Ryż i ziemniaki - dwa podobne dodatki, zupełnie inny efekt
Ryż i ziemniaki pojawiają się w jadłospisie wielu osób, które chcą jeść zdrowiej i kontrolować wagę. Oba są źródłem węglowodanów, oba można łatwo przygotować i dopasować do dań na ciepło i zimno. Jednak podobieństwa kończą się na kuchennym zastosowaniu. Warto przyjrzeć się im bliżej, bo w kontekście odchudzania różnice są naprawdę istotne.
Najważniejszym parametrem, na który warto zwrócić uwagę przy redukcji masy ciała, jest gęstość kaloryczna. To stosunek kalorii do objętości jedzenia. Żywność o niskiej gęstości pomaga zapełnić żołądek bez dostarczania dużej liczby kalorii, co sprzyja większej kontroli apetytu. Reklama
I tutaj zaczyna się przewaga ziemniaków. Sto gramów ugotowanych kartofli to około 75 kcal, podczas gdy taka sama porcja ugotowanego białego ryżu dostarcza około 130 kcal. Innymi słowy przy tej samej wartości energetycznej zjemy znacznie większą porcję ziemniaków niż ryżu, a większa objętość jedzenia to mniejsza ochota na dokładkę.
Indeks sytości i wpływ na apetyt
Ziemniaki słyną z wysokiego indeksu sytości. To wskaźnik określający, jak długo po posiłku czujemy nasycenie. Warzywo to zawiera więcej wody i błonnika niż biały ryż, co sprawia, iż żołądek opróżnia się wolniej, a uczucie pełności trwa dłużej. To kluczowe, jeżeli walczymy z podjadaniem między posiłkami.
Ryż, zwłaszcza biały, ma niższą zawartość błonnika i szybciej podnosi poziom glukozy we krwi, co może skutkować gwałtowniejszym uczuciem głodu jakiś czas po jedzeniu. Lepszą opcją jest ryż brązowy lub basmati - oba cechują się niższym indeksem glikemicznym i większą zawartością błonnika.
Warto też pamiętać o ciekawym zjawisku skrobi opornej. Zarówno ziemniaki, jak i ryż po ugotowaniu i wystudzeniu zwiększają jej ilość. Skrobia oporna wspiera zdrowie jelit i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru. Jednak także pod tym względem ziemniaki wypadają korzystniej, ponieważ początkowa zawartość błonnika i wody jest w nich wyższa.
Wartości odżywcze: co jeszcze kryją w sobie?
Ziemniaki to nie tylko mało kalorii. To również źródło potasu, który wspiera układ krążenia, oraz witaminy C poprawiającej odporność i wspomagającej przyswajanie żelaza. Dostarczają także magnezu, niewielkiej ilości białka i ważnych antyoksydantów.
Ryż, szczególnie biały, jest produktem bardziej energetycznym i mniej bogatym w mikroelementy. Zawiera wprawdzie trochę białka i śladowe ilości magnezu i żelaza, ale ogólnie jego profil odżywczy jest skromniejszy. Jego największym atutem jest lekkostrawność i to, iż wielu osobom ułatwia dostarczenie energii po treningu. Dlatego często wybierają go osoby aktywne fizycznie.
Co wybrać, kiedy zależy nam na schudnięciu?
Biorąc pod uwagę sytość, niższą gęstość kaloryczną, większą zawartość błonnika i mikroelementów, ziemniaki wygrywają w kategorii produktów wspierających odchudzanie. To opcja, która wypełnia żołądek na dłużej, co może ograniczyć przejadanie się i sięganie po przekąski. Oczywiście wiele zależy od sposobu przygotowania. Ziemniaki z masłem i sosem znikająca przewaga, podobnie jak ryż smażony na oleju traci swój dietetyczny potencjał. Najlepszym wyborem będą gotowane lub pieczone ziemniaki podane z warzywami i źródłem białka.
Ryż również ma miejsce w zdrowej diecie, zwłaszcza u osób aktywnych. Jednak w kontekście redukcji masy ciała i kontroli głodu to właśnie "zwykłe" ziemniaki okazują się sprytniejszym wyborem niż pozornie bardziej fit ryżowa miska.
CZYTAJ TEŻ:
