ITBS – skąd bierze się ból po zewnętrznej stronie kolana u biegaczy?

Kłujący, niekiedy piekący ból po zewnętrznej stronie kolana to dolegliwość, która dotyka wielu biegaczy. Często pojawia bez ostrzeżenia – podczas spokojnego treningu, po zwiększeniu kilometrażu albo w trakcie przygotowań do ważnego startu. Początkowo może być odczuwalny dopiero po kilku kilometrach, jednak z czasem potrafi pojawiać się coraz wcześniej, skutecznie utrudniając bieganie, a choćby zwykłe codzienne aktywności.

Jedną z możliwych przyczyn takich dolegliwości jest zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS – ilioNbial band syndrome). Problem dotyczy przede wszystkim osób uprawiających sporty wytrzymałościowe, a szczególnie biegaczy pokonujących regularnie długie dystanse. Wokół ITBS narosło jednak sporo mitów. Czy rzeczywiście winne jest zbyt napięte pasmo, które ociera się o kość udową? Czy intensywne rolowanie bolesnego miejsca pomaga, czy wręcz przeciwnie – może nasilać dolegliwości?

Czym tak naprawdę jest pasmo biodrowo-piszczelowe?

Pasmo biodrowo-piszczelowe (ITB – ilioNbial band) to grube i wyjątkowo silne wzmocnienie powięzi szerokiej uda. Rozpoczyna się w okolicy biodra, gdzie łączą się ze sobą włókna dwóch ważnych mięśni: pośladkowego wielkiego oraz naprężacza powięzi szerokiej uda. Stamtąd pasmo biegnie w dół wzdłuż zewnętrznej strony uda i przyczepia się tuż pod kolanem, na kości piszczelowej. Jego funkcją jest stabilizacja stawu biodrowego i miednicy oraz stawu kolanowego zarówno podczas stania jak i w trakcie biegu.

Mit tarcia, czyli co adekwatnie boli?

Przez wiele lat dominowało przekonanie, iż zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) powstaje na skutek tarcia pasma o nadkłykieć boczny kości udowej podczas zginania i prostowania kolana. Współczesne badania anatomiczne podważają jednak tę koncepcję. Wykazano, iż pasmo biodrowo-piszczelowe jest mocno zakotwiczone do kości udowej, przez co nie przesuwa się swobodnie nad jej powierzchnią, jak wcześniej zakładano [1].

Jedną z w tej chwili rozważanych koncepcji jest mechanizm kompresji, czyli ucisku tkanek znajdujących się pod pasmem. W tej okolicy znajduje się bogato unaczyniona i unerwiona tkanka tłuszczowa, która może być źródłem dolegliwości bólowych. Przy określonych kątach zgięcia kolana oraz powtarzalnym obciążeniu może dochodzić do zwiększonego ucisku tych struktur.

Skąd to się bierze?

Przyczyny tkwią w biomechanice i błędach treningowych. Do najważniejszych z nich należy m.in. nagłe zwiększenie kilometrażu – zbyt szybki skok obciążeń to najkrótsza droga do ITBS. Kolejnym możliwym czynnikiem jest osłabienie mięśni odwodzących biodro, w szczególności mięśnia pośladkowego średniego. Badania wskazują, iż u części biegaczy z ITBS obserwuje się obniżoną siłę tych mięśni, co może wpływać na kontrolę ustawienia miednicy i kończyny dolnej podczas biegu [2].

Znaczenie może mieć również indywidualna technika biegu i sposób rozkładania obciążeń podczas ruchu. Niektóre elementy biomechaniki, takie jak ustawienie miednicy, kontrola kończyny dolnej czy sposób stawiania stopy, mogą wpływać na obciążenia działające na okolice biodra i kolana. Nie oznacza to jednak, iż istnieje jeden nieprawidłowy wzorzec biegu odpowiedzialny za rozwój ITBS. Dlatego ewentualne zmiany techniki powinny być dobierane indywidualnie, najlepiej po analizie biegu.

Jak sobie radzić?

Pasmo biodrowo-piszczelowe jest bardzo wytrzymałą strukturą tkanki łącznej, dlatego nie zaleca się intensywnego rolowania bezpośrednio bolesnej okolicy po zewnętrznej stronie kolana. Może ono nasilać podrażnienie wrażliwych tkanek. Delikatna praca z okolicznymi mięśniami może natomiast stanowić element terapii, jeżeli jest dobrze tolerowana.

