Jak prawidłowo wykonywać hip thrusts, żeby mieć idealne pośladki? 6 najlepszych wariantów

Dążysz do uzyskania bardziej krągłych, jędrnych i silniejszych pośladków? jeżeli tak, to hip thrusts zdecydowanie powinny być podstawą Twojego planu treningowego. jeżeli chodzi o ujędrnienie i rzeźbienie pośladków, pod pewnymi względami mogą one okazać się lepsze od przysiadów, martwego ciągu czy wykroków. Jednak opanowanie adekwatnej techniki jest kluczem do maksymalizacji korzyści i unikania typowych błędów. Zagłębimy się w to wszystko w dzisiejszym artykule.

Będąc na siłowni, prawdopodobnie zaobserwowałeś zarówno mężczyzn, jak i kobiety siedzących na podłodze z plecami opartymi o ławkę, ze sztangą umieszczoną na wysokości bioder, przygotowujących się do hip thrust, który w ostatnich latach stał się ulubionym ćwiczeniem na pośladki. Ten wzrost popularności jest w dużej mierze zasługą trenera Breta Contrerasa, znanego jako The Glute Guy, który jest największym na świecie autorytetem w dziedzinie treningu pośladków. Podkreśla on wyjątkowość hip thrust w jego zdolności do osiągnięcia pełnego wyprostu bioder, co skutkuje znacznym skróceniem włókien mięśni pośladkowych. Intensywna aktywacja i wzmocnienie sprawia, iż hip thrust jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na okrągłe i silne pośladki. ^[1]

Co to jest hip thrust?

Nie ma magicznej pigułki na powiększenie pośladków, dlatego właśnie istnieje hip thrust. Jest to ćwiczenie, w którym opieramy górną część pleców o ławkę, skrzynię lub inną podwyższoną platformę, ze stopami spoczywającymi na podłodze i ugiętymi kolanami. Zaczynamy w pozycji siedzącej na podłodze, a następnie, napinając pośladki, unosimy miednicę do góry, aż biodra osiągną pełny wyprost. W pozycji górnej tułów jest niemal równoległy do podłoża. To właśnie ta pozycja pozwala na maksymalne zaangażowanie mięśni pośladkowych.

Jaka jest różnica między glute bridge a hip thrust?

Wiele osób myli hip thrust z glute bridge. Oba ćwiczenia doskonale nadają się do pracy nad pośladkami, ale istnieją między nimi różnice. Podczas gdy hip thrust towarzyszy uniesienie górnej części ciała, glute bridge wykonujemy, leżąc na plecach na macie. Różnią się również tym, iż glute bridge jest częściej stosowane jako ćwiczenie aktywacyjne z ciężarem własnego ciała, podczas gdy hip thrust wymaga dodatkowego oporu. Możesz je jednak wykonywać naprzemiennie w swojej rutynie treningowej. ^[4]

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać glute bridge i poznać jego najskuteczniejsze warianty, wszystko znajdziesz w artykule: Glute bridge: 10 najskuteczniejszych wariantów na jędrniejsze i bardziej krągłe pośladki

Dlaczego warto wykonywać hip thrust? 5 największych korzyści

Hip thrust to nie tylko ćwiczenie dla kobiet pragnących idealnych pośladków. Mężczyźni również docenią jego pozytywny wpływ na rozwój mięśni i siły, a także ogólną wydajność sportową.

1. Jest odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych osób

Początkujący mogą poradzić sobie z podstawowym wariantem hip thrust z ciężarem własnego ciała. Ćwiczenie to nie jest tak wymagające technicznie, jak na przykład przysiady. Osoby zaawansowane mogą zwiększyć poziom trudności poprzez dodanie obciążenia, takiego jak sztanga, kettlebell lub taśma oporowa. Co więcej, hip thrusts są mniej ograniczone przez mobilność osoby ćwiczącej (zakres ruchu w stawach) w porównaniu do przysiadów.

2. Pomaga zbudować silne pośladki

Hip thrusts intensywnie angażują mięśnie pośladkowe małe, średnie i wielkie, powodując kompleksowe wzmocnienie mięśni pośladkowych. Prowadzi to do jędrniejszych, bardziej krągłych i silniejszych pośladków. Takie zmiany są nie tylko korzystne dla innych ćwiczeń, takich jak przysiady czy martwy ciąg, ale także zwiększają wydajność w różnych dyscyplinach sportowych i codziennych czynnościach.

