Chcesz wzmocnić odporność, wspomóc trawienie i jednocześnie cieszyć się orzeźwiającym napojem? W takim razie z pewnością zainteresuje Cię kombucha – musujący napój herbaciany o tysiącletniej tradycji, uwielbiany dziś przez entuzjastów biohackingu i ludzi szukających zdrowszej alternatywy dla słodzonych napojów gazowanych. Wielu ludzi choćby przygotowuje kombuchę w domu, aby w pełni czerpać z jej korzyści.
Ta fermentowana herbata, spożywana w starożytnych Chinach, podbija świat. W dzisiejszym artykule dowiesz się dlaczego kombucha jest tak popularna i czy niesie ze sobą jakieś zagrożenia.
Czym jest kombucha?
Kombucha (wymawiana jako [kom-bu-cza]) lub herbata kombucha to lekko musujący fermentowany napój wykonany ze słodzonej herbaty, który w ostatnich latach przeżywa ogromny boom. Choć napój ten zyskał światową popularność dopiero w ostatnich latach, jego historia sięga starożytnych Chin. Tam kombucha zasłynęła jako „herbata nieśmiertelności” lub „eliksir długowieczności”.
Pochodzenie samej nazwy kombucha wciąż pozostaje nieco niejasne. Jednak najbardziej prawdopodobna wersja mówi, iż pochodzi z języka japońskiego, łącząc słowa „kombu” (wodorosty) i „cha” (herbata). Kombu-cha oznaczała więc pierwotnie herbatę z wodorostów. Jednak kombucha, którą znamy, ma kilka wspólnego z tą nazwą. Nie jest robiona z wodorostów, ale z herbaty. [1–2]
Chociaż kombucha nie zagwarantuje Ci nieśmiertelności, może być korzystna dla Twojego zdrowia, świetnie smakuje i urozmaica przyjmowanie płynów.
Jak powstaje kombucha?
Kombucha powstaje poprzez fermentację słodzonej herbaty przy użyciu tak zwanej kultury kombuchy.
Do przygotowania domowej i komercyjnej kombuchy potrzebnych jest tylko kilka podstawowych składników:
- Herbata: Najczęściej czarna, zielona lub ich kombinacja. Można też użyć białej lub oolong. Herbaty ziołowe nie są używane samodzielnie, ponieważ nie zawierają substancji niezbędnych do wzrostu mikroorganizmów.
- Cukier: Służy jako pożywka dla drożdży i bakterii podczas fermentacji. Większość cukru zostaje przetworzona, więc końcowy napój nie jest zbyt słodki.
- SCOBY: Skrót od Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast (Symbiotyczna Kultura Bakterii i Drożdży), która zapewnia sam proces fermentacji.
- Płyn startowy: Zwykle niewielka ilość gotowej kombuchy z poprzedniej partii lub wysokiej jakości niepasteryzowana kombucha ze sklepu. Pomaga ustalić odpowiednie pH i chroni przed zanieczyszczeniem.
Czym jest SCOBY?
SCOBY, często nazywany „grzybem kombuchy” lub „matką”, to symbiotyczna kultura fermentacyjna składająca się z żywych bakterii (fermentacji mlekowej i octowej) oraz drożdży. W rzeczywistości nie jest to grzyb jako taki. Jest to biało-brązowa śliska masa o żelowej strukturze, która unosi się na powierzchni. Podczas fermentacji SCOBY może się zmieniać. Rośnie na szerokość, grubość i tworzy nowe warstwy. Jest więc żywym organizmem, który niektórzy traktują niemal jak zwierzątko domowe.
Kulturę SCOBY można również przechowywać, gdy nie jest aktywnie używana do fermentacji. Na przykład w słoiku z odrobiną gotowej kombuchy w lodówce. Niektórzy ludzie zakładają choćby hotel SCOBY, czyli pojemnik z wieloma warstwami kultury fermentacyjnej, które przechowują na przyszłe partie. [2–4]
To właśnie SCOBY jest odpowiedzialny za przekształcenie słodkiej herbaty w lekko musujący fermentowany napój o lekko kwaśnym smaku i adekwatnościach probiotycznych.
Jak powstaje kombucha?
Kombucha powstaje poprzez fermentację słodzonej herbaty przy użyciu symbiotycznej kultury bakterii i drożdży (SCOBY). Proces ten przebiega następująco:
- Bazą jest słodzona herbata czarna, zielona lub biała, do której dodaje się SCOBY i niewielką ilość już gotowej kombuchy jako starter.
- Podczas fermentacji drożdże przekształcają cukier w alkohol i dwutlenek węgla, podczas gdy bakterie częściowo przekształcają alkohol w kwasy organiczne.
- Efektem jest lekko musujący napój o lekko kwaśnym smaku.
- Fermentacja trwa zwykle od 7 do 14 dni, w zależności od temperatury, zawartości cukru i pożądanego smaku.
- Następnie SCOBY jest usuwany, kombucha rozlewana do czystych butelek i może być dalej aromatyzowana owocami lub ziołami. Pozostawia się ją do fermentacji w temperaturze pokojowej na kolejne 1-3 dni, co wzmacnia smak i zwiększa nasycenie dwutlenkiem węgla.
- Na koniec jest filtrowana, przechowywana w chłodnym miejscu lub dalej przetwarzana, na przykład poprzez delikatną obróbkę termiczną (w przypadku kombuchy produkowanej komercyjnie).
Jak smakuje kombucha?
Kombucha ma orzeźwiający, musujący i lekko cierpki smak, który może przypominać musujący cydr jabłkowy lub musującą lemoniadę. Jej końcowy smak zależy od rodzaju użytej herbaty, długości fermentacji i ewentualnych dodatków smakowych, takich jak owoce, zioła czy przyprawy.
Przy krótszej fermentacji kombucha jest słodsza i łagodniejsza, natomiast dłuższa fermentacja sprawia, iż staje się bardziej kwaśnym napojem o wyraźniejszym octowym posmaku. Dlatego niektórzy porównują ją do octu jabłkowego lub kefiru. To właśnie ten złożony smak sprawia, iż jest popularną alternatywą dla klasycznych słodkich napojów gazowanych.
Popularne są również warianty smakowe kombuchy, na przykład z imbirem, cytryną, malinami, lawendą czy kurkumą. Te często przypadają do gustu choćby osobom, które nie lubią smaku niezmienionej kombuchy.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Co zawiera kombucha?
Gotowa kombucha to złożony napój, który łączy korzyści herbaty i fermentacji. Jednak jej skład, w tym zawartość witamin, może się różnić w zależności od użytych składników, długości fermentacji i ewentualnych dodatków (ziół, owoców, przypraw). [5]
- kwasy organiczne (np. octowy, glukonowy, mlekowy)
- minerały (miedź, żelazo, cynk)
- antyoksydanty (polifenole z herbaty)
- korzystne mikroorganizmy czyli żywe kultury, takie jak drożdże i probiotyczne bakterie kwasu mlekowego
- śladowe ilości alkoholu i dwutlenku węgla
Ile kofeiny zawiera kombucha?
- Zawartość kofeiny zależy od rodzaju użytej herbaty, stopnia rozcieńczenia i długości fermentacji (im dłuższa fermentacja, tym mniej kofeiny).
- Większość dostępnych kombuch zawiera około 5-30 mg kofeiny na 240 ml, co jest znacznie mniej niż na przykład filiżanka kawy (ok. 80-100 mg) czy czarna herbata (30-50 mg). [15]
Kombucha ma tak niską zawartość kofeiny, iż większość ludzi choćby jej nie zauważy. Jednak jeżeli jesteś bardziej wrażliwy na tę substancję, lepiej unikać kombuchy w godzinach popołudniowych i wieczornych, aby kofeina nie zakłócała Twojego snu.
Jakie są efekty i korzyści z picia kombuchy?
Kombucha to napój funkcjonalny zawierający szeroki zakres substancji, które nadają mu jego wyjątkowe adekwatności. Jednak jak już wiemy, nie każda kombucha jest taka sama. Każdy producent używa innych składników, a domowe kombuchy mają zupełnie inny skład. Dlatego efekty kombuchy są trudne do zbadania. w tej chwili mamy ograniczoną liczbę wysokiej jakości badań, które jednoznacznie potwierdzałyby korzyści kombuchy dla naszego organizmu. Niemniej jednak, eksperci wskazują na wielki potencjał tego napoju, szczególnie ze względu na zawartość kultur probiotycznych, polifenoli z herbaty i kwasów organicznych.
