Witamina A - co to za witamina?
Witamina A to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Już starożytni Egipcjanie, Grecy i Rzymianie byli świadomi skutków jej niedoboru - zaburzenia widzenia, znanego jako kurza ślepota, które objawiało się kłopotami z widzeniem o zmierzchu lub przy słabym świetle. W leczeniu tego schorzenia stosowano surową lub gotowaną wątrobę, bogatą w witaminę A.
Najbardziej znane formy witaminy A to:
retinol - najbardziej aktywna biologicznie forma witaminy A, występująca głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego;
beta-karoten - prekursor witaminy A, który organizm przekształca w retinol. Występuje w produktach roślinnych.Reklama
Witamina A - jakie pełni funkcje?
Witamina A pełni najważniejsze funkcje w organizmie, wspierając:
wzrok - jest niezbędna do produkcji rodopsyny, białka światłoczułego w siatkówce oka, które umożliwia widzenie przy słabym oświetleniu;układ odpornościowy - wspiera odpowiedź immunologiczną, chroniąc przed infekcjami;skórę i błony śluzowe - odpowiada za ich prawidłową strukturę, dzięki czemu organizm jest chroniony przed infekcjami;wzrost i rozwój - odgrywa rolę w tworzeniu kości, zębów oraz ogólnym wzroście.
Źródła witaminy A w żywności
Najlepiej przyswajalną formą jest retinol, czyli witamina A pochodząca z produktów zwierzęcych, ponieważ nie wymaga przekształcenia. Karotenoidy, takie jak beta-karoten, pochodzące z roślin, muszą zostać najpierw przekształcone w organizmie w retinol, co obniża ich biodostępność.
Aby poprawić przyswajalność beta-karotenu, należy spożywać go z tłuszczem, ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach. Na przykład, sałatkę z marchewki warto skropić oliwą, by ułatwić wchłanianie.
Produkty zwierzęce (retinol):
wątróbka - najbardziej bogate źródło;jaja - szczególnie żółtko;nabiał - pełnotłuste mleko, masło, sery;ryby morskie - np. tuńczyk i łosoś.
Produkty roślinne (beta-karoten):
Produkty o wysokiej zawartości beta-karotenu to głównie te o intensywnie pomarańczowym, czerwonym i ciemnozielonym zabarwieniu.
Karotenoidy są obecne w wielu warzywach, takich jak jarmuż, szpinak, czerwona papryka, marchew, biała i czerwona kapusta, brokuły, brukselka, kalafior, sałata, a także w owocach, takich jak mango, morele, brzoskwinie, grejpfruty i śliwki. Do najpopularniejszych naszych wyborów należą:
marchew - jedno z najbogatszych źródeł beta-karotenu;dynia - bogata w beta-karoten i inne karotenoidy;słodkie ziemniaki - zawierają dużo beta-karotenu;szpinak i jarmuż - ciemnozielone liście również zawierają beta-karoten;papryka czerwona i pomidory.
Dlaczego witamina A jest tak ważna? Jak działają karotenoidy?
Witamina A jest kluczowa, ponieważ:
chroni przed kurzą ślepotą i innymi problemami ze wzrokiem; wzmacnia odporność, co jest szczególnie ważne dla osób narażonych na infekcje;utrzymuje zdrową skórę i błony śluzowe, chroniąc przed bakteriami i wirusami; jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju dzieci i wzrostu komórek.
Karotenoidy odgrywają bardzo istotną rolę w ochronie organizmu. Ich działanie polega głównie na zapobieganiu utleniania frakcji lipoprotein o niewielkiej gęstości (low density lipoprotein, LDL), cholesterolu i obniżeniu ogólnego stężenia cholesterolu, co w konsekwencji redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wśród nich najskuteczniejszymi antyoksydantami są likopen, luteina, beta-karoten, kryptoksantyna i zeaksantyna. Ponadto karotenoidy wspomagają regenerację skóry, poprawiając jej nawilżenie i odżywienie oraz spowalniając proces starzenia się organizmu. Szczególnie α-karoten wyróżnia się zdolnością do skuteczniejszego hamowania proliferacji komórek w porównaniu do innych karotenoidów.
Beta-karoten pełni także istotną funkcję w ochronie przed fotostarzeniem, czyli procesem, w którym skóra starzeje się na skutek długotrwałej ekspozycji na promieniowanie UV bez odpowiednich zabezpieczeń. W efekcie tego zjawiska mogą pojawiać się uszkodzenia włókien kolagenowych oraz przebarwienia. Dzięki swoim adekwatnościom antyoksydacyjnym beta-karoten skutecznie zapobiega takim uszkodzeniom.
Zapotrzebowanie na witaminę A
Zapotrzebowanie na witaminę A różni się w zależności od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę występuje u osób cierpiących na schorzenia układu pokarmowego, w okresach długotrwałego stresu i infekcji, a także przy stosowaniu diety o niskiej zawartości tłuszczu.
Zalecana dzienna dawka (RDA) dla dorosłych wynosi:
900 µg równoważnika retinolu dla mężczyzn,700 µg równoważnika retinolu dla kobiet.
Przy nadmiarze witamina A może jednak być toksyczna, szczególnie w formie retinolu, dlatego nie należy przekraczać rekomendowanych dawek bez konsultacji z lekarzem.
Nadmiar witaminy A stanowi szczególne zagrożenie dla kobiet w ciąży, gdyż może prowadzić do powstawania wad wrodzonych u płodu oraz do poronień. Dlatego kobiety w ciąży powinny unikać suplementów diety zawierających tę witaminę.
Objawy niedoboru witaminy A
Do objawów niedoboru witaminy A zalicza się:
zaburzenia widzenia przy słabym świetle (tzw. kurza ślepota); osłabienie odporności, zwiększające podatność na infekcje wirusowe i bakteryjne; przesuszenie skóry, które może powodować jej spierzchnięcie, szczególnie w okolicach łokci i kolan, a także pojawienie się wysypek, trądziku i wyprysków; suchość oczu, obejmującą wysychanie rogówki i spojówki; zwiększoną łamliwość włosów oraz paznokci; zmniejszony apetyt; opóźnienie wzrostu u dzieci; trudności z płodnością; zaburzenia cyklu miesiączkowego; szumy uszne, zwłaszcza u osób starszych.
Objawy nadmiaru witaminy A
Podobnie jak wiele innych substancji witamina A w nadmiarze może być szkodliwa. Hiperwitaminoza może wystąpić w wyniku spożycia pokarmów bogatych w tę witaminę, jednak najczęściej jest skutkiem nieodpowiedzialnego stosowania suplementów diety. Objawy tego stanu to:
nadpobudliwość oraz drażliwość, osłabienie organizmu, nudności i wymioty, bóle głowy, bóle stawów i mięśni, obniżona zawartość wapnia w kościach, powiększenie wątroby, powiększenie śledziony, żółtawe zmiany na skórze, łysienie.
Źródło:
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.
CZYTAJ TAKŻE:
