Naturalne sposoby na zdrowe jelita

Jak ważne jest zdrowie Twoich jelit? Być może Cię to zaskoczy, ale prawidłowo funkcjonujące jelita i układ pokarmowy to klucz do zdrowia całego organizmu. Zdrowie jelit odnosi się głównie do mikroflory jelitowej, która żyje w przewodzie pokarmowym. Skład mikrobioty jelitowej człowieka odgrywa istotną rolę w trawieniu, wchłanianiu składników odżywczych, działaniu układu odpornościowego, a choćby zdrowiu psychicznym. Zaburzona praca jelit może prowadzić do problemów w procesie trawienia, takich jak zaparcia lub biegunki – które mogą skutkować m.in. bólami brzucha, niedoborami składników odżywczych czy zwiększoną podatnością na infekcje. Osoby cierpiące na bezsenność także będą zaskoczone, iż odpowiedzialnością za tę dolegliwość być można obciążyć właśnie jelita. Odpowiednia dbałość o własne jelita pomoże Ci więc w ogólnym zdrowiu całego organizmu!

Skąd wiedzieć, czy Twoje jelita są zdrowe?

Chcesz mieć zdrowe jelita? Fantastycznie! Warto w tym celu zapoznać się z kilkoma objawami, które mogą sugerować, iż cierpisz na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Pamiętaj jednak, iż nie zawsze muszą być one oczywiste i iż ich wpływ na nasze zdrowie może być bardziej subtelny. W razie jakichkolwiek wątpliwości zalecamy więc konsultację z lekarzem.

Zaburzenie pracy jelit daje zwykle pewne sygnały ostrzegawcze, informując nas iż coś jest nie tak. Jednym z pierwszych objawów będzie tu rozstrój żołądka. Nie musi to jednak oznaczać nudności ani wymiotów. Istnieje wiele innych rodzajów zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak: gazy, wzdęcia, zaparcia lub biegunka. Może też zdarzyć Ci się uporczywa zgaga lub refluks żołądkowy. Zaburzenia te występują, ponieważ Twoje jelita mają trudności z przetwarzaniem żywności i eliminacją odpadów¹. Kiedy jelita są w równowadze, nie mają trudności z wykonywaniem tych podstawowych funkcji.

W jaki może dojść do zaburzeń pracy jelit?

Jednym z głównych czynników, który zaburza naturalną równowagę jelit jest dieta bogata w cukier. W połączeniu z dużą ilością przetworzonej żywności, mikrobiota jelitowa zmniejsza stosunek korzystnych szczepów bakterii do t.zw. “złych” bakterii. Gdy tak się dzieje, organizm ma trudności z prawidłowym przetwarzaniem żywności, co można zauważyć w pierwszej kolejności jako zaburzoną perystaltykę jelit. Twoje ciało tak bardzo potrzebuje równowagi tych mikroorganizmów, iż ma to wpływ na zdrowie całego organizmu oraz Twoje ogólne samopoczucie. Brak równowagi flory bakteryjnej może także spowodować zwiększone łaknienie na cukier, co jeszcze bardziej napędzi problemy jelitowe. To błędne koło będzie trwało, dopóki nie zdecydujesz się go przerwać^2,3,4,5.

Co ciekawe, nagła zmiana wagi (w obie strony), również może wskazywać na problem z pracą jelit. Utrata masy ciała może być spowodowana niezdolnością do wchłaniania składników odżywczych, podczas gdy przyrost masy ciała może być spowodowany zwiększoną insulinoopornością^6,7,8. Ciągłe zmęczenie także związane często ze złym stanem jelit. Jest to spowodowane tym, iż znaczna część serotoniny w organizmie (neuroprzekaźnika, który pomaga regulować stan czuwania) jest wytwarzana w jelitach. jeżeli ich praca jest zaburzona, może się to odbić na naszym poziomie energii za dnia, a także bezsenności nocą^9,10,11.

Inne objawy niezdrowych jelit mogą obejmować: nietolerancje pokarmowe, choroby autoimmunologiczne i stany zapalne skóry, takie jak egzema.

