Praca na zmiany: jak prawidłowo się odżywiać i nie przybierać na wadze podczas nocnych zmian?

Być może Ty też pracujesz na zmiany i doświadczyłeś na własnej skórze, iż często trudno jest prowadzić normalne życie przy takim harmonogramie. jeżeli dodamy do tego wysiłek włożony w prawidłowe odżywianie i zdrowy tryb życia, czasami graniczy to z nadludzkim wysiłkiem. Wizja zdrowego stylu życia często rozmywa się z czasem. Nie wspominając już o tym, iż taki styl życia często przekłada się również na stopniowe przybieranie na wadze. Mimo to, zapanowanie nad nawykami żywieniowymi podczas pracy w nocy nie jest niemożliwe. Gdy to zrobisz, Twoje ciało i zdrowie z pewnością będą Ci wdzięczne.

Dlaczego tak ważne jest zachowanie kontroli nad odżywianiem podczas pracy na zmiany?

Ci z Was, którzy pracują w systemie zmianowym wiedzą, iż nie jest łatwo pogodzić taki harmonogram pracy ze zdrowym odżywianiem. Praca na poranne czy popołudniowe zmiany nie jest problematyczna pod względem żywieniowym. Mamy jednak na myśli pracę obejmującą nocne zmiany (lub pracę wyłącznie w nocy). To właśnie jej przyjrzymy się w dzisiejszym artykule, gdyż niesie ona ze sobą największe problemy żywieniowe.

W rzeczywistości regularna praca w nocy charakteryzuje się wieloma niedogodnościami i przez większość czasu stanowi nie lada wyzwanie dla prowadzenia zdrowego trybu życia. Jest ona zbyt zmienna i nieregularna, a na dodatek zaburza naturalne biorytmy naszego organizmu. Natura tak to zorganizowała, iż ewolucyjnie jesteśmy nastawieni na sen w nocy i czuwanie w ciągu dnia. Gdy ta potrzeba jest zaburzona przez długi czas, ciało daje znać o swoim niezadowoleniu nie tylko poprzez zmęczenie i brak energii, ale także poprzez złożone problemy zdrowotne.

W rzeczywistości nie jest to tylko błahostka, ponieważ można to zaobserwować w wielu badaniach, które mówią o wyższym ryzyku różnych chorób u osób pracujących na nocne zmiany. Wskazują one na wyższe prawdopodobieństwo wystąpienia problemów ze snem lub trawieniem, chorób psychicznych, problemów sercowo-naczyniowych, nowotworów, a choćby chorób kobiecego układu rozrodczego. [2]

Czym są rytmy okołodobowe i jak wpływają na nie zmiany nocne?

Biorytmy to procesy zachodzące w organizmie, które są regularnie cykliczne i często dostosowane do czynników środowiskowych. Jest to zatem rodzaj zegara biologicznego, który działa również zgodnie z wydarzeniami zewnętrznymi. Najbardziej znane są tak zwane rytmy okołodobowe, które powtarzają się codziennie i zależą od przemienności dnia i nocy. Tak więc, z ewolucyjnego punktu widzenia, jesteśmy skonfigurowani w taki sposób, iż zdrowo jest dla nas spać w nocy i czuwać w ciągu dnia. Jest to również widoczne w procesach fizjologicznych organizmu. Na przykład, w zależności od przemienności dnia i nocy, poziom niektórych hormonów ulega wahaniom, zmienia się temperatura ciała lub wydajność przewodu pokarmowego.

Podczas pracy na nocną zmianę naturalny rytm okołodobowy zostaje jednak zakłócony, co może skutkować zwiększonym ryzykiem wystąpienia wyżej wymienionych problemów zdrowotnych. Dlatego tym ważniejsze staje się prowadzenie zdrowego trybu życia w postaci dobrze zbilansowanej diety, aktywności fizycznej i odpoczynku. Chociaż jest to skomplikowane i trudne w przypadku nocnych zmian, jest to czynnik, który można kontrolować i dzięki temu złagodzić negatywny wpływ nocnych zmian na organizm.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak zdrowo się odżywiać pracując na nocną zmianę?

Aby odpowiednio dobrać dietę i dopasować ją do nocnych zmian, należy pamiętać o kilku ważnych czynnikach. Jakich?

1. Utrzymanie regularności codziennych posiłków

Zdrowa dieta często zależy od jej regularności. Sukces może zatem zależeć od tego, czy uda Ci się zjeść podobną liczbę posiłków o mniej więcej tej samej porze dnia. Bez tego dość trudno jest zapobiec głodowi i zachciankom na słodycze lub kontrolować całkowite dzienne spożycie kalorii.