1. Wspiera trawienie i zdrowie mikrobioty jelitowej
Dzięki bakteriom probiotycznym, kombucha może przyczyniać się do równowagi mikroflory jelitowej, podobnie jak inne fermentowane produkty (np. fermentowane produkty mleczne, kimchi). Może to wspierać trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Niektóre badania sugerują również, iż regularne spożywanie kombuchy może pomóc w regularnym wypróżnianiu i tym samym być przydatne w zapobieganiu zaparciom.
Ponadto kwasy organiczne powstające podczas fermentacji (octowy, mlekowy, glukonowy) zakwaszają przewód pokarmowy podobnie jak ocet, co może wspomóc trawienie trudno przyswajalnych składników pokarmowych. [6-7]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego probiotyki są korzystne, możesz przeczytać o tym w artykule Probiotyki: Znaczenie korzystnych bakterii dla odporności i ogólnego zdrowia sportowców.
2. Może wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
Dzięki zawartości mikroorganizmów probiotycznych, kombucha może wspierać równowagę mikrobioty jelitowej, która odgrywa kluczową rolę w regulacji funkcji odpornościowych. Jest również źródłem witaminy C (kwasu askorbinowego), która wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. To samo dotyczy niektórych witamin z grupy B, które powstają w kombuchy poprzez aktywność metaboliczną drożdży. [8-9]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak wzmocnić odporność, możesz dowiedzieć się w artykule 15 sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego i ochronę zdrowia lub Najlepsze suplementy na odporność: Wzmocnij swoją obronę i przyspiesz regenerację.
3. Ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne
Kombucha może się również pochwalić adekwatnościami antyoksydacyjnymi i przeciwzapalnymi. Wynikają one przede wszystkim z polifenoli z herbaty i kwasów organicznych powstających podczas fermentacji, szczególnie kwasu glukuronowego. Polifenole neutralizują wolne rodniki, pomagając tym samym chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, który jest związany ze starzeniem się i rozwojem chorób przewlekłych. Jednak skuteczność antyoksydacyjna kombuchy może się znacznie różnić w zależności od rodzaju użytej herbaty, długości fermentacji i ogólnego składu. [10-12]
Kombucha przygotowana z zielonej herbaty wykazuje zwykle najwyższą aktywność antyoksydacyjną w porównaniu z herbatą czarną lub oolong. Wynika to z wyższej zawartości katechin i innych polifenoli w zielonej herbacie. Idealna długość fermentacji dla zachowania zawartości antyoksydantów to około 7 dni. [10-12]
Ponadto kwasy organiczne mogą korzystnie wpływać na równowagę mikrobiologiczną w organizmie, przyczyniając się pośrednio do zmniejszenia stanu zapalnego. Na przykład w jednym z badań zaobserwowano, iż kombucha fermentowana z zielonej, czarnej lub herbaty oolong hamowała wzrost niektórych bakterii chorobotwórczych. [11-12]
Dzięki swoim adekwatnościom kombucha jest uznawana za superfood. Więcej informacji znajdziesz w artykule Szeroki przegląd superfoods: Które są najlepsze i jak mogą Ci pomóc?
4. Wspomaga funkcję detoksykacyjną wątroby
Detoksykacja organizmu jest jedną z często wymienianych zalet kombuchy. W medycynie ludowej kombuchę opisywano jako eliksir pomagający „oczyścić” organizm ze szkodliwych substancji. Z naukowego punktu widzenia głównym składnikiem detoksykującym jest prawdopodobnie kwas glukuronowy, który kombucha wytwarza podczas fermentacji. Kwas glukuronowy to ta sama substancja, której wątroba używa do wiązania toksyn (proces zwany glukuronidacją) i następnie ich wydalania z organizmu. Wysoka zawartość kwasu glukuronowego może więc wspierać naturalną detoksykację organizmu. [3, 13]
Istnieją jednak wyjątkowe przypadki, gdy nadmierne spożycie kombuchy doprowadziło do uszkodzenia wątroby. Przyczyną było najprawdopodobniej zbyt wysokie spożycie kwasów organicznych, które mogą obciążać wątrobę, istniejąca choroba wątroby lub picie zanieczyszczonej kombuchy. Dlatego warto trzymać się zalecanych dawek.
Interesuje Cię, co jeszcze może pomóc wspierać naturalną detoksykację? Praktyczne wskazówki znajdziesz w artykule Detoksykacja i oczyszczanie organizmu: Czym jest i jak detoksykować organizm naturalnie?
5. Może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi
Kombucha, dzięki zawartości kwasu octowego, polifenoli i probiotyków, wydaje się być obiecującym środkiem w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Podobnie jak ocet, może spowolnić wchłanianie węglowodanów po posiłku i poprawić wrażliwość na insulinę. Testy laboratoryjne pokazują również, iż kombucha może spowolnić rozkład cukru poprzez blokowanie enzymów trawiennych. Ponadto zdrowy mikrobiom jelitowy, który kombucha wspiera, odgrywa rolę w regulacji poziomu cukru we krwi (glikemii). [3, 14]
Efekt ten może być szczególnie korzystny dla osób z zaburzeniami metabolizmu cukru, takimi jak insulinooporność, stan przedcukrzycowy lub cukrzyca typu 2. Jednak w tej chwili brakuje badań w tym zakresie, więc należy pamiętać, iż kombucha nie jest zamiennikiem konwencjonalnego leczenia. Osoby z podwyższonym poziomem cukru we krwi powinny również zwracać uwagę na skład kombuchy. Niektóre zawierają większą ilość cukru resztkowego i dodanego.
6. Może zmniejszać głód i wspierać utratę wagi
Kombucha jest często polecana przy odchudzaniu. Ma generalnie niską zawartość kalorii (większość cukru ulega fermentacji) i może być bardziej odpowiednim zamiennikiem słodkich napojów gazowanych. Ponadto polifenole i kwasy zawarte w kombuchy mogą wpływać na metabolizm tłuszczów. Niektóre badania sugerują choćby efekt hipolipidemiczny prowadzący do zmniejszenia magazynowania tłuszczu w organizmie. Kombucha może również zmniejszać uczucie głodu ze względu na zawartość kwasów. Jednak skuteczność kombuchy w odchudzaniu u ludzi nie została jeszcze klinicznie zweryfikowana. Nie powinniśmy traktować jej jako cudownego spalacza tłuszczu, ale raczej jako urozmaicenie przyjmowanych płynów, które powinny składać się głównie z wody.
Kombucha jest więc napojem funkcjonalnym o wielu potencjalnych korzyściach zdrowotnych. Wspiera trawienie, odporność, detoksykację, ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne oraz może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi i wagi. Efekty mogą się różnić w zależności od konkretnego składu, ale choćby tak możemy stwierdzić, iż kombucha jest dla Ciebie korzystna.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi i interesuje Cię, jak ją osiągnąć, znajdziesz wszystkie niezbędne informacje w artykule Podstawy prostego odchudzania: Zdziwisz się, co jest naprawdę ważne.
Odkryj nasze bestsellery:
Dla kogo kombucha jest odpowiednia?
Kombucha może być odpowiednim sposobem na urozmaicenie przyjmowania płynów, szczególnie dla zdrowych dorosłych. Dzięki zawartości probiotyków, antyoksydantów i kwasów organicznych, docenią ją osoby, które chcą wspierać trawienie, odporność lub zmniejszyć spożycie innych słodkich napojów.
Kto powinien unikać kombuchy?
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią: Kombucha zawiera niewielkie ilości alkoholu, kofeiny i mikroorganizmów, które mogą być ryzykowne podczas ciąży i karmienia piersią.
- Dzieci: Ze względu na możliwą śladową zawartość alkoholu i kofeiny, kombucha nie jest zwykle zalecana dla dzieci.
- Osoby z wrażliwym układem pokarmowym: jeżeli masz problemy z trawieniem, wskazane jest zachowanie szczególnej ostrożności przy piciu kombuchy i rozpoczęcie od bardzo małej dawki.
- Osoby z osłabionym układem odpornościowym: Na przykład po przeszczepach, w trakcie leczenia nowotworów lub z przewlekłymi zaburzeniami odporności. Obecność niepożądanych mikroorganizmów może stanowić ryzyko, jeżeli kombucha nie jest prawidłowo przechowywana lub produkowana.
- Osoby z chorobami wątroby lub nerek: Kombucha zawiera kwasy organiczne, które mogą być gorzej metabolizowane przy zaburzeniach funkcji wątroby lub nerek.
- Podczas przyjmowania niektórych leków: Przy przyjmowaniu warfaryny, leków immunosupresyjnych i innych leków, wskazane jest skonsultowanie się z lekarzem odnośnie picia kombuchy, ponieważ może ona wpływać na wchłanianie i metabolizm niektórych leków.
