Badania pokazują, iż zmiana sposobu odżywiania, która zaszła w społeczeństwach państw uprzemysłowionych powoduje częste występowanie niedoborów witamin, makro- i mikroelementów w diecie. Wszechobecna żywność przetworzona, zmniejszenie udziału surowej żywności roślinnej oraz picie zdemineralizowanej miękkiej wody pozbawia nas między innymi naturalnego zaopatrzenia organizmu w magnez. Z tego powodu często decydujemy się na suplementację tym pierwiastkiem. Przyjrzyjmy się zatem temu, jak skutecznie uzupełniać niedobory magnezu w organizmie i po jaki preparat sięgnąć.
Czy mamy niedobory magnezu w diecie?
To, ile na co dzień spożywamy magnezu, zależy od naszych wyborów dietetycznych. Najwięcej tego pierwiastka znajdziemy w zielonych liściastych warzywach, gdyż magnez jest składnikiem chlorofilu. Duże ilości magnezu są też w zbożach, ziarnach, orzechach, bananach i roślinach strączkowych. Średnią zawartością magnezu charakteryzują się takie produkty jak owoce, mięso, czekolada i ryby. Produkty mleczne z kolei są ubogie w magnez.
Badania pokazują, iż w krajach zachodnich spożycie magnezu jest niższe niż zalecana dzienna dawka (4,5 mg/kg/dzień) dla zdrowej osoby. A choćby taka ilość jest niewystarczająca w chorobach przewlekłych, w czasie ciąży czy w czasie laktacji. Stąd często sięgamy po suplementy.
Charakterystyka wybranych preparatów z magnezem
Głównym kryterium, jakim kierowano się przy wyborze preparatów magnezu do tego zestawienia, były różnice w proponowanych dawkach i postaciach farmaceutycznych. To ma wyczulić odbiorcę na to, iż należy starannie dobierać dla siebie adekwatną suplementację magnezu.
Proszę zwrócić uwagę na fakt, iż w przypadku produktów leczniczych, które podlegają ustawowej kontroli, można mieć pewność co do deklarowanej ilości jonów, a w przypadku suplementów mogą się pojawić nieścisłości warte wyjaśnienia.
Filomag B6 (tabletki) – produkt leczniczy
W pojedynczej porcji preparat zawiera 40 mg jonów magnezu w postaci wodoroasparaginianu magnezu oraz 5 mg chlorowodorku pirydoksyny (witamina B6).
Składniki dodatkowe w tabletce: skrobia ziemniaczana, karboksymetyloskrobia sodowa, sacharoza, talk, stearynian magnezu.
Sprawdź cenę: https://bit.ly/filomag-b6-ceneo
Magne B6 (tabletki powlekane) – produkt leczniczy
W pojedynczej porcji preparat zawiera 48 mg jonów magnezu w postaci mleczanu magnezu dwuwodnego oraz 5 mg chlorowodorku pirydoksyny (witaminę B6).
Składniki dodatkowe w tabletce: sacharoza, kaolin ciężki, guma arabska, karboksypolimetylen 934, talk, stearynian magnezu. Skład otoczki: guma arabska, sacharoza, dwutlenek tytanu, talk, wosk Carnauba.
Sprawdź cenę: https://bit.ly/Magne-B6-ceneo
Magnefar B6 Forte (tabletki) – produkt leczniczy
W pojedynczej porcji preparat zawiera 100 mg jonów magnezu w postaci cytrynianu magnezu oraz 10,10 mg chlorowodorku pirydoksyny (witamina B6).
Składniki dodatkowe w rdzeniu tabletki: celuloza mikrokrystaliczna, krospowidon (typ A), kroskarmeloza sodowa, krzemionka koloidalna bezwodna, stearynian magnezu. Skład otoczki: alkohol poliwinylowy, talk, dwutlenek tytanu (E 171), monokaprylokapronian glicerolu (typ 1), laurylosiarczan sodu.
Sprawdź cenę: https://bit.ly/Magnefar-B6-Forte-ceneo
Slow Mag B6 (tabletki powlekane dojelitowe) – produkt leczniczy
W pojedynczej porcji preparat zawiera 64 mg jonów magnezu w postaci chlorku magnezu sześciowodnego oraz 5 mg chlorowodorku pirydoksyny (witamina B6).
Składniki dodatkowe w tabletce: węglan wapnia strącony, powidon, talk, stearynian magnezu. Skład otoczki: Eudragit L 100-55 (kopolimer kwasu metakrylowego i akrylanu etylu 1:1), sebacynian dibutylu, talk.
