Nie jedz zup – jedz tylko same zupy. Wyeliminuj z diety tłuszcz – postaw na produkty wysokotłuszczowe. Skrupulatnie licz kalorie – jedz intuicyjnie. Wokół diety odchudzającej narosło sporo mitów i sprzeczności. W tym artykule odpowiemy na pytanie: „od czego zacząć odchudzanie?” oraz sprawdzimy, co robić, żeby utrzymać jego efekty.
Zastanów się, gdzie leży problem
Nadwaga i często wynikająca z niej otyłość to powszechne zjawiska. Sprzyja im dzisiejsze szybkie tempo życia. W codziennej diecie Polaków nie brakuje fast-foodów, słodkich i słonych przekąsek oraz słodkich napojów. Badania pokazują, iż nadmierne spożycie żywności wysoko przetworzonej zwiększa ryzyko otyłości oraz innych chorób dietozależnych, takich jak miażdżyca, zawał serca, insulinooporność czy cukrzyca typu 2.
Do tego dochodzą inne niezdrowe nawyki. Nieregularne jedzenie, brak adekwatnego nawodnienia, stosowanie używek, niski poziom aktywności fizycznej – to wszystko nie tylko obniża jakość codziennego życia, ale także bezpośrednio wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne.
Od czego zacząć odchudzanie? Od zidentyfikowania problemu i ustalenia realnego, mierzalnego celu. Zastanów się, czego brakuje w Twojej codziennej diecie, a co występuje w nadmiarze? Czy trudności w ułożeniu odpowiednio zbilansowanej diety wynikają z braku czasu czy wiedzy? A może już nie raz próbowałeś zacząć odchudzanie, ale każda próba kończyła się porażką i prowadziła do efektu jojo?
Każda dieta, a więc również dieta odchudzająca, powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb. Zanim przejdziesz do kolejnego kroku, wykonaj podstawowe badania lekarskie. Warto też udać się na konsultację do doświadczonego dietetyka.
Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne
Można obliczyć je dzięki dostępnych w internecie kalkulatorów bądź przez konsultacje z dietetykiem.
Wyróżniamy podstawową przemianę materii i całkowitą przemianę materii. Podstawowa przemiana materii to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczanie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych.
Organizm zdrowego człowieka jest jednak bardzo aktywny – uczy się, pracuje, uprawia sport i do tego wszystkiego potrzebuje więcej energii z pożywienia. Gdy do podstawowej przemiany materii doliczymy te wszystkie aktywności powstanie całkowita przemiana materii, czyli inaczej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zdrowy sposób na odchudzanie to odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna. W takiej diecie odchudzającej od całkowitej przemiany materii odejmujemy wartość deficytu kalorycznego. Oznacza to, iż organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Odpowiedni deficyt kaloryczny i zwiększenie aktywności fizycznej warunkują bezpieczne, zdrowe tempo odchudzania (od 0,5 do 1 kg w tydzień).
Restrykcyjne diety odchudzające (poniżej wartości podstawowej przemiany materii) w dłuższej perspektywie czasu są wyniszczające dla organizmu. Mogą powodować niedobory pokarmowe, co z kolei prowadzi do licznych schorzeń (anemia, osteoporoza itp.).
Uwzględnij specjalne potrzeby
Wiesz już, ile kalorii spożywać, aby doprowadzić do bezpiecznej redukcji masy ciała. Zanim przystąpisz do układania jadłospisu, uwzględnij swoje specjalne potrzeby.
Weź pod uwagę ogólny stan zdrowia (choroby przewlekłe, takie jak choroba Hashimoto), ewentualne niedobory pokarmowe (zdiagnozowane przez lekarza na podstawie badań), alergie i nietolerancje pokarmowe (alergia na mleko, nietolerancja laktozy, glutenu i inne) oraz inne potrzeby (dieta roślinna).
Aby adekwatnie zbilansować dietę odchudzającą z uwzględnieniem specjalnych potrzeb, warto udać się do dietetyka.
Nie rezygnuj z ulubionych produktów (o ile są zdrowe)
Jednym z często powielanych mitów na temat odchudzania jest ten, iż redukcja masy ciała wymaga wielu poświęceń i wyrzeczeń. Do niedawna panowało przekonanie, iż na diecie odchudzającej je się tylko surowe, zielone warzywa.
Odpowiednio zbilansowana dieta odchudzająca jest zdrowa, smaczna i różnorodna. Nie brakuje w niej produktów z różnych grup artykułów spożywczych.
Faktem jest, iż jeżeli chcesz schudnąć, powinieneś znacznie ograniczyć żywność wysoko przetworzoną. Fast-food, gotowe dania, słodycze, słone przekąski, słodkie napoje, alkohol – to produkty wysokokaloryczne i niskoodżywcze. Oznacza to, iż gwałtownie zapełniają dzienną pulę kalorii na diecie redukcyjnej, nie przynosząc naszemu organizmowi żadnych korzyści.
Co sprzyja odchudzaniu? Jakie produkty jeść, aby zachować sytość i kaloryczność diety redukcyjnej?
