Leon Edwards, aktualny mistrza świata wagi półśredniej UFC, może być inspiracją dla tych, którzy wierzą w niemożliwe. W wieku 31 lat brytyjsko-jamajski lekkoatleta pokonał obrońcę tytułu w walce, która przejdzie do historii.
Znalazłszy się w dolnej pozycji, wykonał nokaut w ostatniej chwili, który oszołomił publiczność. W późniejszych wypowiedziach dla prasy, zawodnik ujawnił, iż nie chodziło o szczęście, ale o bardzo intensywne przygotowania. (Tak przynajmniej interpretuje to Edwards).
Ze względu na rosnącą popularności nowy mistrz Ultimate Fighting Championship (UFC) został zapytany o metody treningu i utrzymywania kondycji. Mając to na uwadze, zebraliśmy dane, które możemy wykorzystać do przeanalizowania planu treningów Leona Edwardsa. Zobaczmy, jak możesz skorzystać z jego rad.
Jaką rozgrzewkę wykonuje Leon Edwards?
Tu nie ma tajemnic. Mistrz biegnie przez 5 minut na bieżni, a następnie przechodzi do pracy siłowej.
Czy wystarczy pięć minut? Aktualnie tak. Rozgrzewka ma na celu zwiększenie krążenia w mięśniach i zwiększenie dopływu tlenu do płuc.
Nie chodzi tu o to, żeby się zmęczyć, ale przygotować. Tętno nieco wzrasta, podobnie jak ciśnienie krwi. W ten sposób, zmniejszasz ryzyko kontuzji w późniejszych ćwiczeniach siłowych. Według badań odpowiednia rozgrzewka może zapobiec choćby 35% urazów nerwowo-mięśniowych podczas zawodów sportowych.
Jeśli chodzi o to, jaka rozgrzewka jest najlepsza, nie ma potrzeby trzymać się jakichś sztywnych zasad, lub biegać jak Leon Edwards. Analizując różne sposoby rozgrzewki, badacze stwierdzili, iż nie ma tu istotnych różnic w wynikach treningu w zależności od wybranej metody przygotowania.
Myślimy, iż spodoba ci się również ten artykuł: To jest prosta rutyna 15-15-15, która utrzymuje Jennifer Aniston w formie w wieku 53 lat
Jak wygląda mistrzowski trening siłowy?
Leon Edwards dzieli swoją sekwencję siłową na klatkę piersiową i plecy, a następnie trenuje łańcuch grzbietowy. Liczba serii i powtórzeń jest podyktowana techniką superserii.
Superseria to metoda pozwalająca uniknąć tradycyjnego odpoczynku między seriami. Nie jest to więc coś dla osoby początkującej. Konieczne jest posiadanie wcześniejszej bazy, która pozwala nam nie odpoczywać i aktywować mięśnie w sposób ciągły.
Do wyboru masz różne warianty:
- Łącz różne ćwiczenia, które działają na te same mięśnie
- Pracuj po kolei z mięśniami agonistycznymi i antagonistycznymi
- Mieszaj siłowe ćwiczenia beztlenowe z kardio, bez przerw między nimi
Technika superserii jest idealna dla tych, którzy nie mają zbyt wiele czasu w ćwiczenia. Osiąga się taką samą tygodniową objętość, z podobnymi wynikami jak przy zastosowaniu tradycyjnego odpoczynku.
Ale powtarzamy: trzeba wcześniej wypracować bazę, żeby móc zrezygnować z przerw.
Skonsultuj się z opiekunem siłowni lub trenerem, aby ustalić, czy jesteś gotowy na wykonywanie superserii. W przeciwnym razie pamiętaj, aby trzymać się tradycyjnych czasów odpoczynku.
Klatka piersiowa i plecy
Trening klatki piersiowej i pleców Leona Edwardsa koncentruje się na następujących ćwiczeniach:
- Wyciskanie na ławce
- Wiosłowanie pochyłe z hantlami
Pierwsze ćwiczenie działa optymalnie na mięśnie piersiowe większe. To klasyka na siłowni i na pewno masz je zaprogramowane, jeżeli regularnie ćwiczysz.
