6 sposobów, w jakie ćwiczenia poprawiają zdrowie psychiczne

Zdrowie psychiczne jest integralną częścią ogólnego zdrowia i znacząco wpływa na zdrowie fizyczne. Pomimo nowoczesnych osiągnięć medycznych, niektóre choroby są coraz trudniejsze do zwalczania. Oprócz chorób niezakaźnych, takich jak nowotwory, cukrzyca i otyłość, nastąpił stosunkowo duży wzrost chorób psychicznych, szczególnie depresji. Według WHO, aż 5% światowej populacji cierpi na depresję. Raport WHO z 2022 roku zaliczył depresję do chorób, które wynikają również z braku ruchu. ^[1]

Jaki jest związek między zdrowiem psychicznym a fizycznym i co możemy z tym zrobić? Czy trening siłowy to odpowiednie „lekarstwo” na zaburzenia psychiczne? Wszystkiego dowiesz się z tego artykułu.

Zdrowia psychicznego nie można oddzielić od zdrowia fizycznego

Zdrowie fizyczne jest ściśle powiązane ze zdrowiem psychicznym i błędem jest myślenie, iż możemy traktować je jako dwa oddzielne światy. Biologia ludzkiego ciała mówi nam o tym bezpośrednio i dzięki niej wiemy, iż mózg intensywnie współdziała z układem odpornościowym, masą mięśniową, tkanką tłuszczową, a choćby mikrobiotą jelitową.

Tym połączeniem zajmuje się oddzielna dyscyplina naukowa, której nazwa obejmuje wszystkie zaangażowane systemy – psychoneuroendokrynoimmunologia (PNEI). Głównym celem jest wyjaśnienie, jak zdrowie psychiczne wpływa na zdrowie fizyczne (i na odwrót). Centralnym tematem tej dyscypliny jest stres, ale bardzo łatwo możemy włączyć wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne. ^[2]

Dziś już wiemy, iż wystarczający ruch, trening siłowy, zdrowa dieta i wystarczająca ilość snu mają pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Nie możemy jednak zapomnieć o tym, iż depresja to choroba, która wymaga leczenia przez specjalistę i nie zawsze można jej rozwiązać samymi zmianami stylu życia. To choroba, w której objawy różnią się u poszczególnych pacjentów. Ich reakcja na leczenie również się różni, a w najcięższych przypadkach niestety nic może nie pomóc.

6 powodów, dla których ćwiczenia przynoszą korzyści umysłowi i psychice

1. Ćwiczenia działają na walkę ze stresem

Ćwiczenia, a szczególnie trening siłowy, to formy stresu fizycznego dla organizmu. Organizm reaguje na taki stres w taki sam sposób, jak na każdy inny stres – odpowiedzią stresową. Ta jest zawsze taka sama w zasadzie. Rozróżniamy jednak stres ostry i przewlekły, czyli stres, który trwa krótko i ustępuje po rozwiązaniu sytuacji, lub stres, który trwa długo i często możemy choćby nie być tego świadomi.

• Stres przewlekły wiąże się z podwyższonym poziomem kortyzolu, który ma negatywny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Ten ostatni jest niezwykle istotny nie tylko dla ochrony przed patogenami, ale także w poszukiwaniu starych i uszkodzonych komórek organizmu. Układ odpornościowy tłumiony przez kortyzol przez długi czas może być wyzwalaczem chorób autoimmunologicznych, wraz z innymi czynnikami, co może przyczyniać się do nowotworów i obniżać obronność organizmu przed możliwymi infekcjami. ^[3]
• Stres ostry jest również wywoływany przez ćwiczenia, podczas których poziom kortyzolu również wzrasta. Ten wzrost poziomu kortyzolu jest nieszkodliwy i konieczny dla prawidłowej reakcji organizmu na zwiększony stres. Organizm reaguje jednak na to adaptacyjnie, czyli włącza wszystkie mechanizmy prowadzące do radzenia sobie z odpowiedzią stresową. Te mechanizmy adaptacyjne ostatecznie prowadzą do łagodniejszej odpowiedzi stresowej w innych stresujących sytuacjach. Innymi słowy, jeśli fizycznie stresujemy się poprzez ćwiczenia, będziemy lepiej w stanie wytrzymać stres, który przynosi codzienne życie. ^[4]

Lepsza odporność na codzienne stresy nie tylko poprawi funkcjonowanie układu odpornościowego i zdrowie fizyczne, ale z pewnością pomoże w utrzymaniu dobrego nastroju, co z kolei przyniesie korzyści także psychice. Lepsze radzenie sobie ze stresem ma efekt kuli śnieżnej – im lepiej radzimy sobie ze stresem, tym lepiej się czujemy i tym lepiej możemy radzić sobie z dalszym stresem. Ćwiczenia połączone z innymi metodami radzenia sobie ze stresem gwarantują poprawę codziennego życia.

2. Regularne ćwiczenia resetują system dopaminowy

Na nastrój i zdrowie psychiczne wpływają podstawowe substancje znajdujące się w mózgu, które służą do przekazywania sygnałów między neuronami – neuroprzekaźniki. Wśród najczęściej przywoływanych substancji w kontekście nastroju i zdrowia psychicznego są dopamina i serotonina. Obie te substancje nazywano molekułami szczęścia. To jednak nie jest całkowicie prawda.

