Sztuczne słodziki: zalety i wady słodkiego smaku bez kalorii

Sztuczne słodziki od dawna są związane z licznymi mitami i opiniami. Niektórzy ich unikają, bojąc się potencjalnych problemów ze zdrowiem. Z drugiej strony, są osoby, które całkowicie zastąpiły nimi cukier i używają ich niemal do wszystkiego. Jaka jest prawda na temat sztucznych słodzików i ich umiejętności zastępowania cukru?

Z tego artykułu dowiesz się o następujących sztucznych słodzikach:

Dowiesz się jak sztuczne słodziki wpływają na:

Dlaczego sztuczne słodziki to gorący temat?

Gdziekolwiek nie spojrzysz, są produkty z dodatkiem cukru. Kryje się on w cukierkach, napojach, wypiekach, płatkach oraz smakowych produktach nabiałowych. To dlatego tak łatwo jest przekroczyć zalecaną dzienną dawkę spożycia cukru.

Problem polega na tym, iż nadmierne spożycie cukru prowadzi do takich problemów jak ubytki, nadwaga, otyłość oraz powiązanych z nimi zagrożeń, takich jak cukrzyca typu 2 oraz niektóre rodzaje raka. Zmniejszenie ilości przyjmowanego cukru jest zdecydowanie zalecane. Najlepiej, byś stopniowo przestawił się na mniej słodkie smaki, ale zamiana cukru na alternatywy to także dobre rozwiązanie. Istnieje kilka zamienników cukru. [11,18]

Czym zastąpić cukier?

Chcesz poprawić przepis poprzez zastąpienie cukru jego alternatywą? A może chcesz dosłodzić jedzenie bez dodatkowych kalorii? W obu przypadkach masz dostępne rozwiązania.

• Naturalne zamienniki dla cukru: To adekwatnie inne formy cukru. Różnią się smakiem, aromatem i konsystencją, ale oferują podobną ilość prostych węglowodanów i kalorii, co biały cukier. Do przykładów należą cukier trzcinowy, cukier kokosowy, miód, syrop klonowy i inne słodkie syropy.
• Naturalne słodziki: Te opcje są wolne od cukru i często mają mniej lub zero kalorii. Należą do nich poliole, takie jak ksylitol i erytrytol, a także dobrze znana stewia.
• Sztuczne słodziki: Te bezkaloryczne opcje nie zawierają cukru ani energii i to na nich będzie się głównie skupiał ten artykuł.

Interesują cię naturalne zamienniki cukru? Sprawdź nasz artykuł Alternatywy dla cukru: co jest lepsze, cukier trzcinowy, miód, słodkie syropy czy stewia?

Czym są sztuczne słodziki?

Sztuczne słodziki to bezkaloryczne substancje, które zapewniają słodki smak bez zawartości cukru lub kalorii. Zwykle są bardziej słodkie niż zwykły cukier (sukroza), a często są od kilkuset do choćby kilku tysięcy razy słodsze. Zwykle są używane w niskokalorycznych (dietetycznych) napojach, słodyczach bez cukru, gumie do żucia czy innych produktach.

Jak działają sztuczne słodziki?

Zdolność odczuwania słodkiego smaku jest wywoływana przez receptory w kubkach smakowych umiejscowionych na języku. Kiedy cząsteczki lub cukry proste wiążą się z tymi receptorami, wysyłają one sygnał do mózgu, iż zjadłeś coś słodkiego. Mózg gwałtownie procesuje ten sygnał, umożliwiając ci odczuwanie przyjemnego słodkiego smaku na twoim języku.

W podobny sposób cząsteczki sztucznych słodzików również mogą wiązać się z tymi receptorami. Są one strukturalnie podobne do cukrów, ale wystarczająco od nich różne, iż organizm nie może rozbijać ich, by uzyskać energię. W wyniku tego odczuwasz ich słodycz bez pozyskiwania z nich energii. [1,12]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Czy sztuczne słodziki są bezpieczne?

Sztuczne słodziki zachowały opinię potencjalnie szkodliwych chemikaliów. W przeszłości tego typu obawy były napędzane przez ich negatywny wpływ na zdrowie, jak na przykład to, iż sacharynę łączono z rakiem pęcherza. Jednakże ich naukowe zrozumienie uległo poprawie i w tej chwili wiemy znacznie więcej.

Trwające badania stale odkrywają nowe informacje, czasami ujawniając negatywne działania niektórych słodzików. Niemniej jednak reguła utrzymuje, iż nic, co zostałoby uznane za niebezpiecznie przez naukowców, nie powinno być dodawane do żywności. Zanim będzie można dodać sztuczne słodziki do jedzenia, ich wpływ na zdrowie musi zostać dokładnie przebadany, a każdy słodzik musi zostać zaakceptowany przez specjalistyczne organizacje i instytucje. W USA, bezpieczeństwo takich dodatków ocenia Agencja Żywności i Leków (FDA), Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dba o to w Unii Europejskiej, a Agencja Standardów Żywności (FSA) robi to w UK. W Europie zaakceptowane przez EFSA produkty mają oznaczenie „E”. Tak więc często kojarzone z obawą “numerki z E” nie są niebezpiecznymi chemikaliami, a jedynie substancjami, które zostały rygorystycznie przebadane i oznaczone jako bezpieczne do spożycia. [4]

Jak dużo z tych słodzików jest bezpiecznych?

Każdy słodzik zaakceptowany przez EFSA, FDA lub FSA ma akceptowalne dzienne spożycie (ADI), dawkę uznawaną za bezpieczną do dziennego spożycia. Osiągnięcie tego spożycia poprzez typową dietę jest praktycznie nierealistyczne, a te dopuszczalne ilości są często większe od szacunkowego dziennego spożycia (EDI) każdego słodzika. Tak więc nadmierne spożycie jest mało prawdopodobne. [4]

Jednakże, jak ze wszystkim, poszczególne sytuacje mogą sprawić, iż niektóre słodziki staną się nieodpowiednie. Niektóre problemy z trawieniem lub rzadkie choroby metabolizmu mogą wymagać uwagi. Na przykład, osoby, które cierpią na fenyloketonurię, muszą unikać aspartamu. Jednakże w ramach ADI i EDI, sztuczne słodziki są uznawane za bezpieczne dla ogółu dorosłego społeczeństwa.

Odkryj nasze bestsellery:

Znane sztuczne słodziki

Obecnie Unia Europejska akceptuje dziesięć sztucznych słodzików do stosowania w produktach spożywczych. Najpopularniejsze z nich są opisane poniżej. Są one często łączone w produktach żywnościowych, by zrównoważyć ich smak tak, by przypominały naturalne słodziki tak bardzo jak to możliwe. [13]

1. Aspartam

Aspartam (E951) to dwupeptyd złożony z aminokwasów fenyloalaniny i kwasu asparaginowego. Te aminokwasy są naturalnie obecne w naszej diecie jako składniki białek. Jednakże osoby cierpiące na fenyloketonurię, które nie są w stanie metabolizować fenyloalaniny, powinny go unikać. [8,9]

Aspartam jest około 200 razy słodszy od cukru. W przeciwieństwie do innych słodzików nie jest całkowicie pozbawiony energii, ale jego wartość kaloryczna (4 kcal/1 g) jest tak niezauważalna, iż jego spożycie w regularnej diecie jest niemal niemożliwe. Może być więc uznany za słodzik bezkaloryczny. Podczas jego metabolizmu formuje się metanol, ale nie jest to niebezpieczny proces. Formowanie się metanolu ma także miejsce podczas jedzenia owoców i warzyw. [9]

Aspartam nie znajduje się w pieczonych lub przetwarzanych w wysokiej temperaturze produktach z uwagi na swoją niestabilność termiczną, która sprawia, iż traci zdolność do słodzenia. Jest najczęściej wykorzystywany w gumach do żucia, polewach, napojach dietetycznych i innych produktach. [9]

• Akceptowalne dzienne spożycie (ADI) aspartamu to 40 mg/kg masy ciała (BW). Dla osoby, która waży 70 kg, oznacza to, iż może ona bezpiecznie spożyć do 2800 mg aspartamu dziennie.
• Szacowane dzienne spożycie (EDI) aspartamu to około 14 – 287 mg. [3,14]

2. Acesulfam K

Acesulfam K (E950), znany również jako Acesulfam Potasu, został przypadkowo odkryty przez chemika, który przetestował go jako część mieszanki, którą badał. Pomimo tego, iż jest 200 słodszy od cukru, jest często stosowany w połączeniu z innymi słodzikami z uwagi na jego delikatnie gorzki smak.