Jakie błędy w regularności możesz popełniać?

• Zbyt częste spożywanie posiłków. Nocnym zmianom zwykle towarzyszy większy głód lub ochota na słodycze. Jest to częściowo spowodowane zaburzonym rytmem snu. Dzieje się tak, ponieważ zmienia on poziom hormonów sygnalizujących głód (grelina) i sytość (leptyna) w naszym mózgu. Może to prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii. Wiele osób często również walczy ze zmęczeniem dzięki jedzenia, zwłaszcza żywności zawierającej cukier, ponieważ zapewnia im ona natychmiastowy zastrzyk energii. [3]
• Odwrotnym problemem jest niepotrzebne pomijanie posiłków w nocy. Niezależnie od tego, czy wynika to z przekonania o słuszności takiego postępowania, czy też z braku czasu, nie jest to w porządku. Celowe odmawianie sobie posiłków w ciągu dnia zwykle nie jest dobrym pomysłem. Prędzej czy później może nas to dopaść w postaci nadmiernego uczucia głodu lub ochoty na słodycze. W takich przypadkach zwykle jemy wszystko, co wpadnie nam w ręce. Ponadto niewystarczające spożycie kalorii to doskonały przepis na zmęczenie, którego prawdopodobnie nie chcesz potęgować podczas nocnej zmiany. Kiedy pracujesz w nocy, potrzebujesz jedzenia.

Jak zrobić to prawidłowo?

• Znajdź kompromis między spożywaniem zbyt dużej i zbyt małej ilości jedzenia.
• Ważne jest, aby zaplanować posiłki tak, aby zbiegały się z przerwami w pracy.
• Określ liczbę posiłków, które będziesz spożywać w pracy, a także przybliżony czas spożycia.
• Staraj się przestrzegać tego planu regularnie, aby dać swojemu ciału szansę na przyzwyczajenie się do niego.
• Dzień pracy obejmujący nocną zmianę powinien klasycznie obejmować 3 główne posiłki dziennie. Należy je spożywać przed rozpoczęciem zmiany (np. wieczorem o 21:00), pod koniec zmiany (ok. 5:30-6:00), a następnie po przebudzeniu (ok. 15:00-16:00).
• Główne posiłki należy uzupełniać 2-3 przekąskami. Dwie z nich powinny być zjedzone podczas nocnej zmiany, a trzecia może być spożyta wieczorem, np. około godziny 19:00 (w zależności od głodu).

2. Przygotowywanie i planowanie posiłków

Jeśli pozostawisz swoją dietę losowi i przypadkowi, nie tylko trudno będzie Ci utrzymać wspomnianą wyżej regularność w środowisku pracy, ale może to być spore wyzwanie, aby uzyskać zdrowe i zbilansowane posiłki. jeżeli nie zabierasz jedzenia z domu, często nie masz wyboru i sięgasz po to, co jest dostępne. Częstym wyborem są ciastka z automatu lub kanapki z lokalnego bufetu, a także różne fast foody. I to może być jedna z głównych przeszkód.

Jakie błędy możesz popełniać?

• Nie masz planu, który ułatwiłby Ci przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania.
• Nie przygotowujesz jedzenia z wyprzedzeniem.
• Myślisz o jedzeniu tylko wtedy, gdy zaczynasz odczuwać głód.
• Kiedy jesteś głodny, najpierw sięgasz po to, co jest łatwo dostępne.
• Kupujesz jedzenie w pracy ze stołówki lub automatu.

Jak zrobić to dobrze?

Kluczem do sukcesu jest być przygotowanym. Nie jest więc zaskoczeniem, iż idealnym rozwiązaniem jest planowanie i przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem. Gdy zabierzesz do pracy własną przekąskę, nie będziesz musiał sięgać po czekoladę czy kanapkę z automatu. W ten sposób będziesz mieć kontrolę nad tym, ile kalorii jakich składników odżywczych dostarczasz. O jakich krokach nie należy zapomnieć?

• Zaplanuj swoją dietę na kilka dni wcześniej, a najlepiej na cały tydzień.
• Zrób listę i idź na zakupy.
• Gotuj posiłki na kilka dni wcześniej. Zacznij przygotowywać jedzenie na przykład w środy i niedziele, a w pozostałe dni możesz po prostu wziąć jedzenie z przygotowanego zapasu.
• Zapakuj posiłki. Cokolwiek przygotujesz, możesz zapakować do lunchboxu i zabrać ze sobą.
• Nie zapomnij też spakować przekąski. Idealnie byłoby zjeść 2 małe posiłki podczas nocnej zmiany.
• Na przekąskę nadają się produkty mleczne, takie jak jogurt, kefir, mleko acidophilus lub skyr. Odpowiednie są również świeże lub liofilizowane owoce czy garść orzechów. Dobrym wyborem są także różne batony białkowe i krakersy, a ciekawą opcją może być też suszone mięso.
• Jeśli nie możesz sobie poradzić z jedzeniem, pomocne może być białko w proszku lub, na przykład, suplement diety zawierający kompleksową mieszankę składników odżywczych.

