Przeciwdziałanie starzeniu się i zdrowe starzenie się: jak zadbać o swój organizm oraz zachować swój zdrowy i młody wygląd?

Starzenie się jest normalne i jest częścią życia, ale powiedzmy sobie szczerze, kto nie chciałby go zatrzymać lub chociaż spowolnić? Przecież nikt z was nie skacze z euforii na myśl o zmarszczkach, siwych włosach i bólach stawów. Niestety musisz wybić sobie z głowy eliksiry wiecznego życia lub odwracające postęp czasu i zaakceptować, iż nie zatrzymamy postępujących lat. Jednak nie wszystko stracone. Może cię ucieszyć fakt, iż nauka ma pewne pojęcie o tym, co robić, by starzeć się zdrowiej i sprawić, by upływ czasu był mniej widoczny.

W tym artykule przeczytasz między innymi, jaki wpływ poszczególne składniki odżywcze i substancje mają na zdrowie i przeciwdziałanie starzeniu:

Co myślisz, kiedy słyszysz określenia przeciwdziałanie starzeniu się i zdrowe starzenie?

Wielu z was natknęło się już pewnie na pojęcie przeciwdziałania starzeniu. To zespół metod i praktyk, które mają na celu spowolnienie lub całkowite zatrzymanie procesu starzenia. Jednego ani drugiego nie udało się jeszcze osiągnąć, a wpływ upływu czasu nie może zostać zatrzymany z pomocą żadnego cudu, ale nauka stopniowo wymyśla sposoby, by przynajmniej zredukować wpływ starzenia się na organizm. Każdy chce wyglądać młodo i witalnie przez tak długo jak to możliwe i szuka sposobów, by to osiągnąć.

Zapomnij o magii opóźniania starzenia się i bądź realistą. Lepiej pracować z nastawieniem na zdrowe trawienie. Z pomocą różnych praktyk i dbania o organizm można sprawić, iż stopniowe postępowanie lat będzie mniej widoczne na twoim ciele i będziesz starzeć się z lepszym zdrowiem i sprawnością.

Zdrowe starzenie się i przeciwdziałanie starzeniu to podejścia, które uwzględniają wszystko od operacji plastycznych, laserów i Botoksu do zmian w stylu życia. Na przykład ważne jest, by skupić się na odpowiedniej ilości snu, radzeniu sobie ze stresem, dobrym żywieniu, odpowiedniej ilości ruchu i dbaniu o skórę i cerę. Dzięki tym praktykom można cieszyć się starzeniem z lepszym zdrowiem i młodszym wyglądem skóry.

Jakie procesy kryją się za starzeniem się?

Starzenie się samo w sobie i jego złożoność to przez cały czas wielka tajemnica dla nas wszystkich, ale naukowcy znają niektóre procesy, które biorą w nim udział. Wiemy już, co stoi na przykład za częstszym występowaniem chorób przewlekłych w starszym wieku i stopniowym pogarszaniem się pracy ludzkiego organizmu. [23]

Mechanizmy biorące udział w starzeniu się organizmu:

• Zmiany DNA: DNA to struktura, która programuje adekwatności całego organizmu. Jego stopniowe pogarszanie się to jeden z procesów mający miejsce podczas starzenia się. Te zmiany uwzględniają na przykład stopniowe gromadzenie się defektów w komórkach DNA lub w DNA mitochondriów („elektrowni” w komórkach), co przyczynia się do większego stresu oksydacyjnego. [23]
• Nieprawidłowe funkcjonowanie telomerów: DNA wraz z kilkoma innymi strukturami jest częścią chromosomów, których końcówki nazywane są telomerami. Stopniowe skracanie się telomerów i niższa aktywność enzymu telomerazy także prawdopodobnie przyczynia się do procesu starzenia. [23]
• Zmiany epigenetyczne: na informację genetyczną wpływa wiele czynników zewnętrznych, znanych zbiorowo jako czynniki epigenetyczne. Stopniowy wpływ środowiska na organizm prowadzi do gromadzenia się zmian w jego genetycznej budowie. [23]
• Synteza białka i nierównowaga proteolizy: wiele chronicznych chorób i innych problemów zdrowotnych powiązanych jest ze zmniejszoną produkcją białka (synteza białka).

Wszystkie opisane powyżej procesy zachodzą stopniowo i są naturalną częścią procesu starzenia się organizmu. Jednakże, gdy ograniczysz nieodpowiednie nawyki i skupisz się na poprawnym dbaniu o organizm, te zmiany mogą nie być aż tak widoczne w twoim organizmie.

Co zyskujesz, kiedy skupisz się na praktykach, które wspierają zdrowe starzenie się?

Piękna skóra z mniejszą ilością zmarszczek lub cellulitu na udach to nie jedyne rzeczy, które kryją się pod pojęciem zdrowego starzenia się. Ciało, o które dba się całe życie, może odwdzięczyć się wieloma korzyściami w późniejszych etapach, co pozostało ważniejsze od dobrego wyglądu.

• Przede wszystkim, to niższe ryzyko chorób przewlekłych, które idą ramię w ramie ze starzeniem. Mówimy na przykład o problemach z sercem i układem krążenia lub chorobach metabolizmu, takich jak cukrzyca typu 2. Starzenie się idzie często w parze z chorobami neurodegeneracyjnymi (choroba Alzheimera, Parkinsona, etc.), wyższym ryzykiem rozwoju raka lub problemami kostno-mięśniowymi (np. bóle stawów i kręgosłupa itd.). Obniżenie ryzyka pojawienia się tych chorób w starszym wieku na pewno poprawi wydolność i jakość życia. [23,52]
• Zdrowe nawyki przez całe życie prowadzą także do lepszego funkcjonowania układu odpornościowego. Starsi ludzie z dobrą odpornością są więc w stanie oprzeć się infekcjom wirusowym i bakteriologicznym, które są często znacznie bardziej niebezpieczne dla starszych osób niż młodszych.
• Organizm może cię również nagrodzić poprawionym zdrowiem psychicznym oraz mniejszym ryzykiem problemów psychologicznych, takich jak depresja czy niepokój. [23]
• Silniejsze zdolności kognitywne, takie jak pamięć, uczenie się nowych rzeczy lub zdolność koncentracji to kolejne korzyści. [23]
• Zdrowa starsza osoba jest bardziej produktywna i ma ogólnie lepszą jakość życia. Mówiąc wprost, zamiast chodzić od lekarza do lekarza lub siedzieć w domu z powodu problemów ze zdrowiem, może pracować, spędzać czas uprawiając hobby lub z wnukami podczas emerytury.

