Ćwiczenia a cykl menstruacyjny: Czy fazy cyklu wpływają na trening? Badanie Harvardu odpowiada

Zdjęcie: ćwiczenia

Nowe badanie Harvard Chan School of Public Health z Apple Women’s Health Study ujawnia, jak kobiety dostosowują aktywność fizyczną do faz cyklu menstruacyjnego. Sprawdź, czy ćwiczenia w fazie folikularnej i lutealnej różnią się, jakie aktywności wybierają uczestniczki oraz dlaczego regularność cyklu ma znaczenie dla ruchu. Poznaj naukowe fakty i praktyczne porady!

Źródło artykułu: https://hsph.harvard.edu/

Kluczowe wnioski z badania 110 tys. kobiet

Analiza danych od 110 740 kobiet w wieku 18-50 lat (zgromadzonych w latach 2017-2025) pokazuje:

• Brak istotnych różnic w czasie ćwiczeń między fazą folikularną (21 minut dziennie) a lutealną (20,9 min)
• Najpopularniejsze aktywności to: spacery (29 dni/miesiąc!), jazda na rowerze i bieganie
  • Sprawdź też: Wpływ cyklu menstruacyjnego na bieganie. Jak łagodzić dolegliwości?
• Kobiety z regularnymi cyklami ćwiczą średnio o 2 minuty więcej dziennie niż te z nieregularnymi

Co to są fazy cyklu? Prosty przewodnik

Dla jasności wyjaśniamy naukowe terminy:

• Faza folikularna – trwa od pierwszego dnia miesiączki do owulacji. Rośnie poziom estrogenu, który wpływa na energię i nastrój.
• Faza lutealna – okres po owulacji do kolejnej miesiączki. Wzrasta progesteron, który może powodować np. uczucie „spowolnienia”.
  • Więcej o hormonach: Antykoncepcja hormonalna a bieganie – jak wpływa na wydolność?

Czy warto synchronizować trening z cyklem? Nauka vs trendy

Choć modne „cycle syncing” (dopasowywanie intensywności treningu do faz cyklu) zyskuje popularność, badacze z Harvardu podkreślają:

• Brak wystarczających dowodów naukowych na konieczność zmiany planu ćwiczeń ze względu na hormony
• Każda kobieta reaguje indywidualnie – warto obserwować własne ciało
• Ćwiczenia są bezpieczne i zalecane we wszystkich fazach, także podczas miesiączki
  • Polecamy: Zaburzenia miesiączkowania u biegaczek – jak trening wpływa na cykl?

Dlaczego regularność cyklu ma znaczenie?

Uczestniczki z regularnymi cyklami były bardziej aktywne. Eksperci wskazują możliwe przyczyny:

1. Nieregularne cykle często wiążą się z chorobami (np. PCOS), które utrudniają aktywność
2. Przewidywalność cyklu ułatwia planowanie treningów
3. Hormonalna równowaga może wpływać na motywację i samopoczucie

5 naukowo potwierdzonych korzyści z ruchu

Niezależnie od fazy cyklu, regularne ćwiczenia:

• Redukują bóle menstruacyjne (według metaanalizy z 2024 roku)
• Obniżają ryzyko nowotworów (m.in. piersi i endometrium)
• Wzmacniają kości – ważne w profilaktyce osteoporozy
• Poprawiają jakość snu i redukują stres
• Zmniejszają śmiertelność o 15-20% w porównaniu do osób nieaktywnych

Jak zacząć? Praktyczne rady od ekspertów

Na podstawie badania i zaleceń WHO:

1. Wybierz aktywność, która sprawia ci przyjemność – spacery to świetny start!
2. Dąż do 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo (np. marsz, joga)
3. Wprowadź 2 dni w tygodniu treningu siłowego (np. ćwiczenia z taśmami)
   • Inspiracja: Redukcyjny trening biegowy dla kobiet – przykładowy plan
4. Obserwuj reakcje ciała – prowadź dziennik cyklu i aktywności
5. Przy silnych dolegliwościach skonsultuj się z lekarzem

Ważne: Przedstawione dane nie zastępują porady medycznej. W przypadku nietypowych objawów (np. bardzo bolesne miesiączki utrudniające funkcjonowanie) zawsze konsultuj się ze specjalistą.