Drugie ćwiczenie koncentruje się na mięśniach pleców. Zwiększa rozmiar trapezu, rombu, a choćby ramion. Poza estetyką i wytrzymałością, jeżeli nie ma urazów kręgosłupa, może służyć zapobieganiu im w przyszłości. Poprawiając siłę tkanek miękkich w tej okolicy, zapewnia stabilność kręgów.
Łańcuch tylny
Następnie, aby pracować z tylnym łańcuchem, Leon Edwards wykorzystuje następujące ruchy:
- Martwy ciąg ze sztangą
- Rzucanie piłką lekarską
Bardzo często ci, którzy chodzą na siłownię jako początkujący, patrzą na drążek z podejrzliwością. Zawsze istnieją wątpliwości co do tego, jak skuteczne jest podnoszenie go lub chodzenie z nim.
W tym przypadku kluczem jest użycie osprzętu jako ładunku do podnoszenia z klasyczną sekwencją ciężaru własnego. Dowody wskazują, iż dzięki tej techniki aktywowane są duże i silne mięśnie, takie jak mięsień dwugłowy uda, mięsień pośladkowy wielki i prostownik grzbietu.
Z drugiej strony prawidłowy rzut piłką lekarską jest przydatny w ujędrnianiu, hipertrofii, a choćby rehabilitacji urazów. W rzeczywistości jest coraz częściej stosowany w ośrodkach fizjoterapii.
Na przykład zauważono, iż poprzez włączenie piłki lekarskiej do treningu piłkarzy ręcznych sportowcy nabrali szybkości w swoich rzutach na korcie. Wiąże się to z faktem, iż przyrząd może poprawiać siłę eksplozywną mięśni.
Martwy ciąg należy wykonywać odpowiednią techniką, aby zadbać o plecy. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy wykonujesz go z kettlebells, hantlami czy drążkiem.
Jak Leon Edwards kończy swoją sesję?
Końcówka treningu mistrza UFC odbywa się na rowerze stacjonarnym. Tam wykonuje 5 serii 10-sekundowych sprintów, z 20-sekundową przerwą między nimi.
To ostatnie ćwiczenie, choć może wydawać się aerobowe, w rzeczywistości powinno być uważane za bardziej beztlenowe. Krótki 10-sekundowy czas przy dużej intensywności gwałtownie zużywa dostępny tlen. Dlatego potrzebne są dłuższe przerwy między każdym przyciśnięciem pedału.
Jednak prawdą jest również, iż powtarzanie tej rutyny zwiększa wydolność krążeniowo-oddechową. Ćwiczenia o wysokiej intensywności (typu HIIT), takie jak jazda na rowerze stacjonarnym w formie sprintu, zwiększają maksymalną ilość tlenu, z jaką płuca mogą sobie poradzić.
Oznacza to mniejsze zmęczenie podczas wykonywania wymagających czynności.
Podoba Ci się ten artykuł? Możesz także przeczytać: Czy produkty light mogą powodować otyłość?
Dostosuj tę rutynę do swojej sytuacji
Nie będziemy mistrzami UFC jak Leon Edwards. Oczywiście, iż nie. Dążymy jednak do wykorzystania najlepszych wskazówek sportowców, aby poprawić nasze osobiste treningi.
Jeśli interesuje Cię hipertrofia pleców lub chcesz zapobiegać urazom kręgosłupa w przyszłości, te ruchy mogą ci się przydać. Z drugiej strony, jeśli ćwiczysz już jakiś czas i chcesz robić postępy, możesz zacząć od superserii, aby sprawdzić swoją wytrzymałość.
Cokolwiek robisz, zasięgnij porady. Skonsultuj się z opiekunem siłownią lub certyfikowanymi trenerami osobistymi.
Główne zdjęcie autorstwa REUTERS.
