Białko w diecie
Białko – co trzeba o nim wiedzieć?
Białko pełnowartościowe i białko niepełnowartościowe
Jakie funkcje pełni białko w ludzkim organizmie?
Białko a funkcjonowanie mięśni i mózgu
Zapotrzebowanie organizmu człowieka na białko
Gdzie znajdziemy białko? – źródła białka w diecie
Jak uzupełniać niedobory białka? Kiedy stosować preparaty białkowe, w tym np. odżywki białkowe?
Białko to istotny składnik pokarmowy, dostarczany do organizmu wraz z produktami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Wyższą wartością biologiczną cechują się białka pochodzenia zwierzęcego np. białka mleka, białko jajeczne i białko, które dostarczamy do organizmu, spożywając mięso.
Białko w diecie
W białku pełnowartościowym znajdują się niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu aminokwasy egzogenne, które warunkują przebieg wielu reakcji biologicznych. Białko zwierzęce wyróżnia się dobrym profilem aminokwasowym – dostarcza aminokwasy egzogenne w proporcjach podobnych do białka, które buduje organizm człowieka. W przypadku białek pochodzenia roślinnego mamy do czynienia z niższą wartością biologiczną, która przekłada się na wartości odżywcze roślinnych produktów białkowych. Białka roślinne nie dostarczają do naszego organizmu wystarczającej ilości aminokwasów egzogennych.
Białko musi znaleźć się w diecie każdego z nas, bo stanowi najważniejszy składnik budulcowy ludzkiego organizmu.
Niedobory białka w diecie np. w okresie zwiększonego zapotrzebowania, które spowodowane jest intensywnym wysiłkiem fizycznym, możemy uzupełnić, stosując różnego rodzaju odżywki białkowe. Stają się one coraz częściej stosowanym składnikiem diety nie tylko w przypadku zawodowych sportowców, ale także amatorów intensywnego trybu życia. Na temat odżywek białkowych funkcjonuje wiele mitów, dlatego warto poznać lepiej dostępne suplementy diety, aby wybrać produkt, który będzie w optymalny sposób dopasowany do naszych indywidualnych potrzeb.
Odżywki białkowe (zawierające np. koncentrat białka serwatkowego WPC) to suplement diety, który pomaga uzupełnić niedobory białka w organizmie, związane nie tylko z intensywnym wysiłkiem, ale także stosowaną dietą i stanem zdrowia. Wśród wielu rodzajów preparatów z proteinami znajdziemy zarówno odżywki białkowe dla sportowców, jak i produkty specjalnego przeznaczenia żywieniowego, które stosuje się m.in. w okresie rekonwalescencji.
Białko – co trzeba o nim wiedzieć?
Białka to ogromnie ważne dla ogólnego zdrowia i funkcjonowania organizmu składniki pokarmowe, których niedobory skutkują pojawieniem się poważnych zaburzeń. Dieta uboga w białko skutkuje m.in. zahamowaniem wzrostu oraz rozwoju fizycznego i psychicznego u niemowląt, które nie otrzymują odpowiedniej ilości naturalnego pokarmu lub mieszanki zastępującej mleko matki. Niedobór białka w diecie jest niebezpieczny w przypadku każdej grupy wiekowej, jednak najbardziej odbija się na zdrowiu w okresie intensywnego wzrostu oraz rozwoju, co ma związek z pełniącymi przez białka funkcjami.
Białko to składnik pokarmowy, w którego budowie wyróżniamy węgiel, wodór, tlen i azot. Pod względem odżywczym najistotniejszym składnikiem białek są aminokwasy. Wyróżniamy aminokwasy niebiałkowe i aminokwasy białkowe, które znajdują się w różnych białkach. Wśród nich znajdują się aminokwasy egzogenne, które nie są syntetyzowane podczas przebiegu reakcji biologicznych, co oznacza, iż nie mogą zostać wytworzone przez organizm i muszą być dostarczane wraz ze spożywanymi produktami. Oprócz aminokwasów egzogennych wyróżniamy także aminokwasy endogenne, które nasz organizm jest w stanie sam wytworzyć. Niektóre aminokwasy to aminokwasy względnie endogenne, co oznacza, iż są one w niewielkich ilościach wytwarzane w organizmie osób dorosłych.
Aminokwasy egzogenne to: lizyna, walina, metionina, fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, tryptofan, treonina. Musimy systematycznie dostarczać je do organizmu w odpowiednich ilościach, aby zapobiec zaburzeniom w jego funkcjonowaniu, które prowadzą m.in. do rozpadu tkanki mięśniowej.