Naturalne sposoby na zdrowe jelita

Istnieje kilka zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić, by usprawnić stan swoich jelit. Warto tu zaznaczyć, iż w dużej mierze będziemy tu dążyć do ograniczenia stanów zapalnych jelit. Jednym z głównych czynników, które mogą powodować stany zapalne, jest wysoki poziom stresu. jeżeli obecność stresu w Twoim życiu jest więc zbyt wysoka, może to mieć pośredni wpływ na jelita i równowagę mikroflory jelitowej w organizmie¹². Niestety, zdanie: “ogranicz stres w życiu”, to jedna z tych rzeczy, które łatwiej powiedzieć, niż zrobić. jeżeli jeszcze nie zdarzyło Ci się sięgać po którąś z praktyk na obniżenie stresu, takie jak medytacja, joga, olejki eteryczne lub masaż, prawdopodobnie warto zainteresować się tym tematem.

Również wystarczająca ilość snu jest tu niezbędna. Przeciętna osoba dorosła powinna spać od siedmiu do ośmiu godzin każdej nocy^13,14,15. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie. Picie wystarczającej ilości wody może wesprzeć zdrowie nabłonka jelit, co przyczyni się do poprawy stanu całego przewodu pokarmowego.

Wyeliminuj lub poważnie ogranicz żywność wysokosłodzoną i przetworzoną, a także fast foody. Pozbycie się tych pokarmów znacząco poprawi zdrowie jelit^2,3,4,5. Pomocne będzie również dodanie do diety jak największej liczby produktów pochodzenia roślinnego ze względu na zawarty w nich błonnik – a więcej o tym poniżej.

Naturalna żywność pomagająca utrzymać zdrowe jelita

Wiesz już jakiego rodzaju pokarmów należy unikać dla zdrowia przewodu pokarmowego. Istnieje jednak kilka rodzajów żywności, która może znacząco przyczynić się do poprawy składu mikroflory jelitowej i motoryki jelit, ograniczając przy tym nadmierną wrażliwość jelit. Skoro więc już unikasz w diecie wysokiej zawartości cukru, przetworzonej żywności oraz fast-foodów, warto odpowiedzieć sobie na pytanie: jakie pokarmy dobrze będzie dodać do codziennego żywienia?

Dieta zawierająca naturalne probiotyki

Jeśli chodzi o wsparcie flory bakteryjnej jelit Twoim najlepszym wyborem zawsze będą naturalne probiotyki. Pomagają one nie tylko trawić pokarm, ale pełnią także naturalną funkcję ochronną jelit, chroniąc je przed drobnoustrojami, takimi jak bakterie chorobotwórcze. Regularne dostarczanie sobie bakterii probiotycznych wpływa na skład mikroflory jelitowej człowieka. Skąd brać probiotyki? Fermentacja to doskonały początek! Żywność poddawana procesowi fermentacji zapewnia naturalne źródło dobroczynnych bakterii w przewodzie pokarmowym. Przykłady sfermentowanej żywności to m.in.:

• Sfermentowane warzywa
• Kimchi
• Kefir
• Kapusta kiszona
• Kombucha
• Miso
• Tempeh

Jeśli zależy Ci na upewnieniu się, iż zawsze dostarczasz ciału odpowiedniej liczby żywych bakterii, możesz też zwrócić się ku suplementacji probiotykiem. Jest to szczególnie ważne ze względu na sposób, w jaki działa nasz układ trawienny – a konkretnie żołądek. Bakterie probiotyczne zaczynają pracować w naszym organizmie dopiero, gdy dotrą do jelita cienkiego i jelita grubego, dołączając do już istniejących mikroorganizmów tworzących mikroflorę układu pokarmowego. Oznacza to, iż spożywany przez nas probiotyk musi przetrwać całą drogę przez górne partie ludzkiego układu trawiennego, nim dotrze w bezpieczne dla siebie rejony. To ważne, ponieważ bakterie probiotyczne dopiero w pewnych ilościach wykazują korzystne działanie zdrowotne. Żołądek jest tu główną przeszkodą. Jednym z jego najważniejszych zadań jest pozbywanie się niebezpiecznych dla zdrowia drobnoustrojów, przy czym nie odróżnia on niestety bakterii korzystnych od tych szkodliwych.

