Nie uwierzysz, jak pyszne są te obiady – 10 sprawdzonych przepisów!

Składniki (dla 2 osób):

• Łosoś świeży (filet, bez skóry) – 300 g
• Quinoa (komosa ryżowa) – 150 g
• Marchew – 150 g
• Brokuł – 150 g
• Cukinia – 150 g
• Oliwa z oliwek – 20 g
• Cytryna – 50 g
• Czosnek – 5 g
• Natka pietruszki (świeża) – 10 g
• Tymianek (świeży lub suszony) – 2 g
• Sól – 2 g
• Pieprz czarny mielony – 1 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie łososia:
  • Filet z łososia natrzyj oliwą (10 g), czosnkiem przeciśniętym przez praskę, solą, pieprzem i tymiankiem.
  • Wyciśnij sok z cytryny (25 g) i polej nim rybę. Odstaw na 15 minut do lodówki, aby się zamarynował.
• Piecznie łososia:
  • Rozgrzej piekarnik do 180°C.
  • Umieść łososia w naczyniu żaroodpornym, przykryj folią aluminiową i piecz przez 15–20 minut, w zależności od grubości fileta.
• Przygotowanie warzyw:
  • Pokrój marchew w słupki, brokuł podziel na różyczki, a cukinię na półplasterki.
  • Ugotuj warzywa na parze przez 8–10 minut, aby były miękkie, ale przez cały czas lekko chrupiące.
• Przygotowanie quinoa:
  • Dokładnie przepłucz quinoa na sitku.
  • Ugotuj w proporcji 1:2 (150 g quinoa, 300 g wody) z odrobiną soli, na małym ogniu, aż wchłonie całą wodę (ok. 15 minut).
• Podanie:
  • Na talerz wyłóż porcję quinoa, dodaj ugotowane na parze warzywa i łososia.
  • Posyp całość posiekaną natką pietruszki i skrop resztą soku z cytryny (25 g).

Składniki (dla 2 osób):

• Kasza bulgur – 150 g
• Papryka czerwona – 150 g
• Cukinia – 150 g
• Bakłażan – 150 g
• Cebula czerwona – 100 g
• Ser feta (lekki) – 100 g
• Oliwa z oliwek – 20 g
• Sok z cytryny – 30 g
• Natka pietruszki (świeża) – 10 g
• Kumin mielony – 2 g
• Papryka słodka w proszku – 2 g
• Sól – 2 g
• Pieprz czarny mielony – 1 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie kaszy bulgur:
  • Kaszę bulgur ugotuj według instrukcji na opakowaniu (najczęściej w proporcji 1:2 – 150 g kaszy na 300 g wody).
  • Odstaw do wystygnięcia.
• Przygotowanie warzyw:
  • Paprykę, cukinię i bakłażana pokrój w kostkę, a cebulę w grube pióra.
  • Wymieszaj warzywa z oliwą (10 g), kuminem, papryką słodką, solą i pieprzem.
  • Rozłóż warzywa na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez około 20–25 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
• Składanie sałatki:
  • W dużej misce wymieszaj ugotowaną kaszę bulgur z upieczonymi warzywami.
  • Dodaj pokruszoną fetę i drobno posiekaną natkę pietruszki.
  • Skrop sałatkę sokiem z cytryny (30 g) i pozostałą oliwą (10 g).
• Doprawianie:
  • Dopraw do smaku solą i pieprzem (jeśli potrzeba).
• Podanie:
  • Podawaj sałatkę lekko ciepłą lub w temperaturze pokojowej. Świetnie smakuje jako samodzielne danie lub dodatek do grillowanego mięsa.