Wskazówki, jak pozostać zdrowym i młody tak długo, jak to możliwe

1. Wystarczająco długi i jakościowy sen

Sen to najważniejsza podstawa dobrego zdrowia, zarówno fizycznego jak psychicznego. To pewnie nie będzie dla ciebie nową informacją, ale niedobór snu może wspierać nasilanie się różnych problemów ze zdrowiem, choćby w młodym wieku. Na przykład zwiększa ryzyko problemów sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 lub zaburzeń odporności. Niedobór snu jest także powiązany z wyższą śmiertelnością. Sen działa tak naprawdę jako swego rodzaju wzmacniacz życia, podczas którego twój organizm odnawia się i dosłownie odzyskuje siłę do życia. [29]

Jak sen wspiera twoje zdrowie?

• Sen jest istotny dla poprawnego funkcjonowania układu odpornościowego i sercowo-krążeniowego, jak i również dla ogólnego zdrowia fizycznego. [3,4]
• Potrzebujesz jakościowego snu, aby zachować poprawnie funkcjonujące zdolności kognitywne. Pomagają one poprawiać i zachowywać pamięć, koncentrację oraz zdolność uczenia się nowych rzeczy. [24]
• Optymalna długość snu może również działać jako obrona przed problemami psychologicznymi, takimi jak depresja, niepokój i tym podobne. [28]
• Pomaga także poprawiać nawodnienie skóry. Jestem pewien, iż zauważyłeś, iż twoja skóra wygląda świeżej i zdrowiej, kiedy dobrze się wyspałeś.
• Sen również pomaga w utrzymaniu zdrowszej wagi. Poza innymi rzeczami wpływa on na idealną produkcję hormonów głodu i nasycenia, które wpływają na apetyt. Kiedy jesteś wypoczęty, łatwiej jest zachować odpowiednią Ilość przyjmowanej energii. Otyłość sama w sobie jest dużym ryzykiem dla zdrowia, więc należy dbać o to, by zachować zdrową masę ciała, choćby w starszym wieku. [8]
• Podczas snu twój organizm regeneruje się i to nie tylko czuć, ale także widać. Procesy regeneracyjne mają miejsce nie tylko w mięśniach i mózgu, ale także w skórze. Jednakże, jeżeli nie złapiesz dobrze przespanej nocy, nie dajesz mu czasu, którego potrzebuje, więc budzisz się ze spuchniętymi i podkrążonymi oczami i matową skórą. Warto pamiętać jednak, iż skóra może zapamiętać te zaniedbania, które będzie później widać podczas przedwczesnego starzenia się. [33]

Jak długo powinno się spać?

Nieznacznie różne ilości snu odpowiadają każdej osobie, ale badania wykazują, iż większość zdrowych dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu dziennie. Starszym osobom mającym więcej niż 64 lat zaleca się spać 7-8 godzin dziennie. To pokrywa się również z ogólnymi zaleceniami National Sleep Foundation. [24]

Jednakże nie liczy się tylko ilość przespanych godzin, ale także jakość snu. Sen powinien być nieprzerwany i powinna mu towarzyszyć zdrowa rutyna snu, by uzyskać z niego maksimum korzyści. Na przykład, suplementy diety na lepszy sen, jak funkcjonalny kompleks Sleep & Relax mogą pomóc ci w przespaniu całej nocy. [24]

Dowiedz się więcej o korzyściach płynących ze snu w naszym artykule Jak poprawić sen i jak wpływa on na zdrowie i wzrost mięśni?

2. Naucz się radzić sobie ze swoim stresem

Długotrwały stres to prekursor problemów zdrowotnych. Jest kojarzony nie tylko z gorszym zdrowiem psychicznym, ale także fizycznym i jest uznawany za czynnik ryzyka w związku z wieloma problemami zdrowotnymi. Zaliczają się do nich na przykład choroby sercowo-krążeniowe, autoimmunologiczne i neurodegeneracyjne. Są one zwykle typowe dla starszego wieku, a przewlekły stres może je jeszcze bardziej potęgować i przyspieszać ich rozwój. Zmniejszanie narażenia na stres może mieć liczne pozytywne skutki dla organizmu. [42]

Jak zmniejszenie stresu wpływa na twoje zdrowie?

• Zmniejsza ryzyko chronicznych chorób, takich jak problemy kardiologiczne, choroby układu odpornościowego oraz problemy metaboliczne, takie jak cukrzyca typu 2.
• Techniki, które pomagają radzić sobie ze stresem, są oczywiście szczególnie korzystne dla dbania o zdrowie psychiczne. W rzeczy samej badania wykazują, iż są powiązane z rzadszym występowaniem demencji i depresji w późniejszym wieku. [27]
• Radzenie sobie ze stresem idzie również ramię w ramię z poprawnymi nawykami snu. Kiedy człowiek się nie stresuje, sen naturalnie jest lepszy, co samo w sobie przyczynia się do dobrego zdrowia.

Jak można radzić sobie ze stresem?

W czasie życia napotykasz mnóstwo stresujących sytuacji i bardzo łatwo jest żyć w ciągłym napięciu. Czasami nie można zapobiec tym sytuacjom, ale ważne jest nauczenie się, jak sobie radzić z tym, jak na ciebie wpływają.

Powinieneś najlepiej znaleźć aktywność, która cię relaksuje i daje ci chwilę na odpoczynek i relaks od stresu codziennego życia. Dla jednych może to być sport, dla innych relaks poprzez medytację. Wspólne aktywności z bliskimi, muzyka lub innego rodzaju aktywności artystyczne również mogą pomóc. Jednak przede wszystkim powinny to być aktywności, które sprawiają ci przyjemność i dobrze się po nich czujesz. Odpowiednie suplementy diety, takie jak ashwagandha, również mogą pomóc zwalczać stres. jeżeli ciekawi cię ten temat, przeczytaj nasz artykuł Adaptogeny: Naturalne substancje, które mogą pomóc ci radzić sobie ze stresem.

Przeczytaj więcej na temat tego, jak zmniejszyć stres w naszym artykule Dlaczego stres jest niebezpieczny i jak go zmniejszać?

3. Powiedz NIE papierosom

Nie ma chyba innej aktywności, która byłaby tak dobrze znana ze swojego negatywnego wpływu jak palenie. W skrócie, wszyscy wiecie, iż niszczycie sobie zdrowie papierosami. Jedna metanaliza wykazała nawet, iż osoby, które nigdy nie zapaliły, mają do dwóch razy większe szanse, by zestarzeć się w dobrym zdrowiu niż aktywni palacze. [9]

Jak papierosy szkodzą twojemu zdrowiu?

• Palenie jest odpowiedzialne za zwiększanie ryzyka nowotworu. Na przykład do 80% przypadków raka płuc jest powodowanych przez palenie. Zwiększa ono również ryzyko raka ust, przełyku, krtani, wątroby, żołądka i innych organów. [46]
• Palacze są bardziej narażeni na problemy z oddychaniem. [46]
• Zawał, udar i inne problemy układu sercowo-krążeniowego również są bardziej powszechne u palaczy. [9,46]
• Demencja zaskakująco także może być bardziej znaczącym zagrożeniem dla palaczy. W rzeczy samej palenie zwiększa jej ryzyko do 34% na każde 20 papierosów wypalonych dziennie, jak wynika z badań. [27]
• Papierosy są także powiązane z problemami takimi jak odbarwienia na zębach i ogólnie wyższym ryzykiem chorób zębów i dziąseł. [46]
• Palenie ma także znaczący wpływ na skórę i może być odpowiedzialne za przedwczesne starzenie się. W rzeczy samej zmarszczki, odwodniona i delikatnie wyglądająca skóra to częste konsekwencje długotrwałego palenia. [32]

Lista problemów zdrowotnych powiązanych z paleniem może się ciągnąć bez końca. Prawdopodobnie jest w związku z tym jasne, iż jeżeli ktoś chce zachować dobre zdrowie i młody wygląd w dłuższej perspektywie czasu, to unikanie palenia powinno być oczywiste. Jednakże nie zawsze jest to takie proste i z tego powodu na pewno dobrą wiadomością będzie to, iż są miejsca, gdzie można znaleźć w tej kwestii pomoc.

4. Ruszaj się i bądź aktywny fizycznie

Mimo iż wszyscy wiedzą, lub przynajmniej podejrzewają, iż ruch jest niezwykle ważny, wiele osób zwraca na niego niezwykle mało uwagi. Mimo to prawdopodobnie nie ma żadnego obszaru w organizmie, który nie zyskiwałby z jakiejś formy ruchu. Wyniki z 2019 roku mówią na, iż w Unii Europejskiej tylko 27% z osób w wieku 18-24 lat angażuje się w rekomendowaną ilość aktywności fizycznej. W grupie wiekowej 25-35 lat proporcja osób, które były wystarczająco aktywne, była jeszcze mniejsza i wynosiła 20%. Co interesujące, ilość aktywności zmniejsza się wraz z wiekiem, a w starszej populacji w wieku 65 lat i powyżej wynosi tylko 7,5% osób, które osiągały rekomendowaną ilość aktywności. To brzmi dość niepokojąco, kiedy pod uwagę weźmie się to, iż według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby z niewystarczającym poziomem ruchu były narażone na 20-30% wyższe ryzyko śmierci, niż osoby, które były aktywne. [47,52]

Jak ćwiczenie wspiera twoje zdrowie?

• Zmniejsza ryzyko wielu chronicznych chorób. Zaliczają się do nich choroby układu sercowo-krążeniowego, cukrzyca typu 2., otyłość i niektóre rodzaje nowotworu. [52]
• Ruch jest istotny także dla funkcjonowania układu odpornościowego. Wspiera obronę organizmu przed infekcjami lub chorobami zapalnymi, które mogą stać się bardziej skomplikowane w starszym wieku. [21]
• Wpływa na ogólną poprawę kondycji układu sercowo-krążeniowego. Bierze udział w obniżaniu ciśnienia krwi, dostosowywaniu poziomu lipidów we krwi oraz poprawianiu krążenia krwi.
• Ponadto serce ogólnie jest bardziej efektywne dzięki ruchowi.
• Ruch wspiera budowanie siły oraz zachowanie lub zwiększanie masy mięśniowej. Jest to ekstremalnie ważne w starszym wieku, jako iż masa mięśniowa naturalnie się zmniejsza wraz z wiekiem.
• Zachowanie siły i mobilności, z których na oba wpływa ruch, jest bardzo ważne dla zachowania niezależności w starszym wieku. [21]
• Zachowanie zdolności kognitywnych także jest korzyścią płynącą z aktywności fizycznej. Wierzy się, iż ma on wpływ na pamięć, planowanie oraz zdolności rozwiązywania problemów. [21]
• Aktywność fizyczna pomaga również zachować zdrowie psychiczne oraz zmniejsza na przykład ryzyko depresji. [21]

Regularne ćwiczenia wpływa także na to, jak wyglądasz. Czy zauważyłeś, iż osoby w starszym wieku, które ćwiczą regularnie, wyglądają młodziej? Ruch pomaga zachować zdrową masę ciała i wzmacnia twoje mięśnie, przez co wyglądasz na żywszego i zdrowszego. Bycie aktywnym może również wpływać na twoją skórę. Dzieje się tak, ponieważ regularne ćwiczenie pomaga twojej skórze zachować więcej nawodnienia, przez co ma ona mniej zmarszczek, jest bardziej elastyczna i wygląda na młodszą. [36]

Ile trzeba ćwiczyć, aby zachować zdrowie?

• Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca przynajmniej 150-300 minut aktywności aerobowej o średniej intensywności lub przynajmniej 75-150 minut aktywności aerobowej o dużej intensywności w tygodniu dla zdrowego dorosłego. Najlepiej jest to łączyć z treningiem siłowym, przynajmniej dwa razy w tygodniu.
• Osobom po 65 roku życia zaleca się wykonywanie różnych form ćwiczeń, które wspierają równowagę oraz siłę, trzy lub więcej razy na tydzień. [52]

Jeśli chciałbyś przeczytać więcej na temat zalet ćwiczenia, to możesz sprawdzić nasz artykuł Jak zmienia się twoje ciało i umysł, kiedy zaczynasz ćwiczyć i zdrowo się odżywiać?

5. Upewnij się, iż twoje odżywianie się jest wysokiej jakości

Odżywianie się wpływa na wiele procesów w organizmie, a starzenie się nie jest wyjątkiem. Jedzenie, które dostarczasz swojemu żołądkowi na co dzień, ma po prostu wpływ na stan, w jakim twój organizm będzie za kilka lat od teraz.

Jaki wpływ ma odżywczy skład diety wpływa na zdrowie?

• Dobre nawyki żywieniowe są powiązane z rzadszym występowanie chronicznych chorób (cukrzyca typu 2, nowotwór, choroby układu sercowo-krążeniowego itd.) oraz z wyższą oczekiwaną dalszą długością życia.
• Odżywianie może również znacząco wpływać na możliwość rozwoju sarkopenii, która jest stanem, w którym masa mięśniowa stopniowo się zmniejsza, a funkcjonowanie mięśni się pogarsza. Wraz z tym pogarsza się jakość życia, a ryzyko urazów i choćby śmierci zwiększa się. [37]
• Odżywianie jest również powiązane ze zdolnościami kognitywnymi i występowaniem choroby Alzheimera oraz innych chorób neurodegeneracyjnych. Odżywcza dieta może w znaczący sposób pomagać zapobiegać tym chorobom i wspierać zachowanie produktywnego i zdrowego mózgu. [37]
• Dobre odżywianie się wpływa także na funkcjonowanie układu odpornościowego. Starszy wiek jest powiązany z wyższą podatnością na infekcje lub choroby zapalne, ale dobra dieta może pomagać zmniejszać to ryzyko. [37]
• Co więcej, poprawne odżywianie pomaga także zadbać o zdrowie kości. Podczas przygotowywania się na starszy wiek z pewnością zaleca się pamiętanie o tym, jako iż osteoporoza i pęknięcia kości są problemami, które mogą znacząco utrudnić życie starszym osobom.

Starzenie się jest związane z naturalną utratą mięśni i mniejszą produkcją białka w organizmie (synteza białka). To może z kolei wspierać rozwój wspomnianej już sarkopenii, w której masa mięśniowa stopniowo zanika i pogarsza się funkcjonowanie mięśni. To idzie w parze z ogólnym pogorszeniem się zdrowia oraz podatnością na różne choroby i trudnościami w dbaniu o samego siebie w zaawansowanym wieku.

Jak powinno wyglądać zdrowie spożycie białka?

Zdrowy dorosły, który nie prowadzi aktywnego stylu życia, powinien przyjmować przynajmniej 0,8 – 1 g protein/kg wagi. Sportowcy potrzebują 1,4 – 2 g/kg, ale dokładna ilość zależy od wielu czynników, w tym typu i objętości aktywności sportowej. Osobom starszym zaleca się przyjmowanie około 1 – 1,2 g/kg, a choćby więcej, jeżeli ich stan zdrowia nie jest już najlepszy lub chorują na choroby, które wymagają przyjmowania białka. [51]

Najlepszym źródłem są produkty zwierzęce, takie jak mięso, ryby, jajka i produkty nabiałowe. Jednakże białko można uzyskać także z roślin strączkowych, zbóż, orzechów i nasion. Białko w proszku, czy to w formie białka serwatkowego, czy jednego z białek roślinnych, również jest doskonałym źródłem protein.

Więcej szczegółów na temat funkcji białka, jego źródeł oraz różnic pomiędzy roślinnymi i zwierzęcymi białkami można znaleźć w naszym artykule Białko: funkcje w organizmie, rekomendowane spożycie, źródła z pożywienia oraz zagrożenia związane z deficytem.

2. Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnym składnikiem zdrowych tłuszczów i mają liczne korzyści dla zdrowia organizmu. Są na przykład ważne dla mózgu, układu nerwowego i sprawnych funkcji poznawczych. Biorą również udział w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Kwas alfa-liponowy, który jest kluczowy dla organizmu (nie jest w stanie produkować go sam, więc trzeba przyjmować go z diety), ma pozytywny wpływ na cholesterol. DHA i EPA, które formuje się z ALA, są znane ze swojego wpływu na mózg i serce. [45]

• Kwasy tłuszczowe omega-3 prawdopodobnie wspierają ogólną poprawę statusu kognitywnego oraz opóźnienie pogarszania się funkcji kognitywnych. Na przykład u osób starszych mogą pomagać z pamięcią, procesowaniem informacji oraz planowaniem. [15,39]
• Te kwasy tłuszczowe zdają się poprawiać funkcjonowanie odporności. Mogą pomagać zachować odporność starzejącego się organizmu, który jest bardziej podatny na różne choroby. [39]
• Ich pozytywny wpływ nie omija prawdopodobnie mięśni i kości. Wygląda na to, iż mogą wspierać odporność gęstości kości i stopień syntezy białka. To działanie, które może być korzystne dla osób starszych, które chcą zapobiec wspomnianej sarkopenii. [31,39]

Jakie powinno być optymalne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 powinny stanowić około 0,5-2%, twojego całkowitego spożycia energii, co oznacza 1-4 g przy spożyciu na poziomie 2000 kcal. Z tego około 250 mg powinny stanowić EPA i DHA. Domowy test diagnostyczny może pomóc zbadać poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w twoim organizmie. [20]

3. Antyoksydanty

Antyoksydanty pomagają zwalczać wolne rodniki, które produkuje stres oksydacyjny. Uszkadzają one komórki, więc mogą przyczyniać się do starzenia, w tym skóry, która jest największym organem ciała. Zwiększa to także ryzyko różnych chorób (rak, problemy sercowo-krążeniowe, etc.). Im starszy organizm, tym bardziej jest wrażliwy na działanie wolnych rodników, więc substancje z działaniem antyoksydacyjnym mogą być pomocne w zapobieganiu problemom zdrowotnym oraz utrzymaniu młodzieńczego wyglądu.

Jakie składniki odżywcze należą do antyoksydantów?

• Witamina C: Rozpuszczalna w wodzie witamina, która działa nie tylko jako przeciwutleniacz, ale także jest częścią formowania się kolagenu. Jest więc doceniana przez skórę, która stopniowo pogarsza się i potrzebuje składników odżywczych, by zachować witalność. [16]
• Witamina E: to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która oprócz działania jako antyoksydant, pomaga zachować zdrowie serce oraz pamięć, jak i również inne funkcje kognitywne. [45]
• Selen: Minerał, który wspiera zdrowie twoich włosów, skóry, paznokci, układu odpornościowego oraz sercowo-krążeniowego. [5,45]
• Substancje takie jak katechiny, flawonoidy, polifenole i inne, których pełno jest w owocach, warzywach i innych roślinach mają również działanie antyoksydacyjne. [41]

W jakich produktach spożywczych możesz znaleźć antyoksydanty?

witamina Cwitamina Eselen*

papryka	orzechy i nasiona	mięso
warzywa kapuściane (brokuły, kalafior, kalarepa itd)	olej z kiełków pszenicy	ryby i owoce morza
ziemniaki	nasiona słonecznika	jajka
jagody	migdały	produkty nabiałowe
kiwi	olej słonecznikowy	orzechy brazylijskie
owoce cytrusowe	orzechy laskowe, orzeszki ziemne	brokuły
		produkty pełnoziarniste

[40]

* Jednakże ilość selenu w jedzeniu zależy od jego zawartości w glebie, w której rosły warzywa oraz od jego zawartości w jedzeniu, którym były karmione zwierzęta.

Przede wszystkim powinieneś skupić się na spożyciu antyoksydantów z jakościowej diety. Zróżnicowana i wielokolorowa dieta pomoże – im bardziej zróżnicowany twój dobór warzyw, owoców i innych produktów, tym więcej antyoksydantów będą zawierały. Później możesz również stosować suplementy odżywcze, aby jeszcze bardziej zwiększyć swoje spożycie antyoksydantów. W zależności od tego, co musisz suplementować, możesz wybierać produkty z kompleksowym składem z substancjami antyoksydacyjnymi lub pojedyncze składniki odżywcze, takie jak na przykład witamina C, kwercetyna czy luteina.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

4. Probiotyki

Probiotyki to korzystne bakterie, które żyją naturalnie w twoim organizmie i większość z nich znajduje się w przewodzie pokarmowym. Są częścią mikroflory jelit, która składa się z innych mikroorganizmów oprócz bakterii, takich jak drożdże. Jednakże oprócz korzystnych mikroorganizmów istnieją również te niepożądane, które mogą wspierać rozwój różnych problemów zdrowotnych. W związku z tym, aby unikać dominacji szkodliwych bakterii i innych mikroorganizmów, zaleca się skupianie na wystarczającej ilości probiotycznych produktów w diecie dla wsparcia poprawnego składu mikroflory jelit.

Zalety zdrowej mikrobioty jelitowej

• Przede wszystkim wspiera ona ruchy jelit oraz zdrowe trawienie. Jest to szczególnie ważne podczas starzenia się, jako iż trawienie często pogarsza się wraz z upływem lat.
• Skład mikroflory jelitowej wpływa również na funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Staje się choćby jasne, iż te organizmy zamieszkujące twoje jelita mogą wpływać również na twoje zdrowie psychiczne. Najprawdopodobniej mogą wspomagać lepszy nastrój i silniejsze zdolności kognitywne.
• Probiotyki najwyraźniej pomagają zwiększać przyswajanie niektórych składników odżywczych. Na przykład wyższe przyswajanie wapnia może wspierać lepsze zdrowie kości. [26]
• Mikroflora jelitowa najprawdopodobniej będzie też miała swoje odbicie w twojej skórze. Badania sugerują, iż jej optymalny skład może wspomagać zdrowie i witalność skóry. Ponadto sama skóra ma swoje własne kolonie mikroorganizmów, tak zwany mikrobiom skóry. Te dwa światy zdają się pracować ściśle razem, a poprawne zadbanie o oba może mieć wpływ na zdrowie skóry i starzenie się. [11,22]

Jakie produkty spożywcze zawierają probiotyki?

• Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir czy mleko acidofilne są bogate w probiotyki. Ser bryndza również jest ich doskonałym źródłem.
• Można je również znaleźć w fermentowanych warzywach, takich jak kapusta lub ogórki kiszone.
• Występują także w tempehu, kimchi i kombuchy.
• Kiedy źródła z pożywienia nie są wystarczające, można je również uzyskać z suplementów diety.

5. Wapń

Wapń to minerał, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Prawdopodobnie możesz łączyć go ze zdrowymi kośćmi i zębami, ale wapń bierze udział również w wielu innych procesach w ludzkim organizmie, takich jak transmisja impulsów nerwowych.

Funkcje wapnia w organizmie:

• Wapń to podstawowy bloczek budulcowy kości. Jest w związku z tym niezbędny dla zachowania siły. Jednakże kiedy ilość wapnia w organizmie jest niewystarczająca, osteoporoza staje się zagrożeniem i dana osoba jest narażona na większe ryzyko pęknięć kości. Osteoporoza jest wiązana z bólem stawów i zmniejszoną mobilnością. Ponadto pęknięcia często goją się wolniej u starszych osób, co również zmniejsza mobilność.
• Jest on również istotny dla zachowania funkcjonowania mięśni. Niedobór wapnia może prowadzić do osłabienia mięśni, które zwiększa ryzyko upadków u starszych osób.
• Układ nerwowy również jest zależny od ilości wapnia w organizmie. Ten minerał jest częścią transmisji impulsów nerwowych.

Jakie produkty spożywcze zawierają wapń i ile powinno się go dziennie spożywać?

Przeciętny dorosły zdrowy człowiek w wieku 19-50 lat potrzebuje 1000 mg wapnia dziennie. Zapotrzebowanie dla dorosłych po 50 roku życia zwiększa się do 1200 mg. [18]

Najlepszym źródłem wapnia są produkty nabiałowe. Na przykład 100 g sera edam zawiera około 730 mg wapnia, czyli 73% dziennego rekomendowanego spożycia dorosłej osoby w wieku 19-50 lat i 61% rekomendowanego spożycia osoby w wieku 50 lat i powyżej. [40]

Wiele produktów roślinnych również jest bogatych w wapń. Nasiona maku są na górze listy, a zaraz za nimi znajdują się orzechy i rośliny kapustne (brokuły, kalafior, jarmuż, brukselka, kalarepa itd.). Nasiona maku zawierają go na przykład do 1440 mg / 100 g.

Haczyk tkwi jednak w tym, iż wapń ze źródeł roślinnych wchłania się dużo gorzej, niż ze źródeł zwierzęcych. Tylko około 5% zawartości wapnia jest wchłaniane ze źródeł roślinnych, podczas gdy ze źródeł zwierzęcych uzyskuje się około 30% wapnia. Mówiąc krótko, łatwiej jest zaspokoić dzienne rekomendowane zapotrzebowanie produktami nabiałowymi. Jednocześnie wapń w formie suplementu diety również może wspomóc jego wystarczające spożycie. [49]

6. Witamina D

Ostatnio słyszy się coraz więcej o witaminie D. Naukowcy stopniowo odkrywają, iż bierze ona udział w wielu procesach fizjologicznych, a jej niedobór może objawiać się poprzez wiele problemów zdrowotnych. Mogą się do nich zaliczać problemy z funkcjonowanie układu odpornościowego, pogorszenie funkcji kognitywnych lub na przykład osteoporoza.

Naukowcy odkryli, iż do 40% Europejczyków ma niewystarczające zapasy witaminy D. Głównym źródłem witaminy D jest światło słoneczne, które jest niewystarczające na tych szerokościach geograficznych w ciągu roku. W związku z tym dość ciężko jest uzyskać wystarczająco tej witaminy z diety. [1]

Jednakże wraz z upływem lat staje się to jeszcze trudniejsze z kilku powodów. Układ trawienny jest mniej efektywny w starszym wieku, więc może gorzej wchłaniać witaminy z twojej diety. Jednocześnie zdolność organizmu do produkcji witaminy D naturalnie spada. W przypadku starszych osób praktycznie niemożliwe jest uzyskanie wystarczającej ilości tego składnika odżywczego z naturalnych źródeł. W związku z tym zaleca się jej suplementację, aby móc korzystać z jej pozytywnych efektów. [35]

Jakie są zalety witaminy D?

• Witamina D wspiera zdrowie kości. Wspomaga proces wchłaniania wapnia i w związku z tym pełni rolę w zapobieganiu osteoporozie i pęknięciom.
• Jest także ważna dla poprawnego funkcjonowania mięśni. Prawdopodobnie będzie wspierać siłę mięśni oraz ich wzrost. [10]
• Ta witamina bierze także udział w procesach odpornościowych. W związku z tym może wspierać obronę organizmu. [50]
• Zdrowe poziomy witaminy D zostały powiązane w badaniach z mniejszym ryzykiem niektórych rodzajów nowotworu oraz chorób serca. [55]
• Nie tylko starsza część populacji może docenić ten składnik odżywczy ze względu na jego możliwy wpływ na zachowanie zdolności kognitywnych. [50]

Jakie produkty spożywcze zawierają witaminę D i ile powinno się jej dziennie spożywać?

Jak już wspominaliśmy, głównym źródłem witaminy D jest światło słoneczne. jeżeli chodzi o źródła z pożywienia to tłuste ryby z oceanu, żółtko jajka i wnętrzności są doskonałe. Ponadto może występować w grzybach, które są produkowane dzięki działaniu promieni słonecznych. Jednakże, jako iż tak ciężko jest uzyskać wystarczające ilości tej witaminy z pożywienia, korzystne może być przyjmowanie jej w formie suplementu diety. [17]

Aby dowiedzieć się więcej na temat działania, źródeł oraz objawów niedoboru witaminy D, przeczytaj nasz artykuł Witamina D: dlaczego jest tak ważna, co powoduje jej niedobór oraz jak ją suplementować?

