„Kładę się o 22:00, przewracam z boku na bok, liczę godziny do budzika i myślę tylko o tym, iż znów nie zasnę” – tak opowiada o swoich wieczorach wielu pacjentów z bezsennością. Rano budzą się zmęczeni, rozdrażnieni, mają problemy z koncentracją, a w głowie pojawia się paniczная myśl: „Jeśli tej nocy znów nie zasnę, nie dam rady funkcjonować”. Z czasem samo zbliżanie się wieczoru wywołuje lęk.
Bezsenność nie jest więc tylko „gorszą nocą”. Gdy trudności ze snem pojawiają się co najmniej trzy razy w tygodniu, realizowane są ponad trzy miesiące i utrudniają funkcjonowanie w ciągu dnia, mówimy o przewlekłym zaburzeniu snu. Szacuje się, iż dotyczy ono choćby kilkunastu procent dorosłych. To problem zdrowotny, który wymaga realnej pomocy – i na szczęście takie metody istnieją.
W artykule przyglądamy się bezsenności z perspektywy psychologicznej – wyjaśniamy, skąd się bierze, co ją podtrzymuje i dlaczego terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I) jest dzisiaj uznawana za „złoty standard” leczenia. Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej ani psychologicznej.
Czym adekwatnie jest bezsenność przewlekła?
Nie każda nieprzespana noc to od razu zaburzenie snu. Krótkotrwałe problemy z zasypianiem po stresującym dniu, chorobie czy ważnym egzaminie są normalną reakcją organizmu na obciążenie. O bezsenności przewlekłej mówimy wtedy, gdy:
- trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub bardzo wczesnym wybudzaniem się pojawiają się co najmniej trzy razy w tygodniu,
- utrzymują się przez minimum trzy miesiące,
- mają wyraźne konsekwencje w ciągu dnia – zmęczenie, rozdrażnienie, gorszą koncentrację, spadek motywacji, pogorszenie nastroju.
Kluczowe jest także subiektywne poczucie złej jakości snu – ktoś może „odhaczyć” sześć godzin w łóżku, ale jeżeli budzi się wielokrotnie, śpi płytko, a rano czuje się jak po przejechaniu walcem, to dla niego sen nie spełnia swojej regenerującej funkcji.
Specjaliści wyróżniają też bezsenność krótkotrwałą, zwaną reaktywną – pojawia się nagle, zwykle w odpowiedzi na konkretną sytuację życiową. U części osób ustępuje samoistnie, ale jeżeli nakłada się na pewne predyspozycje i pojawią się utrwalające ją nawyki, może przejść w formę przewlekłą.
Dlaczego jedni śpią mimo stresu, a inni zapadają w bezsenność?
Psychologia opisuje bezsenność dzięki tzw. modelu 3P Spielmana, który uwzględnia trzy grupy czynników.
Predyspozycje
To, co „nosimy w sobie” od dawna:
- temperament skłonny do zamartwiania się, napięcia, perfekcjonizmu,
- wcześniejsze epizody depresji, zaburzeń lękowych,
- rodzinne historie o „słabym śnie”, przesadna koncentracja na tym, czy ktoś się „dobrze wyspał”.
Te cechy same w sobie nie powodują bezsenności, ale sprawiają, iż jesteśmy na nią bardziej podatni.
Czynniki wyzwalające
To konkretne zdarzenia życiowe: utrata pracy, choroba bliskiej osoby, narodziny dziecka, rozwód, konflikt w pracy, nagła zmiana grafiku czy strefy czasowej. W okolicach takich wydarzeń wiele osób śpi gorzej – to naturalne.
Czynniki podtrzymujące
I tu zaczyna się zasadniczy problem. To zachowania, myśli i emocje, które sprawiają, iż bezsenność zostaje z nami na dłużej, choćby gdy pierwotny stres już minął. Należą do nich między innymi:
- nieregularne godziny kładzenia się i wstawania,
- „dosypianie” w dzień w formie długich drzemek,
- spędzanie w łóżku znacznie więcej czasu, niż faktycznie śpimy,
- wieczorne korzystanie z telefonu, komputera, oglądanie seriali w łóżku,
- narastający lęk przed kolejną „nieprzespaną nocą”,
- katastroficzne myśli: „Jeśli dziś nie zasnę, jutro wszystko zawalę”.