Sprawdź cenę: https://bit.ly/Slow-Mag-B6-ceneo
Olimp Labs Chela Mag B6 (kapsułki) – suplement diety
W pojedynczej dawce preparat zawiera 100 mg jonów magnezu w postaci diglicynianu magnezu (chelat aminokwasowy magnezu Albion) oraz 2,1 mg chlorowodorku pirydoksyny (witamina B6).
Składniki dodatkowe w kapsułce: substancja przeciwzbrylająca – tlenek magnezu, sole magnezowe kwasów tłuszczowych; maltodekstryna. Kapsułka żelatynowa.
Uwaga: chelat magnezu to duża cząsteczka i teoretycznie powinna zawierać około 7% jonów magnezu. Producent nie podaje zawartości soli, tylko same jony. A z podanej wagi opakowania netto wynika, iż kapsułka waży tylko około 0,69 g. Pytanie, czy deklarowany jonowy magnez pochodzi tylko z chelatu, czy również z zawartego w kapsułce tlenku magnezu i soli magnezowych kwasów tłuszczowych?
Sprawdź cenę: https://bit.ly/Olimp-Chela-Mag-B6-doz
Aliness Jabłczan Magnezu (kapsułki) – suplement diety
W pojedynczej porcji producent deklaruje zawartość 140 mg jonów magnezu w postaci jabłczanu magnezu oraz 5 mg pirydoksalo-5-fosforanu (witamina B6).
Składniki dodatkowe w otoczce kapsułki i jako substancja wiążąca – hydroksypropylometyloceluloza.
Uwaga: wydaje się, iż deklarowana przez producenta dawka jonów magnezu może być nieco zawyżona. Wywnioskować to można na podstawie tego, iż w idealnie czystej postaci 1 mol jabłczanu magnezu waży bowiem 156,38 g i zawiera 24,305 g magnezu. Magnez stanowi więc około 15,5% tej soli. W obliczeniach podanych do tego preparatu magnez stanowiłby ponad 17%, co jest chemicznie niemożliwe!
Sprawdź cenę: https://bit.ly/ALINESS-Jabłczan-Magnezu-ceneo
Formeds F-Mag B6 (proszek do rozpuszczania) – suplement diety
W pojedynczej porcji producent deklaruje zawartość 140 mg jonów magnezu w postaci cytrynianu magnezu oraz 0,7 mg chlorowodorku pirydoksyny (witamina B6).
Deklarowana zawartość jonów magnezu wydaje się zbliżona do rzeczywistej.
Sprawdź cenę: https://bit.ly/Formeds-F-Mag-B6-ceneo
Solgar Magnez z witaminą B6 (tabletki) – suplement diety
W pojedynczej porcji producent deklaruje zawartość około 133 mg tlenku magnezu, ale nie podaje ilości jonów, oraz 8,5 mg chlorowodorku pirydoksyny (witamina B6).
Składniki dodatkowe w tabletce: substancja wypełniająca – celuloza mikrokrystaliczna, guma celulozowa; substancje przeciwzbrylające – dwutlenek krzemu, roślinny stearynian magnezu; substancje glazurujące – hydroksypropylometyloceluloza, glicerol roślinny (z oleju z ziarna palmowego i oleju kokosowego). Barwnik: dwutlenek tytanu.
Uwaga: podawana przez producenta ilość soli i jonów jest ogólnie mało czytelna. Możemy napotkać na przeliczenie ilości gramów (nie do końca wiemy czego) na 3 tabletki lub 2 tabletki. jeżeli przeliczymy wg danych chemicznych, to prawdopodobnie w 133 mg tlenku magnezu będzie około 80 mg jonów magnezu.
Sprawdź cenę: https://bit.ly/Solgar-magnez-b6-ceneo
Yango Taurynian Magnezu (kapsułki) – suplement diety
W pojedynczej porcji producent deklaruje zawartość 18 mg jonów magnezu w postaci taurynianu magnezu.
Składniki dodatkowe: substancja wypełniająca – celuloza mikrokrystaliczna.
Deklarowana zawartość jonów magnezu wydaje się zbliżona do rzeczywistej. W błąd może wprowadzać zamieszczona na opakowaniu informacja „60 kapsułek roślinnych 470 mg”. Nie jest to jednak zawartość soli ani jonów magnezu tylko masa netto całej kapsułki!