W postępowaniu z ITBS warto skupić się na kilku elementach:

1. Zarządzanie obciążeniem treningowym: czasowo ogranicz aktywności nasilające ból. Przeanalizuj również ostatnie treningi i sprawdź, czy nie doszło do zbyt szybkiego zwiększenia kilometrażu lub intensywności.
2. Wzmacnianie mięśni biodra: szczególną uwagę poświęć mięśniom pośladkowym. Pomocne będą m.in. clamshells, odwodzenie nogi w leżeniu bokiem, mosty biodrowe czy chód bokiem z gumą oporową.
3. Poprawa kontroli ruchu: warto włączyć ćwiczenia równoważne i stabilizacyjne, a także przysiady na jednej nodze czy step-downy. Ich celem jest poprawa kontroli miednicy, biodra i kolana podczas obciążania kończyny.
4. Modyfikacja techniki biegu: u części biegaczy pomocne może być nieznaczne zwiększenie kadencji, czyli liczby kroków na minutę. Skrócenie kroku może zmienić obciążenia działające na kończynę dolną. Takie zmiany powinny być jednak dobierane indywidualnie.
5. Fizjoterapia i terapia manualna: w zależności od przyczyny dolegliwości fizjoterapeuta może zastosować terapię manualną, masaż tkanek miękkich czy odpowiednio dobrane techniki mobilizacyjne. Mogą one pomóc w zmniejszeniu napięcia okolicznych mięśni i krótkotrwałym łagodzeniu bólu. Powinny jednak stanowić uzupełnienie, a nie zastępstwo ćwiczeń wzmacniających i pracy nad kontrolą ruchu [3].

Jak wrócić do biegania?

Powrót do biegania powinien być stopniowy i dostosowany do aktualnej tolerancji organizmu na wysiłek. Nie warto kierować się wyłącznie liczbą dni przerwy – ważne jest, aby codzienne aktywności, takie jak chodzenie czy pokonywanie schodów, nie powodowały dolegliwości bólowych.

Pierwsze treningi najlepiej rozpocząć od krótkich marszobiegów na płaskim terenie, stopniowo wydłużając odcinki biegu. Należy obserwować reakcję kolana nie tylko podczas wysiłku, ale również w kolejnych godzinach i następnego dnia. jeżeli ból powraca lub się nasila, należy zmniejszyć obciążenie i ponownie ocenić gotowość do treningu.

Warto również zwrócić uwagę na technikę biegu. U części biegaczy pomocne może być zwiększenie kadencji o około 5–10%, co skraca długość kroku i może zmienić obciążenia działające na staw kolanowy i biodrowy [4]. Taką modyfikację należy jednak dobierać indywidualnie.

Take-home message

ITBS nie oznacza konieczności rezygnacji z biegania na stałe. najważniejsze jest odpowiednie zarządzanie obciążeniami treningowymi, wzmacnianie mięśni biodra i stopniowy powrót do aktywności. Nie ignoruj pierwszych sygnałów bólowych – odpowiednio wcześnie wdrożone postępowanie może pomóc uniknąć długotrwałej przerwy od treningów.

Autorką artykułu jest Aleksandra Jakubowska

Bibliografia:

1. Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Philips, N., Best, T. M., & Benjamin, M. (2006). The func)onal anatomy of the ilio)bial band during flexion and extension of the knee: implica)ons for understanding ilio)bial band syndrome. Journal of Anatomy, 208(3), 309-316.
2. Fredericson, M., Cookingham, C. L., Chaudhari, A. M., Dowdell, B. C., Oestreicher, N., & Sahrmann, S. A. (2000). Hip abductor weakness in distance runners with ilio)bial band syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 169-175.
3. Sanchez-Alvarado A, Bokil C, Cassel M, Engel T. Effects of conserva)ve treatment strategies for ilio)bial band syndrome on pain and func)on in runners: a systema)c review. Front Sports Act Living. 2024 Aug 23;6:1386456. doi: 10.3389/fspor.2024.1386456. PMID: 39247485; PMCID: PMC11377285.
4. Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of step rate manipula)on on joint mechanics during running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 296-302.