Bieganie bez presji. Jak trenować, gdy nie masz startu docelowego?

bieganie.pl 19 godzin temu

Zdjęcie: Bieganie bez presji. Jak trenować, gdy nie masz startu docelowego?

Żyjemy w świecie, w którym niemal każda aktywność zostaje gwałtownie przeliczona na wynik, miejsce, tempo lub dystans. W każdy weekend tysiące biegaczy startuje w zawodach i walczy o swoje nowe rekordy życiowe, publikuje zdjęcia z trasy, z mety lub montuje interesujące rolki, które przedstawiają całe przygotowanie oraz przebieg wyścigu. W poniedziałek oczywiście przychodzi czas na #MedalMonday, czyli na jeden z najpopularniejszych trendów biegowych w mediach społecznościowych. Rzeczywistość większości biegaczy wygląda właśnie w ten sposób: przygotowanie do zawodów, start w zawodach, chwila na regenerację i zaczyna się kolejny cykl. Tymczasem są momenty, kiedy kalendarz startów pozostaje pusty. I właśnie wtedy pojawia się przestrzeń na coś zupełnie innego, czyli na trening, który nie ma nas przygotować do konkretnego startu.

Co jednak zrobić, gdy nie masz zaplanowanego startu? Nie masz w perspektywie żadnych zawodów, nie odliczasz dni do momentu, kiedy staniesz na starcie, nie analizujesz cięgle planu treningowego, nie śledzisz prognozy pogody i informacji pojawiających się na stronie organizatora i finalnie nie towarzyszy ci ten charakterystyczny wystrzał adrenaliny przed linią startu. Gdy nie szykujesz się do maratonu ani choćby do lokalnej piątki, to czy trening bez perspektywy udziału w zawodach ma w ogóle sens? Odpowiedź brzmi: oczywiście, iż tak! Co więcej, ma to nie tylko sens, ale może być jedną z najbardziej wartościowych form i przygód w historii twojej aktywności.

Brak udziału w zawodach to wbrew pozorom nie jest gorszy czas w bieganiu. To moment, w którym można wrócić do jego najbardziej naturalnej formy. Do ruchu, który nie wynika z presji, tylko z potrzeby. Do biegania, które nie kończy się wynikiem, ale doświadczeniem. W ciągu ostatnich lat, wielokrotnie trenowałem bez konkretnego celu startowego i to, co mogę stwierdzić, to fakt, iż brak konkretnego celu nie oznacza dezorganizacji treningowej. To raczej przejście z trybu wykonywania konkretnego planu w tryb świadomego i bardziej elastycznego biegania.

Trening bez zawodów, czyli więcej swobody i świadome decyzje

Brak konkretnego celu, jakim jest udział w zawodach biegowych, w cale nie oznacza chaosu. To raczej przejście z trybu wykonywania planu pod dany bieg w tryb świadomego trenowania. Po prostu nie masz przed sobą terminu, który wymusza progres, ale masz za to coś innego, czyli możliwość dopasowania biegania do swojego życia, a nie odwrotnie. Czas na eksperymenty biegowe i większą elastyczność.

W praktyce oznacza to, iż możesz większą uwagę zwracać na sygnały, jakie daje ci twój organizm. Dodatkowo możesz testować zupełnie nowe jednostki treningowe i zobaczyć, jak one na ciebie wpływają, doświadczać zupełnie nowych tras i ścieżek. Plany treningowe, które mają przygotować nas do konkretnego biegu, zawsze nas trochę ograniczają, teraz będziesz miał możliwości i okazję na trochę nowe rozdanie i popróbowanie zupełnie innych metod i bodźców.

Należy pamiętać, iż bieganie dla przyjemności i bez perspektywy udziału w zawodach, nie polega na braku wysiłku. Dodatkowo wzmocni to w tobie samodyscyplinę, zaangażowanie oraz siłę psychiczną.

Jak trenować bez celu startowego, żeby utrzymać (a choćby poprawić) formę?