Oprócz angażowania mięśni pośladkowych, w mniejszym stopniu angażowane są również mięśnie ścięgien podkolanowych (tył ud), mięśnie czworogłowe (przód ud) i przywodziciele ud (wewnętrzna strona ud). Dzięki temu jest to skuteczne ćwiczenie na dolne partie ciała. ^[4]

Przysiady a wyciskanie bioder: które ćwiczenie jest lepsze dla pośladków według badań?

Przysiad jest uważany za króla ćwiczeń na dolne partie ciała. W związku z tym wielu kulturystów i miłośników fitness często zastanawia się, czy warto wykonywać również hip thrusts, biorąc pod uwagę, iż przysiady są również skutecznym ćwiczeniem na pośladki. Na szczęście eksperci zaczęli zajmować się tym tematem, dostarczając naukowych dowodów na skuteczność obu ćwiczeń. ^[5]

Według badań, zarówno przysiady, jak i hip thrusts są skutecznymi ćwiczeniami budującymi mięśnie pośladkowe. jeżeli jednak skupiamy się na budowaniu i zaokrąglaniu pośladków, nieco lepszym wyborem mogą być hip thrusts. Mogą one aktywować mięśnie pośladkowe (zwłaszcza pośladkowy wielki) z większą intensywnością. Z drugiej strony, przysiady angażują mięśnie z przodu ud i przywodziciele (wewnętrzne mięśnie ud). Dlatego też, jeżeli chcesz czerpać korzyści z obu ćwiczeń, włącz je do swojego planu treningowego.

Aby dowiedzieć się wszystkiego o korzyściach, prawidłowej technice i wariantach przysiadów przeczytaj nasz artykuł: Przysiady: korzyści, prawidłowe wykonanie i najskuteczniejsze warianty zarówno w domu, jak i na siłowni

3. Może pomóc w osiągnięciu seksownych pośladków

Jeśli Twoim celem jest uzyskanie jędrnych i krągłych pośladków, zdecydowanie warto rozważyć włączenie hip thrust do swojego treningu. Oprócz trenera Breta Contrerasa wierzy w nie wielu zawodników fitness i influencerów, takich jak Kayla Itsines i Michelle Lewin. Jest to skuteczne ćwiczenie zwiększające rozmiar pośladków, podczas którego podnosimy obciążenie (sztanga z talerzami, hantle) głównie dzięki mięśni pośladkowych. Kiedy rzucimy im wyzwanie z odpowiednim obciążeniem, naprawdę poczują pieczenie. I właśnie wtedy uruchamiają się mechanizmy adaptacyjne, takie jak wzrost i wzmocnienie. Z czasem może to pomóc w osiągnięciu pożądanych seksownych krągłości.

Należy jednak podejść do całego procesu nieco bardziej systematycznie. Oprócz ćwiczeń, osiągnięcie krągłych pośladków wymaga również dostosowania diety i dostosowania regeneracji. Wszystkie ważne informacje znajdziesz w artykule: Jak wzmocnić i ukształtować pośladki oraz nogi.

4. Zwiększa szybkość i wybuchowość w sporcie

Wiesz już, iż hip thrust może pomóc Ci zbudować silne pośladki. Siła ta przydaje się nie tylko na siłowni przy podnoszeniu dużych ciężarów, ale także w różnych dyscyplinach sportowych. Kluczem jest wzmocnienie pośladków w całkowitym wyproście bioder, który występuje w górnej fazie wyrzutu bioder. To właśnie w tej pozycji bioder generowana jest moc i eksplozywność w celu przyspieszenia, na przykład podczas sprintu. Jest to korzystne nie tylko dla sprinterów, ale także dla sportowców takich jak piłkarze lub koszykarze, którzy muszą przyspieszyć podczas gry, aby dogonić przeciwników lub uwolnić się od przeciwnika podczas ataku na bramkę, lub kosz. Badania potwierdzają również, iż wykonywanie hip thrusts z dużym obciążeniem tuż poniżej maksymalnych możliwości może prowadzić do przyspieszenia w sprincie. ^[6]

5. Może poprawić równowagę i wzmocnić mięśnie dolnej części pleców

Silne pośladki przydadzą się również w życiu codziennym. Odgrywają one kluczową rolę w typowych ruchach, takich jak chodzenie, wchodzenie po schodach lub podnoszenie ciężkich przedmiotów z ziemi. Dodatkowo, mięśnie wokół bioder przyczyniają się do utrzymania równowagi podczas każdego ruchu. Co więcej, przy prawidłowej technice hip thrusts, wzmacniane są również mięśnie w dolnej części pleców i wokół kręgosłupa (erector spinae). W związku z tym ćwiczenie to może również służyć jako środek zapobiegawczy przed bólem pleców. ^[7–8]

• Jeśli masz problemy z plecami, rozważ wypróbowanie 20 ćwiczeń, które przyniosą Ci ulgę w bólu pleców.