Składniki (dla 2 osób):

• Tofu naturalne (twarde) – 200 g
• Brokuł – 200 g
• Marchew – 150 g
• Cebula czerwona – 100 g
• Papryka czerwona – 150 g
• Czosnek – 5 g
• Imbir świeży – 10 g
• Sos sojowy o obniżonej zawartości soli – 20 g
• Olej sezamowy – 10 g
• Sok z limonki – 20 g
• Miód – 10 g
• Skrobia ziemniaczana lub kukurydziana – 5 g
• Woda – 50 g
• Szczypiorek (świeży) – 10 g
• Sezam (do posypania) – 5 g
• Sól – 1 g
• Pieprz – 1 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie tofu:
  • Pokrój tofu w kostkę.
  • W miseczce wymieszaj połowę sosu sojowego (10 g) z sokiem z limonki (10 g) i miodem.
  • Zamarynuj tofu w przygotowanej mieszance przez około 15 minut.
• Przygotowanie warzyw:
  • Brokuł podziel na różyczki.
  • Marchew pokrój w cienkie słupki, paprykę w paski, a cebulę w pióra.
  • Czosnek i imbir drobno posiekaj lub zetrzyj na tarce.
• Przygotowanie sosu:
  • Wymieszaj pozostały sos sojowy (10 g), sok z limonki (10 g), wodę i skrobię ziemniaczaną, aż uzyskasz gładką konsystencję.
• Smażenie:
  • Na dużej patelni lub woku rozgrzej olej sezamowy.
  • Podsmaż tofu na złoty kolor, a następnie odłóż na bok.
  • Na tej samej patelni podsmaż czosnek i imbir przez 30 sekund, aż zaczną pachnieć.
  • Dodaj cebulę, marchew i brokuły. Smaż przez 3–4 minuty, mieszając.
  • Dodaj paprykę i smaż kolejne 2–3 minuty, aż warzywa będą miękkie, ale lekko chrupiące.
  • Wlej przygotowany sos, dodaj tofu i mieszaj, aż sos zgęstnieje i pokryje wszystkie składniki.
• Podanie:
  • Posyp danie posiekanym szczypiorkiem i sezamem.
  • Serwuj samodzielnie lub z ryżem pełnoziarnistym.

Składniki (dla 2 osób):

• Pierś z kurczaka – 300 g
• Bataty – 400 g
• Oliwa z oliwek – 15 g
• Czosnek – 5 g
• Rozmaryn (świeży lub suszony) – 2 g
• Jogurt naturalny (grecki, 0% tłuszczu) – 30 g
• Sok z cytryny – 10 g
• Sól – 2 g
• Pieprz czarny mielony – 1 g
• Gałka muszkatołowa – 1 g
• Natka pietruszki (świeża) – 10 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie piersi z kurczaka:
  • Umyj i osusz pierś z kurczaka.
  • W miseczce wymieszaj oliwę (10 g), przeciśnięty przez praskę czosnek, rozmaryn, sok z cytryny, sól i pieprz.
  • Natrzyj marynatą mięso i odstaw na 20 minut do lodówki.
• Piecznie kurczaka:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • Umieść pierś z kurczaka w naczyniu żaroodpornym i piecz przez około 20–25 minut, aż będzie dobrze upieczona (wewnętrzna temperatura mięsa powinna wynosić 75°C).
• Przygotowanie puree z batatów:
  • Obierz bataty i pokrój je na mniejsze kawałki.
  • Ugotuj w lekko osolonej wodzie do miękkości (ok. 15–20 minut).
  • Odcedź bataty i zmiksuj na gładkie puree, dodając jogurt naturalny, resztę oliwy (5 g), sól, pieprz i gałkę muszkatołową.
• Podanie:
  • Na talerz wyłóż porcję puree z batatów.
  • Połóż na nim upieczoną pierś z kurczaka.
  • Posyp danie drobno posiekaną natką pietruszki.