To właśnie na czynnikach podtrzymujących koncentruje się psychologiczna terapia bezsenności.
Myśli, które nie pozwalają zasnąć
Bezsenność przewlekła ma silny komponent poznawczy – związany z tym, jak myślimy o śnie i jak go interpretujemy. U wielu osób pojawiają się:
- katastroficzne oceny skutków niewyspania („Bez ośmiu godzin snu na pewno zachoruję”, „Będę bezużyteczny w pracy”),
- sztywne normy („Dorosły musi spać równo 8 godzin, inaczej coś jest ze mną nie tak”),
- ciągłe monitorowanie swojego stanu – sprawdzanie aplikacji do snu, liczenie przebudzeń, skupianie się na biciu serca czy każdym wierceniu się w łóżku.
Paradoks polega na tym, iż im bardziej staramy się „kontrolować” zasypianie i im większy wysiłek wkładamy w to, by spać idealnie, tym bardziej organizm przechodzi w tryb czuwania. Wzrasta napięcie mięśni, przyspiesza myślenie, pojawia się lęk – a sen, który z natury jest procesem spontanicznym, staje się czymś, co próbujemy wymusić na siłę.
Nie bez znaczenia są emocje – przewlekły stres, nieprzepracowane napięcia, skłonność do ruminowania („odtwarzania” dnia w głowie) i planowania wszystkiego wieczorem. Nic dziwnego, iż mózg, który przez cały dzień nie miał chwili na odpoczynek, „nadrabia” to akurat wtedy, gdy kładziemy się do łóżka.
Jak wygląda diagnoza psychologiczna bezsenności?
Pierwszym krokiem nie jest od razu terapia, ale porządna ocena sytuacji. Zwykle obejmuje ona kilka elementów.
Wywiad kliniczny
Psycholog lub psychoterapeuta pyta o historię problemów ze snem (od kiedy, jak często, w jakiej formie), dotychczasowe sposoby radzenia sobie (leki nasenne, zioła, suplementy, wieczorny alkohol), styl życia, obciążenia psychiczne, przewlekłe choroby, przyjmowane leki. Istotne jest także odróżnienie bezsenności jako głównego problemu od bezsenności wtórnej, wynikającej np. z depresji, bólu przewlekłego, bezdechu sennego czy chorób neurologicznych.
Dzienniczek snu
To proste, ale bardzo ważne narzędzie. Przez co najmniej 1–2 tygodnie pacjent zapisuje godziny kładzenia się i wstawania, szacowany czas zasypiania, nocne przebudzenia, drzemki oraz subiektywną ocenę jakości snu. Na tej podstawie można obliczyć m.in. efektywność snu (procent czasu w łóżku, który rzeczywiście przesypiamy) i zaplanować konkretne interwencje.
Kwestionariusze
Najczęściej stosuje się standaryzowane skale nasilenia bezsenności i jakości snu. Pomagają one uchwycić punkt wyjścia i późniejszy postęp terapii.
Równolegle ważne jest wykluczenie medycznych przyczyn zaburzeń snu – dlatego przy długotrwałej bezsenności warto skonsultować się także z lekarzem, np. psychiatrą, neurologiem czy specjalistą medycyny snu.
Leki nasenne – kiedy pomagają, a kiedy szkodzą?
Wielu pacjentów ma za sobą epizod przyjmowania leków nasennych. Czasem przepisuje je lekarz w sytuacji ostrego kryzysu, czasem sięgamy po nie na własną rękę – po preparaty dostępne bez recepty, alkohol czy „mocne zioła”.
Leki z grupy klasycznych nasennych mogą krótkotrwale złagodzić objawy, ale w przewlekłej bezsenności mają swoje ograniczenia. Z czasem organizm przyzwyczaja się do dawki (rozwija się tolerancja), rośnie ryzyko uzależnienia, zaburzeń pamięci, upadków w nocy, szczególnie u osób starszych. Co ważne – po odstawieniu leków często pojawia się nawrót bezsenności, czasem choćby silniejszy, niż przed rozpoczęciem farmakoterapii.
Dlatego współczesne wytyczne podkreślają, iż w leczeniu przewlekłej bezsenności pierwszym wyborem powinna być terapia psychologiczna, zwłaszcza CBT-I. Leki mogą pełnić rolę uzupełniającą, stosowaną krótkoterminowo i pod ścisłą kontrolą lekarza.