• Aby dowiedzieć się, co powoduje dyskomfort, zapoznaj się z artykułem: Ból pleców: 10 najczęstszych przyczyn i sposoby, jak sobie z nimi radzić

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jak prawidłowo wykonywać hip thrusts?

Najwięcej korzyści z tego ćwiczenia uzyskasz, gdy nauczysz się prawidłowej techniki. Oprócz samego ćwiczenia istotny jest również wybór płaskiej ławki o którą będziesz się opierać. Najlepiej byłoby, gdyby miała ona około 33-48 cm wysokości.

1. Pozycja wyjściowa

• Usiądź na podłodze plecami do ławki.
• Oprzyj górną część pleców, tuż poniżej łopatek, o ławkę. jeżeli ćwiczysz z ciężarem własnego ciała, oprzyj ramiona (triceps) na ławce. Możesz położyć dłonie na biodrach lub zacisnąć je w pięści.

• Jeśli używasz sztangi, unieś ją nad biodrami i chwyć obiema rękami za biodra. Uważaj, aby prawidłowo umieścić sztangę nad miednicą, upewniając się, iż znajduje się na środku i nie przechyla się na jedną stronę. Dla większego komfortu możesz użyć ochraniacza na sztangę lub owinąć wokół niej małą matę bądź ręcznik.

• Zegnij kolana i przyciągnij je do bioder, aż piszczele będą prostopadłe do podłoża (kąt około 90° między podłożem a piszczelem) podczas podnoszenia miednicy (równolegle do podłoża). Spowoduje to przede wszystkim zaangażowanie mięśni pośladkowych, a nie ud. ^[2]

• Trzymaj stopy lub pięty na podłodze i rozstaw je mniej więcej na szerokość barków. Kolana i palce stóp powinny być skierowane lekko na zewnątrz.
• Utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem i patrz przed siebie.
• Ponieważ ludzka anatomia jest różna (np. długość ud i piszczeli), poszczególne osoby mogą uznać nieco inne pozycje wyjściowe za wygodne. Dlatego eksperymentuj z ułożeniem stóp (szerokość, kąt, uniesienie palców) podczas ćwiczenia, aby znaleźć optymalną pozycję, maksymalizującą zaangażowanie pośladków — tak zwany „sweet spot”.

2. Wykonanie

• Zaangażuj mięśnie core, aby chronić biodra przed przeciążeniem.
• Zrób wydech i powoli unieś miednicę do góry, koncentrując się na napięciu mięśni pośladkowych.
• Wciśnij stopy w podłogę, aby uzyskać lepszą stabilność i zwiększyć aktywację pośladków. ^[3]
• Unieś miednicę na wysokość, na której ciało jest ustawione równolegle do podłogi. W tej pozycji uda i piszczele powinny tworzyć kąt 90°. Miednica jest nieco schowana, co również pomaga aktywować mięśnie pośladkowe, jednocześnie chroniąc dolną część pleców.
• W górnej pozycji wykonaj 1-2 sekundowe przytrzymanie, maksymalnie napinając mięśnie pośladkowe.
• Wykonaj wdech i opuść miednicę w dół w kontrolowany sposób.
• W dolnej pozycji lekko dotknij podłogi pośladkami, a następnie przejdź do następnego powtórzenia.

3. Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania hip thrusts?

• Ograniczony zakres ruchu.
• Niewystarczająca aktywacja mięśni pośladków i mięśni „core”.
• Nadmierne zaokrąglanie dolnej części pleców (unoszenie miednicy zbyt wysoko).
• Niekontrolowany ruch.
• Stopy zbyt daleko od bioder.
• Zginanie szyi.
• Źle dobrany ciężar podczas wykonywania hip thrusts z oporem.

Hip thrusts jako część planu treningowego

Włączanie hip thrusts do każdego treningu prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem. Możesz przeciążyć nie tylko mięśnie pośladkowe, ale także biodra. Jednak wykonywanie ich tylko raz w miesiącu prawdopodobnie nie przyniesie żadnych rezultatów. Dlatego ważne jest, aby znaleźć złoty środek i rozsądnie włączyć to ćwiczenie do swojego planu treningowego.

• W planie treningowym skoncentrowanym na mięśniach pośladkowych najlepiej jest włączyć hip thrusts 1 do 2 razy w tygodniu.
• W przypadku hip thrusts z ciężarem własnego ciała można je wykonywać do 3 razy w tygodniu.
• Liczba serii waha się od 3 do 6 w zależności od obciążenia i innych ćwiczeń podczas treningu.
• Pomiędzy seriami należy zachować od 30 do 90 sekund odpoczynku.
• Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, a podnosisz ciężary nieco poniżej swojego maksimum (80 do 95%), wydłuż czas odpoczynku do 4 minut.
• Liczba powtórzeń dla podstawowej odmiany bez dodatkowego obciążenia wynosi od 15 do 20.
• W przypadku wariantów z dodatkowym obciążeniem należy wykonywać od 8 do 15 powtórzeń.
• W przypadku treningu siłowego z dużymi ciężarami należy dążyć do wykonywania od 2 do 6 powtórzeń.

Jeśli chcesz poznać inne ćwiczenia, które mogą pomóc Ci wzmocnić i ukształtować pośladki i uda, zapoznaj się z artykułem: 9 najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi.

Jak wykonywać hip thrusts dla zaawansowanych?

Jeśli możesz z łatwością wykonać od 15 do 20 powtórzeń bez odczuwania zmęczenia mięśni, prawdopodobnie musisz dostarczyć swoim mięśniom nowego bodźca do dalszego wzrostu i wzmocnienia. Poniższe wskazówki treningowe mogą Ci w tym pomóc:

• Umieść większy ciężar na sztangę lub użyj cięższego kettlebell bądź hantli.

• Stopniowo skracaj czas odpoczynku między ćwiczeniami o 10 sekund.

• Włącz superserie, podczas których wykonujesz 2 lub więcej wariantów tego ćwiczenia z rzędu bez odpoczynku. Na przykład, po serii z kettlebell, natychmiast wykonaj serię z ciężarem własnego ciała.

Jesteś zainteresowany dobrym treningiem w domu bez żadnego sprzętu? W takim razie nie przegap naszego artykułu: Jak sprawić, aby trening w domu był bardziej wymagający choćby bez akcesoriów fitness

Odkryj nasze bestsellery:

6 skutecznych wariantów hip thrusts

Pierwszym krokiem do opanowania tego ćwiczenia jest nauczenie się prawidłowej techniki z ciężarem własnego ciała. Wszystko, czego potrzebujesz, to płaska ławka, mniejsza skrzynia lub kanapa, którą masz w domu. Po opanowaniu podstawowej odmiany możesz dodać opór dzięki taśmy oporowej lub obciążenia, takich jak sztanga, hantle, kettlebell, a choćby worek z obciążeniem. Niektóre siłownie mają również maszyny specjalnie do hip thrust, często nazywane booty builderami. Maszyny te kierują ruchem, więc nie są tak wymagające pod względem techniki, ale ważne jest, aby wybrać odpowiednią ilość oporu.

Jeśli planujesz włączyć do swojego treningu hip thrust z obciążeniem, nie zapomnij o odpowiedniej rozgrzewce i mobilizacji ciała. Po kilku minutach rozgrzewki (np. przy użyciu rowera powietrznego, szybkiego marszu na bieżni lub skakanki), skup się na mobilizacji stawów całego ciała, zwłaszcza bioder, kolan i kostek. Następnie wykonaj około 2 serie hip thrusts z ciężarem własnego ciała, aby aktywować mięśnie pośladkowe. Dopiero potem przejdź do ćwiczeń z ciężarami, które z czasem możesz stopniowo zwiększać.

1. Hip thrust z ciężarem własnego ciała

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę i utrzymując głowę w jednej linii z kręgosłupem. Zegnij ręce w łokciach, oprzyj je na ławce, a dłonie połóż na biodrach. Przyciągnij stopy do bioder, utrzymując całe stopy lub tylko pięty na podłodze przez cały czas trwania ćwiczenia. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, a kolana lekko skierowane na zewnątrz.

• Wykonanie: Aktywuj mięśnie core. Zrób wydech i zaangażuj mięśnie pośladkowe, aby podnieść miednicę do góry w kontrolowany sposób, aż tułów znajdzie się równolegle do podłoża. W górnej pozycji skup się na aktywacji pośladków. Pozostań w tej pozycji przez sekundę lub dwie, a następnie powoli opuść miednicę w dół w kontrolowany sposób. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.

• Najczęściej popełniane błędy: Uginanie dolnej części pleców w pozycji górnej, zginanie szyi, niekontrolowany ruch, nieprawidłowe ułożenie stóp, ograniczony zakres ruchu.

2. Hip thrust na jednej nodze

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę i utrzymując głowę w jednej linii z kręgosłupem. Zegnij ręce w łokciach, oprzyj je na ławce, a dłonie połóż na biodrach. Przybliż pięty do bioder i ustaw je obok siebie. Trzymaj jedną stopę płasko na podłodze, a drugą unieś kilka centymetrów nad podłogę.

• Wykonanie: Aktywuj mięśnie core. Zrób wydech i zaangażuj mięśnie pośladkowe, unieś miednicę i jednocześnie zgiętą nogę. W górnej pozycji, gdy tułów jest równoległy do podłoża, pozostań w ej pozycji przez 1-2 sekundy, aktywując pośladki. Następnie opuść miednicę w kontrolowany sposób i natychmiast kontynuuj kolejne powtórzenie, używając tej samej nogi. Po zakończeniu serii zmień nogi.

• Najczęściej popełniane błędy: Uginanie dolnej części pleców w pozycji górnej, zginanie szyi, niekontrolowany ruch, nieprawidłowe ułożenie stóp, ograniczony zakres ruchu.

Inne warianty ćwiczenia:

1. Hip trust na jednej nodze z kettlebell

Możesz uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym poprzez dodanie obciążenia w postaci kettlebell. Umieść go na biodrach po stronie nogi podpierającej i chwyć uchwyt obiema rękami. Następnie wykonaj ćwiczenie tak, jak w przypadku wariantu z ciężarem własnego ciała.

3. Hip trust ze sztangą

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę i utrzymując głowę w jednej linii z kręgosłupem. Umieść gryf lub sztangę z obciążeniem, na biodrach. Przyciągnij stopy do bioder i umieść je płasko na podłodze, w całości lub tylko na piętach. Rozstaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana na zewnątrz.

• Wykonanie: Aktywuj mięśnie core. Zrób wydech i zaangażuj mięśnie pośladkowe, aby unieść biodra ze sztangą w kontrolowany sposób, aż tułów znajdzie się równolegle do podłoża. Skoncentruj się na aktywacji pośladków w górnej pozycji przez sekundę lub dwie. Następnie opuść biodra w dół w kontrolowany sposób. Wykonaj kolejne powtórzenie.

• Najczęściej popełniane błędy: Uginanie dolnej części pleców w pozycji górnej, zginanie szyi, niekontrolowany ruch, nieprawidłowe ustawienie stóp, ograniczony zakres ruchu, niewłaściwy dobór obciążenia.

4. Hip trust z kettlebell

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę i utrzymując głowę w jednej linii z kręgosłupem. Umieść kettlebell mniej więcej pośrodku kośćmi miednicy. Przyciągnij stopy do bioder i oprzyj je płasko na podłodze lub tylko na piętach. Rozstaw stopy na szerokość barków i skieruj kolana lekko na zewnątrz.

• Wykonanie: Aktywuj mięśnie core. Zrób wydech i zaangażuj mięśnie pośladkowe, aby w kontrolowany sposób unieść biodra z kettlebell, aż tułów znajdzie się równolegle do podłoża. W górnej pozycji skup się na aktywacji pośladków. Pozostań w tej pozycji przez sekundę lub dwie, a następnie powoli opuść biodra z powrotem w dół w kontrolowany sposób. Wykonaj kolejne powtórzenie.

• Najczęściej popełniane błędy: Uginanie dolnej części pleców w pozycji górnej, zginanie szyi, niekontrolowany ruch, nieprawidłowe ustawienie stóp, ograniczony zakres ruchu, niewłaściwy dobór obciążenia.

5. Hip trust z hantlą

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę i utrzymując głowę w jednej linii z kręgosłupem. Umieść hantlę na biodrach i chwyć ją obiema rękami. Przyciągnij stopy do bioder i połóż je płasko na podłodze, w całości lub tylko na piętach. Rozstaw je mniej więcej na szerokość barków i skieruj kolana lekko na zewnątrz.

• Wykonanie: Aktywuj mięśnie core. Zrób wydech i zaangażuj mięśnie pośladkowe, aby w kontrolowany sposób unieść biodra z hantlą, aż tułów znajdzie się równolegle do podłoża. W górnej pozycji skup się na aktywacji pośladków. Pozostań w tej pozycji przez sekundę lub dwie, a następnie opuść biodra w dół w kontrolowany sposób. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.

• Najczęściej popełniane błędy: Uginanie dolnej części pleców w pozycji górnej, zginanie szyi, niekontrolowany ruch, nieprawidłowe ustawienie stóp, ograniczony zakres ruchu, niewłaściwy dobór obciążenia.

6. Hip thrust z taśmą oporową

• Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o ławkę i utrzymując głowę w jednej linii z kręgosłupem. Następnie umieść taśmę oporową nad kolanami. Unieś stopy w kierunku bioder i połóż je płasko na podłodze, w całości lub tylko na piętach. Rozstaw stopy mniej więcej na szerokość barków i skieruj kolana lekko na zewnątrz.

• Wykonanie: Aktywuj mięśnie core. Zrób wydech i zaangażuj mięśnie pośladkowe, aby w kontrolowany sposób unieść biodra z hantlą, aż tułów znajdzie się równolegle do podłoża. W górnej pozycji skup się na aktywacji pośladków. Pozostań w tej pozycji przez sekundę lub dwie, a następnie opuść biodra w dół w kontrolowany sposób. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.

• Najczęściej popełniane błędy: Uginanie dolnej części pleców w pozycji górnej, zginanie szyi, niekontrolowany ruch, nieprawidłowe ustawienie stóp, ograniczony zakres ruchu, niewłaściwy dobór obciążenia.

Co dalej?

• Ćwiczenia na pośladki bez obciążenia znajdziesz w artykule: Zyskaj jędrne i krągłe pośladki bez sztangi. Spróbuj treningu z taśmą oporową

• Możesz także ćwiczyć z ciężarem własnego ciała zgodnie z artykułem: Jak pracować nad pośladkami? Najlepsze ćwiczenia z ciężarem własnego ciała na krągłe i jędrne pośladki

• Masz dostęp do kettlebell? jeżeli tak, możesz włączyć dodatkowe ćwiczenia na dolne partie ciała do swojej rutyny treningowej, zgodnie z artykułem: 8 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha i nóg z kettlebell

• Jeśli pracujesz nad pośladkami od jakiegoś czasu i nie masz pewności, czy nie popełniasz błędów, artykuł “Mity o ćwiczeniach na pośladki, które uniemożliwiają Ci uzyskanie silniejszych, bardziej krągłych i jędrniejszych pośladków” może okazać się pomocny.

• Chcesz ćwiczyć pośladki w zaciszu własnego domu? W takim razie wypróbuj trening z artykułu: Trening nóg i pośladków w domu: 14 skutecznych ćwiczeń z ciężarem własnego ciała
• Artykuł “Ile ciężaru podnosić dla wzrostu mięśni, siły lub utraty wagi?” może pomóc Ci w doborze odpowiednego obciążenia.

Jakie są najważniejsze wnioski?

Hip thrust jest skutecznym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni pośladkowych i uzyskanie krągłych pośladków. Oprócz zapewnienia estetycznych krągłości może przyczynić się do poprawy wydajności w sprincie i codziennych ruchach. Ćwiczenie to może zatem przynieść korzyści zarówno sportowcom siłowym, jak i piłkarzom, koszykarzom czy sprinterom.

Przede wszystkim ważne jest opanowanie prawidłowej techniki, a następnie stopniowe zwiększanie obciążenia w celu maksymalizacji korzyści. Hip thrust należy włączyć do rutyny treningowej od 1 do 2 razy w tygodniu. jeżeli jednak używasz tylko ciężaru własnego ciała, możesz włączać to ćwiczenie częściej, choćby przed każdym treningiem dolnych partii ciała jako ćwiczenie aktywacyjne. Pamiętaj, aby zawsze traktować priorytetowo odpowiednią regenerację i uzupełniać swoje wyniki wysokiej jakości dietą.

Czy ten artykuł okazał się pomocny? jeżeli tak, podziel się nim ze znajomymi i przekaż im wskazówki dotyczące wariantów hip thrust.