W Internecie pojawia się mnóstwo informacji ze świata fitness, a wraz z nimi chaos informacyjny, który staje się coraz trudniejszy do opanowania dla przeciętnego człowieka. Prawdopodobnie najbardziej chaotyczne informacje dotyczą spalania tłuszczu i utraty wagi. Niektórzy z nas błędnie wierzą, iż spalone kalorie, które pokazuje nam smartwatch, oznaczają, iż kalorie te usunęły trochę tłuszczu z naszych ud lub brzucha. W praktyce jednak spalanie kalorii nie jest jednoznaczne, z tym iż pochodzą one z tkanki tłuszczowej. A choćby te, które z niej pochodzą, niekoniecznie wskazują, iż straciliśmy tłuszcz.
Czym adekwatnie jest spalanie tłuszczu?
Tkanka tłuszczowa jest główną rezerwą energetyczną na gorsze czasy. Spalanie tłuszczu jest zatem niezbędnym procesem, który pozwolił nam przetrwać czasy bez wystarczającej ilości pożywienia. Aby jednak wykorzystać tłuszcz, musimy go wydobyć z tkanki tłuszczowej (zmobilizować), spalić (utlenić w celu wytworzenia energii) i zmagazynować to, co nie zostało wykorzystane [1].
Za mobilizację tłuszczu z tkanki tłuszczowej odpowiedzialne są enzymy, takie jak lipaza wrażliwa na hormony (HSL) oraz ATGL, które uwalniają wolne kwasy tłuszczowe z tłuszczu. Duża ich część trafia do wątroby, gdzie są ponownie łączone w triacyloglicerole (tłuszcze) i „pakowane” w cząsteczki lipoprotein (VLDL, LDL, HDL). Tego typu cząsteczki są następnie wykorzystywane jako źródło kwasów tłuszczowych dla mięśni i innych narządów [2].
Spalanie kwasów tłuszczowych, czyli ich utlenianie, odbywa się w mitochondriach. Są one głównym miejscem produkcji energii w komórkach ludzkiego ciała. Działają jak małe elektrownie komórkowe, bez których nasze komórki nie miałyby energii potrzebnej do życia. Kwasy tłuszczowe są transportowane do mitochondriów jako kompleks z karnityną. Ta ostatnia działa jako „transporter” kwasów tłuszczowych, bez którego nie dotarłyby one do mitochondriów. W mitochondriach zachodzi tzw. beta-oksydacja kwasów tłuszczowych, czyli „spalanie tłuszczu”, podczas którego powstaje ATP – paliwo dla wszystkich niezbędnych procesów biochemicznych w organizmie. Wciąż prawdą jest, iż ATP może być również wytwarzane z glukozy lub aminokwasów, w zależności od aktualnych potrzeb energetycznych organizmu [3].
Te produkty mogą Cię zainteresować:
W przypadku nadmiaru kwasów tłuszczowych zmobilizowane kwasy tłuszczowe mogą być także magazynowane z powrotem w tkance tłuszczowej [4].
Zatem spalanie tłuszczu oznacza wykorzystanie energii znajdującej się w tłuszczu. Jednak energia występuje także w węglowodanach i białkach, które organizm może wykorzystać. W idealnym świecie zużywalibyśmy tylko zapasy tłuszczu, ale w prawdziwym świecie korzystamy ze wszystkich źródeł energii. Spalane kalorie nie muszą więc pochodzić wyłącznie z zapasów tłuszczu.
Istnieją sytuacje, w których organizm stale spala tłuszcz. Przykładem jest dieta keto, podczas której ograniczamy spożycie węglowodanów i nasz organizm musi wykorzystywać głównie tłuszcz jako źródło energii. Jednak pomimo zwiększonego spalania tłuszczu na diecie ketonowej, prawdą jest, iż dopóki ilość przyjmowanych kalorii jest wyższa niż ilość zużywanych kalorii (nadwyżka kalorii), to spalanie tłuszczu nie doprowadzi do utraty wagi z zapasów tłuszczu.
Dlaczego spalenie tłuszczu nie oznacza automatycznie utraty wagi?
Mobilizacja i utlenianie tłuszczów zachodzą niemal nieustannie. To samo dotyczy jednak ponownego magazynowania tłuszczów w tkance tłuszczowej. jeżeli w organizmie występuje nadwyżka kalorii, wówczas zmagazynuje on więcej tłuszczu, niż spali. Innymi słowy, choćby po godzinnym treningu na bieżni spalone kalorie nie doprowadzą do utraty wagi. Faktem jest, iż bez deficytu kalorycznego nie schudniemy – albo utrzymamy wagę, albo ją zwiększymy.
Jak skutecznie schudnąć?
Pierwszą zasadą skutecznego odchudzania jest zapomnienie o cudownych tabletkach odchudzających, szybkich, drastycznych dietach i innych zabiegach, które obiecują nierealistyczne i nietrwałe rezultaty w krótkim czasie.
Skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej to tylko jeden z elementów redukcji masy ciała. Spalanie tłuszczu można sklasyfikować jako wydatek kaloryczny. Po drugiej stronie równania znajduje się spożycie kalorii, które przyjmujemy z pożywienia. jeżeli wydatek jest wyższy niż spożycie, logicznie rzecz biorąc, stracimy na wadze, ponieważ organizm musi sięgnąć po kalorie zmagazynowane w rezerwach (tłuszcz). jeżeli równowaga jest odwrotna i przyjmujemy więcej, niż wydajemy, wówczas odkładamy nadmiar kalorii. Głównym punktem odchudzania jest deficyt kaloryczny.
Możesz również obliczyć optymalne spożycie kalorii w naszym kalkulatorze online, który pozwala zaplanować dietę dostosowaną do indywidualnych potrzeb.
Utrata masy ciała również nie może być zbyt drastyczna. Żadna dieta, nieważne jak restrykcyjna, nie zadziała na dłuższą metę, jeżeli nie jest zrównoważona. Nasz organizm dokładnie pamięta, ile miał zapasów tłuszczu i stara się utrzymać ich stan, choćby jeżeli było go więcej niż to konieczne. Zdrowa i zrównoważona utrata masy ciała nie jest tak czarno-biała, jak się wydaje. O tym, co dzieje się z ciałem podczas odchudzania i jak zapobiegać ponownemu przyrostowi masy ciała, możesz przeczytać w tym artykule.
Nie każdy utracony lub zyskany kilogram to tłuszcz
Jeśli liczba na wadze nie zmienia się pomimo utraty wagi, nie ma powodu do smutku. Przy regularnym treningu siłowym, podczas którego utrzymujemy deficyt kaloryczny, wykorzystujemy także kalorie do budowy masy mięśniowej. Silniejsze mięśnie przechowują więcej glikogenu (zapasów glukozy), a tym samym więcej wody. Dlatego liczba na wadze nie musi się zmieniać, choćby jeżeli tłuszcz z organizmu stopniowo się zmniejsza.
Podobnie, warto wystrzegać się przedwczesnej euforii z utraty wagi. W codziennym ważeniu podane odchylenie wynika z różnej zawartości wody w organizmie. Poranne sprawdzenie wagi również pokaże inną liczbę niż wieczorne. Różnice te są szczególnie istotne w przypadku kobiet, u których retencja wody jest bardziej wyraźna ze względu na cykl menstruacyjny.
Najczęstsze błędy przy redukcji wagi
Dzięki ćwiczeniom aerobowym o umiarkowanej intensywności możliwe jest osiągnięcie najbardziej efektywnego spalania tłuszczu. Z tego powodu wielu z nas często decyduje się na wielogodzinne ćwiczenia cardio. Ma to sens w przypadku utraty wagi tylko wtedy, gdy utrzymujemy długoterminowy deficyt kaloryczny. W przeciwnym razie uzupełnimy spalony tłuszcz przy pierwszym spożytym posiłku.
Liczenie kalorii stwarza kolejny problem – średnio zapisujemy o 30% mniej, niż faktycznie spożywamy. Dlatego też może się wydawać, iż nie chudniemy na deficycie. Prawda jest jednak taka, iż spożywamy o 30% więcej kalorii, niż nam się wydaje [5]. Niniejsza instrukcja może pomóc w skuteczniejszym śledzeniu kalorii.
Najważniejszym czynnikiem w odchudzaniu jest konsekwencja. jeżeli wybierzemy pozornie łatwą drogę drastycznych diet, które realizowane są kilka tygodni, gwałtownie przybierzemy na wadze. Zjawisko to, zwane „efektem jojo”, jest naturalną reakcją mózgu na utratę wagi. Zmusza nas do tego, by jeść więcej i mniej się ruszać. Aby uniknąć tego efektu, musimy ustalić zrównoważoną rutynę odchudzania, aby mózg przeprogramował się na nową masę ciała.
Idealną kombinacją dla utraty wagi jest trening siłowy z dużą ilością cardio (ćwiczenia aerobowe) i zwiększenie ilości ruchu w ciągu dnia. Godzina na siłowni nie będzie dla nas ratunkiem, jeżeli będziemy siedzieć przez pozostałe kilka godzin. Większa dzienna liczba kroków w połączeniu z ćwiczeniami i deficytem kalorycznym to elementy, które przynoszą długoterminowe, trwałe rezultaty.
Odkryj nasze bestsellery:
Podsumowując
Spalanie tłuszczu nie oznacza, iż faktycznie tracimy tłuszcz. Jest to proces, w którym organizm pozyskuje energię potrzebną do funkcjonowania wszystkich ważnych procesów ze zmagazynowanych rezerw tłuszczu. jeżeli jednak przyjmujemy więcej kalorii, niż spożywamy, nadmiar kalorii przechowamy w zapasach tłuszczu, niezależnie od tego, ile tłuszczu spalimy.
