Wykroki w marszu, czyli dynamiczna wersja klasycznych wykroków, polegają na zginaniu kolan pod kątem około 90° przy każdym kroku. Aktywizują nie tylko mięśnie nóg i pośladków, ale także brzuch i ramiona. Kluczowym czynnikiem skuteczności tej formy ruchu jest efekt EPOC, a więc nadmierne zużycie tlenu po wysiłku, które zwiększa spalanie kalorii choćby po zakończeniu ćwiczenia.
Jak prawidłowo wykonywać wykroki w marszu podczas spaceru?
Technika wykonywania wykroków ma najważniejsze znaczenie. Na początek wystarczą dwie serie po 10 wykroków (po 5 na każdą nogę), z 30-sekundową przerwą między seriami. Po dwóch tygodniach można zwiększyć intensywność do czterech serii po 15–20 powtórzeń. Aby zwiększyć efektywność, warto wprowadzać utrudnienia, takie jak nachylenie terenu, dodanie lekkiego obciążenia (np. w postaci hantli lub plecaka) albo wydłużenie czasu ćwiczeń. Warto ćwiczyć w regularnym rytmie, najlepiej codziennie, aby organizm cały czas był pobudzony do zużywania tlenu po wysiłku.
Efekty: spalanie kalorii, utrata wagi i korzyści dla postawy
Już 15 minut wykroków w marszu może spalić od 100 do 150 kcal, w zależności od intensywności ćwiczenia, masy ciała oraz tempa ruchu. W ujęciu 45-dniowym, przy regularnym stosowaniu tej formy aktywności, możliwa jest utrata choćby 4 kg. To jednak nie wszystko. Wykroki poprawiają również krążenie, oddychanie, oraz stabilność stawów i kręgosłupa. Zmniejszają ryzyko kontuzji i mogą przyczynić się do obniżenia poziomu kortyzolu, co ogranicza tendencję do gromadzenia tłuszczu w okolicach brzucha.
Dieta i nawyki wspierające wykroki w marszu
Ćwiczenia przyniosą oczekiwany efekt tylko wtedy, gdy połączysz je z odpowiednią dietą. Eksperci zalecają:
- utrzymywanie deficytu kalorycznego,
- stosowanie metody 80/20,
- unikanie słodzonych napojów,
- wprowadzenie naturalnych produktów, takich jak warzywa i owoce.
Tego rodzaju nawyki wspierają metabolizm i ułatwiają organizmowi redukcję tkanki tłuszczowej. Co więcej, wpływają korzystnie na poziom energii i motywację do regularnych ćwiczeń. Warto wykonywać wykroki już rano. Poranny trening pobudza ciało, zwiększa wydzielanie dopaminy i pomaga utrzymać lepszy nastrój przez resztę dnia. Dodatkowo, zmniejsza chęć sięgania po słodycze i przekąski. To naturalny sposób na kontrolę apetytu i wzmocnienie silnej woli.
View Burdaffi on the source website
