Kreatyna kojarzy się z młodymi mężczyznami na siłowni. Tymczasem coraz więcej badań dotyczy osób w średnim wieku, a jedno z nich może zainteresować kobiety po menopauzie. Naukowcy z Texas A&M University sprawdzili, co kreatyna robi z ciałem osób w wieku 45–65 lat, także tych, które nie ćwiczą.
Dlaczego to ważne po 45.
Dietetyczka kliniczna Joanna Bonar-Brandt w rozmowie z Wprost przypomina wyniki badania SWAN: w okresie perimenopauzy szybciej przybywa tkanki tłuszczowej, a ubywa mięśni. Mięśnie to nie tylko siła, ale też lepsza przemiana materii i ochrona przed upadkami. Dlatego każdy sposób, który pomaga je zachować, budzi zainteresowanie.
Jak wyglądało badanie
Badaniem kierował prof. Richard Kreider, który zajmuje się kreatyną od ponad 30 lat. Wyniki opublikowano w 2026 roku w „Journal of the International Society of Sports Nutrition”. Wzięły w nim udział 64 zdrowe, nieaktywne fizycznie osoby w wieku 45–65 lat. Artykuły opisujące badanie nie podają, ile było wśród nich kobiet.
Uczestnicy sami wybierali, czy chcą dołączyć do programu ćwiczeń trzy razy w tygodniu, czy nie. W każdej z tych grup losowo przydzielano im 10 g monohydratu kreatyny dziennie albo placebo. Wszyscy mieli robić 10 tysięcy kroków w dni bez treningu i stosować dietę z niewielkim deficytem kalorii.
Wyniki po 12 tygodniach
- Osoby bez treningu, które przyjmowały kreatynę, zyskały około 1,1 kg tkanki beztłuszczowej i były silniejsze w wyciskaniu na ławce i na maszynie do nóg.
- Ćwiczący z kreatyną zyskali około 1,4 kg tkanki beztłuszczowej, mieli lepszą siłę i wytrzymałość oraz stracili tkankę tłuszczową.
- Ćwiczący z placebo prawie nie zyskali tkanki beztłuszczowej.
Kreatyna nie poprawiła wydolności tlenowej ponad to, co dały same ćwiczenia. Zmiany w poziomie tłuszczów we krwi, cukru i funkcjach poznawczych autorzy uznają za wstępne.
Ograniczenia, o których trzeba wiedzieć
Eksperci niezwiązani z badaniem zwracają uwagę na kilka spraw. Próba była mała, a uczestnicy byli w średnim wieku, a nie starsi. Badanie DXA mierzy tkankę beztłuszczową, a nie bezpośrednio mięśnie, więc część przyrostu może mieć inne źródło. Uczestnicy sami wybierali, czy ćwiczą, więc grupy mogły się różnić podejściem do zdrowia. Jedli też stosunkowo mało białka.
Dr Clarinda Hougen z Cedars-Sinai podkreśla, iż kreatyna nie spala tłuszczu bezpośrednio i nie powoduje utraty wagi. Może być elementem szerszego planu, w którym są trening siłowy, odpowiednia ilość białka i regularny ruch, ale ich nie zastąpi. Według zespołu prof. Kreidera w analizie 685 badań klinicznych częstość działań niepożądanych była podobna przy kreatynie i placebo.
Zanim kupisz kreatynę
Dlaczego nie wystarczy jedzenie
Kreatyna występuje naturalnie w mięsie i rybach. Prof. Kreider zwraca jednak uwagę, iż wiele osób nie jest w stanie dostarczyć 10 g dziennie z samego jedzenia. Wymagałoby to zjedzenia około 2,3–4,5 kg mięsa lub ryb na dobę, co jest nierealne. Stąd zainteresowanie suplementami.
Badacze mają też pomysł, dlaczego kreatyna działała u osób, które nie ćwiczyły. Prof. Kreider sugeruje, iż może zwiększać zasób energii w mięśniach, przez co ludzie mogą być bardziej aktywni w ciągu dnia, choćby bez treningu. Autorzy podają, iż to pierwsze badanie, w którym dodanie kreatyny do ćwiczeń i diety zmniejszyło odsetek tkanki tłuszczowej bardziej niż same ćwiczenia i dieta. Takie wyniki trzeba jednak potwierdzić w większych badaniach, najlepiej także u kobiet po menopauzie.
Najlepiej przebadany sposób na mięśnie po menopauzie to wciąż trening siłowy 2–3 razy w tygodniu i odpowiednia ilość białka. jeżeli chcesz dodać kreatynę, zwłaszcza przy chorobach nerek albo przyjmowaniu leków, najpierw porozmawiaj z lekarzem.
Ilustracja: wygenerowana przez AI