Aminokwasy endogenne to: alanina, prolina, kwas asparaginowy, cysteina, seryna, glicyna, kwas glutaminowy, glutamina, asparagina.
Białko pełnowartościowe i białko niepełnowartościowe
Wartość biologiczna poszczególnych białek, które są obecne w pokarmach, znacząco się różni. Decyduje o niej zawartość aminokwasów egzogennych, które w większej ilości oraz w proporcjach zbliżonych do proporcji w białkach budujących organizm człowieka, występują w produktach pochodzenia zwierzęcego. Z tego względu białko z mleka, jaj, mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego nazywamy białkiem pełnowartościowym. Białko roślinne charakteryzuje się mniejszą wartością biologiczną, bo nie dostarcza do naszego organizmu kompletu aminokwasów egzogennych.
Co ciekawe, sporą wartością biologiczną cechuje się białko roślinne, dostarczane do naszego organizmu wraz z warzywami i owocami, jednak niepełnowartościowe białka roślinne nie zaspokajają w pełni zapotrzebowania organizmu na aminokwasy egzogenne.
Jakie funkcje pełni białko w ludzkim organizmie?
Białko w organizmie człowieka pełni wiele ważnych funkcji, stanowiąc materiał budulcowy – wchodzi w skład komórek i tkanek, warunkując ich powstawanie i skuteczną regenerację. Białka znajdziemy również w składzie płynów ustrojowych, enzymów, hormonów oraz komórek, które odpowiedzialne są za utrzymanie adekwatnej odporności organizmu.
Udział białka w naszej codziennej diecie pozwala na dostarczenie do organizmu niezbędnych mu składników budulcowych oraz aminokwasów, które warunkują prawidłowy przebieg reakcji biologicznych. Białko jest również najważniejsze dla redukcji wagi ciała oraz zapobiega utracie masy mięśniowej na skutek reakcji katabolicznych, które prowadzą do jej rozpadu. Hamowanie rozpadu tkanki mięśniowej jest bardzo ważne nie tylko u osób, które uprawiają sport, ale także rekonwalescentów i osób, które są czasowo lub trwale unieruchomione – w tym przypadku odpowiednia podaż białka jest równie ważna, jak rehabilitacja, pozwalając uniknąć rozpadu tkanki mięśniowej i zaniku mięśni.
Białka uczestniczą w większości reakcji, które zachodzą w organizmie człowieka. Ich niedobory wpływają nie tylko na organizm osób dorosłych, ale także w destrukcyjny sposób odbijają się na rozwoju płodu, niemowląt, dzieci i młodzieży. Podstawową i najważniejszą rolą białek jest udział w procesach tworzenia oraz regeneracji komórek i tkanek ludzkiego organizmu. Białka wchodzą również w skład niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu płynów ustrojowych m.in. krwi i chłonki oraz obecne są w składzie wydzielin gruczołów wydzielania wewnętrznego, do których zaliczamy np. hormony i enzymy.
Niedobory białka w diecie w znaczący sposób odbijają się na kondycji organizmu, prowadząc do poważnych zaburzeń w jego funkcjonowaniu. Skutkiem niedoboru białek w diecie jest m.in. zahamowanie wzrostu oraz rozwoju fizycznego i umysłowego, upośledzenie mechanizmów odpornościowych, zaburzenie przebiegu procesów regeneracji organizmu oraz wydłużenie czasu niezbędnego do regeneracji po chorobie lub urazie.
Jeżeli w naszej codziennej diecie brakuje białka, to gwałtownie odczuwamy spadek energii, zaczynamy cierpieć z powodu nawracających infekcji oraz pogarsza się nasza forma psychiczna, co przekłada się m.in. na problemy z pamięcią i koncentracją. Białko a funkcjonowanie mięśni i mózgu
Białko jest składnikiem pokarmowym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszych mięśni, warunkując syntezę białek mięśniowych, która pozwala na przyrost masy mięśniowej. Co więcej, brak aminokwasów, które obecne są w białku, przekłada się na funkcjonowanie mózgu, co spowodowane jest zaburzeniami w wytwarzaniu ważnych neuroprzekaźników.
Warto wiedzieć, iż dieta bogata w białko jest jednym ze sposobów na przeciwdziałanie nadwadze i otyłości oraz stanowi sposób na skuteczny przyrost masy mięśniowej, a także wspomaga spalanie tłuszczu podczas redukcji tkanki tłuszczowej.
Ważne! Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie szkodzą zdrowiu. Diety wysokobiałkowej nie powinny stosować np. osoby, u których zdiagnozowano schorzenia nerek.
