Często przed zmianą nawyków żywieniowych powstrzymują nas mity, iż aby skutecznie schudnąć potrzeba wiele wysiłku i sporych nakładów finansowych. W tym tekście przedstawiamy sprawdzone sposoby na odchudzanie w domu. Przekonujemy, iż wcale nie trzeba kupować drogich suplementów i modnych kuracji oczyszczających, aby zredukować masę ciała i uniknąć efektu jojo. Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu na blogu Maczfit, gdzie przedstawiamy domowe sposoby na odchudzanie.
Od czego zacząć proces odchudzania?
Zmiana nawyków żywieniowych wymaga poszerzenia wiedzy dietetycznej. Świadomość tego, co, kiedy i jak spożywamy jest kluczowa, aby schudnąć i czuć się dobrze w swoim ciele.
Punktem wyjścia do układania każdej diety (a więc również diety odchudzającej) jest ustalenie swojej dziennej dawki zapotrzebowania energetycznego.
Zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) to liczba kalorii, jakiej dziennie potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Energia potrzebna jest organizmowi zarówno na podtrzymanie wszystkich podstawowych funkcji życiowych, jak i na całą jego aktywność w ciągu dnia.
Wartość zapotrzebowania kalorycznego jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od aktualnej masy ciała, wzrostu, wieku, płci, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne? Warto zapoznać się z pojęciami PPM (podstawowa przemiana materii), CPM (całkowita przemiana materii) i PAL (współczynnik aktywności fizycznej).
Wiesz już, iż każdy organizm potrzebuje kalorii, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe. PPM to absolutne minimum kaloryczne, jakie musimy uwzględnić w naszej diecie. jeżeli organizm nie będzie miał energii na podstawową przemianę materii, nie będziemy w stanie normalnie funkcjonować. Obniżanie kaloryczności diety poniżej wartości PPM to częsty błąd osób, wybierających głodówki i monodiety (diety jednoskładnikowe). Stosowanie niskokalorycznej diety przez długi czas prowadzi do niedoborów pokarmowych i innych poważnych problemów zdrowotnych.
Wartość CPM uwzględnia nie tylko kalorie niezbędne do utrzymania funkcji życiowych, ale także całą aktywność organizmu w ciągu dnia. Obliczając całkowitą przemianę materii, należy wziąć pod uwagę swój tryb pracy, styl życia i przede wszystkim poziom aktywności fizycznej.
Wartość współczynnika aktywności fizycznej PAL mieści się w przedziale od 1,2 (brak aktywności) do 2,4 (w przypadku osób, które uprawiają sport zawodowo).
Jak zatem obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie? Wartość PPM należy pomnożyć przez PAL: PPM x PAL = CPM
Dobra wiadomość jest taka, iż nie musisz robić tego samodzielnie dzięki matematycznych wzorów. Wystarczy skorzystać z internetowych narzędzi, tzw. kalkulatorów kalorii lub kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego. Taki kalkulator znajdziesz również na stronie Maczfit.
Skoro wiesz już, ile kalorii odpowiada Twojemu całkowitemu zapotrzebowaniu, najwyższa pora zastosować deficyt kaloryczny.
Redukcję masy ciała można przeprowadzić na różne sposoby. My jednak polecamy ten, który jest bezpieczny i zdrowy, gdyż zapewnia umiarkowane tempo utraty wagi.
Dieta redukcyjna to jadłospis oparty na deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny oznacza, iż dostarczasz organizmowi mniej kalorii, niż wynosi jego dzienne zapotrzebowanie. W ten sposób powstaje ujemny bilans energetyczny – organizm spala więcej energii, niż przyjmuje z pożywieniem. Wartość deficytu jest kwestią indywidualną. jeżeli wynosi na przykład 400 kcal, od swojego dziennego zapotrzebowania odejmujesz dokładnie tę wartość i już wiesz, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, aby pozbyć się zbędnych kilogramów.
Należy pamiętać, aby z kalorycznością diety redukcyjnej nie schodzić poniżej wartości PPM. Dążenie do wymarzonej sylwetki nigdy nie powinno odbywać się kosztem naszego zdrowia.