Oczywiście brak zawodów nie oznacza, iż trening ma być przypadkowy. Należy pamiętać, iż zawsze najlepsze efekty daje prosta, powtarzalna struktura tygodnia, która jednak w tym przypadku zostawia więcej miejsca na elastyczność, ale pilnuje kluczowych bodźców.
W praktyce warto oprzeć się na trzech filarach:

objętości (ile biegasz);
intensywności (jak szybko);
regeneracji (jak odpoczywasz).

Ile razy w tygodniu biegać? Dla większości osób optymalny będzie standardowy zakres od 3 do 5 jednostek tygodniowo. o ile dotychczas trenowałeś np. 4 razy w tygodniu, to teraz możesz spróbować, jak wpłynie na ciebie 5 treningów tygodniowo lub z drugiej strony dać sobie więcej odpoczynku i postawić na 3 dobrze przemyślane treningi. To jest ten plus, iż teraz możesz testować nowe bodźce i treningi, które nie odbiją się konkretnie na danych zawodach. Z drugiej strony warto pamiętać, iż przede wszystkim ważna jest regularność, czasami lepiej biegać krócej, ale systematycznie, niż robić zrywy.

Jak rozłożyć tydzień? (przykładowy schemat):

2-3 razy w tygodniu bieg spokojny. Powinien odpowiadać za 70-80% całego czasu biegania. Tempo konwersacyjne, niskie tętno. To baza tlenowa i fundament formy;
1 akcent jakościowy. Możesz naprzemiennie stosować różne formy m.in. tempo/bieg ciągły (np. 15–25 min w tempie „komfortowo trudnym”), interwały (np. 6-10 × 400-800 m szybciej z przerwą), podbiegi (np. 8-12 krótkich podbiegów 100-150m), zabawa biegowa lub drabinka biegowa – możliwości jest naprawdę dużo;
1 dłuższe wybieganie w spokojnym tempie;
Trening uzupełniający. Dodatkowo w zależności od rozkładu tygodnia możesz dorzucić opcjonalnie bieg regeneracyjny lub treningi uzupełniające np. rower, basen, mobilność, ćwiczenia siłowe.

Dlaczego taki rozkład treningowy ma sens? Przede wszystkim nie doprowadzi do zbędnych przeciążeń i przemęczenia, pozwoli na utrzymanie lub poprawienie formy i dodatkowo zostawia sporo elastyczności na testowanie zupełnie nowych rozwiązań, a przede wszystkim zapewnia regularność.
To czas, kiedy trzeba się skupić na:

Bazie tlenowej – spokojne biegi robią zawsze największą robotę. To właśnie one podnoszą wytrzymałość i pozwalają później biegać szybciej przy mniejszym wysiłku;
Jakości, ale z umiarem – jeden mocniejszy akcent tygodniowo w zupełności wystarczy, by pracować nad utrzymaniem prędkości i ekonomii biegu. Zawsze dodatkowo możesz jeden spokojny bieg zakończyć np. 4-5 luźnymi przebieżkami;
Sile i technice – dodanie do planu treningowego 1 lub 2 krótkich sesji ćwiczeń wzmacniających (np. core, mobilność, skipy, ćwiczenia siłowe) może poprawić stabilizację i zmniejszyć ryzyko kontuzji;
Progresji – zwiększaj objętość lub trudność bardzo stopniowo (np. +5-15% tygodniowo), albo utrzymuj stały poziom przez kilka tygodni i dopiero potem dokładaj;
Regeneracji – sen, dni wolne i lekkie jednostki to część planu, a nie przerwa od niego.

Takie podejście i sposób trenowania pozwoli zamiast jednego szczytu formy, zbudować stały stabilny poziom. Możesz pracować w 4-6 tygodniowych blokach np. 3 tygodnie lekkiego narastania (objętość/akcent), 1 tydzień lżejszy. Co kilka tygodni zmieniaj akcent (np. z interwałów na tempo lub siłę biegową), aby dać ciału nowy bodziec. Taki model pozwala utrzymać świeżość i jednocześnie robić postęp, bez presji na trafienie z formą w dzień startu. Zachowanie rozsądnych proporcji treningowych i konsekwencji wystarczy, aby forma nie tylko została, ale powoli rosła.

