Zalety surowych brokułów
Brokuły a sulforafan
Brokuły mogą powodować gazy lub wzdęcia
Przygotowanie może wpływać na zawartość składników odżywczych
Czy brokuły można jadać bez gotowania?
Jak jeść surowe brokuły?
Inne metody przygotowywania brokułów
Pożywny wybór zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu
Chociaż brokuły są częściej podawane w postaci gotowanej, brokuły mogą być pożywnym dodatkiem do diety prawie bez żadnego przygotowania. Aby bezpiecznie zjeść surowe brokuły, najpierw umyj główkę brokułów pod zimną bieżącą wodą. Przetrzyj wszelkie zauważalnie zabrudzone miejsca i delikatnie osusz brokuły ręcznikiem papierowym, aż całkowicie wyschną. dzięki ostrego noża pokrój różyczki brokuła z głównej łodygi na małe kawałki.
Zarówno kwiat, jak i łodygi są całkowicie bezpieczne do spożycia. Jednak łodygi mogą być „żylaste” i trudniejsze do przeżucia. Im cieńsze łodygi zostaną przycięte, tym łatwiej będzie je żuć.
Na tym etapie brokułami można delektować się solo, chociaż możesz zdecydować się na wzmocnienie smaku, zanurzając różyczki w dressingu na bazie jogurtu, hummusie lub innym dipie warzywnym. Możesz łatwo dodać brokuły do półmiska surowych warzyw lub wymieszać je z sałatką lub daniem z makaronu, aby dodać daniu teksturę, smak i wartości odżywcze.
Zalety surowych brokułów
Jedzenie surowych brokułów może pomóc nam wzbogacić dietę w witaminę C, a także w potas i w przeciwutleniacze. Poddanie warzyw obróbce termicznej może zmniejszyć poziom witaminy C choćby o 45 procent! Surowy brokuł sprawdzi się zatem jako warzywo dla osób z obniżoną odpornością, które chcą wspomóc swój system odpornościowy i poprawić jego wydolność.
Włączenie do diety surowych brokułów może również pomóc uregulować poziom cukru w organizmie. Diabetycy powinni jeść surowe brokuły, ponieważ pozwalają obniżyć poziom glukozy we krwi.
Brokuły a sulforafan
Brokuły są również bogate w naturalny związek roślinny sulforafan. Sulforafan jest powiązany z różnymi korzyściami zdrowotnymi i może pomóc chronić przed chorobami serca, rakiem, cukrzycą i problemami trawiennymi. Co ciekawe, organizm jest w stanie łatwiej wchłonąć sulforafan z surowych brokułów niż z gotowanych.
Jedzenie surowych brokułów jest zalecane osobom, które chcą zwalczyć stany zapalne w organizmie, także zaburzenia trawienia. Brokuły mogą uregulować wypróżnienia i zwalczyć zaparcia, ponieważ zawierają duże ilości błonnika.
Niemniej jednak gotowanie brokułów może mieć swoje zalety. Na przykład znacznie zwiększa ich aktywność przeciwutleniającą. W szczególności gotowanie może zwiększyć zawartość karotenoidów w brokułach, które są dobroczynnymi przeciwutleniaczami, które pomagają zapobiegać chorobom i wzmacniają układ odpornościowy.
Brokuły mogą powodować gazy lub wzdęcia
W większości przypadków surowe brokuły można bezpiecznie spożywać z niewielkim lub żadnym ryzykiem. Jednak, podobnie jak większość warzyw z rodziny krzyżowych, zarówno surowe, jak i gotowane brokuły mogą powodować u niektórych osób nadmierne gazy lub wzdęcia. Brokuły mogą powodować problemy trawienne, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS). Wynika to z dużej zawartości błonnika i FODMAP.
FODMAP (ulegające fermentacji oligo-, di-, monosacharydy i poliole) to słabo wchłaniane krótkołańcuchowe węglowodany, które naturalnie występują w żywności, w tym warzywach krzyżowych, takich jak brokuły. U osób z IBS FODMAP mogą przedostać się do okrężnicy niewchłonięte, co może powodować nadmierne gazy lub wzdęcia. Nie jest jasne, czy niektóre metody gotowania mogą wpływać na zawartość FODMAP w żywności. Mimo to gotowanie brokułów może pomóc zmiękczyć twarde włókna roślinne, które znajdują się w warzywach krzyżowych, takich jak brokuły. Dlatego niektórym osobom może to ułatwić przeżuwanie i trawienie brokułów.
Przygotowanie może wpływać na zawartość składników odżywczych
Niektóre metody gotowania mogą zmniejszyć zawartość niektórych składników odżywczych w brokułach. Na przykład, brokuł jest doskonałym źródłem witaminy C. 90 g posiekanych surowych brokułów zapewnia 90-108% zalecanego dziennego spożycia tego składnika odżywczego odpowiednio dla mężczyzn i kobiet.
Jednak witamina C jest witaminą wrażliwą na ciepło, a jej zawartość może się znacznie różnić w zależności od metody gotowania. Jedno z badań wykazało, iż smażenie i gotowanie brokułów zmniejszyło zawartość witaminy C odpowiednio o 38% i 33%. Inne badanie wykazało, iż podgrzewanie w kuchence mikrofalowej, gotowanie i smażenie w mieszaniu powodowało znaczne straty witaminy C i chlorofilu, pigmentu poprawiającego zdrowie, który nadaje brokułom zielony kolor. Wydaje się, iż gotowanie na parze brokułów zapewnia największą retencję tych składników odżywczych w porównaniu z innymi wymienionymi metodami gotowania.
Czy brokuły można jadać bez gotowania?
Surowe brokuły są jadalne. Dotyczy to nie tylko kwiatów brokułów, ale też łodyg. Można je dodawać do sałatek, siekać na kanapki lub jako dodatek do obiadu. Co więcej, surowe brokuły zawierają większość ilość wartości odżywczych niż gotowane. W czasie długiej obróbki termicznej brokuły mogą stracić cenne witaminy i przeciwutleniacze, które świadczą o ich dużej wartości odżywczej.
Jak jeść surowe brokuły?
W przypadku brokułów przygotowanie ich do spożycia jest bardzo proste. Konieczne jest dokładne umycie warzywa, a następnie podzielenie go na małe różyczki. Tak przygotowany brokuł można rozdrobnić i dodać do sałatki warzywnej czy do obiadu. Brokuła można również wykorzystać do przygotowania warzywnego koktajlu.
Inne metody przygotowywania brokułów
Brokuły można również piec i smażyć. Sprawdzą się jako dodatek do potrawek, można je wykorzystać do przygotowania sosu do makaronu, zupy krem czy pasztetu. Brokuły świetnie nadają się także do gotowania na parze – taka obróbka termiczna jest krótka i pozwala zachować duże ilości składników odżywczych.
Pożywny wybór zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu
Włączenie brokułów do diety to zdrowy wybór, niezależnie od tego, jak go przygotujesz. Zarówno gotowane, jak i surowe brokuły oferują korzystne wartości odżywcze. Są bogate w błonnik, przeciwutleniacze oraz ważne witaminy i minerały. Aby czerpać największe korzyści zdrowotne, najlepiej jeść różne surowe i gotowane brokuły. Wzbogać nimi sałatki lub po prostu chrup surowe brokuły jako pożywną i chrupiącą przekąskę.
Z drugiej strony, spożywaj lekko gotowane na parze brokuły jako samodzielny dodatek lub dodaj je do zapiekanki.
