Czy zdarzyło Ci się kiedyś, iż szukałeś rozwiązania jakiegoś problemu i ciągle o nim myślałeś? Po pewnym czasie nie możesz pozbyć się tego problemu z głowy. To prawie tak, jakbyś nie mógł się powstrzymać. Wielokrotnie omawiasz wszystkie szczegóły, choć wydaje się, iż to tylko coraz bardziej Cię denerwuje. Nie robisz żadnych postępów w znalezieniu rozwiązania, ale i tak o tym myślisz.
Ruminacja to proces polegający na ciągłym myśleniu o sytuacji, która nas zdenerwowała. Choć wydaje się, iż ludzie nie powinni tego robić, żeby nie czuć się gorzej, może to być dla nich prawdziwy problem. Może wprawiać w zły nastrój, a choćby powodować wyższy poziom stresu, co może prowadzić do poważniejszych problemów, takich jak zaburzenia lękowe czy depresja.
Twoje myśli są potężne i mogą wpływać na Twoje zdrowie psychiczne.
Co to jest ruminacja?
Ruminacja to proces powtarzającego się myślenia o czymś, choćby jeżeli ma to na nas negatywny wpływ. U różnych osób może to wyglądać inaczej.
Na przykład, jeżeli ktoś doświadczył w przeszłości traumatycznych przeżyć, może się okazać, iż nie jest w stanie powstrzymać się od myślenia o tej sytuacji lub wydarzeniu. Niezależnie od tego, jak bardzo nie chce się o tym myśleć, myśli wciąż pojawiają się w głowie.
Osoby zmagające się z depresją mogą mieć trudności z powstrzymaniem negatywnych myśli na swój temat. Im więcej myślą o negatywnych rzeczach, tym gorzej się czują, ale nie potrafią tego powstrzymać lub nie są świadomi, iż tak się dzieje.
Istnieje wiele innych przyczyn ruminacji, w tym:
- Zaburzenia depresyjne
- Zaburzenia lękowe
- Zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD)
- Fobie
- Schizofrenia
- Współuzależnienie
- Zaburzenia odżywiania
Twoje myśli są potężne
Kiedy zatrzymamy się, by zastanowić się nad naszym życiem myślowym, łatwo dostrzeżemy, jak potężne jest ono w rzeczywistości. Na przykład, jeżeli przez cały dzień myślisz o tym, iż zawsze ponosisz porażki, iż nie znasz rozwiązania jakiegoś problemu i iż twoje życie jest złe, to trudno jest czuć się pozytywnie. A kiedy nie czujesz się pozytywnie, może być Ci trudniej robić dobre rzeczy, które wiesz, iż powinieneś robić w ciągu dnia.
Twoje myśli mają też wpływ na to, jak zachowujesz się w swoich związkach. jeżeli godzinami myślisz o czymś, co powoduje Twój stres, prawdopodobnie będziesz mniej cierpliwy i bardziej drażliwy. Może to powodować, iż łatwo obrażasz się na swoich bliskich lub wyrażasz wobec nich złość.
Negatywne myśli mogą mieć także wpływ na zdrowie fizyczne. jeżeli spędzasz dzień na rozmyślaniu, możesz częściej odczuwać bóle głowy, napięcie ciała lub problemy z trawieniem. Możesz czuć się zmęczony i ospały.
Twoje myśli mają wielką moc.
Siła pozytywnego myślenia
Teraz, gdy już wiesz, jak potężne mogą być Twoje myśli, oto niektóre z korzyści zdrowotnych, jakie może przynieść pozytywne myślenie:
Mniejsze szanse na zachorowanie dzięki lepszemu systemowi odpornościowemu
Zmniejszona szansa na zawał serca
Niższe wskaźniki depresji
Niższy poziom stresu
Dobra wiadomość jest taka, iż każdy może nauczyć się myśleć bardziej pozytywnie, niezależnie od sytuacji, w jakiej się znajduje. Masz możliwość wyboru swoich myśli. Oznacza to, iż choćby jeżeli przeżywasz trudny okres lub doświadczyłeś już traumatycznych przeżyć, możesz nauczyć się, jak zmienić sposób myślenia, aby negatywne myśli miały nad Tobą mniejszą władzę.
Jak przestać ruminować
Choć nie zawsze jest to łatwe, mamy możliwość kontrolowania swojego myślenia. Nauczenie się, jak to robić, a następnie zastosowanie tego w praktyce w swoim życiu może w znacznym stopniu pomóc w zaprzestaniu ruminacji i osiągnięciu postępów w pokonywaniu lęku i depresji.
Wiele osób uważa, iż im wcześniej złapie się na tym, iż ruminuje, tym łatwiej jest przerwać cykl. Przyzwyczajenie się do tego może zająć trochę czasu i na początku może się wydawać, iż jest to dużo pracy. Jednak nauczenie się, jak powstrzymywać negatywne i niepokojące myśli, może mieć duży wpływ na Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne.
1. Zrób coś, co odwróci Twoją uwagę
Łatwo jest myśleć o wszystkim, co wpadnie nam do głowy, ale takie myślenie może sprawić, iż zaczniemy rozmyślać o różnych rzeczach, co może jeszcze bardziej utrudnić nam zmagania ze zdrowiem psychicznym, takie jak lęk czy depresja. Na szczęście można wybrać, o czym się myśli.
Jeśli złapiesz się na rozmyślaniu i poczujesz, iż poziom stresu wzrasta, zrób coś, co odwróci Twoją uwagę. Nie ma ograniczeń co do tego, co można zrobić w zamian, ale oto kilka pomysłów, które pomogą Ci zacząć:
- Rozpocznij z kimś rozmowę. Zadbaj o to, by aktywnie słuchać i mówić, dzięki czemu Twój mózg będzie zajęty.