Czy kombucha jest odpowiednia podczas prowadzenia pojazdu?
Przy normalnym spożyciu (np. 1 szklanka) stężenie alkoholu jest zbyt niskie, aby wpłynąć na zdolność prowadzenia pojazdu lub być wykrywalne w teście na obecność alkoholu. Jednak lepiej unikać picia większych dawek kombuchy podczas prowadzenia pojazdu.
Jakie są możliwe skutki uboczne i zagrożenia związane z kombuchą?
Powiedzenie „wszystko z umiarem” odnosi się również do kombuchy. Jednak ryzyko wiąże się nie tylko z nadmiernym spożyciem, ale także z domowym warzeniem. [16]
- Możliwe skutki uboczne: Nudności, problemy trawienne lub bóle głowy mogą wystąpić przy nadmiernym spożyciu kombuchy, szczególnie jeżeli jest źle sfermentowana lub zawiera zbyt dużo kwasu.
- Zwiększone ryzyko: Dotyczy to głównie domowej kombuchy, która może być zanieczyszczona pleśniami, bakteriami lub nadmierną produkcją kwasu przy niedostatecznej higienie.
- Przechowywanie kombuchy: Po otwarciu kombuchę należy przechowywać w lodówce i spożyć w ciągu 3 dni (lub zgodnie z konkretnym zaleceniem producenta).
Zalecane dawkowanie kombuchy
Jednak zalecana dawka kombuchy nie została ustalona, częściowo dlatego, iż każdy producent może mieć inny skład. Możemy jednak opierać się na ogólnych zaleceniach bazujących na aktualnych badaniach. [16-17]
Jak pić kombuchę?
- 100-250 ml dziennie jako bezpieczna i powszechnie tolerowana ilość dla zdrowej osoby dorosłej
- osoby z bardziej wrażliwym trawieniem powinny zacząć od mniejszych dawek i obserwować reakcje organizmu
- możesz podzielić dzienną dawkę na kilka porcji
- nie zaleca się picia kombuchy na pusty żołądek
- kombucha jest generalnie najlepiej tolerowana w trakcie lub krótko po posiłku
- weź też pod uwagę kaloryczność kombuchy; jest generalnie niskokaloryczna, ale większe ilości mogą zwiększyć całkowite dzienne spożycie kalorii
Wskazówki do delektowania się kombuchą
- z lodem i plasterkiem cytryny lub limonki – idealny napój na lato
- ze świeżymi ziołami – mięta, melisa lub rozmaryn dodadzą kombuchy aromatycznego twista
- jako baza do mocktaili – świetnie sprawdza się w połączeniu ze świeżymi owocami, sokami owocowymi lub wodą gazowaną
- rozcieńczona wodą gazowaną – jeżeli smak kombuchy jest dla Ciebie zbyt intensywny, śmiało możesz go złagodzić zwykłą wodą
Domowa vs. Kupna kombucha: która jest lepsza?
Domowa kombucha pozwala na pełną kontrolę nad składem i smakiem, ale wymaga starannej higieny, w przeciwnym razie istnieje ryzyko zanieczyszczenia. Kupne kombuchy są bezpieczniejsze i wygodniejsze, a niektóre z nich nie są pasteryzowane, zachowując żywe kultury dzięki delikatnej obróbce termicznej. Dlatego zawsze ważne jest sprawdzenie składników i przeczytanie etykiety konkretnego produktu. Najlepsza kombucha jest niepasteryzowana, niskocukrowa i zawiera żywe kultury probiotyczne.
Co powinieneś z tego zapamiętać?
Kombucha to fermentowany napój herbaciany z długą historią, zawierający kultury probiotyczne, kwasy organiczne i antyoksydanty. Mimo iż nie jest cudownym eliksirem nieśmiertelności, jak wierzyli średniowieczni Chińczycy, badania sugerują szereg korzyści. Na przykład może być korzystna dla trawienia, odporności, detoksykacji, regulacji poziomu cukru we krwi i masy ciała. Ponadto urozmaica przyjmowanie płynów i może być świetnym dodatkiem do zróżnicowanej diety i zdrowego stylu życia.
Czy dowiedziałeś się nowych, interesujących informacji o kombuchy? jeżeli tak, podziel się tym artykułem ze swoimi znajomymi, którzy z pewnością również ulegną urokowi tego funkcjonalnego napoju.