Trzy główne filary zdrowego trybu życia
Wiesz już, od czego zacząć proces odchudzania. Chcesz poznać domowe sposoby na odchudzanie? Przypomnij sobie trzy filary zdrowego trybu życia, które są ściśle powiązane z odpowiednio zbilansowaną i bezpieczną dietą na redukcję masy ciała.
- Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta.
- Odpowiednie nawodnienie organizmu.
- Regularna aktywność fizyczna.
Zdrowa dieta na redukcję masy ciała
Dieta odchudzająca wielu osobom kojarzy się z ciągłymi wyrzeczeniami, napadami głodu i nudnym, bazującym jedynie na kilku składnikach, jadłospisem. Wcale nie musi tak być!
Aby bezpiecznie i gwałtownie schudnąć, trzeba jeść – zdrowo, smacznie i różnorodnie. Odpowiednio ułożony jadłospis diety redukcyjnej dostarcza organizmowi witamin, składników mineralnych, a także kluczowych składników odżywczych, czyli węglowodanów, białek i tłuszczów we adekwatnych proporcjach.
Na diecie odchudzającej można (a choćby trzeba!) jeść warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, chudy nabiał, chude mięso i wędliny, ryby, oleje roślinne i zdrowe przekąski (takie jak orzechy, pestki, nasiona).
Korzystny wpływ na odchudzanie ma stosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Najlepiej gotować w wodzie i na parze, natomiast unikać smażenia w głębokim tłuszczu.
Regularne posiłki (4-5 dań dziennie w równych odstępach czasowych) niwelują uczucie głodu między głównymi posiłkami i przyspieszają metabolizm.
Fit jedzenie warto odpowiednio przyprawiać – nie tylko, aby poprawić smak i aromat dietetycznych dań, ale również po to, aby wspomóc spalanie tłuszczu.
Ostre przyprawy przyspieszające spalanie tłuszczu
Spożywanie pieprzu czy imbiru zwiększa wydatki energetyczne organizmu poprzez zwiększone utlenianie tłuszczów. Najskuteczniejszymi przyprawami na spowolniony metabolizm są: pieprz cayenne, ostra papryka i korzeń imbiru. Głównymi składnikami tych roślin są odpowiednio: piperyna, kapsaicyna i gingerol. To te substancje odpowiedzialne są za charakterystyczny smak poszczególnych przypraw. A co ważne – zwiększają wytwarzanie energii przez organizm choćby o kilkanaście procent, zatem ich spożycie przyspiesza przemianę materii, odchudzanie i spalanie tkanki tłuszczowej.
Jak zadbać o lepszą przemianę materii?
Jeśli chcesz schudnąć szybko, powinieneś w pierwszej kolejności zadbać o swój metabolizm. Jak wspomnieliśmy wyżej, korzystny wpływ na procesy przemiany materii mają regularne, zdrowe posiłki i stosowanie ostrych przypraw. Co jeszcze można zrobić, aby podkręcić metabolizm?
- Pamiętaj o jedzeniu śniadania. W ramach pierwszego posiłku należy jeść produkty bogate w węglowodany o niskim IG, białko oraz zdrowy tłuszcz. Takie śniadanie da uczucie sytości na dłużej i utrzyma glikemię na stałym poziomie.
- Zadbaj o adekwatną podaż białka w diecie – szczególnie w te dni, kiedy ćwiczysz.
- Odpowiednia dieta na szybkie schudnięcie i lepszy metabolizm uwzględnia również adekwatną podaż błonnika. Błonnik korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego – daje uczucie sytości, reguluje rytm wypróżnień i pomaga usuwać z organizmu zbędne i często szkodliwe produkty przemiany materii. Źródłem błonnika są na przykład: płatki owsiane, siemię lniane oraz warzywa i owoce.
- Uprawiaj regularną aktywność fizyczną.
- Zadbaj o adekwatne nawodnienie.
Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, podkręcić metabolizm i zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze, przyjrzyj się temu, co i w jakich ilościach jesz. Stosując zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietę redukcyjną najlepiej zrezygnować z niezdrowych przekąsek i znacznie ograniczyć żywność wysoko przetworzoną. Wysokie spożycie cukru i tłuszczów trans prowadzi nie tylko do wzrostu tkanki tłuszczowej (nadmiar cukru jest magazynowany w postaci tłuszczu w organizmie), ale również może być przyczyną rozwoju wielu chorób dietozależnych. Oczywiście jeden „cheat meal” raz na jakiś czas nie zaszkodzi. Ważne, aby zachować zdrowy balans i po zjedzeniu wysokokalorycznego, nisko odżywczego posiłku, wrócić do prawidłowych nawyków.