3. Dobór żywności

Nie zawsze łatwo jest ułożyć odpowiednią dietę, gdy jesteśmy zależni od tego, co możemy kupić w pracy. Dlatego tak ważne jest wspomniane wcześniej przygotowanie i planowanie. Aby jednak te działania przyniosły adekwatny efekt, warto wiedzieć, co wybrać i przygotować.

Jakie błędy możesz popełniać przy wyborze jedzenia?

• Wybierasz produkty z automatu, fast foody, rogaliki, pączki lub inne słodkie wypieki.
• Wybierasz wysokokaloryczne produkty pełne cukru i tłuszczu, które mają minimalną wartość odżywczą.
• Zapominasz o żywności zawierającej odpowiednią ilość białka, takiej jak produkty mleczne, szynka, jajka itp.
• Zaniedbujesz spożycie błonnika z produktów pełnoziarnistych, warzyw lub owoców.

Wszystkie te niedociągnięcia mogą prowadzić do błędnego koła, w którym głód, zmęczenie lub apetyt na słodycze prowadzą do jeszcze większego zapotrzebowania na słodycze i inne nieodpowiednie produkty.

Jak zrobić to dobrze?

• Unikaj słodyczy, miękkich wypieków i słodkich napojów. Mogą one dawać natychmiastowy przypływ energii w postaci cukru i tłuszczu, ale po pewnym czasie to mija. Częstym rezultatem jest chęć ponownego sięgnięcia po podobne jedzenie.
• Oprzyj swoją dietę na białku i złożonych węglowodanach z dużą ilością błonnika i zdrowych tłuszczów. Tego typu składniki odżywcze zapewnią uczucie sytości i znacznie zmniejszą prawdopodobieństwo odczuwania głodu i ochoty na słodycze.
• Nie zapomnij spakować do lunchboxu warzyw. Jest to świetne jedzenie, które ma minimalną wartość kaloryczną, wypełnia żołądek i pomaga utrzymać sytość.
• Dowiedz się więcej o tym, jak przygotować zdrową dietę w naszym artykule Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać?

Które produkty wybierać, a których unikać?

4. Spożycie płynów

Uczucie zmęczenia i wydajność zależą nie tylko od odżywiania, ale istotną rolę odgrywa również ilość i jakość spożywanych płynów. Uczucie braku energii może być ukryte na przykład przez lekkie odwodnienie organizmu. Nawodnienie odgrywa istotną rolę w tym, jak będziesz się czuć podczas nocnej zmiany.

Jakie błędy związane z nawodnieniem możesz popełniać?

• Picie niewystarczającej ilości płynów. Jest to powszechny problem, który jest często potęgowany przez obciążenie pracą. W rzeczywistości często zdarza się, iż po prostu nie pamiętasz o piciu lub zaniedbujesz picie, ponieważ nie czujesz pragnienia. jeżeli tak jest w Twoim przypadku, powinieneś zwrócić na to uwagę, ponieważ brak pragnienia nie oznacza, iż nie musisz pić.
• Nie wybierasz odpowiednich płynów. Największą pułapką jest picie słodzonych napojów. Mogą one zapewnić Ci natychmiastowy zastrzyk energii dzięki zawartości cukru prostego, ale prawdopodobnie za jakiś czas będziesz potrzebować kolejnego ładunku. Cukier szybko podnosi poziom cukru we krwi (glikemię), czemu towarzyszy znajome uczucie zastrzyku energii. Jednak im szybciej wzrasta glikemia, tym szybciej spada, a temu spadkowi z kolei towarzyszy uczucie zmęczenia, braku energii lub ochoty na słodycze.

Jak zrobić to dobrze?

