tkanki tłuszczowej w razie konieczności.
Na czym polega zdrowa i przemyślana redukcja tkanki tłuszczowej?
Po pierwsze: zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze.
Redukcję tkanki tłuszczowej należy rozpocząć w kuchni. W procesie redukcji kluczową rolę odgrywa metabolizm. jeżeli chcesz schudnąć, powinieneś komponować swoją dietę tak, aby przyspieszyć procesy metaboliczne, dostarczając przy tym organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Na początek warto poznać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne). Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej organizm potrzebuje, aby sprawnie funkcjonować. Całkowita przemiana materii uwzględnia nie tylko płeć i wiek, ale również tryb pracy (siedząca, fizyczna) oraz poziom aktywności fizycznej.
Dieta redukcyjna oparta jest na deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii niż przyjmuje z pożywieniem. W skrócie: aby schudnąć, należy spożywać mniej kaloryczne posiłki. Pamiętaj, iż proces redukcji tkanki tłuszczowej nigdy nie może odbywać się kosztem Twojego zdrowia. Diety niskoenergetyczne (poniżej wartości podstawowej przemiany materii) prowadzą do niebezpiecznych niedoborów pokarmowych i innych problemów ze zdrowiem.
W diecie na redukcję tkanki tłuszczowej najważniejsze znaczenie ma nie tylko liczba kalorii, ale również rozkład poszczególnych składników odżywczych. W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka i źródeł zdrowego tłuszczu. Nie wolno zapominać także o niezbędnych witaminach i składnikach mineralnych. istotną rolę odgrywa również błonnik pokarmowy – związek niezbędny do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego.
Zatrzymajmy się na chwilę przy tłuszczach. Ten składnik pokarmowy jest rezerwą energii dla organizmu. Tłuszcze magazynowane są w komórkach tkanki tłuszczowej. W żywności znajdziesz kwasy tłuszczowe nasycone i wielonienasycone. W zdrowej diecie powinny przeważać te drugie. Zdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze omega) korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego. Poza tym chronią naczynia krwionośne przed nagromadzeniem „złego” cholesterolu, obniżając ryzyko miażdżycy. Źródłem kwasów tłuszczowych omega w diecie są przede wszystkim: tłuste ryby morskie, oleje roślinne, awokado, orzechy, pestki i nasiona.
Szukasz zdrowej diety, która dostarczy Ci niezbędnych składników odżywczych i wspomoże proces odchudzania? Zapoznaj się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit.
W procesie redukcji tkanki tłuszczowej najważniejsze jest także nawadnianie. Odpowiednia podaż wody w ciągu dnia odpowiada za szereg podstawowych czynności fizjologicznych. Regularne picie wody sprawia, iż wszystkie narządy pracują efektywnie, a metabolizm działa bez zarzutu.
Po drugie: zwiększenie aktywności fizycznej.
Oprócz diety ważna jest również aktywność fizyczna. Plan treningowy należy dostosować do swojej aktualnej kondycji, stanu zdrowia oraz możliwości. Pamiętaj, iż każda aktywność fizyczna napędza metabolizm i tym samym pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Liczy się regularność treningu i stałe zwiększanie intensywności. Możesz zacząć od codziennych spacerów, aby z czasem co drugi dzień robić trening kardio.
Po trzecie: zdrowy styl życia ogółem.
Dieta, nawodnienie, aktywność, a także dbanie o regenerację, higienę snu i regularne badania lekarskie – to wszystko nie tylko poprawia jakość życia, ale również wpisuje się w założenia profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Dbaj o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne, a Twój organizm z pewnością odwdzięczy się dobrą kondycją.