Domowe sposoby na odchudzanie – regularne picie wody
Woda nie zawiera kalorii, a jej regularne picie to podstawa zdrowego trybu życia. adekwatne nawodnienie reguluje obieg wody w organizmie i chroni przed odwodnieniem. Niedobór wody może powodować zmęczenie, bóle głowy, problemy z koncentracją i zaparcia. Dorosły człowiek powinien wypijać średnio minimum 2 litry wody dziennie.
O adekwatną podaż wody należy dbać codziennie, a już szczególnie w dni treningowe. Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale również cenne elektrolity.
Co jeszcze można pić, aby wspomóc odchudzanie?
Szczególne adekwatności odchudzające przypisuje się zielonej herbacie. Zielona herbata zawiera cenne antyoksydanty – związki, które chronią organizm przed działaniem szkodliwych wolnych rodników.
Do jadłospisu diety redukcyjnej można włączyć także świeżo wyciskane soki owocowe. Uważaj jednak na niskokaloryczne diety sokowe stosowane przez długi czas. Takie kuracje oczyszczające są z reguły dobrym sposobem na szybkie odchudzanie, ale jednocześnie powodują niedobory podstawowych składników odżywczych.
Nie kupuj sklepowych nektarów, które zawierają spore ilości cukru. Unikaj alkoholu.
Jeśli chcesz wspomóc metabolizm i przyspieszyć odchudzanie, wykorzystaj siemię lniane. Napar z siemienia lnianego dostarczy organizmowi cennego błonnika.
Domowe sposoby na odchudzanie – regularna aktywność fizyczna
Utrata masy ciała to tylko jeden z efektów regularnej aktywności fizycznej. Ruch nie tylko redukuje stres i poprawia humor, ale również korzystnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Uprawianie sportu poprawia krążenie, dzięki czemu woda szybciej przepływa przez wszystkie układy i narządy. choćby ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, o ile są wykonywane regularnie, wysmuklają sylwetkę i wspomagają proces odchudzania.
Jeśli masz siedzący tryb życia i dopiero rozpoczynasz przygodę z aktywnością fizyczną, zacznij od takich form ruchu, jak rolki, taniec, joga, spacery czy pilates. Po jakimś czasie możesz wprowadzić np. ćwiczenia siłowe. Plan treningowy musi brać pod uwagę Twój stan zdrowia, aktualną kondycję i możliwości.
Najlepsze ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej:
- bieganie,
- jazda na rowerze, jazda na rolkach,
- ćwiczenia na orbitreku,
- trening na wioślarzu,
- pajacyki,
- taniec,
- skip A, B, C,
- burpees.
Pamiętaj, aby po każdym treningu (a szczególnie treningu siłowym) uzupełnić zapasy wody i elektrolitów. Po wysiłku można zjeść również przekąskę wysokobiałkową.
Domowe sposoby na odchudzanie – kilka wskazówek na koniec
- Podczas zakupów uważnie czytaj etykiety.
- Uważaj na wszystkie „cudowne” suplementy diety. Ich działanie często nie jest tak dobre, jak można przeczytać w ulotce. Zanim sięgniesz po suplement, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
- Proces zmiany stylu życia na zdrowszy powinien uwzględniać również zadbanie o higienę snu i skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem.
- Jeśli masz jakieś wątpliwości, nie bój się korzystać z porad specjalistów – lekarzy, dietetyków czy trenerów personalnych.
- Chcesz zadbać o zdrowe jedzenie na co dzień i przy okazji zrzucić kilka kilogramów? Zapoznaj się z ofertą Maczfit!
Jeśli podobał Ci się ten artykuł, zapraszamy do zapoznania się z innymi treściami na blogu Maczfit. Z naszych tekstów dowiesz się między innymi, jakimi zasadami rządzi się odpowiednio zbilansowana dieta lekkostrawna i jak ułożyć jadłospis w diecie śródziemnomorskiej.
