Upadek to jedno z największych zagrożeń dla zdrowia po sześćdziesiątce. Dobra równowaga to więc nie luksus, tylko ochrona. Interia Zdrowie opisuje prosty sposób, by ją ćwiczyć: tai chi walking, czyli powolny, uważny spacer oparty na pracy nóg z tai chi. Nie wymaga sprzętu, sali ani długiej nauki.
Co mówią badania o tai chi
Interia powołuje się na metaanalizę z 2023 roku autorstwa Chena i współpracowników. Objęła ona 24 randomizowane badania kliniczne z udziałem osób starszych. Ryzyko upadków zmniejszyło się w nich o około 24 proc., a poprawie uległy wybrane wskaźniki równowagi.
Drugi przegląd, z 2021 roku, dotyczył osób z nadciśnieniem. Tai chi obniżało u nich ciśnienie skurczowe i rozkurczowe oraz poprawiało niektóre wskaźniki jakości życia. Warto dodać, iż badania dotyczyły tai chi, a tai chi walking to jego uproszczona, spacerowa forma.
Na czym polega tai chi walking
To chodzenie w zwolnionym tempie, z pełną uwagą skupioną na ruchu i oddechu. Pełnej formy tai chi uczy się choćby rok. Wersję spacerową można zacząć od razu. Najważniejsze są spowolnienie i stałe tempo przez cały czas trwania ćwiczenia.
„Pusty krok” krok po kroku
- Wysuń prawą stopę do przodu i postaw ją płasko, ale bez przenoszenia na nią ciężaru.
- Powoli przenieś ciężar ciała na prawą stopę.
- Cofnij ciężar, unieś palce prawej stopy i skieruj ją lekko na zewnątrz.
- Znów przenieś ciężar do przodu, aż całkowicie spocznie na prawej stopie.
- Wysuń lewą stopę przed prawą jako pusty krok, bez ciężaru.
- Stopniowo przenieś ciężar na lewą stopę, cofnij go, unieś palce i skieruj stopę lekko na zewnątrz.
- Powtarzaj ten schemat, idąc powoli do przodu.
Na początek wystarczy kilka minut. Dobrze zacząć przy ścianie, poręczy albo z kimś obok, żeby w razie utraty równowagi mieć się czego przytrzymać.
Czego tai chi walking nie zrobi
Autorka artykułu w Interii pisze wprost, iż ten rodzaj spaceru z całą pewnością nie odchudza i nie buduje masy mięśniowej. To ćwiczenie równowagi, koncentracji i spokoju, a nie trening spalający kalorie. jeżeli zależy Ci na sile mięśni, warto połączyć go z innymi formami ruchu.
Uczciwie trzeba też dodać, iż część obietnic krążących wokół tai chi nie ma mocnego oparcia. Interia zaznacza, iż twierdzenia o poprawie gęstości kości czy o przepływie energii qi nie mają w jej tekście podanych źródeł, a część z nich wywodzi się z tradycyjnej medycyny chińskiej. Najlepiej udokumentowane są korzyści dla równowagi.
Kto powinien najpierw zapytać lekarza
Osoby z ograniczeniami ruchowymi oraz w trakcie rehabilitacji ortopedycznej mogą ćwiczyć tai chi walking, ale najpierw powinny skonsultować się z lekarzem. To samo dotyczy osób, którym często kręci się w głowie.
Dlaczego równowaga jest tak ważna
Światowa Organizacja Zdrowia podała w październiku 2026 roku, iż upadki zabiły w 2023 roku około 842 tysięcy osób na świecie. Około 71 proc. z nich miało 60 lat lub więcej. To druga po wypadkach drogowych przyczyna zgonów z urazów niezamierzonych.
WHO wśród czynników ryzyka wymienia gorszą równowagę, siłę, chód i sprawność ruchową. Za jedną z najlepiej przebadanych metod zapobiegania uznaje ćwiczenia siły i równowagi. Według przeglądu Cochrane z 2019 roku zmniejszały one liczbę upadków o około 23 proc. Tai chi walking nie zastąpi pełnego programu ćwiczeń, ale może być przyjemnym, codziennym dodatkiem, który uczy ciało kontrolować każdy krok.
Jeśli Ty albo ktoś z bliskich często traci równowagę lub już upadł, skonsultujcie to z lekarzem.
Ilustracja: wygenerowana przez AI