Największe zagrożenia przy braku celu startowego i jak sobie z nimi radzić

Paradoksalnie, brak zawodów daje wolność, ale niesie też ze sobą kilka pułapek. Do najczęstszych z nich należą m.in. spadek regularności, monotonia, zbyt mała lub zbyt duża intensywność oraz brak poczucia postępu.

Największe zagrożenia związane z brakiem startu:

Rozmyta motywacja i nieregularność – bez konkretnej daty w kalendarzu łatwo przesuwać trening „na jutro” i ulec pokusie odpuszczenia.
Rozwiązanie: wprowadź rytuał tygodnia (np. stałe dni biegania) i proste zasady minimum np. 4 wyjścia tygodniowo, choćby krótkie z zachowaniem dni na regenerację. Dobrym rozwiązaniem będzie też klasyczne wpisanie planowanych treningów do kalendarza, jako stały element dnia;
Monotonia i spadek zaangażowania – ciągłe bieganie bez określonego planu i założeń może z czasem być niewystarczające i doprowadzać do znudzenia.
Rozwiązanie: rotuj bodźce (co tydzień inny akcent), zmieniaj trasy i nawierzchnie, dodaj element zabawy (fartlek, biegi terenowe, wycieczki biegowe), próbuj nowych jednostek treningowych i nie bój się eksperymentować;
Zbyt mało jakości albo za dużo „szarpania” – część osób biega wyłącznie wolno i traci szybkość, natomiast inni wręcz odwrotnie, czyli biegają za gwałtownie i zbyt często.
Rozwiązanie: trzymaj prostą proporcję około 70-80% spokojnie i 20-30% mocniej oraz limit jednego głównego akcentu tygodniowo;
Brak poczucia progresu – bez zawodów trudniej zobaczyć efekt.
Rozwiązanie: mierz postęp inaczej np. powtarzaj tę samą pętlę co 3-4 tygodnie, obserwuj tętno przy tym samym tempie, notuj odczucia, prowadź dziennik treningowy lub co jakiś czas wykonuj testy biegowe.

Jakie cele zamienne wyznaczyć?

Brak zbliżających się zawodów biegowych, nie oznacza, iż nie można mieć innych, mniejszych celów, które pozwolą zachować wysoki poziom motywacji i wytrwać w treningu.
Postaw na cele mniejsze, które są procesowe i mierzalne:

Regularność – 3-5 treningów w tygodniu;
Objętość – określona liczba kilometrów lub minut biegu tygodniowo;
Jakość – wykonanie 1 akcentu tygodniowo przez 6 tygodni z rzędu;
Technika/siła – 1-2 krótkie sesje wzmacniania tygodniowo
Testowanie formy – kontrolny bieg na stałej trasie lub np. udział w darmowych biegach parkrun;
Doświadczenie – odkrywaj nowe trasy, biegaj o różnych porach dnia, rób wycieczki biegowe i wyjazd w teren.

Dobrze działają też inne tzw. mikro wyzwania np. 30 dni ruchu, 10 podbiegów w każdą środę lub dołączenie do wyzwań w popularnych aplikacjach biegowych np. strava lub gamin connect. W bieganiu rekreacyjnym cele nie muszą być spektakularne, jednak ważne, żeby były konkretne, wyznaczone przez ciebie i regularnie weryfikowane. Bieganie rekreacyjne, bez ciśnienia związanego z udziałem w zawodach pozwala złapać pewien dystans – nie tylko do kilometrów, ale też do własnych oczekiwań. Nagle okazuje się, iż można wyjść pobiegać bez konkretnego planu, skręcić w nieznaną ścieżkę, zatrzymać się na chwilę, przyspieszyć tylko dlatego, iż ciało ma na to ochotę. Taka elastyczność treningowa może być dla ciebie bardzo istotnym doświadczeniem, które pozwoli ci odkryć bieganie na nowo i poznać zupełnie nowe rozwiązania i techniki, które pozytywnie wpłyną na twoją formę, kondycje i zdrowie.

Idź do oryginalnego materiału