Nie zapominaj o higienie snu
Melatonina to hormon produkowany w mózgu, który reguluje cykl snu i czuwania. W suplementach stosuje się jej syntetyczną formę - dostępną w tabletkach, kapsułkach, płynach czy żelkach. W ostatnich latach stała się bardzo popularna jako wsparcie przy problemach z zasypianiem.
Eksperci podkreślają jednak, iż nie powinna być pierwszym wyborem w walce z bezsennością. Jak mówi dr David Neubauer z Johns Hopkins University School of Medicine, podstawą jest higiena snu: regularne godziny zasypiania, unikanie kofeiny wieczorem, ograniczenie czasu spędzanego przed ekranami oraz stworzenie odpowiednich warunków w sypialni. Dopiero gdy te zasady nie przynoszą efektu, można rozważyć suplementację.Reklama
Melatonina nie działa jak lek nasenny
Jednym z najczęstszych mitów jest przekonanie, iż melatonina działa jak klasyczny środek nasenny. Dr Michael Grandner z University of Arizona tłumaczy, iż jej rola polega na sygnalizowaniu organizmowi, iż zbliża się noc - pomaga wyciszyć się i zsynchronizować rytm dobowy. Nie działa jednak natychmiastowo i nie "usypia" jak tabletki nasenne na receptę.
Melatonina jest szczególnie pomocna w sytuacjach, gdy nasz rytm snu jest zaburzony - np. po podróży między strefami czasowymi lub przy pracy zmianowej. W przypadku bezsenności spowodowanej stresem, chorobą czy innymi czynnikami, jej skuteczność może być ograniczona.
Kiedy i jak przyjmować melatoninę?
Najczęstszy błąd to branie melatoniny tuż przed snem. Aby działała najlepiej, należy zażyć ją około 1-2 godziny przed planowanym położeniem się do łóżka. To daje organizmowi czas na przygotowanie się do snu.
Nie warto też sięgać po nią w środku nocy. Jak wyjaśnia dr Naima Covassin z Mayo Clinic, wtedy naturalny poziom melatoniny jest już najwyższy, więc dodatkowa dawka nie przyniesie korzyści. Lepszym rozwiązaniem jest wstanie z łóżka i zajęcie się czymś relaksującym, jeżeli nie możemy zasnąć w ciągu 20 minut.
Dawkowanie i długość stosowania
Melatonina powinna być stosowana głównie w przypadku przejściowych problemów ze snem. Długotrwałe, codzienne przyjmowanie bez konsultacji lekarskiej może powodować skutki uboczne - bóle głowy, zawroty głowy, nudności, senność w ciągu dnia, a u niektórych osób także problemy z ciśnieniem czy nastrojem.
Eksperci zalecają, aby nie przekraczać 10 mg melatoniny na dobę, przy czym typowa skuteczna dawka to 1-3 mg. Wyższe ilości nie zwiększają efektu, a mogą nasilać działania niepożądane. jeżeli niższe dawki nie działają, warto poszukać przyczyny problemu, a nie zwiększać dawki na własną rękę.
Źródło: Johns Hopkins Medicine, Mayo Clinic, University of Arizona College of Medicine, Sleep Foundation.
CZYTAJ TEŻ:
