Jak zadbać o swoje zdrowie psychiczne

– Jesień nie jest najłatwiejszym czasem dla nas wszystkich a w szczególności dla osób, które cierpią na tak zwane „sezonowe zaburzenie nastroju”, gdzie epizody depresyjne pojawiają się u nich właśnie jesienią i zimą. Oczywiście należy odróżnić powracającą chorobę jaką jest depresja a jesienną chandrę. – mówi psycholog, dr Ewelina Okoniewska z Instytutu Pedagogiki Akademii Zamojskiej.

Pani Doktor jesień to okres, który wielu osobom kojarzy się z depresją, rozchwianiem emocjonalnym. Jak to jest naprawdę – to mit, czy jednak coś w tej teorii jest?

To prawda jesień nie jest najłatwiejszym czasem dla nas wszystkich a w szczególności dla osób, które cierpią na tak zwane „sezonowe zaburzenie nastroju”, gdzie epizody depresyjne pojawiają się u nich właśnie jesienią i zimą. Oczywiście należy odróżnić powracającą chorobę jaką jest depresja a jesienną chandrę.

Kluczowe w pogorszeniu samopoczucia są zmiany długości dnia i nocy oraz intensywności światła słonecznego. Badania wskazują iż u chorych na depresję obserwuje się obniżenie poziomu serotoniny w mózgu oraz zaburzenia pewnych neuroprzekaźników, w tym dopaminy i melatoniny. Serotonina, jak i melatonina pomagają utrzymać codzienny rytm organizmu związany z sezonowym cyklem noc–dzień. Powiązane jest to ze znacznym pogorszeniem pogody takim jak spadek temperatury, częstsze opady deszczu, czy zachmurzeniem. Wszystko to przekłada się z kolei na zmniejszenie naszej aktywności fizycznej, zwłaszcza tej realizowanej na świeżym powietrzu, co także nie pozostaje bez wpływu na samopoczucie. Mniejsze nasłonecznienie w ciągu dnia oraz szybszy zachód słońca powodują rozchwianie organizmu co może skutkować zaburzeniami snu, nastroju oraz wycofaniem społecznym, zwiększoną sennością oraz zwiększonym apetytem szczególnie na produkty słodkie. Dopamina odpowiada natomiast za energię, chęć do działania, motywację. Związana jest również z uczuciem szczęścia: słynne „motyle w brzuchu” to właśnie wynik jej działania.

Dla pocieszenia powiem iż pomimo niesprzyjającej aury są pewne rzeczy na które możemy zwrócić uwagę, sami zrobić aby poprawić sobie nastrój i zwalczyć jesienną chandrę.

Co zatem zrobić aby zachować równowagę psychiczną, dodać sobie energii i cieszyć się z obecnej pory roku?

Szczególnie teraz warto zadbać o siebie i otoczenie, a z dużym prawdopodobieństwem poczujemy się o wiele lepiej, zyskamy więcej energii. Po pierwsze zadbajmy o regularną aktywność fizyczną najlepiej na świeżym powietrzu. Aktywność fizyczna znajduje się w zasięgu każdego z nas: nie musi ona polegać na uprawianiu ekstremalnych sportów. Bardzo cenny dla naszego zdrowia jest już codzienny, choćby półgodzinny spacer czy jazda rowerem. Przyjrzymy się naszym nawykom, być może jesteśmy w stanie w taki sposób przeorganizować tryb dnia aby na przykład wyjść z domu wcześniej i dotrzeć do pracy czy na uczelnie piechotą. Pamiętajmy o odpowiedniej ilości snu, osoby dorosłe potrzebują ok 6,5 do 9 godzin na dobę. Starajmy się mądrze gospodarować czasem, pamiętajmy o tak zwanym work-life balance. Chociaż w dobie pracy i nauki zdalnej bywa to trudne.

Ważne są dla nas elementy dnia codziennego, które dają nam poczucie szczęścia i bezpieczeństwa psychologicznego. Do taki elementów należy darowanie sobie chwil przyjemności takich jak ciepła herbata, miły koc, świece, zorganizowanie przestrzeni dla siebie we własnym domu. Dbajmy o kontakt z naturą, który jest naszą biologiczną potrzebą. Pójdźmy na spacer do lasu a jeżeli nie mamy takiej możliwości otoczmy się roślinami. To nie musi być spektakularna ściana zieleni, wystarczy czasem jedna paprotka. Pamiętajmy o korzystaniu z jak największej ilości światła dziennego, odsłońmy okna, podnieśmy żaluzje. Poczucie komfortu i bezpieczeństwa przyniesie nam porządek i to nie tyko uprzątnięty bałagan czy starte kurze ale porządek w relacjach z innymi ludźmi. Kontakt, rozmowa z drugim człowiek, poczucie zainteresowania, bycia ważnym i słuchanym jest bardzo ważny, to element poczucia naszego dobrostanu.

Jak osiągnąć poziom dobrostanu i co ma na niego wpływ?

Odniosę się do ciekawej koncepcji dobrostanu Martina Seligmana, który zdefiniował go dość szeroko jako sposób subiektywnego postrzegania przez jednostkę poczucia zadowolenia z fizycznego, psychicznego i społecznego stanu własnego życia.

Przestawił on pięć elementów które wpływaj na poczucie dobrostanu. Po pierwsze to pozytywne emocje które wiążą się z umiejętnością pozostania optymistą i spojrzenia na swoje przeszłe, teraźniejsze i przyszłe życie z nadzieją. To gromadzenie i celebrowanie chwil radości, zadowolenia, przyjemności, akceptacji, miłości. Świadomość tego iż każdy z nas doświadcza pozytywnych i negatywnych emocji. Drugi aspekt to zaangażowanie. Działania, w które jesteśmy zaangażowani zalewają organizm pozytywnymi hormonami, które podnoszą poczucie dobrego samopoczucia. To właśnie zaangażowanie pomaga nam pozostać uważnymi i obecnymi oraz w pełni skoncentrować się na tu i teraz. Kolejny element związany jest z relacjami. Więzi społeczne mają najważniejsze znaczenie dla naszego życia. Aktualnie często pogoń za szczęściem jest skierowana we własnym kierunku i utożsamiana z indywidualnością i wolnością. Oczywiście nie ma w tym nic złego. Szczęście przede wszystkim zależy od naszych relacji z samym sobą. Warto jednak pamiętać, iż jesteśmy istotami społecznymi, które od wieków są zaprogramowane do tworzenia więzi i polegania na sobie nawzajem. Stąd podstawowa potrzeba zdrowych i wspierających relacji międzyludzkich. Następnie sens życia czyli poszukiwanie odpowiedzi na pytanie „po co żyję”? Religia i duchowość nadają sens życiu wielu ludzi, podobnie jak praca, wychowywanie dzieci, wolontariat lub twórcze wyrażanie siebie. Ostatni element to osiągnięcia które są nam potrzebne do tego, abyśmy mogli się rozwijać i kwitnąć. Posiadanie celów i ambicji życiowych może pomóc nam osiągnąć rzeczy, które dają nam poczucie spełnienia. Powinniśmy wyznaczać sobie realistyczne cele, które są możliwe do osiągnięcia, a samo włożenie wysiłku w ich osiągnięcie może już dać nam poczucie satysfakcji.

Rozmawiał Daniel Czubara, Portal Akademicki „Skafander”