Często znajduje się w napojach dietetycznych (cola i inne napoje bezalkoholowe), napojach instant, mrożonych deserach, a choćby w kawie instant.

Nie jest metabolizowany przez organizm i jest wydalany bez zmian. [8,9]

• Akceptowalne dzienne spożycie (ADI) acesulfamu K to 9 mg/kg BW. Tak więc osoba, która waży 70 kg może spożyć do 630 mg tego słodzika dziennie.
• Szacowane dzienne spożycie (EDI) acesulfamu K waha się od 14 do 119 mg. [3,14]

3. Sukraloza

Sukraloza (E955) to pochodna sacharozy, ale praktycznie nie jest rozkładana przez organizm, więc nie dostarcza energii. Jej większość jest wydalana w niezmienionej formie, a jedynie około 2-3% jest przetwarzane przez organizm (a później również wydalane). [2]

Jest choćby słodsza od poprzednich słodzików, bo aż do 600 słodsza od cukru. [9]

Możesz kojarzyć sukralozę z marką Splenda, która produkuje różne produkty słodzone tym słodzikiem. Sukraloza jest powszechnie stosowana w przemyśle żywieniowym z uwagi na jej brak nieprzyjemnego posmaku. Znajduje się w szerokiej gamie produktów, od różnego rodzaju słodyczy, napojów dietetycznych, gum i lodów po wypieki. Możesz ją choćby kupić w formie kropel, by posłodzić jogurt lub ulubione płatki. Jest także obecna w wielu syropach Zero i sosach. [8,9]

• Akceptowalne dzienne spożycie (ADI) sukralozy to 15 mg/kg BW, co pozwala 70 kg osobie na spożycie do 1050 mg.
• Szacowane dzienne spożycie (EDI) sukralozy waha się od 7 do 140 mg dziennie. [3,14]

4. Sacharyna

Sacharyna (E954) to najstarszy sztuczny słodzik, odkryty przypadkiem podobnie do acesulfamu K. Jego słodkość jest 300 razy większa niż sukrozy, ale jest często używany w połączeniu z innymi słodzikami, aby zamaskować jego delikatnie gorzki smak. Możesz rozpoznawać go jako zamiennik cukru dla diabetyków, dostępny w tabletkach lub kroplach. [8,9]

Sacharyna zyskała złą reputację ze względu na wcześniejsze podejrzenia jej powiązania z rakiem pęcherza. Jednakże ten potencjalnie negatywny wpływ nie został potwierdzony. Badania zostały przeprowadzone na gryzoniach i zostały one wystawione na ekstremalnie wysokie dawki tego słodzika. [8]

• Akceptowane dzienne spożycie (ADI) sacharyny to 5 mg/kg masy ciała, to odpowiada 350 mg dla osoby ważącej 70 kg.
• Szacowane dzienne spożycie (EDI) sacharyny waha się od 7 do 140 mg. [14]

5. Cyklaminian

Cyklaminian (E952) to najmniej słodki ze wszystkich sztucznych słodzików, będąc tylko 30 razy słodszy niż sacharoza. Często jest używany w połączeniu z innymi słodzikami, znacząco zwiększając ich ogólną słodkość. Często jest wykorzystywany wraz z sacharyną, aby stworzyć akceptowalnie słodki smak.

Podobnie do sacharyny, cyklaminian był uznawany za ryzykowny w odniesieniu do nowotworu pęcherza. Jednakże późniejsze badania nie potwierdziły tego, jako iż początkowe badania zostały przeprowadzone na zwierzęcych modelach przy użyciu wysokich dawek cyklaminianu. [8]

• Akceptowalne dzienne spożycie (ADI) cyklaminianu to 7 mg/kg masy ciała, co równa się 490 mg dla 70-kg osoby.
• Szacowane dzienne spożycie (EDI) cyklaminianu waha się od 28 do 168 mg. [14,17]

7. Neotam

Neotam (E961) strukturalnie jest podobny do aspartamu. W organizmie jest poddawany przemianie materii, ale nie wytwarza fenyloalaniny. W przeciwieństwie do aspartamu jest odpowiedni dla osób z fenyloketonurią.