- warzywa i owoce (najlepiej gatunki o średnim i niskim indeksie glikemicznym) – dostarczają organizmowi węglowodanów, witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika pokarmowego,
- produkty zbożowe z pełnego ziarna (pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, brązowy ryż, razowy makaron, grube kasze) – najlepsze źródło błonnika, który reguluje procesy trawienne i daje uczucie sytości, przyspieszając tym samym efekty odchudzania,
- nasiona strączków – doskonałe źródło białka roślinnego, polecane szczególnie w przypadku osób na dietach roślinnych,
- chude mięso z kurczaka, indyka – źródło białka, tłuszczu, witamin i składników mineralnych,
- ryby – źródło białka, zdrowego tłuszczu, cennych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów,
- zdrowe tłuszcze w postaci olejów roślinnych, orzechów i pestek – korzystnie wpływają na układ krwionośny (obniżają poziom cholesterolu), nerwowy (wspierają pracę mózgu, zapewniając lepsze samopoczucie i poprawę koncentracji) oraz odpornościowy (działają antyoksydacyjnie),
- mleko, nabiał – źródła białka, witamin i składników mineralnych; fermentowane produkty mleczne zawierają cenne dla naszego układu trawiennego probiotyki,
- woda – komponując zdrową dietę, nie można zapominać o adekwatnym nawodnieniu; regularne picie wody wspomaga organizm w procesie odchudzania.
Swoje ulubione produkty z listy wyżej wymienionych wkomponuj w różnorodny jadłospis, który uwzględnia 4-5 posiłków dziennie.
Czy do swojej diety odchudzającej warto włączyć suplementy diety? Na to pytanie może odpowiedzieć jedynie lekarz po przeanalizowaniu aktualnych wyników badań. Żaden suplement diety nie przyspieszy procesu odchudzania, jeżeli nie wprowadzisz zmian w sposobie odżywiania i stylu życia.
Pamiętaj o celu i bądź cierpliwy
Wiesz już, od czego rozpocząć odchudzanie. W tym miejscu warto wyraźnie podkreślić, iż redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej to proces długotrwały. Zacząć dietę z reguły jest łatwo, ale trzeba pamiętać, iż pierwsze efekty przyjdą dopiero po jakimś czasie.
Jak się nie zniechęcić? Pomocne może być monitorowanie postępów. Prowadź dzienniczek diety, zapisuj wszystkie swoje działania (sposób żywienia na co dzień, nawodnienie, treningi) i świętuj choćby z pozoru małe sukcesy, takie jak rezygnacja z dokładki obiadu czy słodkiej przekąski między posiłkami.
Dieta odchudzająca to nie tylko zdrowe jedzenie
Odpowiednie nawyki żywieniowe to ważna część zdrowego stylu życia, ale nie jedyna. Jak wspomóc proces odchudzania?
Znaczenie aktywności fizycznej w diecie odchudzającej
Warto rozpocząć odchudzanie w kuchni, jednak równolegle należy pomyśleć nad większą aktywnością fizyczną. Regularny wysiłek to szereg korzyści – i nie chodzi tylko o redukcję tkanki tłuszczowej i masy ciała.
Ruch wzmacnia mięśnie, poprawia ogólną kondycję i wydolność organizmu. Do tego przyspiesza procesy trawienne, reguluje gospodarkę węglowodanową i sprzyja lepszej odporności. Gdy ruszamy się na co dzień, wspieramy także swój mózg i zdrowie psychiczne. Aktywność fizyczna redukuje stres i poprawia samopoczucie.
Nigdy nie byłeś zbyt aktywny fizycznie i przeraża Cię wizyta na siłowni? W tym przypadku świetnie sprawdzi się metoda małych kroków. Zacznij od lekkich form ruchu – o niskiej i średniej intensywności. W domu możesz wykonywać ćwiczenia rozciągające, a na świeżym powietrzu jeździć na rowerze, rolkach lub po prostu spacerować. Może z czasem zapiszesz się na basen, zajęcia fitness lub zumbę? Jedno jest pewne: gwałtownie zaczniesz dostrzegać korzyści z regularnej aktywności i to nie tylko takie, jak niższa masa ciała.
Rola snu i regeneracji
Czy sen ma jakiś wpływ na odchudzanie? Oczywiście, iż tak! Higiena snu to kolejny istotny element zdrowego trybu życia. Zbyt krótki sen zaburza produkcję hormonów regulujących prawidłowy przebieg regeneracji. Zwalnia także przemiana materii, spalanie tłuszczów i prawidłowe wchłanianie składników odżywczych zawartych w pokarmie. Brak snu skutkuje tym, iż rano budzimy się zmęczeni i bez energii. W efekcie nie mamy siły na trening.
Jak zdrowo spać? Przede wszystkim zrezygnuj ze spożycia pokarmu na dwie godziny przed snem. Najlepiej wypoczywać w całkowitej ciemności i ciszy. Przed zaśnięciem warto ograniczyć korzystanie z telewizora, komputera czy telefona. Te urządzenia emitują niebieskie światło, które negatywnie wpływa na produkcję melatoniny odpowiedzialnej za zdrowy, głęboki sen.
Rezygnacja z używek
Chcesz zacząć dietę, która przyniesie trwałe efekty? Znacznie ogranicz, a najlepiej całkowicie wyeliminuj używki. Na masę ciała wpływ ma przede wszystkim alkohol. To produkt wysokokaloryczny, który dodatkowo wzmaga chęć sięgania po niezdrowe przekąski.
Niech zdrowe nawyki zostaną z Tobą na dłużej
Kiedy już osiągniesz pożądaną wagę i zakończysz odchudzanie, pozostań przy zdrowych nawykach opisanych w tym artykule.
W swojej diecie zwiększ kaloryczność tak, aby utrzymać aktualną masę ciała. przez cały czas jednak komponuj jadłospis z różnorodnych i bogatych odżywczo produktów. Pamiętaj o nawodnieniu, aktywności fizycznej i regeneracji. Odstaw używki i żywność wysoko przetworzoną.
Chcesz, żeby ktoś przeanalizował Twoją dietę? Zachęcamy do konsultacji z dietetyczkami Maczfit. Warto też sprawdzić szeroką ofertę cateringu Maczfit. W naszej diecie pudełkowej stawiamy na jakość, różnorodność i zdrowie.