• Pij wystarczającą ilość płynów choćby podczas nocnej zmiany. Potrzebujesz płynów, aby utrzymać wydajność w nocy.
• Według EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni pić co najmniej 2 litry płynów dziennie. Inne zalecenie mówi, iż należy pić 30-45 ml płynów na kg masy ciała dziennie. Zapotrzebowanie na płyny zwiększa aktywność fizyczna lub trudne warunki pogodowe. [5]
• Najlepiej mieć co najmniej litrową butelkę lub bidon podczas nocnej zmiany.
• Trzymaj płyny w zasięgu wzroku, aby nie zapomnieć o piciu. Niektórzy lubią ustawiać alarm lub minutnik, aby przypominał im o regularnym piciu.
• Podstawą nawodnienia powinna być na przykład woda, woda mineralna lub niesłodzona herbata. Możesz również pić wodę mineralną aromatyzowaną słodzikami, aby uczynić ją przyjemniejszą w smaku. Możesz również samodzielnie aromatyzować wodę, na przykład cytryną lub ziołami.
• Unikaj napojów energetycznych.

Które napoje są odpowiednie, a których należy unikać?

A co z kawą? Czy nadaje się na nocną zmianę?

Większość z nas nie wyobraża sobie dnia bez kawy. Nie tylko uwielbiamy jej smak, ale jest ona również ratunkiem, gdy potrzebujemy pobudzenia. Ponieważ nocne zmiany często idą w parze ze zmęczeniem, naturalne jest, iż możemy być skłonni do regularnego sięgania po ten napój.

Zdrowa osoba dorosła może spożywać 400 mg kofeiny dziennie, co odpowiada około 4–5 filiżankom kawy (w zależności od ilości kofeiny w danym napoju). Można więc założyć, iż możemy oddawać się tej przyjemności, kiedy tylko mamy na to ochotę. Nie jest to jednak dobry pomysł, ponieważ kofeina może mieć negatywny wpływ na sen. Organizm potrzebuje średnio około 4–6 godzin, aby całkowicie pozbyć się tej substancji. Osobom wolno metabolizującym kofeinę może to zająć choćby więcej czasu. Tak więc, jeżeli wypijesz kawę chwilę przed snem, możesz narazić się na obniżoną jakość snu. [4,7]

Praca na nocną zmianę często wiąże się z niewystarczającą ilością snu lub jego niską jakością, więc szkoda byłoby pogarszać ten stan kawą i kofeiną. Dobrym pomysłem jest więc picie kawy na początku nocnej zmiany. jeżeli wypijesz kawę około 23:00, Twój organizm będzie miał czas na pozbycie się kofeiny do czasu, gdy pójdziesz spać rano.

Możesz dowiedzieć się, jak nieodpowiednie nawodnienie wpływa na organizm, w naszym artykule Jak niewystarczające spożycie wody wpływa na Twoje zdrowie.

Sen nie jest, na pierwszy rzut oka, problemem żywieniowym. Jednakże, gdy go zaburzamy, często jest to spowodowane różnymi komplikacjami w diecie. Tak więc, aby móc utrzymać zdrową dietę, praktycznie niezbędne jest kontrolowanie snu. Ponownie, jeżeli pracujesz na nocne zmiany, Twój sen wymaga jeszcze większej uwagi.

5. Rutyna snu

Sen nie jest, na pierwszy rzut oka, problemem żywieniowym. Jednakże, gdy go zaburzamy, często jest to spowodowane różnymi komplikacjami w diecie. Tak więc, aby móc utrzymać zdrową dietę, praktycznie niezbędne jest kontrolowanie snu. Ponownie, jeżeli pracujesz na nocne zmiany, Twój sen wymaga jeszcze większej uwagi.

Jakie błędy związane ze snem możesz popełniać?

• Po prostu zaniedbujesz sen. Nie kładziesz się spać bezpośrednio po nocnej zmianie, ale oglądasz telewizję, korzystasz z telefonu komórkowego lub komputera.
• Zawsze kładziesz się spać o innej porze. Czasami idziesz spać na przykład o siódmej, a czasami o ósmej.
• Nie dbasz o higienę snu. Śpisz w hałasie, przy włączonym świetle lub po wypiciu wspomnianej kawy.

Wszyscy wiemy, iż niewystarczająca ilość snu o niskiej jakości idzie w parze ze zmęczeniem i obniżoną wydajnością. Kiedy brakuje nam snu, nie mamy ochoty pracować, ćwiczyć ani ogólnie funkcjonować. Ponadto złe wzorce snu są również odpowiedzialne za większe napady głodu lub apetyt na słodycze. To właśnie wspomniane wcześniej zmiany poziomu hormonówsą tego konsekwencją. Tak więc, z powodu niewystarczającej ilości i złej jakości snu, mogą wystąpić zmiany w apetycie, takie jak zwiększony głód i zmniejszona sytość. Nic dziwnego, iż zły sen może prowadzić do przyrostu masy ciała i od dawna jest związany z wyższym ryzykiem nadwagi i otyłości.

Jak zrobić to dobrze?

• Nawet jeżeli masz rutynę snu, upewnij się, iż przestrzegasz jej regularnie, aby Twój organizm się do niej przyzwyczaił.
• Kładź się spać jak najszybciej po powrocie do domu z pracy.
• Nie sięgaj po telefon komórkowy, nie włączaj telewizora ani komputera i idź prosto spać.
• Okulary przeciwsłoneczne mogą okazać się pomocne po nocnej zmianie w celu zmniejszenia ekspozycji oczu na promieniowanie światła dziennego.
• Warunki snu powinny przypominać te panujące w nocy. Kup rolety lub zasłony zaciemniające, aby zapewnić ciemność. Możesz także użyć opaski na oczy.
• Zatyczki do uszu zapewnią Ci ochronę przed hałasem.
• Jeśli to możliwe, nie pozwól sobie przeszkadzać. Wyłącz telefon lub poproś rodzinę, aby nie przeszkadzała Ci w godzinach, w których musisz spać.
• Pomocne mogą okazać się również suplementy diety. Na przykład waleriana, ashwagandha lub popularny nootropik GABA mogą być stosowane w celu uspokojenia organizmu przed snem. Możesz także sięgnąć po kompleksowe suplementy, które łączą kilka aktywnych składników dla uzyskania większego efektu.
• Co więcej, przyjmowanie melatoniny także jest sprawdzonym rozwiązaniem. Pomaga ona skrócić czas potrzebny do zaśnięcia i może ogólnie pomóc w wywołaniu warunków fizjologicznych przypominających te panujące w nocy. [6]

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, co pomaga w osiągnięciu zdrowego wzorca snu, sprawdź nasz artykuł Jak gwałtownie zasnąć? Wypróbuj nasze proste wskazówki na lepszy sen.

Jak dokładnie może wyglądać dzień na nocnej zmianie?

Nocne zmiany w różnych zawodach mogą wyglądać zupełnie inaczej. Mimo to są one podobne pod wieloma względami, więc pomocne może być ogólne podejście, które można ewentualnie dostosować do własnych preferencji. Oto przykład nocnej zmiany, która rozpoczyna się o 22:00 i kończy o 6:00-6:30.

• W domu, na około godzinę przed rozpoczęciem zmiany, zjedz duży główny posiłek. Dzięki temu zachowasz sytość przez długi czas, choćby w godzinach pracy.
• Posiłek ten powinien być największym posiłkiem w ciągu dnia zawierającym wszystkie ważne składniki odżywcze w postaci białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczów i błonnika. Dobrym przykładem jest klasyczny posiłek składający się z mięsa (lub alternatywy roślinnej) i przystawki, uzupełniony warzywami.
• Zjedz 2 lżejsze posiłki wieczorem. Możesz sięgnąć po jogurt z owocami, fermentowany napój mleczny z orzechami lub kromka pełnoziarnistego chleba z szynką, serem i warzywami. Dobry jest też baton białkowy lub flapjack z kawałkami owoców.
• Ostatni posiłek należy spożyć przed wyjściem z pracy lub po powrocie do domu. Najlepiej jednak zjeść go w pracy (około godziny 17:30-18:00), ponieważ da to organizmowi czas na częściowe strawienie go przed pójściem spać.
• Jedzenie przed snem powinno być lekkie i lekkostrawne, aby jego trawienie nie zakłócało snu.
• Idealnie byłoby spać 7–9 godzin dziennie. Jednak uzyskanie takiej ilości snu w ciągu dnia, gdy rodzina lub przyjaciele nie śpią i mamy inne obowiązki, jest dość trudne. Dlatego staraj się zapewnić sobie co najmniej 6 godzin snu. W rzeczywistości cokolwiek mniej jest uważane za znacznie niewystarczającą ilość snu. [1]
• Po przebudzeniu zjedz kolejny główny posiłek. Ponownie, powinien on być pełnowartościowy i bogaty we wszystkie składniki odżywcze.

O czym warto pamiętać?

Praca na nocną zmianę przy jednoczesnej próbie utrzymania zdrowej diety nie jest łatwa. W końcu praca w nocy zaburza naturalny rytm dobowy organizmu, co ma wpływ nie tylko na uczucie głodu i sytości, ale także na ogólny stan zdrowia. Mimo to, na szczęście możliwe jest zapanowanie nad swoim odżywianiem. Ważne jest, aby ustalić regularny schemat jedzenia, wybierać odpowiednie produkty i planować posiłki z wyprzedzeniem. Ale nie zapominaj o nawodnieniu zapewnij sobie jak najwięcej dobrej jakości snu.

Jeśli nasz artykuł okazał się przydatny, nie zapomnij podzielić się nim ze znajomymi i rodziną.