Neotam jest7000 do 13000 razy słodszy niż cukier i smakuje podobnie do zwykłego cukru. Jest używany w napojach, jogurtach, gumie do żucia, produktach instant lub napojach dietetycznych. [14]

• Akceptowalne dzienne spożycie (ADI) neotamu jest określane jako 2 mg/kg masy ciała, co odpowiada 140 mg dla 70-kg osoby.
• Szacowane dzienne spożycie (EDI) neotamu waha się od około 3,5 do 11,9 mg. [3,14]

Przegląd adekwatności nieenergetycznych słodzików

Jakie korzyści zdrowotne mogą mieć sztuczne substancje słodzące?

1. Utrata wagi i jej utrzymanie

Nadmierne spożycie cukru może przyczyniać się do nadmiernych kalorii, prowadząc do przybrania na wadze. Nadwaga i otyłość to poważne problemy w dzisiejszym świecie, przez co najważniejsze jest znalezienie sposobów na zapobieganie im. Sztuczne słodziki zdają się być jedną z pomocy ze względu na ich potencjał redukowania spożycia cukru i przez to ogólnego spożycia energii.

Zamienienie cukru na sztuczne słodziki może pomóc z kontrolowaniem wagi i utraty wagi tylko jeżeli ich spożycie prowadzi do zmniejszonego spożycia energii. Jednakże pojawiają się wątpliwości czy te słodziki są naprawdę dobrym wyborem. Niektóre badania sugerują, iż mogą one prowadzić do zwiększonego apetytu lub zmniejszonej wrażliwości na słodki smak, czego rezultatem może być większe spożycie kalorii. Odpowiedź organizmu na sztuczne słodziki zdaje się być indywidualna i zaleca się obserwowanie, jak na nie reagujesz i czy pomagają ci z utratą wagi. [13]

2. Wspieranie poziomu cukru we krwi

Poziom cukru (glikemia) powinien być ostrożnie kontrolowany, szczególnie przez osoby z cukrzycą lub zaburzoną tolerancją glukozy. W obu przypadkach organizm walczy z zachowaniem poziomu cukru we krwi w normalnym zakresie i wymaga w tej kwestii pomocy.

Osoby w takiej sytuacji najlepiej powinny ograniczyć spożycie cukru, aby unikać nadmiernych wzrostów poziomu cukru we krwi.

W tym momencie z pomocą mogą przyjść sztuczne słodziki. Jako iż nie zawierają cukru, nie podnoszą poziomu glikemii. Osoby, które potrzebują ograniczyć węglowodany proste w swojej diecie, mogą kontynuować cieszenie się swoim ulubionym słodkim smakiem. [5]

Nawet zdrowe osoby mogą skorzystać z kontrolowanego poziomu cukru we krwi. Wahania cukru we krwi są powiązane ze zwiększonym pragnieniem słodyczy oraz zmian w twoim poziomie energii. Stabilniejsza glikemia może łagodzić ten dyskomfort.

3. Zdrowie jamy ustnej

Jest to dobrze znany fakt obecnie, iż nadmierne spożycie cukru zwiększa ryzyko próchnicy zębów. Bakterie w ustach mogą produkować kwasy z cukru, które następnie powodują uszkodzenia szkliwa. [7]

Jednakże sztuczne słodziki nie mają tego działania, przez co są bezpieczne z perspektywy dentystycznej. jeżeli miałbyś zamienić cukier na sztuczne słodziki, to mógłbyś znacząco wpłynąć na zdrowie swoich zębów. [7]

Jednakże uważaj na napoje dietetyczne, które często wykorzystują sztuczne słodziki. Podczas gdy nie zawierają cukru, często zawierają kwasy organiczne, które mogą powodować uszkodzenia szkliwa.