Co powinno się ograniczać w swojej diecie?

1. Wysoce przetworzone produkty

Do wysoce przetworzonych produktów ogólnie zaliczają się te, które są bogate w dodatki takie jak substancje konserwujące, barwniki i inne domieszki. Zawierają również dużo rafinowanych węglowodanów i cukrów prostych lub niezdrowych tłuszczy. Zaliczają się do nich różne słodycze (czekolada, ciasta itd.), słone przekąski, delikatne wypieki (croissanty, pączki itd.), słodzone napoje, fast foody i więcej.

Spożywanie tych produktów w zbyt dużych ilościach ogólnie jest powiązane z wyższym ryzykiem problemów zdrowotnych. To połączenie zbyt wielu kalorii, niezdrowych tłuszczy, nadmiernych ilości cukru i soli wraz z innymi substancjami może prowadzić do słabszego zdrowia w dłuższej perspektywie. Według jednego badania spożywanie wysoce przetworzonych produktów było powiązane z 50% zwiększeniem ryzyka słabości u starszych osób. Jest to stan, kiedy dana osoba ogólnie jest słaba, ma pogorszoną mobilność i jest podatna na problemy zdrowotne. Dieta bogata w te produkty spożywcze prawdopodobnie będzie miała również wpływ na zdrowie skóry. Naukowcy połączyli na przykład dietę bogatą w cukry proste i rafinowane węglowodany z występowaniem trądziku. [6,7,44]

Jednakże dieta wielu osób często jest bogata w te produkty, aby zaoszczędzić pieniądze. Są one zarówno tańsze, jak i smaczniejsze. Mimo to te produkty prawdopodobnie wspomagają procesy zapalne w organizmie, jednocześnie zabierając miejsce bardziej odżywczego pożywienia w twojej diecie, z którego mógłby skorzystać twój organizm. Optymalne jest w związku z tym ograniczenie tych odżywczo ubogich i mających wysoką gęstość energetyczną produktów tak bardzo, jak to możliwe i skupienie się na produktach z lepszym profilem odżywczym. [37]

Nasz artykuł 11 Wskazówek, jak oszczędzać na jedzeniu i jeść tanio oraz jakościowo pokaże ci, jak zdrowo się odżywiać choćby przy małym budżecie.

2. Sól

Z pewnością nie jest zaskoczeniem, iż nadmierne spożycie soli nie jest dobre dla twojego zdrowia. Sód, który jest jednym z dwóch minerałów, które tworzą sól, pełni tutaj rolę głównego szkodnika. Mimo iż sód jest niezbędny dla dobrego zdrowia w pewnych ilościach, kiedy używa się go w ilościach przekraczających zalecenia przez dłuższy czas, może prowadzić do zwiększenia ciśnienia krwi. Może również powodować nadmierne zatrzymanie wody w organizmie. [48,53]

Jakie produkty spożywcze zawierają najwięcej soli?

Nie ma nic prostszego niż przekroczenie rekomendowanego spożycia soli. Tak naprawdę możesz znaleźć ją wszędzie, od wypieków, mięs na zimno, słodyczy po twoją domową solniczkę, której wiele osób używa nadmiernie. Tak więc ograniczenie soli w gotowaniu i przyprawianiu swojego jedzenia może być ważnym krokiem do ograniczenia soli w swojej diecie. Jednakże strzeż się niektórych zdradliwych produktów, które kryją w sobie zaskakująco duże ilości soli. Jakie to produkty?

• przetworzone produkty spożywcze
• szynki, kiełbasy, salami i inne mięsa na zimno
• ser pleśniowy, feta, paluszki serowe itd.
• płatki śniadaniowe
• wypieki, a w szczególności te z dodatkiem posypki z kryształków soli

Jeśli zastanawiasz się jakie inne produkty mogą cię zaskoczyć swoimi wartościami odżywczymi, to otwórz nasz artykuł 10 Produktów spożywczych, które tylko zdają się być zdrowe.

6. Nie zaniedbuj swojego spożycia płynów

Trzymanie się odpowiedniego reżimu picia nie powinno być zaniedbywane, jeżeli chcesz zachować swoje zdrowie. Jednakże jest to element stylu życia, który często jest pomijany. Jest to jeszcze bardziej prawdziwe w przypadku starszej części społeczeństwa, jako iż starsze osoby naturalnie mają mniejsze poczucie pragnienia. Nie jest również wyjątkiem, iż przyjmują diuretyki, czyli leki, które są moczopędne. Ponadto nawodnienie organizmu zmniejsza się wraz z wiekiem. Podczas gdy organizm zdrowej dorosłej osoby to w 70% woda, to u starszych osób jest to tylko 50%. [2,25]

Jednakże małe spożycie płynów może prowadzić do odwodnienia. Jest ono powiązane z symptomami takimi jak zmęczenie, bóle głowy, zaparcia lub choćby zagubienie i zawroty głowy. Poważne odwonienie może prowadzić do hospitalizacji. Z drugiej strony jeżeli płyny są w wystarczających ilościach, mogą mieć tylko pozytywne efekty dla organizmu.

Jakie zalety ma wystarczające spożycie płynów?

• Trzymanie się reżimu picia zdaje się wspierać wydajność mózgu, na przykład jakość pamięci lub koncentrację.
• Nie jest zaskoczeniem, iż spożycie płynów wspiera dobre trawienie. Dzieje się tak dzięki ograniczeniu wzdęć, zaparć lub nieprzyjemnego refluksu żołądkowo-przełykowego (znanego także jako zgaga).
• Pomaga także zmniejszać ryzyko kamieni nerkowych lub infekcji przewodu moczowego. [2]
• Wystarczające spożycie płynów idzie ramię w ramię z dobrze nawodnioną skórą. Wygląda ona wtedy na świeższą i zdrowszą. [34]

Jakie jest optymalne dzienne spożycie płynów?