Z tego powodu opracowano probiotyki mikrokapsułkowane. Wykorzystują one zaawansowaną technologię zapewniającą trwałość i adekwatne przyswajanie bakterii probiotycznych, odbywające się dopiero w pożądanym miejscu docelowym. Mikrokapsułkowanie chroni bakterie przed stresem mechanicznym i termicznym podczas wytwarzania i przechowywania probiotyku, a także przez całą długość przewodu pokarmowego, pozwalając na uwolnienie bakterii dopiero w jelicie cienkim. Dla zrównoważonego rozrostu populacji bakterii w jelitach warto zwrócić szczególną uwagę na probiotyki zawierające więcej niż jeden szczep bakterii. Niektóre z nich składają się z czterech lub choćby pięciu szczepów w jednej kapsułce.

A co z prebiotykami? Je także łatwo włączyć do codziennego odżywiania!

Dlaczego prebiotyki są ważne? Ich działanie wspiera prawidłowe funkcjonowanie bariery jelitowej dzięki wpływowi na namnażanie się dobroczynnych bakterii. Substancje zawarte w diecie to świetna pożywka dla Twojej flory jelitowej, która karmi się głównie błonnikiem pokarmowym. Niektóre z najbardziej bogatych w prebiotyki pokarmów to:

• Produkty pełnoziarniste
• Cebula
• Czosnek
• Cykoria
• Szparagi
• Banany
• Topinambur

Jeśli oprócz diety bogatej w prebiotyki chcesz wspomóc swoją mikrobiotę w suplementację prebiotyczną, możesz sięgnąć po probiotyk z prebiotykiem. Zawiera on miliardy bakterii wraz z niezbędnymi dla nich substancjami potrzebnymi do życia, takimi jak inulina – będąca pożywką dla flory jelitowej.

Czy zielona herbata rzeczywiście jest tak zdrowa dla jelit?

Wiele doniesień ze świata dietetyki mówi o “cudownym” wpływie zielonej herbaty na zdrowe funkcjonowanie jelit. Czy w twierdzeniach tych znajduje się ziarno prawdy? Wiadomo, iż zielona herbata poprawia trawienie. Skutecznością cieszą się tu zwłaszcza mieszanki zawierające imbir – ceniony w wielu kulturach właśnie przez swój pozytywny wpływ na zdrowie przewodu pokarmowego. Herbata w większości postaci zawiera także przeciwutleniacze, które mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu oksydacyjnego i promować ogólny stan zdrowia. Niewielka ilość kofeiny w zielonej herbacie może być także dobrym początkiem dnia, by delikatnie poruszyć pracę jelit, jeżeli zaparcia są efektem ubocznym ich kiepskiego stanu^16,17,18.

Inne metody poprawy zdrowia jelit

Jest jeszcze kilka innych praktyk, które możesz wypróbować (lub których możesz zaprzestać), aby poprawić ogólny stan zdrowia jelit¹⁹. Pokarmy bogate w kolagen, takie jak podroby i produkty na bazie żelatyny, mogą pomóc w ogólnym stanie zdrowia jelit. Nawet, jeśli suplementujesz kolagen, warto będzie oprzeć część swojej diety właśnie na pokarmach zawierających go naturalnie. Pamiętaj, iż Twój organizm produkuje kolagen samodzielnie, dlatego dobrym pomysłem będzie również odpowiednie wsparcie jego syntezy dzięki witaminie C i innym naturalnym składnikom.

Jeśli chodzi o to, czego unikać dla zdrowia jelit, to przede wszystkim ogranicz korzystanie z antybiotyków. Oczywiście jeżeli takie jest zalecenie lekarza, antybiotyki należy przyjmować w celu zwalczenia infekcji bakteryjnej. Jednak niepotrzebne przyjmowanie antybiotyków może uszkodzić florę jelitową, która następnie wymaga choćby do sześciu miesięcy powolnego odbudowywania.

Jeśli palisz, pamiętaj, iż nie będzie lepszego czasu by rzucić palenie, niż teraz. Palenie wpływa nie tylko na serce i płuca, ale także na zdrowie jelit. jeżeli zmagasz się z rzuceniem palenia, Twój lekarz może pomóc Ci w podjęciu drogi do wyjścia z nałogu. Palenie nie tylko przyczynia się do złego stanu jelit, ale może również przyczyniać się do innych problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak nieswoiste choroby zapalne jelit czy zespół jelita nadwrażliwego.