Więcej na temat napojów dietetycznych, ich składu oraz wpływu na zdrowie możesz znaleźć w artykule Napoje dietetyczne: jaki wpływ mają na zdrowie i czy mogą wesprzeć utratę wagi?

Czy sztuczne słodziki mają negatywny wpływ na zdrowie?

Słodziki zdecydowanie mają minusy i kilka potencjalnie negatywnych wpływów na zdrowie jest z nimi powiązanych. Jednakże badania nie są idealne choćby dzisiaj i w dalszym ciągu dużo nie wiemy. Ponadto wiele badań, które analizuje słodziki, jest przeprowadzane na modelach zwierzęcych lub bierze pod uwagę nadmierne dawki słodzików, co ogranicza wnioski, które możemy wyciągać.

1. Wpływ na apetyt

Jak wspominaliśmy wcześniej, regularne spożywanie sztucznych słodzików może wpływać na nasz apetyt. Znaczący wpływ ma na niego system nagradzania w naszym mózgu. Uwalnia on dopaminę i inne podobne substancje po spożyciu smacznych pokarmów, zwykle o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, co powoduje uczucie szczęścia. Na przykład, zjedzenie kawałka czekolady zaspokaja potrzebę na dodatkową dawkę energii.

W niektórych badaniach naukowcy sugerują, iż sztuczne słodziki, które zapewniają słodycz bez energii, mogą nieodpowiednio stymulować ten układ nagradzania. Mówiąc wprost, po zjedzeniu czekolady ze słodzikiem mózg może nie być zaspokojony i szukać czegoś innego, co uruchomi układ nagradzania do pożądanego poziomu. Może się to objawiać zwiększonym apetytem i pragnieniem zjedzenia zwykłej czekolady choćby po próbie „oszukania” się dzięki tej ze słodzikiem, co może prowadzić do wyższego spożycia produktów wysokoenergetycznych i potencjalnego przybierania na wadze. [13]

2. Wpływ na bakterie mikrobioty

Wpływ poszczególnych produktów i substancji na skład flory jelitowej stał się ostatnio ważnym tematem, a sztuczne słodziki nie są tu wyjątkiem. Optymalny skład flory jelitowej to najważniejszy aspekt naszego zdrowia i wiadomo, iż ma wpływ na funkcjonowanie odporności, pracę mózgu, a choćby wagę. [6]

Dla niektórych słodzików badania sugerują, iż mogą one prowadzić do niższej proporcji korzystnych bakterii i promować rozwój tych szkodliwych. Niektóre bakterie zdają się mieć zdolność do metabolizowania słodzików, co może bezpośrednio na nie wpływać.

Na przykład, niektóre badania wspominają o sacharozie, która może wpływać na skład mikrobiomu i potencjalnie zwiększać ryzyko nietolerancji glukozy. Jednakże inne badania nie potwierdzają tego efektu. Co więcej, tylko około 15% sacharozy wchodzi w kontakt z florą bakteryjną, więc trzeba by spożyć ją w olbrzymiej ilości, by narazić się na jej negatywne działanie. Aspartam i sacharyna są także podejrzewane o negatywny wpływ na florę bakteryjną, ale tylko jedno badanie, w którym udział wzięło 17 osób, wykazało, iż żadne z nich nie wpływa na ilość mikroorganizmów w układzie trawiennym. Inne badania wykazały podobne rezultaty. [1,10,20]

Potencjalny wpływ słodzików na florę jelitową jest na pewno ciekawy, ale to w tej chwili słabo zbadany teren. Wątpliwości pojawiają się w kwestiach takich jak fakt, iż wiele badań odbywa się zwierzętach, a ich wyniki nie zawsze mogą być bezpośrednio przekładane na ludzi. Według tego, co w tej chwili wiemy w kwestii słodzików i mikrobiomu jelitowego, jeżeli spożywasz je w umiarkowanych ilościach, nie musisz się obawiać negatywnego wpływu na bakterie korzystne dla naszego organizmu. Ta sfera badań jest jednak przez cały czas jeszcze względnie nowa i do uzyskania pełnego obrazu niezbędne są dalsze badanie. [1]

3. Rak

Jak już wcześniej wspomniano, niektóre słodziki były kiedyś łączone z wyższym ryzykiem występowania raka. Na przykład cyklaminian i sacharyna były kojarzone z rakiem pęcherza. Jednakże nie zostało to potwierdzone w ostatnich badaniach z udziałem ludzi.

