Wyobraź sobie klasyczną scenę na siłowni. Kończysz serię i po 30 sekundach już zaczynasz kolejną. Innym razem sumiennie odliczasz trzy minuty, przewijając media społecznościowe. Ale który przypadek jest adekwatny, jeżeli celem jest maksymalny wzrost mięśni? Długość przerwy między seriami to jedna z najbardziej niedocenianych, a jednocześnie absolutnie kluczowych zmiennych, które determinują sukces Twojego treningu.
Na szczęście nie musimy już polegać wyłącznie na domysłach i odczuciach. Analiza naukowa z 2024 roku skupiła się na znalezieniu tej „złotej ścieżki” do wzrostu mięśni. Okazuje się, że, oprócz takich czynników jak napięcie mechaniczne, uszkodzenie mięśni i stres metaboliczny, kluczową rolę w ogólnym wyniku odgrywa czas poświęcony na odpoczynek. W tym artykule przyjrzymy się zatem bliżej temu zagadnieniu i pokażemy, jaki czas odpoczynku jest najlepszy dla budowania masy mięśniowej i dlaczego. [4]
Czy lepiej odpoczywać 30 sekund, 1 minutę czy dłużej?
Zanim przejdziemy do samego badania, podsumujmy, jak naukowcy zwykle dzielą przerwy odpoczynkowe i co dzieje się w organizmie podczas nich. [2, 3] Zasadniczo istnieją trzy główne kategorie.
1. Krótkie przerwy (do 60 sekund)
Te przerwy, często około 30 sekund, są typowe dla treningów obwodowych lub HIIT. Prowadzą do dużego nagromadzenia produktów przemiany materii w mięśniach, takich jak mleczan czy jony wodoru. Tworzy to silny stres metaboliczny. Może to być pozytywne dla wzrostu mięśni, ponieważ według niektórych badań stymuluje produkcję metabolitów i krótkotrwały wzrost hormonów. Należą do nich hormon wzrostu czy IGF-1, chociaż wpływ tej hormonalnej zmienności na sam wzrost mięśni jest raczej kwestionowany we współczesnej nauce. Wadą jest jednak duże zmęczenie, które może uniemożliwić wykonanie aż tylu powtórzeń lub podniesienie aż tak dużego ciężaru, co zmniejsza ogólną objętość pracy. [5]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
2. Średnie przerwy (60–90 sekund)
Przerwy trwające od jednej do półtorej minuty mogą być idealnym kompromisem. Są przez cały czas wystarczająco krótkie, aby stworzyć znaczący stres metaboliczny w mięśniu, ale jednocześnie zapewniają wystarczająco dużo czasu w częściowe przywrócenie zapasów energii (ATP i fosfokreatyna) i usunięcie niektórych substancji powodujących zmęczenie. [1]
3. Długie przerwy (2–5 minut)
Długie przerwy odpoczynkowe pomagają niemal całkowicie naładować baterie mięśnia, czyli przywrócić zapasy szybkiej energii ATP i fosfokreatyny.[1] Dzięki temu jesteś w stanie rozwinąć maksymalną siłę i podnieść duży ciężar w następnej serii, co jest najważniejsze dla tak zwanego napięcia mechanicznego, kolejnego ważnego bodźca dla wzrostu mięśni. Te przerwy są idealne do treningu maksymalnej siły i pozwalają również na lepszą regenerację układu nerwowego.
Za kulisami badań naukowych: Jak poszukiwano prawdy?
A teraz do samej analizy Singera i jego zespołu. [4] Naukowcy podjęli się żmudnej pracy. Przejrzeli setki badań i ostatecznie wybrali 9 najwyższej jakości, które spełniały ścisłe kryteria. Musiały używać precyzyjnych metod pomiaru mięśni (takich jak DEXA, ultrasonografia czy biopsja), jasno definiować długość przerw i spełniać czas trwania co najmniej 4 tygodni. Należy również wspomnieć, iż sześć z dziewięciu wybranych badań przeprowadzono na początkujących lub nieco zaawansowanych ćwiczących, podczas gdy pozostałe trzy na doświadczonych sportowcach.
Najlepsza długość przerwy między seriami dla wzrostu mięśni
Wyniki badania najlepiej widać na wykresie, który porównuje wielkość efektu poszczególnych długości przerw.
Nie bój się skomplikowanych nazw. Na osi pionowej widzimy różne długości przerw. Ale najważniejsza jest oś pozioma, która pokazuje wielkość efektu. Po prostu wyobraź sobie to jako wynik, który mówi nam, jak bardzo dana długość przerwy pomogła mięśniom rosnąć. Im bardziej kolorowe wzgórze i jego szczyt są przesunięte w prawo, tym lepszy wynik osiągnęła przerwa.
