Szukasz sposobu na zdrowy sen?
Powszechnie wiadomo, iż sen jest niezbędny dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Ale pomimo jego znaczenia, niepokojący odsetek ludzi skarży się na problemy z zasypianiem lub kiepską jakością snu. Wielu z nas zdarza budzić się rano tylko po to, by odczuć jak bardzo wciąż jesteśmy niewyspani. Nocny odpoczynek ma znaczący wpływ na jakość naszego dnia, poziom energii i adekwatnie każdy inny aspekt życia. Zaburzony harmonogram snu może choćby osłabić naszą odporność i przyczynić się do wyższego ryzyka infekcji i podatności na różne choroby. Na szczęście istnieje kilka sposobów, dzięki którym możesz zapewnić sobie dobry sen i już dziś zasnąć ze świadomością, iż jutro obudzisz się z optymalnym poziomem wypoczęcia.
Dlaczego zdrowy sen jest ważny?
Uzyskanie odpowiedniej ilości zdrowego snu jest ważne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Jego wagę możemy porównać do regularnych ćwiczeń, zdrowej diety czy picia wystarczającej ilości wody.
Zdrowy sen pomaga organizmowi zregenerować się, redukuje stres, wzmacnia funkcje odpornościowe, a także poprawia koncentrację i pamięć. Sen ma najważniejsze znaczenie dla naszego nastroju i ogólnego samopoczucia. Uzyskanie wystarczającej długości snu może nam pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia, zmniejszając ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby serca.
Wyniki badań naukowych wskazują, iż niedobór snu ma negatywny wpływ na równowagę hormonalną, wydajność ćwiczeń i funkcje mózgu1,2,3,4,5. Brak snu wpływa też na przyrost masy ciała i może zwiększać ryzyko chorób, zarówno u dorosłych, jak i u dzieci5,6,7. Badania potwierdzają też, iż wystarczająco długi sen może pomóc nam mniej jeść, bardziej wydajnie ćwiczyć i cieszyć się ogólnie lepszym zdrowszym2,8,9,10.
W ciągu ostatnich kilku dekad zarówno jakość, jak i ilość snu uległy znacznemu pogorszeniu. Sen staje się obszarem, który zamiast z odpoczynkiem, zaczyna kojarzyć się ze stresem11,12.
Jeśli chcesz zoptymalizować swoje zdrowie lub schudnąć, dobry sen jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz dla siebie zrobić. Oto kilka najważniejszych praktyk, które warto włączyć do codziennego życia by lepiej spać.
Jak się wyspać? 12 sposobów na lepszy sen
1. Zwiększ ekspozycję na jasne światło w ciągu dnia
Twoje ciało posiada naturalny “zegar”, znany jako rytm okołodobowy13,14. Wpływa on na mózg, ciało i hormony, pomagając utrzymać stan czuwania i informując organizm, kiedy czas się kłaść 14,15. Ekspozycja na naturalne światło słoneczne lub jasne światło w ciągu dnia pomaga nam w utrzymaniu zdrowego rytmu dobowego. Przekłada się to na poprawę poziomu energii w ciągu dnia, a także pozwala lepiej wysypiać się w nocy16,17,18.
Jedno z przeprowadzonych badań wykazało, iż u osób cierpiących na bezsenność ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia poprawiła jakość i długość snu. Zabieg ten skrócił również czas potrzebny do zaśnięcia o całe 83%19! Podobne wyniki uzyskano w innym badaniu, przeprowadzonym na starszych osobach. Okazało się, iż 2 godziny ekspozycji na jasne światło w ciągu dnia zwiększyły ilość snu o 2 godziny, a jego jakość aż o 80%20. Jasne światło z rana pomaga nam też skuteczniej wybudzić się ze snu i rozpocząć dzień z pełnią energii21.
2. Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło wieczorem
Ekspozycja na światło w ciągu dnia jest korzystna, ale zbyt jasne światło w nocy ma odwrotny skutek22,23. Jest to spowodowane jego wpływem na rytm dobowy, oszukując mózg, by myślał, iż wciąż jest dzień. Zaburza to wydzielanie hormonów, takich jak melatonina, które pomagają nam zrelaksować się i uzyskać głębszy sen23,24.
Największe spustoszenie pod tym względem powodowane jest przez światło niebieskie, które emitują ekrany urządzeń elektronicznych. Należą do nich np. telefony i komputery. Istnieje kilka prostych metod ograniczania nocnej ekspozycji na światło niebieskie24,25:
- Noś okulary, które blokują niebieskie światło.
- W ustawieniach telefonu lub laptopa włącz tryb nocny, blokujący niebieskie światło po godzinie 18:00.
- Jeśli Twoje urządzenie nie posiada takiej funkcji, zainstaluj aplikację, która blokuje niebieskie światło.
- Odłóż telefon i przestań oglądać telewizję na 2-3 godziny przed pójściem spać.
- Wieczorem nie przebywaj w jasno oświetlonych pomieszczeniach; postaraj się korzystać ze światła o bursztynowym odcieniu.
3. Nie pij kawy zbyt późno
Kofeina ma wiele zalet i jest spożywana przez ogromną część naszej populacji. choćby jedna filiżanka kawy może poprawić koncentrację, energię i wyniki sportowe26,27,28. Jednak spożywana zbyt późno w ciągu dnia, kofeina stymuluje układ nerwowy i może powstrzymać organizm przed naturalnym odpoczynkiem w nocy. W jednym z badań spożywanie kofeiny do 6 godzin przed snem znacznie pogorszyło jakość snu29.
Kofeina może utrzymywać się na podwyższonym poziomie we krwi choćby przez 6-8 godzin. Dlatego nie należy pić dużych ilości kawy po godzinie 15:00, zwłaszcza jeżeli należysz do osób wrażliwych na kofeinę lub miewasz problemy ze snem26,30.
Jeśli masz ochotę na filiżankę kawy późnym popołudniem lub wieczorem, trzymaj się kawy bezkofeinowej .
4. Ogranicz dłuższe drzemki w ciągu dnia
Lubisz zmrużyć oko za dnia? Taki “reset” może być dla Ciebie korzystny i pomóc Ci poradzić sobie ze spadkiem energii za dnia. Jednak jeżeli zdarzy Ci się drzemać zbyt długo, może to negatywnie wpłynąć na późniejszy sen. Bywa też, iż odwiedzanie sypialni za dnia wcale nie doda nam energii. Wręcz przeciwnie – uczestnicy jednego z badań, którzy oddawali się regularnym drzemkom, odnotowali wyższy poziom senności w ciągu dnia31,32. Inne badanie wykazało, iż podczas gdy sen trwający do 30 minut może poprawić funkcjonowanie mózgu, dłuższe drzemki mogą szkodzić zdrowiu i zakłócić sen w nocy33.
To mówiąc, niektóre badania pokazują, iż osoby, które są przyzwyczajone do regularnych drzemek w ciągu dnia, nie doświadczają zakłóceń snu. jeżeli spanie w ciągu dnia jest dla Ciebie częścią regularnego trybu życia i w trakcie nocy nie pojawiają się problemy, nie musisz się martwić34,35,36.
5. Kładź się i wstawaj o regularnych porach
Cykl dobowy Twojego organizmu działa według pewnej ustalonej regularności, dopasowując się do wschodów i zachodów słońca. Przestrzeganie stałych godzin snu i czuwania może pomóc Ci w poprawie jakości snu37. W jednym z badań zauważono, iż uczestnicy, którzy nie dbali o odpowiedni rytm snu i kładli się późno spać w weekendy, skarżyli się na kiepski sen. Inne badania wykazały, iż nieregularne wzorce snu mogą wpływać na poziom melatoniny, czyli hormonu snu38,39,40.
Jeśli miewasz problemy ze snem, postaraj się wyrobić w sobie nawyk wstawania i kładzenia się spać o tej samej porze. Życie zgodnie z rytmem dobowym naprawdę może podnieść jakość życia, a po kilku tygodniach takiej regularności możesz choćby nie potrzebować budzika.
6. Suplementuj melatoninę
Melatonina jest kluczowym hormonem snu, który informuje nasz organizm, iż nadszedł czas na odpoczynek. Często stosowana w leczeniu bezsenności, melatonina może być jednym z najłatwiejszych sposobów na szybsze zasypianie41,42,43,44. Co ważne, w żadnym z przeprowadzonych badań nad melatoniną nie zgłoszono wymiernych skutków odstawienia, takich jak zaburzenie naturalnej produkcji melatoniny.
Melatonina jest również przydatna podczas podróży i dostosowywania się do nowej strefy czasowej, pomagając przywrócić normalny rytm snu i czuwania45.
7. Wypróbuj też inne suplementy diety
Przeprowadzono wiele badań nad różnymi suplementami diety, które mogą wspomóc relaksację i ułatwić zasypianie. Są to m.in.;
- Ginkgo biloba: naturalne zioło o wielu zaletach, które może pomóc nam w zasypianiu, relaksacji i redukcji stresu46.
- Korzeń kozłka lekarskiego: waleriana może pomóc w zasypianiu i poprawić jakość snu47,48,49.
- Magnez: odpowiada za setki reakcji zachodzących w organizmie, wspierając nasz układ nerwowy i przyczyniając się do zdrowego snu50,51,52.
- L-teanina: to aminokwas, który wpływa na sen i rozluźnienie53,54.
- Lawenda: to potężne ziele o wielu korzyściach zdrowotnych, które znane jest z działania uspokajającego i nasennego55,56,57,58,59,60,61.
Pamiętaj jednak, iż nie są to środki usypiające, dlatego jeżeli decydujemy się na suplementację, powinniśmy korzystać z niej w połączeniu z odpowiednią higieną snu.
8. Ogranicz spożywanie alkoholu
Zdarza Ci się wypić kieliszek wina “na lepszy sen”? Uważaj! Okazuje się, iż spożywanie alkoholu w nocy może negatywnie wpłynąć na sen i zdrowie hormonalne. Badania pokazują, iż alkohol może powodować lub nasilać objawy bezdechu sennego, chrapania i przerywanego rytmu snu, a także ograniczać wydzielanie melatoniny62,63,64,65,66,67.
9. Dostosuj środowisko swojej sypialni
Wielu ekspertów zajmujących się zdrowym snem uważa, iż warunki panujące w naszej sypialni są kluczowymi czynnikami wpływającymi na sen. Należą do nich czynniki takie, jak: optymalna temperatura, poziom dźwięku, oświetlenie zewnętrzne czy stały dopływ świeżego powietrza (tak, sypialnię warto wietrzyć)68.
Liczne badania wskazują, iż hałas na zewnątrz, często generowany przez ruch uliczny, może powodować problemy ze snem, a choćby długotrwałe problemy zdrowotne69,70,71. W jednym z badań, dotyczącym środowiska panującego w sypialni, aż 50% uczestników odnotowała głębszy sen dzięki ograniczeniu hałasu i dopływu światła72.
Warto zadbać więc o optymalne warunki w naszej sypialni. Powinna być ona cichym i relaksującym miejscem, pozbawionym hałasu i przesadnej ilości światła. jeżeli mieszkasz w mieście, możesz skorzystać ze stoperów i zainstalować zaciemniające rolety w oknach sypialni.
10. Zapewnij sobie odpowiednią temperaturę w sypialni
Temperatura ciała i sypialni mogą znacząco wpływać na jakość naszego snu. Być może zdarzyło Ci się doświadczyć tego latem lub na urlopie w cieplejszych klimatach. Jesteśmy mniej zdolni do wysypiania się, gdy temperatura pomieszczenia jest zbyt wysoka. Okazuje się, iż ciepło w sypialni wpływa na jakość snu choćby bardziej niż hałas zewnętrzny. jeżeli więc czujesz, iż jest Ci za ciepło, skręć ogrzewanie, uchyl okno lub zmień kołdrę na lżejszą68,73,74,75,76,77,78.
11. Ogranicz jedzenie późnym wieczorem
Nie lubisz kłaść się z pustym brzuchem? Pamiętaj, iż wieczorne posiłki mogą wpływać negatywnie na Twój sen. Badania przeprowadzone w tym zakresie wykazały, iż trawienie w czasie, kiedy organizm powinien odpoczywać, może zaburzyć naturalne uwalnianie ludzkiego hormonu wzrostu i melatoniny79,80,81,82,83.
Oczywiście sprawa nie jest aż tak prosta, jak mogłoby się wydawać. Jedzenie przed snem może również nam sprzyjać, o ile skończymy jeść na co najmniej 3-4 godziny przed planowanym pójściem spać. W jednym z badań wysokowęglowodanowy posiłek zjedzony na 4 godziny przed snem pomógł badanym szybciej zasnąć84. Co interesujące wykazano też, iż dieta niskowęglowodanowa poprawiła sen, co wskazuje, iż węglowodany nie zawsze są konieczne, zwłaszcza jeżeli jesteśmy przyzwyczajeni do diety niskowęglowodanowej85. Pamiętaj jednak, iż z reguły warto unikać kolacji, która byłaby ciężkostrawna, a także wypełniać brzucha tuż przed snem.
12. Zadbaj o wygodne łóżko, świeżą pościel i odpowiedni materac
Czy zdarzyło Ci się kiedyś spędzić noc w hotelu i ze zdumieniem odkryć, iż Twój sen zyskał na jakości? Oprócz relaksującego otoczenia, jakie może zapewnić nam hotel, dużą rolę odgrywają tu także inne czynniki. Jednym z nich jest jakość posłania, z którego korzystamy86,87. Jedno z badań miało sprawdzić korzyści płynące ze spania na nowym materacu. Po 28 dniach zauważono znaczne ograniczenie bólu pleców i ramion w trakcie snu oraz sztywności pleców po przebudzeniu88.
Nie tylko materac może pomóc nam spać lepiej. Inne badania wskazują, iż podobne działanie będzie miała… nowa pościel! Co więcej, złej jakości pościel może znacznie utrudnić nam nocny wypoczynek. Dlaczego tak się dzieje? Wiele osób należy do alergików. W pościeli zaś lubią gromadzić się roztocza i alergeny, które z czasem mogą utrudnić nam swobodne oddychanie. jeżeli uważasz, iż to może dotyczyć też Ciebie, pamiętaj by regularnie prać pościel i raz na jakiś czas wymieniać ją na nowy komplet. Możesz także wypróbować spray antyalergiczny89,90.
Dobór odpowiedniego materaca i pościeli to bardzo subiektywne zadanie, które najlepiej oprzeć na własnych preferencjach i wygodzie. Warto sprawdzić materace dopasowujące się do kształtu ciała, a także pamiętać, iż pościel i poszwy powinny być wykonane z naturalnych surowców – takich jak len, bambus czy konopia91,92,93,94,95. jeżeli nie zdarzało Ci się wymienić materaca ani pościeli przez ostatnich kilka lat, może to być szybkie (choć nieco kosztowne) rozwiązanie.