Ostatnio pojawiły się także informacje, iż aspartam może być związany z wyższym ryzykiem raka wątroby. W wyniku tego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała go za potencjalnie kancerogenny (Kategoria 2B IARC), co oznacza, iż brakuje odpowiednich dowodów na jego kancerogenność. Warto wspomnieć, iż ta kategoria plasuje go obok takich substancji jak wyciąg z aloesu i piklowane warzywa. Z drugiej strony substancje takie jak alkohol i papierosy są kategoryzowane jako udowodnione substancje rakotwórcze (Grupa 1). WHO doszło choćby do wniosku, iż w oparciu o nowe wyniki badań, nie ma potrzeby obniżania jego akceptowalnego dziennego spożycia (poprzednio stosowano mg/kg BW). [15,16]

Czy sztuczne słodziki powinny znajdować się w twojej diecie?

Jeśli chodzi o redukcję ilości cukru w diecie, pierwszym krokiem zawsze powinno być stopniowe odzwyczajanie się od słodkiego smaku poprzez redukcję ilości spożywanego cukru. jeżeli nie chcesz jednak całkowicie rezygnować ze słodkości i chciałbyś zastąpić cukier, sztuczne słodziki mogą być dobrym rozwiązaniem. Mogą być pomocne, zwłaszcza w przypadku utraty wagi. Mogą one choćby być jednymi z najlepszych słodzików dla diabetyków, dopóki wybiera się opcje, które nie zawierają cukru ani energii. jeżeli będziesz trzymać się limitów spożycia ustalonych przez profesjonalne instytucje, można je uznawać za bezpieczne.

Należy jednak mieć świadomość, iż każdy może inaczej reagować na słodziki. Na przykład, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wydała ostatnio raport w oparciu o badania, które sugerują, iż sztuczne słodziki nie są odpowiednie do długotrwałego stosowania, jeżeli na celu ma się utratę wagi lub zapobieganie zaburzeniom odżywiania, bo mogą one negatywnie wpływać na apetyt i wagę u niektórych osób i mogą nie być idealną opcją na dłuższą metę. Warto więc zawsze ocenić, czy są dobrym wyborem dla ciebie i spożywać je świadomie w ramach zbalansowanej i zróżnicowanej diety. [19]

Nie powinny cię także martwić wyniki badania, które sugerują zwiększone ryzyko chorób układu krążeniowo-sercowego. Badania często śledzą przyjmowanie słodzików w napojach dietetycznych i podobnych produktach, które są często spożywane w parze z innymi nieodpowiednimi nawykami dietetycznymi. To sprawia, iż należy uwzględnić wiele zmiennych, które mogą przyczyniać się do gorszego stanu zdrowotnego serca oraz naczyń krwionośnych, a choćby całkowicie je zaburzyć. [21]

O czym należy pamiętać?

Podczas poszukiwania zamienników dla cukru, sztuczne słodziki jawią się jako pomocni sprzymierzeńcy. Możesz na przykład posłodzić kawę kroplami sukralozy lub kupić napoje zawierające aspartam. Niektórzy mają jednak obawy o ich bezpieczeństwo. Dobre wieści są takie, iż te słodziki są dokładnie monitorowane przez organizacje regulacyjne, które ustaliły limity spożycia, które są praktycznie niemożliwe do przekroczenia w zwykłej diecie. W wyniku tego można je uważać za bezpieczne i potencjalnie korzystne wsparcie, zwłaszcza podczas kontrolowania wagi. Oczywiście, jak w każdym przypadku, pojawiają się dyskusje na temat ich potencjalnych negatywnych efektów. Zaleca się więc ich spożycie z rozwagą i jedynie jako element zdrowej diety.

Czy wyjaśniliśmy ci kwestie związane ze słodzikami? jeżeli zainteresował cię ten artykuł, nie zapomnij podzielić się nim z rodziną i znajomymi.