Sprawdź cenę: https://bit.ly/Yango-Taurynian-Magnezu-ceneo
Neomag Forte (tabletki) – suplement diety
W pojedynczej dawce producent deklaruje zawartość 120 mg, ale nie precyzuje, czy jest to węglan magnezu, czy jony magnezu, oraz 1,4 mg chlorowodorku pirydoksyny (witamina B6).
Składniki dodatkowe: substancja wypełniająca – celuloza; substancja glazurująca – sole magnezowe kwasów tłuszczowych; substancja wypełniająca – sól sodowa karboksymetylocelulozy usieciowana.
Uwaga: jeżeli podana przez producenta ilość 120 mg jest w całości gramaturą soli, to teoretycznie powinniśmy się spodziewać w niej około 35 mg jonów magnezu.
Sprawdź cenę: https://bit.ly/Neomag-forte-ceneo
Biowen Treonian Magnezu (kapsułki) – suplement diety
W pojedynczej porcji producent deklaruje zawartość 57 mg jonów magnezu w postaci L-treonianu magnezu (soli magnezowej kwasu l- treonowego) oraz 5 mg pirydoksalo-5-fosforanu (witamina B6).
Składniki dodatkowe w otoczce kapsułki: hydroksypropylometyloceluloza.
Deklarowana zawartość jonów magnezu wydaje się zbliżona do rzeczywistej.
Sprawdź cenę: https://bit.ly/biowen-treonian-magnezu-ceneo
Regulacja poziomu magnezu w organizmie
Normalne ciało dorosłego człowieka zawiera około 22–26 g magnezu. Nie jest łatwo dzięki badania krwi sprawdzić, czy mamy niedobór magnezu w organizmie. Jest on bowiem magazynowany w tkankach, a w surowicy krwi i krwinkach czerwonych znajdziemy tylko około 1% całej puli tego pierwiastka. Jego magazynem są kości (znajduje się tam około 60% magnezu obecnego w ciele), mięśnie szkieletowe (około 20%) i inne tkanki miękkie (19%).
Korelacja między całkowitym poziomem magnezu w surowicy a całkowitym poziomem magnezu w organizmie jest słaba. Dzieje się tak dlatego, iż organizm stara się tę wartość utrzymywać w prawidłowym stałym stężeniu.
Rola kości w obrocie magnezem
Przy niedoborach organizm najpierw czerpie magnez z magazynów w ustroju – głównie z kości. Aż jedna trzecia magnezu szkieletowego jest wymienna, służąc jako zbiornik do utrzymywania fizjologicznych pozakomórkowych poziomów magnezu. Magnez wewnątrz komórek jest utrzymywany w wąskich granicach stężenia, z wyjątkiem sytuacji ekstremalnych, takich jak niedotlenienie lub przedłużony niedobór magnezu.
Rola nerek w obrocie magnezem
Bardzo ważna dla utrzymania stałego poziomu jest również praca nerek, które filtrując krew, zatrzymują w organizmie prawie 95% tego pierwiastka. Jednak przy podwyższonym poziomie magnezu w surowicy zaczynają jego wzmożone wydalanie z moczem.
Z jednej strony nerka jest w stanie oszczędzać magnez podczas niedoboru magnezu, zmniejszając jego wydalanie. Z drugiej strony magnez może być również gwałtownie wydalany w przypadkach nadmiernego spożycia, gdy jego poziom we krwi nagle wzrośnie.
Rola wchłaniania jelitowego w uzupełnianiu niedoborów magnezu
Od jelit zależy wchłanianie tego pierwiastka z żywności. Magnez, który spożywamy w posiłkach jest wchłaniany głównie w jelicie czczym, krętym i okrężnicy. Przy małej zawartości tego pierwiastka w pożywieniu jelita absorbują około 65% obecnego w posiłku magnezu. Jednak im pokarm jest bogatszy w magnez, tym bardziej zmniejsza się wchłanianie jelitowe. Przy dużej dawce magnezu (podanej doustnie) takie wchłanianie może spaść choćby do 11%.
Można więc przyjąć, iż z całkowitego spożytego magnezu w diecie, tylko około 24–76% jest wchłaniane w jelitach, a reszta jest wydalana z kałem. Trzeba mieć więc na uwadze to, iż jelita kontrolują ilość wchłoniętego magnezu i duża jednorazowa dawka nie jest optymalnym uzupełnieniem niedoborów.