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dorosła kobieta prowadząca siedzący tryb życia powinna spożywać minimum 2 200 ml płynów dziennie, podczas gdy mężczyzna powinien spożywać 2 900 ml. Bardziej szczegółowe rekomendacje twierdzą, iż powinno się spożywać 30-45 ml płynów/kg masy ciała na dzień. Jednakże jest to całkowite spożycie płynów i uwzględnia również spożycie z pożywienia i wodę metaboliczną, która jest wytwarzana w organizmie. Ostateczna ilość jest w związku z tym mniejsza o około 20%. Wymogi spożycia płynów zależą od aktywności fizycznej, warunków klimatycznych oraz wieku. [19]

Dla osób w zaawansowanym wiek ESPEN (Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego i Metabolizmu) rekomenduje, aby kobiety po 65 roku życia wypijały minimum 1,6 litra dziennie, a mężczyźni minimum 2 litry dziennie. [30]

Twoim głównym źródłem płynów powinna być zwykła woda, ewentualnie lekko gazowana woda mineralna oraz herbata. Napoje mogą być przyjemniejsze na przykład dzięki dodatkowi cytryny lub innych owoców czy ziół. To poprawi ich smak i atrakcyjność oraz może sprawić, iż ktoś, kto jest mniej spragniony, będzie spożywał wystarczające ilości płynów.

Możesz przeczytać więcej na temat nawodnienia w naszym artykule Jak niewystarczające spożycie wody wpływa na twoje zdrowie.

7. Dbaj o swoją cerę i skórę

Dbanie o swoją skórę i cerę idzie ramię w ramię ze zdrowym starzeniem się, ponieważ jest to jeden z największych organów w organizmie, na którym oznaki starzenia się są widoczne gołym okiem. Kiedy skóra się starzeje naturalnie, traci wodę i staje się cieńsza oraz mniej elastyczna.

Jak dbać o swoją skórę i cerę?

• Ważne jest chronienie skóry przed promieniami słonecznymi poprzez aplikowanie kremu z filtrem i noszenie ubrań.
• Mycie twarzy powinno być normalną częścią twojej codziennej rutyny, aby usuwać jakiekolwiek zanieczyszczenia, które pojawiły się w twoich porach. [54]
• W związku z tym zaleca się stosowanie odpowiednich kosmetyków do skóry. Starzejąca się skóra potrzebuje uzupełniania większej ilości nawodnienia i kremów zawierających najlepiej witaminę A, antyoksydanty lub kwas hialuronowy. [54]
• Wszystkie czynniki, o których wspomnieliśmy do tej pory, powiązane są również ze zdrową skórą i cerą. Musisz wystarczająco się wysypiać, ograniczyć stres, ćwiczyć, nie palić oraz mieć zdrową dietę. [38]
• Nie zapominaj o swojej skórze również latem, ponieważ właśnie wtedy potrzebuje ona najwięcej troski. Dowiedz się, jakie składniki odżywcze pomogą ci chronić skórę z naszego artykułu Najlepsze produkty spożywcze i składniki odżywcze dla brązowej opalenizny u młodo wyglądającej skóry.

Wykorzystaj siłę suplementów przeciwstarzeniowych

Nauka bardzo interesuje się wpływem naturalnych substancji na starzenie się i oprócz wspomnianych powyżej składników odżywczych istnieją inne, które wykazują obiecujący potencjał.

• Koenzym Q10 to substancja, która naturalnie występuje w twoich komórkach. W mitochondriach, które są źródłem procesów energetycznych w organizmie, wspiera produkcję energii. Jest również częścią systemu antyoksydacyjnego, dzięki czemu pomaga zwalczać wolne rodniki. [13]
• Kwercetyna należy do antyoksydantów i występuje w produktach takich jak warzywa i owoce. Zgodnie z obecnymi odkryciami wygląda na to, iż może pełnić rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób neurodegeneracyjnych lub działać przeciwzapalnie. [12]
• Resweratrol jest znany wielu osobom jako antyoksydant zawarty w winie. Ze względu na jego wpływ na zmniejszanie efektów stresu oksydacyjnego ma wielki potencjał jako część ochrony przeciwko wielu komplikacjom zdrowotnym. [43]
• Kompleksowe produkty przeciwstarzeniowe łączą efekty kilku substancji. Zaliczają się do nich kwas alfa-liponowy, chlorek rybozydu nikotynamidu, koenzym Q10 i inne. Te produkty wspierają obronę organizmu przeciwko stresowi oksydacyjnemu i w mitochondriach wspierają także produkcję energii niezbędną do życia.

O czym warto pamiętać?

Mimo iż każdy prawdopodobnie by tego chciał, to niestety nie da się zatrzymać lub odwrócić starzenia się. Jednakże możliwe jest podjęcie kroków, które wspomogą twoje zdrowie, kiedy będziesz się starzeć i pomogą ci wyglądać młodziej. Na przykład nigdy nie jest za późno, aby zacząć zmieniać swoje nawyki żywieniowe lub ćwiczenia. Targetowane radzenie sobie ze stresem, pożegnanie się z papierosami lub dbanie o jakość swojego snu także ma wiele zalet. To od ciebie zależy, kiedy i w jakim stopniu podejmiesz się tych zmian oraz wyznaczysz sobie przyjemniejszą drogę do starzenia się.

Jeśli nasz artykuł był dla ciebie interesujący i wzbogacający, to nie zachowuj go dla siebie i prosimy, podziel się nim pośród swoich przyjaciół i znajomych.