Zapotrzebowanie organizmu człowieka na białko
W naszej diecie powinna znaleźć się prawidłowa ilość białka. Normy żywienia określają zapotrzebowanie na białko dla poszczególnych grup wiekowych, jednak niektóre stany fizjologiczne oraz wysiłek fizyczny, prowadzą do zwiększonego zużycia białek ustrojowych, co przekłada się na konieczność zwiększenia podaży białka. Największe zapotrzebowanie na białko dotyczy dzieci i młodzieży.
U dzieci liczba gramów białka na kilogram masy ciała nie powinna być mniejsza niż 2 gramy. U młodzieży zapotrzebowanie na białko nieco spada – minimalna liczba gramów białka na kilogram masy ciała to w tym przypadku 1,5 grama. Podobne minimalne zapotrzebowanie na białko dotyczy kobiet ciężarnych (1,5 g) i kobiet karmiących piersią (2 g). Minimalne spożycie białka na kg masy ciała dla zdrowej osoby dorosłej to 1 gram.
Większe zapotrzebowanie na białko dotyczy również osób aktywnych fizycznie, które wykonują pracę wymagającą zwiększonego wysiłku oraz amatorsko lub zawodowo uprawiają sport. W tym przypadku należy dostarczać do organizmu 1,5 – 2,5 gramów białka na kilogram masy ciała.
Gdzie znajdziemy białko? – źródła białka w diecie
Białko możemy dostarczyć do organizmu nie tylko ze składnikami codziennej diety, czyli produktami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Dobrym źródłem białka są także wysokiej jakości odżywki białkowe (zawierające np. koncentrat białka serwatkowego WPC), które nie są przeznaczone jedynie dla sportowców. Ze względu na systematycznie zmniejszająca się wartość odżywczą pokarmów, co ma związek z procesami produkcji żywności, odżywki białkowe pozwalają uniknąć niedoborów białka oraz skutecznie wspierają organizm osób np. na diecie redukcyjnej. Wysokiej jakości odżywki białkowe (zawierające np. izolat białka serwatki) są kompletnym źródłem protein (białko w nich znajduje się w zwiększonej ilości), które oddziałują na organizm w sposób identyczny, jak białka dostarczane wraz z mięsem, jajkami, mlekiem i przetworami mlecznymi, roślinami strączkowymi oraz zbożami.
Jak uzupełniać niedobory białka? Kiedy stosować preparaty białkowe, w tym np. odżywki białkowe?
Pełnowartościowe białko zwierzęce i niepełnowartościowe białko roślinne możemy częściowo zastąpić oraz uzupełnić ich niedobory, wybierając suplement diety, w tym np. odżywki proteinowe, dzięki którym łatwiej jest zapobiegać utracie masy mięśniowej na skutek m.in. aktywnego trybu życia.
Odżywki białkowe są kompletnym źródłem protein różnego pochodzenia. Wśród odżywek białkowych znajdziemy produkty zawierające m.in. białko serwatkowe (WPC), białko wołowe i białko jajeczne. Za najlepsze białko uważa się odżywki, w których bazą jest koncentrat białka serwatkowego (WPC).
Odżywka białkowa, w której znajduje się koncentrat białka serwatkowego (WPC), dostarcza do organizmu m.in. aminokwasy rozgałęzione BCAA, które są gwałtownie przyswajalne przez organizm, zapobiegając katabolizmowi i usprawniając procesy budowania masy mięśniowej. Co więcej, białka serwatkowe (także koncentrat białka serwatki) pozwalają na uzupełnienie protein. Koncentrat białka serwatkowego (WPC) cechuje dodatkowo niewielka zawartość cukru.
Główne rodzaje białek serwatki to nie tylko koncentrat białka serwatki (WPC), ale także izolat białka serwatkowego i hydrolizat białka serwatkowego. Uzupełnienie protein z wykorzystaniem preparatów na bazie białka serwatkowego (np. odżywki białkowe zawierające koncentrat białka serwatkowego WPC) jest popularnym sposobem na przyśpieszenie redukcji tkanki tłuszczowej, a także zapewnienie optymalnych warunków do przyrostu masy mięśniowej, którym zagrażają przebiegające po wysiłku reakcje kataboliczne.
Odżywka białkowa to doskonałe uzupełnienie bogatej w białko diety. Suplement diety nie może być jednak zamiennikiem urozmaiconej, zdrowej diety, której podstawą są naturalne i jak najmniej przetworzone produkty spożywcze. Zatem odżywki białkowe np. zawierające koncentrat białka serwatkowego (WPC) mogą być tylko dodatkiem do jadłospisu, a nie zamiennikiem pełnowartościowego dania.