Składniki (dla 2 osób):

• Jarmuż (świeży, bez twardych łodyg) – 150 g
• Ciecierzyca (ugotowana lub z puszki, odcedzona) – 150 g
• Suszone pomidory w oliwie – 50 g
• Awokado – 100 g
• Pestki dyni – 20 g
• Oliwa z oliwek (z suszonych pomidorów lub świeża) – 10 g
• Sok z cytryny – 20 g
• Musztarda Dijon – 5 g
• Miód – 5 g
• Sól – 1 g
• Pieprz czarny mielony – 1 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie jarmużu:
  • Opłucz liście jarmużu, usuń twarde łodygi i posiekaj je na mniejsze kawałki.
  • Wymieszaj jarmuż z 10 g oliwy i szczyptą soli. Masuj liście przez 1–2 minuty, aż zmiękną i będą ciemnozielone.
• Przygotowanie sosu:
  • W miseczce wymieszaj sok z cytryny, musztardę Dijon, miód, sól i pieprz, aż uzyskasz gładką konsystencję.
• Przygotowanie składników:
  • Suszone pomidory pokrój w cienkie paski.
  • Awokado obierz, pokrój w kostkę i skrop odrobiną soku z cytryny, aby nie ściemniało.
  • Pestki dyni upraż na suchej patelni przez 1–2 minuty, aż będą złociste i aromatyczne.
• Łączenie sałatki:
  • W dużej misce wymieszaj jarmuż, ciecierzycę, suszone pomidory i awokado.
  • Polej sałatkę przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.
  • Posyp uprażonymi pestkami dyni.
• Podanie:
  • Sałatka smakuje najlepiej od razu po przygotowaniu, ale można ją przechowywać w lodówce do 2 godzin przed podaniem.

Składniki (dla 2 osób):

• Makaron pełnoziarnisty – 150 g
• Cukinia – 150 g
• Brokuł – 150 g
• Papryka czerwona – 150 g
• Cebula czerwona – 100 g
• Czosnek – 5 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Pesto bazyliowe (domowe lub kupne) – 50 g
• Sok z cytryny – 10 g
• Parmezan (opcjonalnie, starty) – 20 g
• Sól – 2 g
• Pieprz czarny mielony – 1 g
• Świeża bazylia (do dekoracji) – 10 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie makaronu:
  • Ugotuj makaron pełnoziarnisty według instrukcji na opakowaniu w osolonej wodzie.
  • Odcedź i zachowaj 50 ml wody z gotowania makaronu.
• Przygotowanie warzyw:
  • Cukinię pokrój w półplasterki, brokuł podziel na małe różyczki, paprykę pokrój w paski, a cebulę w pióra.
  • Czosnek drobno posiekaj.
• Smażenie warzyw:
  • Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
  • Dodaj czosnek i smaż przez 30 sekund, aż zacznie pachnieć.
  • Dodaj cebulę, paprykę, brokuł i cukinię. Smaż przez 5–7 minut, aż warzywa Zupa Krem z Brokułów z Migdałamibędą miękkie, ale lekko chrupiące.
• Łączenie składników:
  • Do warzyw dodaj ugotowany makaron, pesto i sok z cytryny.
  • Wymieszaj całość, dodając odrobinę zachowanej wody z gotowania makaronu, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
  • Dopraw solą i pieprzem do smaku.
• Podanie:
  • Przełóż danie na talerze, posyp startym parmezanem (jeśli używasz) i udekoruj świeżą bazylią.

Składniki (dla 2 osób):