Wyraźny zwycięzca jest widoczny na pierwszy rzut oka. Najlepszy wynik osiągnęła niebiesko-zielona krzywa, która reprezentuje średnie przerwy trwające 61–119 sekund. Jej szczyt jest najdalej w prawo, co wskazuje na największy pozytywny wpływ na hipertrofię mięśniową. Tuż za nią jest zielona krzywa, długa przerwa trwająca 120–179 sekund. Pozostałe dwie kategorie, czyli krótkie przerwy (<60 s) i bardzo długie (>180 s), zostały umieszczone najdalej w lewo w analizie, co na wykresie wskazuje na słabszy wpływ na ogólną hipertrofię mięśniową.
Jak omawiają autorzy badania, wydaje się, iż ani zbyt krótkie, ani zbyt długie przerwy nie są idealną ścieżką. Średnia długość odpoczynku najlepiej łączy zalety obu światów: jest wystarczająco krótka, aby wywołać pożądany stres metaboliczny, a jednocześnie wystarczająco długa, aby przywrócić zapasy energii w celu utrzymania siły i objętości pracy. Nie musisz więc spędzać wieczności na ławce. Przy umiarkowanie długich przerwach utrzymasz żwawe tempo i wyciągniesz maksimum ze swojego treningu na wzrost mięśni.
Chociaż badanie sugeruje, iż z statystycznego punktu widzenia przerwy dłuższe niż 90 sekund nie przynoszą już dodatkowego bonusu we wzroście mięśni dla przeciętnego ćwiczącego, sami autorzy wskazują w sekcji ograniczeń, iż typ ćwiczenia odgrywa kluczową rolę.
Przy ciężkich przysiadach czy martwych ciągach zmęczenie (nie tylko mięśniowe, ale także oddechowe) pojawia się znacznie wcześniej niż przy ćwiczeniach izolowanych. W praktyce trenerzy zgadzają się więc, iż podczas gdy 90 sekund wystarcza dla bicepsa, bezpieczniej jest dać organizmowi przy ćwiczeniach złożonych więcej czasu, aby niepotrzebnie nie tracić zbyt dużo siły i ogólnej objętości pracy w następnej serii.
Szybka ściągawka: Jak długo odpoczywać między seriami przy bicepsie czy martwym ciągu?
| Jednostawowe (izolowane) | Uginanie bicepsa, prostowanie nóg | 60–90 sekund | Nie odnotowano dalszego bonusu dla wzrostu mięśni przy tych ćwiczeniach powyżej 90 s. |
| Wielostawowe (złożone) | Wyciskanie na ławce, podciąganie | 2–3 minuty | Dłuższa przerwa pomaga utrzymać objętość pracy (liczbę powtórzeń), która gwałtownie spada przy krótkiej przerwie w ćwiczeniach złożonych. |
| Najtrudniejsze ćwiczenia siłowe | Przysiady, martwy ciąg | 3 minuty lub więcej | Analiza ud wykazała, iż bardzo długie przerwy (≥180 s) miały niewielką przewagę dla lepszego wzrostu mięśni. |
- Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak ułożyć cały plan treningowy, przeczytaj nasz artykuł Jak stworzyć jakościowy plan treningowy – wskazówki, treningi i częste błędy.
- A jeżeli nie masz teraz możliwości chodzenia na siłownię, nasz przewodnik Jak stworzyć jakościowy plan treningowy na domowe treningi może być przydatny.
Co z tego wynieść?
Znalezienie idealnej długości przerwy jest najważniejsze dla efektywnego treningu. Jak pokazała nowa analiza naukowa, dla maksymalnego wzrostu mięśni (w większości ćwiczeń) najefektywniej jest odpoczywać między 60 a 90 sekund. Ten przedział reprezentuje idealny kompromis, ponieważ pozwala utrzymać wysoką intensywność i jednocześnie wystarczająco się zregenerować na kolejną wymagającą serię. Ten złoty środek jest najlepszym wyborem dla Twoich mięśni.
A Ty, jak długo zwykle robisz przerwy między seriami? Podziel się z nami swoimi doświadczeniami w komentarzach. jeżeli artykuł Ci się podobał, nie zapomnij podzielić się nim ze znajomymi, aby oni również wiedzieli, jak adekwatnie ustawić odpoczynek dla najlepszych rezultatów.