CBT-I – terapia, która uczy mózg znowu spać
Poznawczo-behawioralna terapia bezsenności (CBT-I) to ustrukturyzowany program terapeutyczny, zwykle trwający od kilku do kilkunastu tygodni. Może mieć formę spotkań indywidualnych, grupowych lub programu online. Skupia się nie tyle na samym śnie, ile na wszystkim, co się wokół niego dzieje – myślach, nawykach, emocjach.
Psychoedukacja i higiena snu
Czyli zrozumienie, jak działa sen, jakie procesy biologiczne za nim stoją i co realnie mu sprzyja, a co przeszkadza. Chodzi o normalizację oczekiwań („dorosły nie musi zawsze spać 8 godzin”) i wspólne przejrzenie wieczornych rytuałów, ekspozycji na światło, aktywności fizycznej, spożycia kofeiny czy alkoholu. Ważne jest ustalenie stałej pory wstawania, ograniczenie ekranów przed snem, zadbanie o ciemne, ciche i dość chłodne środowisko w sypialni. Sama higiena snu rzadko rozwiązuje przewlekłą bezsenność, ale jest ważnym fundamentem terapii.
Kontrola bodźców
Główna zasada brzmi: łóżko jest od spania i seksu, a nie od martwienia się, oglądania seriali czy pracy. W praktyce oznacza to kładzenie się dopiero wtedy, gdy pojawia się realna senność, wychodzenie z łóżka po kilkunastu minutach bez zaśnięcia (do innego, spokojnego pomieszczenia) i powrót dopiero, gdy znów poczujemy zmęczenie. Dodatkowo obowiązuje stała pora pobudki, niezależnie od tego, jak minęła noc.
Restrukcja lub kompresja snu
To technika, która na początku bywa mało intuicyjna: celowo skracamy czas spędzany w łóżku tak, by był zbliżony do faktycznego czasu snu wyliczonego z dzienniczka. Dzięki temu rośnie „presja snu”, a organizm zaczyna zasypiać szybciej. W miarę poprawy efektywności snu czas w łóżku jest stopniowo wydłużany. Ta metoda jest bardzo skuteczna, ale powinna być stosowana rozważnie, szczególnie przy poważniejszych chorobach somatycznych czy zaburzeniach nastroju – zawsze we współpracy z lekarzem.
Techniki relaksacyjne
Pomagają obniżyć napięcie fizyczne i psychiczne. Mogą to być ćwiczenia oddechowe, progresywna relaksacja mięśni, łagodne wizualizacje, elementy uważności. Celem nie jest „wymuszenie snu”, ale zbudowanie wieczornego rytuału wyciszenia.
Terapia poznawcza
Polega na rozpoznawaniu i modyfikowaniu zniekształconych przekonań na temat snu („Jak nie prześpię całej nocy, na pewno zawalę dzień”), ich realistycznym sprawdzaniu i zastępowaniu bardziej elastycznymi myślami („Mogę czuć się gorzej, ale zwykle i tak wykonuję swoje obowiązki”). Często wykorzystuje się tzw. eksperymenty behawioralne – pacjent obserwuje, co rzeczywiście dzieje się po gorszej nocy, zamiast opierać się wyłącznie na czarnych scenariuszach.
Czy CBT-I naprawdę działa?
Badania naukowe i rekomendacje towarzystw naukowych są w tym względzie dość zgodne: CBT-I skutecznie skraca czas zasypiania, zmniejsza liczbę nocnych przebudzeń, wydłuża całkowity czas snu i poprawia jego subiektywną jakość. Co ważne, efekt ten utrzymuje się przez wiele miesięcy, a choćby lat po zakończeniu terapii, podczas gdy działanie leków nasennych zwykle słabnie po ich odstawieniu.
CBT-I sprawdza się nie tylko u osób z „czystą” bezsennością. Badania pokazują, iż pomaga także pacjentom z towarzyszącą depresją, zaburzeniami lękowymi, PTSD, przewlekłym bólem czy chorobami onkologicznymi – poprawa snu często idzie w parze z poprawą nastroju i ogólnego funkcjonowania.
Dla części osób korzystną opcją są programy cyfrowej CBT-I – aplikacje i kursy online, które prowadzą krok po kroku przez główne elementy terapii. Nie zastąpią one indywidualnej pracy z terapeutą przy bardziej złożonych trudnościach, ale mogą być dobrym rozwiązaniem przy łagodniejszej bezsenności lub tam, gdzie dostęp do specjalisty jest ograniczony.