Podsumowując, warto pamiętać, iż równowaga magnezu w ciele jest zależna od stopnia jego wchłaniania w jelitach, uwalniania z magazynu kostnego i prawidłowej pracy nerek.
Lek czy suplement
W przypadku soli magnezu trudno wyrokować, co jest lepsze: lek czy suplement. Nie można bowiem zaprzeczyć temu, iż istnieją rzetelni producenci tych ostatnich. W przypadku leku mamy na pewno do czynienia z dokładnym podaniem ilości jonów magnezu (Magne B6, Magnefar B6 Forte, Slow-Mag B6, Filomag B6). W przypadku suplementów opisy mogą czasem wprowadzać w błąd, co zostało zaznaczone przy produkcie firmy Solgar, Aliness, Olimp Labs oraz preparacie Neomag Forte.
Sól magnezu a biodostępność jonów tego pierwiastka
Preparaty magnezu dostępne na rynku mogą zawierać sole organiczne i nieorganiczne tego pierwiastka.
Do soli nieorganicznych magnezu stosowanych w lecznictwie należą: chlorek magnezu, siarczan magnezu, węglan magnezu oraz tlenek magnezu.
Do soli organicznych magnezu, stosowanych w lecznictwie, należą mleczan magnezu, cytrynian magnezu, wodoroasparaginian magnezu, jabłczan magnezu, taurynian magnezu, treonian magnezu, glicynian magnezu itp.
Sole nieorganiczne magnezu
Badania wskazują, iż choć w solach nieorganicznych poziom pierwiastkowego magnezu, czyli jonów, jest wysoki, to jego biodostępność jest niska. Wynika to z faktu, iż sole nieorganiczne są słabo rozpuszczalne.
Istnieją sole nieorganiczne o dobrej rozpuszczalności, np. chlorek magnezu i siarczan magnezu, jednak gwałtownie powodują one nietolerancję jelitową i łatwo wywołują biegunkę osmotyczną. Z tego względu siarczan magnezu podany doustnie znalazł zastosowanie jako środek przeczyszczający w zaparciach. Chlorek magnezu jest używany w suplementacji doustnej, ale w formie kapsułek o przedłużonym uwalnianiu, aby zminimalizować efekt przeczyszczający.
Z soli nieorganicznych najlepszy jest chlorek magnezu (Slow-Mag B6), dlatego iż ma bardzo wysoką rozpuszczalność. W dalszej kolejności jest węglan magnezu z dosyć niską rozpuszczalnością (Neomag Forte). Tlenek magnezu jest praktycznie nierozpuszczalny i nieprzyswajalny (Solgar Magnez z witaminą B6). Zaletą tlenku magnezu jest za to doraźne łagodzenie nadkwaśności w żołądku.
Sole organiczne magnezu
Sole organiczne zawierają mniej jonów magnezu w stosunku do wagi cząsteczki, ale łatwiej się rozpuszczają. Jeśli więc zależy nam na lepszej biodostępności, powinniśmy wybierać preparaty właśnie z takim składem.
Jest kilka badań, które wykazywałyby przewagę jednej soli organicznej nad drugą, a ponadto stosuje się w nich różną metodologię. Trudno byłoby na ich podstawie wydawać wiążące opinie. Tu raczej zdecyduje portfel pacjenta, najtańszą solą organiczną magnezu jest zwykle wodoroasparginian (Filomag B6) i cytrynian (Formeds F-Mag B6, Magnefar B6 Forte).
Dawka jonów magnezu w jednej porcji preparatu
Zalecenia co do dziennej dawki magnezu w diecie i suplementacji łącznej są różne w zależności od źródła. Można średnio przyjąć, iż powinniśmy spożywać między 250 mg a 500 mg tego pierwiastka dziennie. Dawki lecznicze bywają wyższe.
Jednak zważywszy na wcześniej podane informacje o regulacji wchłaniania jelitowego zależnej od dawki oraz o wpływie pracy filtracyjnej nerek na regulację stężenia magnezu we krwi, trzeba założyć, iż w przypadku magnezu większa dawka w jednej porcji preparatu nie jest dobrym wyborem.
Jednorazowa duża dawka w kapsułce nie zostanie efektywnie wchłonięta w jelitach, a zbyt szybkie podniesienie poziomu magnezu w surowicy uruchomi natychmiast zwiększone wydalanie nerkowe. W związku z tym nie zajdzie efektywne uzupełnianie magazynu w kościach i tkankach. Warto więc postawić na dawki mniejsze, przyjmowane kilkukrotnie w ciągu dnia.