- Spróbuj wyrecytować słowa popularnej piosenki z czasów gimnazjum.
- Zagraj z samym sobą w grę pamięciową. Wybierz jakiś przedmiot, przyjrzyj mu się, a następnie odwróć wzrok, próbując przypomnieć sobie szczegóły dotyczące jego wyglądu.
- Wykonaj w głowie działania matematyczne. Zamień ułamki na ułamki dziesiętne lub wyrecytuj tabliczkę mnożenia.
- Obejrzyj program, który cię rozśmiesza lub wciąga w fabułę.
- Zapamiętaj cytat lub werset, który przynosi Ci pocieszenie i recytuj go za każdym razem, gdy zauważysz, iż Twoje myśli biegną tam, gdzie nie chcesz.
Łatwo jest myśleć, iż można po prostu przestać o czymś myśleć. W rzeczywistości jednak większość ludzi ma trudności, jeżeli próbuje po prostu o czymś nie myśleć, nie mając w zamian czegoś celowego. Warto zastanowić się nad tym, jaka ma być ta nowa myśl, zanim znajdziemy się w sytuacji, w której trzeba będzie jej użyć.
2. Zajmij się problemem
Jeśli zastanawiasz się nad jakąś sytuacją w swoim życiu, być może nadszedł czas, by podjąć działania w celu jej rozwiązania. Nie zawsze jest to możliwe, ponieważ są sytuacje, na które nie mamy wpływu. Warto jednak poświęcić przynajmniej kilka minut na przeanalizowanie sytuacji, o której myślimy, i sprawdzenie, czy są jakieś jej elementy, z którymi można coś zrobić.
Być może nie uda się rozwiązać problemu od razu, ale być może uda się poczynić niewielkie postępy w jego rozwiązaniu.
3. Określ, czy coś powoduje, iż zaczynasz ruminować
Pomocne może być zidentyfikowanie wzorców, kiedy najczęściej przeżywamy ruminacje. jeżeli dana osoba przeżyła traumatyczną sytuację, może się okazać, iż natknięcie się na rzeczy, które przypominają jej podobne sytuacje, powoduje, iż zaczyna myśleć o własnych doświadczeniach. Może też okazać się, iż po przebywaniu w towarzystwie pewnych osób masz większe problemy z myślami.
Jeśli uda Ci się ustalić, co sprawia, iż masz problemy w tej dziedzinie, pomoże Ci to dowiedzieć się, co możesz zrobić, by odzyskać kontrolę nad swoimi myślami.
4. Kontakt z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny
Kiedy tkwisz w swoich myślach, może to być bardzo samotne miejsce. Zamiast trzymać swoje myśli w środku, znajdź w swoim życiu kogoś zaufanego, z kim możesz o nich porozmawiać. Wypowiedzenie ich na głos zamiast myślenia o nich może pomóc w przełamaniu władzy, jaką zdają się nad nami sprawować. Może się też okazać, iż druga osoba będzie w stanie przedstawić pomocną perspektywę, którą można wykorzystać do zatrzymania procesu ruminacji.
5. Praca z terapeutą
Istnieją różne rodzaje terapii, których celem jest pomoc w radzeniu sobie z myślami. Chociaż w tym celu można podjąć pewne kroki w domu, pomocna może być kooperacja z doświadczonym specjalistą w dziedzinie zdrowia psychicznego, np. terapeutą. Może on nauczyć pacjenta różnych ćwiczeń i strategii, które pomogą mu uzyskać kontrolę nad myślami. Może on również pomóc w ustaleniu, czy z ruminacjami wiążą się inne problemy lub zaburzenia psychiczne, którymi należy się zająć.
6. Naucz się zmieniać swoje myśli
Jeśli jesteś przyzwyczajony do negatywnego myślenia, istnieją sposoby, aby dokonać subtelnych zmian w myślach, tak aby były one bardziej pozytywne. Oto kilka przykładów, jak to działa:
- Zamiast myśleć: “Nic nie potrafię zrobić dobrze”, możesz pomyśleć: “Nigdy wcześniej tego nie robiłem, ale zrobię wszystko, co w mojej mocy i w miarę postępów będę coraz lepszy”.
- Zastąp myśli typu: “Nikt nie chce ze mną rozmawiać” myślami: “Mogę wyciągnąć rękę, aby rozpocząć rozmowę z innymi, zamiast czekać, aż sami się ze mną skontaktują”.
- Jeśli przyjaciel zdaje się ignorować cię, gdy przechodzisz obok, może cię kusić myśl: “Musiałam zrobić coś, co ją uraziło”. Może to spowodować rozmyślanie nad tym, co mogłaś zrobić i wyciąganie wielu wniosków. Zamiast tego pomyśl: “Pewnie miała coś na głowie i nie zauważyła mnie, gdy przechodziłem obok”.
Szukaj drobnych sposobów, aby zmienić swoje myśli tak, by stały się bardziej pozytywne lub choćby neutralne, a nie negatywne.
Jeśli zastanawiasz się, czy depresja może być przyczyną ruminacji w Twoim życiu, możesz rozwiązać quiz online na temat depresji, aby dowiedzieć się więcej i sprawdzić, jakie kroki możesz podjąć, aby temu zaradzić.
Więcej informacji
- mind-diagnostics.org/blog/depression/rumination-depression-and-anxiety-how-your-thoughts-impact-your-mental-health