Szczególne sytuacje – gdy terapia wymaga modyfikacji
Zasady CBT-I pozostają podobne, ale praktyka terapeutyczna musi uwzględniać specyfikę różnych grup pacjentów.
U osób z depresją, zaburzeniami lękowymi czy PTSD praca nad snem często toczy się równolegle z terapią podstawowego problemu i farmakoterapią. Może się okazać, iż poprawa snu łagodzi część objawów psychicznych – i odwrotnie.
U kobiet w ciąży, po porodzie, a także u pacjentów z chorobami kardiologicznymi, neurologicznymi czy przewlekłym bólem bardziej ostrożnie stosuje się restrykcję snu, większy nacisk kładąc na regulację rytmu dnia, techniki relaksacyjne i wsparcie emocjonalne.
Osoby starsze naturalnie śpią nieco inaczej – częściej, krócej, mają lżejszy sen. W ich przypadku istotne jest dostosowanie zaleceń tak, aby nie walczyć z fizjologicznymi zmianami, ale przez cały czas poprawiać jakość snu i ograniczać drzemki, które rozbijają rytm dobowy.
Pracownicy zmianowi to szczególnie wymagająca grupa – tu terapia dotyczy nie tylko wieczornych rytuałów, ale także planowania snu wokół grafiku zmian, pracy z ekspozycją na światło (okulary przeciwsłoneczne po nocnej zmianie, jasne światło przed pracą) i organizacji drzemek.
Kiedy zgłosić się po pomoc?
Jeśli od kilku tygodni lub miesięcy:
- zasypianie zajmuje Ci znacznie więcej czasu niż wcześniej,
- często budzisz się w nocy lub bardzo wcześnie nad ranem,
- mimo przebywania w łóżku przez wiele godzin rano czujesz się wyczerpany,
- coraz częściej sięgasz po alkohol, leki lub „mocne zioła”, by w ogóle zasnąć,
- jakość snu wyraźnie pogarsza Twoje funkcjonowanie w pracy, relacjach, nauce,
warto porozmawiać o tym z lekarzem (np. psychiatrą, lekarzem rodzinnym) i psychologiem lub psychoterapeutą, najlepiej mającym doświadczenie w pracy z zaburzeniami snu.
Objawy alarmowe, które wymagają pilnej konsultacji lekarskiej (niekiedy w trybie ostrodyżurowym), to m.in.: nagłe, silne pogorszenie stanu psychicznego, myśli samobójcze, ciężkie objawy lękowe z napadami paniki, nagłe epizody zaburzeń oddychania w nocy, utraty przytomności – w takich sytuacjach nie czekaj na „lepszą noc”, tylko skorzystaj z pomocy medycznej.
Co możesz zrobić już dziś?
Na koniec kilka prostych kroków, które możesz wprowadzić, choćby zanim trafisz do specjalisty:
- Ustal jedną, stałą porę wstawania – także w weekendy.
- Na dwie godziny przed snem stopniowo wyciszaj aktywność: odłóż telefon, zrezygnuj z intensywnej pracy umysłowej.
- Nie leż w łóżku „na siłę” – jeżeli nie zasypiasz przez dłuższy czas, wstań, zajmij się czymś spokojnym w innym pokoju i wróć do łóżka dopiero, gdy poczujesz senność.
- Zwróć uwagę na kofeinę – ostatnia kawa najlepiej najpóźniej wczesnym popołudniem.
- Zastanów się, jakie myśli pojawiają się u Ciebie wieczorem wokół snu – i czy na pewno są one w 100% prawdziwe.
Jeśli jednak problem utrzymuje się i zaczyna przejmować kontrolę nad Twoim życiem, nie próbuj radzić sobie z nim w samotności. Psychologiczna terapia bezsenności, zwłaszcza CBT-I, jest dziś jedną z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych metod leczenia tego zaburzenia – i dla wielu osób stanowi realny punkt zwrotny w drodze do spokojniejszych nocy.
Pamiętaj: ten tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem ani psychoterapeutą. jeżeli martwisz się o swój sen lub zdrowie psychiczne, skonsultuj się ze specjalistą.
tm, zdjęcie z abacusai