Wśród naszych preparatów z dobrze wchłanianą solą organiczną z małą ilością jonów magnezu w jednej dawce będzie Magne B6 – jest to lek zawierający 48 mg jonów w postaci mleczanu magnezu. Innym preparatem jest Filomag B6, w którym znajdziemy 40 mg jonów magnezu w postaci wodoroasparginianu magnezu. Następnie można wspomnieć o taurynianie magnezu z firmy Yango – suplement diety, który według deklaracji producenta zawiera 18 mg jonów (tu jednak prawdopodobnie zadecyduje portfel, bo jest to droższa sól organiczna, a do tego zawiera bardzo małą dawkę magnezu). Czwarty preparat to treonian magnezu z firmy Biowen – suplement diety, który według opisu ma zawierać 57 mg jonów.
Zwraca jednak uwagę preparat z firmy Formeds w proszku do rozpuszczania w wodzie. Jest to bardzo wygodna forma przyjmowania większych dawek magnezu. W porcji mamy bowiem 140 mg jonów, jednak nie musimy od razu wypijać całej przygotowanej szklanki preparatu, możemy popijać ją małymi łykami w ciągu dnia. Przy okazji zadbamy o kolejną szklankę wody konieczną do dobrego nawodnienia organizmu.
Witamina B6 w preparatach z magnezem
Ograniczona ilość niewielkich badań wykazała, że witamina B6 może pomagać we wchłanianiu jelitowym magnezu oraz hamować jego wydalanie przez nerki. Stąd zwykle spotykamy tę witaminę w połączeniu z magnezem w wielu preparatach. Nie jest to jednak warunek konieczny.
Najbardziej aktywną biologicznie formą witaminy B6 jest fosforan-5-pirydoksalu i tę formę wybrali producenci: Aliness, Formeds i Biowen.
W przypadku suplementacji przyjmowanie profilaktyczne chlorowodorku pirydoksyny w dawkach do 20 mg dziennie jest bezpieczne.
Jednak problem powstaje wtedy, gdy potrzebujemy większej dawki magnezu, gdyż zwiększamy wtedy podaż zawartej w preparacie witaminy B6. Problemem, z którym możemy się spotkać, używając wysokich dawek lub przedłużając kurację mniejszymi dawkami, jest neurotoksyczność. Zwykle problemy mogą się zacząć od dawki 300 mg na dobę. Mała dawka – czyli 50 mg na dobę – przyjmowana przez mniej niż pół roku, nie wywoływała zaburzeń nerwowych. Jednak po przekroczeniu 6. miesiąca suplementacji objawy wystąpiły u około 20% badanych pacjentów. Obserwujemy tu więc zależność od dawki i czasu kuracji.
Pacjenci przyjmują często różne preparaty multiwitaminowe, które zwykle też zawierają witaminę B6. Warto zsumować jej dzienną podaż z różnych źródeł.
Wśród naszych preparatów zwraca uwagę wyższa dawka witaminy B6 w preparatach Magnefar B6 (10,10 mg) i w magnezie z firmy Solgar (8,5 mg).
Składniki dodatkowe obecne w formulacji produktu
Większość pacjentów ceni preparaty z jak najprostszym składem i takich poszukuje. Wśród wybranych przez nas preparatów magnezu najprostszym składem wyróżnia się proszek z firmy Formeds (F-Mag B6). Prosty skład deklarują także producenci magnezu z Yango, Aliness oraz Biowen.
Podsumowanie
Nasz ranking nie ma na celu wskazania najlepszego preparatu. Ma on jedynie zwrócić uwagę na kryteria wyboru, które możemy na co dzień stosować. Rynek produktów przeznaczonych do uzupełniania niedoborów magnezu jest bowiem bardzo szeroki. Łatwo się więc zgubić w opisach marketingowych, a ciężko znaleźć rzetelne wskazówki.
Bibliografia
- Blancquaert L., Vervaet C., Derave W., Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements „Nutrients” 2019, nr 11(7), s. 1663.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Safety of magnesium l‐threonate as a novel food pursuant to regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of magnesium from this source in the context of Directive 2002/46/EC, EFSA Journal 2024.
- Jahnen-Dechent W., Ketteler M., Magnesium basics, „Clinical Kidney Journal” 2012, 5(Suppl 1), s. i3–i14.
- Seo J.W., Park T.J., Magnesium Metabolism, „Electrolytes and Blood Pressure” 2008, nr 6, s. 86–95.