• Brokuł – 400 g
• Ziemniaki – 150 g
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 5 g
• Bulion warzywny (niskosodowy) – 500 ml
• Mleko roślinne (np. migdałowe, niesłodzone) – 100 ml
• Migdały (płatki lub całe) – 20 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Sok z cytryny – 10 g
• Sól – 2 g
• Pieprz czarny mielony – 1 g
• Gałka muszkatołowa – 1 g
• Świeża pietruszka (do dekoracji) – 10 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie warzyw:
  • Brokuł podziel na różyczki.
  • Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.
  • Cebulę pokrój w kostkę, a czosnek drobno posiekaj.
• Smażenie:
  • W dużym garnku rozgrzej oliwę z oliwek.
  • Dodaj cebulę i smaż przez 2–3 minuty, aż stanie się miękka.
  • Dodaj czosnek i smaż przez kolejne 30 sekund.
• Gotowanie:
  • Do garnka dodaj ziemniaki i brokuły.
  • Zalej bulionem warzywnym i gotuj pod przykryciem przez 15–20 minut, aż warzywa będą miękkie.
• Blendowanie:
  • Po ugotowaniu zblenduj zupę na gładki krem.
  • Dodaj mleko migdałowe, sok z cytryny, sól, pieprz i gałkę muszkatołową.
  • Dokładnie wymieszaj i podgrzej jeszcze przez 2–3 minuty, ale nie doprowadzaj do wrzenia.
• Przygotowanie migdałów:
  • Upraż migdały na suchej patelni przez 2–3 minuty, aż będą złociste i aromatyczne.
• Podanie:
  • Zupę przelej do misek.
  • Posyp uprażonymi migdałami i posiekaną natką pietruszki.

Składniki (dla 2 osób):

• Kasza gryczana (niepalona lub palona) – 150 g
• Bataty – 150 g
• Cukinia – 150 g
• Papryka czerwona – 150 g
• Cebula czerwona – 100 g
• Ser feta (lekki) – 100 g
• Oliwa z oliwek – 15 g
• Sok z cytryny – 20 g
• Miód – 5 g
• Czosnek – 5 g
• Tymianek (świeży lub suszony) – 2 g
• Sól – 2 g
• Pieprz czarny mielony – 1 g
• Natka pietruszki (świeża) – 10 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie kaszy gryczanej:
  • Kaszę przepłucz i ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu (najczęściej w proporcji 1:2 – 150 g kaszy na 300 g wody).
  • Po ugotowaniu odstaw do wystygnięcia.
• Przygotowanie warzyw:
  • Bataty obierz i pokrój w kostkę.
  • Cukinię i paprykę pokrój w paski, a cebulę w pióra.
  • W misce wymieszaj warzywa z oliwą (10 g), posiekanym czosnkiem, tymiankiem, solą i pieprzem.
  • Wyłóż warzywa na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 20–25 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.
• Przygotowanie sosu:
  • W małej miseczce wymieszaj sok z cytryny, miód i pozostałą oliwę (5 g).
• Łączenie składników:
  • W dużej misce połącz ugotowaną kaszę, upieczone warzywa i pokruszoną fetę.
  • Polej całość przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj.
• Podanie:
  • Posyp sałatkę drobno posiekaną natką pietruszki.
  • Możesz podawać ją na ciepło lub w temperaturze pokojowej.

Składniki (dla 2 osób):

Na kurczaka teriyaki:

• Pierś z kurczaka – 300 g
• Sos sojowy (niskosodowy) – 30 g
• Miód – 15 g
• Imbir świeży (starty) – 5 g
• Czosnek (drobno posiekany) – 5 g
• Ocet ryżowy – 10 g
• Skrobia ziemniaczana lub kukurydziana – 5 g
• Woda – 50 g
• Olej sezamowy – 10 g

Na ryż:

• Ryż biały lub pełnoziarnisty – 150 g
• Woda – według proporcji na opakowaniu

Na warzywa:

• Brokuł – 150 g
• Marchew – 100 g
• Cukinia – 100 g
• Papryka czerwona – 100 g
• Olej roślinny – 10 g
• Sól – 1 g
• Pieprz czarny mielony – 1 g

Dodatki:

• Szczypiorek (świeży, posiekany) – 10 g
• Sezam (prażony) – 5 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie ryżu:
  • Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odstaw pod przykryciem, aby pozostał ciepły.
• Marynata i sos teriyaki:
  • W miseczce wymieszaj sos sojowy, miód, starty imbir, czosnek i ocet ryżowy.
  • Połowę marynaty odstaw na bok, a do drugiej połowy włóż pokrojonego w paski kurczaka. Marynuj przez 15 minut.
  • W pozostałej marynacie rozpuść skrobię i wymieszaj z wodą.
• Smażenie kurczaka:
  • Na patelni rozgrzej olej sezamowy.
  • Dodaj zamarynowanego kurczaka i smaż przez 5–7 minut, aż mięso będzie złociste i dobrze usmażone.
  • Wlej sos z rozpuszczoną skrobią na patelnię i podgrzewaj, mieszając, aż zgęstnieje i oblepi kawałki kurczaka.
• Przygotowanie warzyw:
  • Pokrój brokuł na różyczki, marchew w słupki, a cukinię i paprykę w paski.
  • Na osobnej patelni rozgrzej olej roślinny, wrzuć warzywa i smaż przez 5–7 minut, aż będą miękkie, ale lekko chrupiące. Dopraw solą i pieprzem.
• Podanie:
  • Na talerzu ułóż porcję ryżu, dodaj warzywa i kurczaka teriyaki.
  • Posyp danie posiekanym szczypiorkiem i prażonym sezamem.

Składniki (dla 2 osób):

Na bakłażana:

• Bakłażany (średnie) – 2 sztuki (~500 g)
• Oliwa z oliwek – 15 g
• Sól – 1 g
• Pieprz czarny mielony – 1 g

Na farsz:

• Quinoa (komosa ryżowa) – 150 g
• Cebula czerwona – 100 g
• Papryka czerwona – 150 g
• Cukinia – 150 g
• Czosnek – 5 g
• Pomidory krojone (z puszki lub świeże) – 200 g
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Sok z cytryny – 10 g
• Papryka słodka w proszku – 2 g
• Kumin mielony – 2 g
• Natka pietruszki (świeża, posiekana) – 10 g
• Ser feta (opcjonalnie) – 50 g

Dodatki:

• Jogurt naturalny (opcjonalnie) – 30 g

Przygotowanie:

• Przygotowanie bakłażana:
  • Przekrój bakłażany wzdłuż na pół i wydrąż miąższ, pozostawiając około 1 cm brzegu. Miąższ drobno posiekaj i odstaw.
  • Posól wnętrze bakłażanów i odstaw na 10 minut, aby pozbyć się goryczki. Następnie osusz ręcznikiem papierowym.
  • Natrzyj bakłażany oliwą (10 g), posyp solą i pieprzem. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200°C przez 20 minut.
• Przygotowanie quinoa:
  • Dokładnie przepłucz quinoa pod bieżącą wodą.
  • Ugotuj w proporcji 1:2 (150 g quinoa, 300 g wody) z odrobiną soli, aż wchłonie całą wodę (ok. 15 minut).
• Przygotowanie farszu:
  • Na patelni rozgrzej oliwę (10 g).
  • Podsmaż posiekaną cebulę i czosnek przez 2–3 minuty.
  • Dodaj posiekany miąższ bakłażana, paprykę i cukinię. Smaż przez 5–7 minut.
  • Dodaj pomidory, przyprawy (paprykę słodką, kumin), sól i pieprz. Gotuj na małym ogniu przez kolejne 5 minut.
  • Wymieszaj z ugotowaną quinoa i sokiem z cytryny.
• Nadziewanie bakłażanów:
  • Wyciągnij upieczone bakłażany z piekarnika i wypełnij je przygotowanym farszem.
  • Jeśli używasz fety, pokrusz ją na wierzchu.
  • Włóż bakłażany z powrotem do piekarnika i piecz przez kolejne 10–15 minut, aż będą lekko zrumienione.
• Podanie:
  • Posyp danie posiekaną natką pietruszki.
  • Podawaj z kleksem jogurtu naturalnego, jeżeli lubisz.