Czym jest cholesterol i co oznacza „zły” cholesterol?
Cholesterol to naturalna substancja tłuszczowa produkowana przeważnie przez wątrobę. Jednak jego źródłem pozostają również pokarmy, w szczególności te pochodzenia zwierzęcego – mięso, pełnotłuste mleko oraz przetwory mleczne, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Bez cholesterolu życie nie mogłoby istnieć, ponieważ uczestniczy w wielu ważnych procesach organizmu. Lipidy te są m.in. podstawowym budulcem błon komórkowych, biorą udział w produkcji hormonów, kwasów żółciowych oraz witaminy D3.
Określenia „dobry” i „zły” cholesterol wynikają z różnicy w funkcjach poszczególnych frakcji lipidów. Cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie, dlatego w krwi transportowany jest w formie lipoprotein. Najważniejsze z nich to HDL (lipoproteiny o dużej gęstości), LDL (lipoproteiny o małej gęstości) oraz VLDL (lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości). Trójglicerydy to kolejne tłuszcze obecne we krwi, które także wpływają na zdrowie naczyń krwionośnych.
HDL jest nazywany „dobrym” cholesterolem, ponieważ pomaga usuwać nadmiar LDL, czyli „złego” cholesterolu, który jest odpowiedzialny za odkładanie się blaszek miażdżycowych, zwężanie tętnic i choroby układu sercowo-naczyniowego. Ponadto wysoki poziom trójglicerydów także przyczynia się do problemów naczyniowych.
Nadmiar cholesterolu LDL sprzyja rozwojowi choroby wieńcowej, problemom z naczyniami mózgowymi, chorobom tętnic obwodowych, a także może prowadzić do tętniaka aorty. Czynniki takie jak zła dieta, nadwaga, palenie papierosów, niektóre leki, przewlekłe choroby jak cukrzyca czy schorzenia nerek, a także wiek, płeć (menopauza u kobiet) oraz genetyka mają istotny wpływ na poziom złego cholesterolu.
Jak skutecznie obniżyć poziom złego cholesterolu?
Proces obniżania cholesterolu nie nastąpi natychmiast – wymaga czasu i konsekwencji. najważniejsze jest podejście wieloaspektowe, obejmujące dietę, aktywność fizyczną oraz kontrolę masy ciała. Równie ważne jest eliminowanie niezdrowych nawyków, szczególnie palenia papierosów.
1. Wybierz dietę sprzyjającą zdrowiu serca
Podstawą powinny być produkty roślinne bogate w błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, który ogranicza wchłanianie cholesterolu. Znajdziemy go w surowych warzywach i owocach, nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, takich jak chleb razowy, makaron ciemny, gruboziarniste kasze czy ryż brązowy.
W diecie przeciwcholesterolowej warto postawić na wysokiej jakości tłuszcze roślinne, będące źródłem kwasów omega-3. Należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, które obecne są w czerwonym mięsie, tłustych produktach mlecznych (masło, pełnotłuste mleko, tłuste sery), przetworzonym mięsie (kiełbasy, bekon, hot dogi) oraz smażonych potrawach. Badania wskazują, iż białko serwatkowe może pomóc obniżyć poziom LDL i całkowitego cholesterolu oraz ciśnienie krwi. Jedną z najzdrowszych diet dla serca jest dieta śródziemnomorska.
2. Aktywność fizyczna – ruch dla zdrowia serca
Regularna aktywność poprawia równowagę lipidową – umiarkowane ćwiczenia podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL, jednocześnie zmniejszając poziom LDL. Dodatkowo ćwiczenia pomagają utrzymać prawidłową wagę, co jest najważniejsze w profilaktyce chorób układu krążenia.
3. Redukcja masy ciała
Nawet niewielka nadwyżka kilogramów może wpływać na wzrost poziomu złego cholesterolu. Otyłość i nadwaga mają bezpośredni wpływ na lipidogram. Dlatego dla osób z podwyższonym cholesterolem zaleca się zredukowanie masy ciała, co może znacznie poprawić wyniki badań i zmniejszyć ryzyko powikłań.
Dodatkowe czynniki wpływające na cholesterol
Poza terapią dietetyczną i aktywnością fizyczną, istotne jest wyeliminowanie palenia tytoniu i ograniczenie spożycia alkoholu. Zmiany stylu życia, uwzględniające również odpowiednią ilość snu oraz unikanie stresu, także pozytywnie wpływają na poziom lipidów we krwi.
Pamiętaj: zmiana nawyków i cierpliwość to klucz do obniżenia „złego” cholesterolu i poprawy zdrowia serca.
