Witamina D - więcej niż "witamina słońca"
Jeszcze niedawno większość z nas kojarzyła witaminę D głównie z mocnymi kośćmi i zdrowymi zębami. Dziś wiadomo, iż jej rola w organizmie jest o wiele szersza. Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, wspiera odporność, wpływa na pracę serca i ciśnienie krwi. Coraz więcej badań pokazuje także jej związek z kondycją psychiczną, nastrojem, a choćby poziomem codziennej energii.
Witamina D syntetyzuje się w skórze pod wpływem promieni UVB. Latem wystarczy kilkanaście minut ekspozycji na słońce dziennie, aby zgromadzić jej odpowiednie zapasy. Niestety w naszej szerokości geograficznej od października do kwietnia proces ten praktycznie nie zachodzi, dlatego tak wiele osób w Polsce cierpi na niedobory. Reklama
Brak energii? To może być niedobór witaminy D
Zdarza się, iż choćby mimo odpowiedniej ilości snu i odpoczynku wciąż czujemy się zmęczeni. Sięgamy po kolejną kawę, a efekt jest krótkotrwały. Naukowcy zwracają uwagę, iż jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy może być niski poziom witaminy D.
Objawy niedoboru tej witaminy to nie tylko osłabienie kości czy częstsze infekcje. To również przewlekłe zmęczenie, obniżony nastrój, spadek koncentracji i problemy z mięśniami. W badaniu opublikowanym w North American Journal of Medical Sciences wykazano, iż pacjenci z niedoborem witaminy D, którzy przyjmowali jej suplementy, zgłaszali znaczną poprawę poziomu energii już po czterech tygodniach terapii.
Energia z kapsułki - co mówią badania?
Nowe analizy wskazują, iż suplementacja witaminy D może działać jak naturalny "energetyk". Badacze z Uniwersytetu w Birmingham przeprowadzili eksperyment, w którym osoby cierpiące na chroniczne zmęczenie otrzymywały witaminę D przez miesiąc. Większość uczestników zauważyła poprawę - łatwiej im się wstawało rano, byli bardziej skoncentrowani w pracy i mieli mniej problemów z sennością w ciągu dnia.
Mechanizm tej zależności nie pozostało w pełni wyjaśniony, ale podejrzewa się, iż witamina D wpływa na funkcjonowanie mitochondriów - "elektrowni" naszych komórek. Dzięki temu organizm sprawniej wytwarza energię, a my czujemy się mniej znużeni.
Skutki niedoboru witaminy D
Długotrwały niedobór witaminy D nie ogranicza się jedynie do problemu zmęczenia. Osoby, które zmagają się z niskim poziomem tej substancji, są bardziej narażone na rozwój chorób autoimmunologicznych, w tym stwardnienia rozsianego, a także zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2. Coraz więcej badań wskazuje również na związek pomiędzy deficytem witaminy słońca a wyższym ryzykiem niektórych nowotworów, zwłaszcza jelita grubego i piersi.
Braki witaminy D odbijają się także na układzie odpornościowym, powodując częstsze infekcje, a ponadto sprzyjają obniżeniu nastroju i rozwojowi stanów depresyjnych. Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, iż niedobory tej witaminy to problem globalny - dotykają ponad miliarda ludzi na całym świecie, a w Polsce niemal 90 proc. populacji ma zbyt niski poziom witaminy D w miesiącach zimowych.
Jak uzupełniać witaminę D, by odzyskać energię?
Najbardziej naturalnym sposobem na uzupełnienie witaminy D jest ekspozycja na słońce. Latem wystarczy 15-30 minut przebywania na świeżym powietrzu z odsłoniętą skórą, by w organizmie rozpoczęła się jej synteza. Niestety w okresie jesienno-zimowym ten mechanizm w naszej szerokości geograficznej niemal nie zachodzi, dlatego suplementacja staje się niezbędna.
Eksperci zalecają, by osoby dorosłe przyjmowały dziennie od 1000 do 2000 jednostek witaminy D, a w przypadku niektórych schorzeń, takich jak otyłość czy choroby tarczycy, dawka może być zwiększona choćby do 4000 jednostek, zawsze jednak pod kontrolą lekarza. Dzieci i młodzież również powinny otrzymywać suplementy, przy czym dawka zależy od wieku i masy ciała. Należy pamiętać, iż witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją wraz z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze - na przykład oliwę, awokado czy orzechy.
Energia z natury - dodatkowe źródła witaminy D
Choć najważniejszym źródłem witaminy D jest słońce, pewne ilości tej substancji można znaleźć także w żywności. Najwięcej dostarczają tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, a także tran i olej z wątroby dorsza. Mniejsze dawki obecne są w żółtkach jaj oraz w produktach wzbogacanych - mleku, serach czy roślinnych napojach.
W praktyce jednak zawartość witaminy D w codziennej diecie jest zbyt niska, by w pełni pokryć dzienne zapotrzebowanie, dlatego sama dieta nie wystarcza. To właśnie dlatego lekarze i dietetycy tak mocno podkreślają rolę suplementacji, szczególnie w miesiącach, kiedy dostęp do naturalnego światła słonecznego jest ograniczony.
Suplementacja a bezpieczeństwo
Choć witamina D ma ogromne znaczenie dla zdrowia, nie należy przesadzać z jej dawkowaniem. Nadmiar może prowadzić do hiperkalcemii, czyli podwyższonego stężenia wapnia we krwi, co objawia się nudnościami, bólami brzucha, a w skrajnych przypadkach uszkodzeniem nerek. Dlatego zanim sięgniemy po suplementy, warto wykonać badanie poziomu 25(OH)D we krwi i dobrać dawkę indywidualnie.
Źródła:
https://www.health.com/mind-body/vitamin-d-health-risks?utm
https://www.eatingwell.com/article/8034163/benefits-vitamin-d/?utm
https://fortune.com/well/article/does-vitamin-d-give-you-energy-supplements-d3-boost-levels-help/?utm
CZYTAJ TEŻ:
Ostatni dzwonek, by zbudować odporność na jesień. Zadbaj o poziom ważnych pierwiastków