Dopamina to neuroprzekaźnik, który napędza nas do działania, wywołując uczucie oczekiwanej nagrody. Kiedy robimy coś przyjemnego lub satysfakcjonującego, poziom dopaminy wzrasta, a mózg „zapamiętuje” to jako zachowanie nagradzające. Problem pojawia się w uzależnieniach, gdy ten system zostaje zakłócony – narkotyki lub zachowania uzależniające powodują ekstremalne skoki dopaminy, do których mózg się przyzwyczaja. Z czasem wrażliwość mózgu na dopaminę maleje, więc zwykłe rzeczy przestają przynosić radość. W rezultacie osoba coraz bardziej polega na substancji lub zachowaniu uzależniającym, aby w ogóle coś poczuć.

Podobnie możemy „wyczerpać” nasze mózgi z dopaminy przewijając media społecznościowe, jedząc niezdrowe jedzenie lub oglądając bez końca seriale. Wszystkie aktywności, które wprowadzają nas w deficyt dopaminy, kradną nie tylko naszą uwagę, ale także naszą motywację do robienia innych rzeczy. Te nieproduktywne i niezdrowe aktywności są popularnie nazywane „tanią dopaminą”.

Dzięki regularnym ćwiczeniom możemy przeprogramować mózg w deficycie dopaminy. jeżeli nie jest to ciężkie uzależnienie od narkotyków, ale łagodniejsze źródło „taniej” dopaminy, możemy poprzez aktywność fizyczną dostać się w zdrowszy i bardziej zmotywowany stan. Trening siłowy zwiększa liczbę receptorów dopaminy w mózgu. Oznacza to, iż mózg lepiej reaguje choćby na małe dawki dopaminy i nie wymaga takiej ilości, jaką dawało mu wcześniej śmieciowe jedzenie czy przewijanie mediów społecznościowych. ^[5]

Ćwiczenia również zwiększają poziom dopaminy, co wiąże się z długoterminowym wzrostem motywacji. Oprócz wpływu na system dopaminowy, podczas ćwiczeń zwiększa się także produkcja serotoniny w mózgu. Serotonina może być raczej uważana za molekułę szczęścia niż dopamina.

W zasadzie działa jako przeciwwaga dla dopaminy:

• Dopamina mówi nam, iż chcemy więcej i więcej,
• Serotonina jest hamująca i mówi nam, iż mamy już dość.

Przyjemne uczucie zadowolenia jest pośredniczone przez serotoninę. ^[6]

Te produkty mogą Cię zainteresować:

3. Ćwiczenia wypłukują „narkotyki” w mózgu

Pomimo tego, iż wszyscy lubimy mówić o endorfinach po ćwiczeniach, prawda jest taka, iż kilka z nich faktycznie trafia do mózgu. Są wydzielane głównie w miejscach, gdzie występują uszkodzenia, i tam tłumią ból. Takie uszkodzenia występują również podczas intensywnych ćwiczeń. Ale co powoduje to miłe uczucie po ciężkim treningu?

Oprócz serotoniny są to endokanabinoidy, substancje produkowane przez mózg, które działają na receptory kanabinoidowe. To są te same receptory, na które działają THC i inne uzależniające narkotyki. Jednak przedrostek „endo-” oznacza, iż są produkowane przez nasze ciała. Więc po ćwiczeniach mózg wytwarza własne „narkotyki”. „Męczenie” ciała podczas terapii zimną wodą ma podobny efekt. ^[7]

4. Mięśnie są źródłem substancji, które mogą pomóc zmniejszyć objawy depresyjne

Trening siłowy, który wyzwala odpowiedź stresową, jest także źródłem stanu zapalnego w pracujących mięśniach. Organizm musi więc przystosować się do intensywnego treningu, aby utrzymać homeostazę, czyli stan wewnętrznej równowagi w organizmie. Tak więc trening siłowy stymuluje komórki układu odpornościowego do naprawy potencjalnych uszkodzeń i zmniejszenia stanu zapalnego. Najnowsze odkrycia sugerują, iż depresja to choroba towarzysząca procesowi zapalnemu, który negatywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. ^[8]

Oprócz lepszego funkcjonowania odporności, mięśnie są także źródłem substancji regulujących odpowiedź zapalną. Te substancje nazywane są cytokinami i pośredniczą w sygnałach stanu zapalnego w organizmie. Skurcze mięśni są źródłem przeciwzapalnych cytokin, które nazywamy miokinami. Najbardziej znane to interleukina 6 (IL-6) i interleukina 15 (IL-15). ^{[9, 10]}

IL-6 jest zapalna w odpowiedzi immunologicznej, ale jest produkowana w dużych ilościach podczas ćwiczeń i pomaga poprawić wrażliwość na insulinę, wywierając jednocześnie działanie przeciwzapalne. Wraz z IL-15 mają zdolność przenikania aż do mózgu i zmniejszania stanu zapalnego również lokalnie. IL-15 działa również na mózg tym samym mechanizmem co powszechnie przepisywane antydepresanty, które hamują wychwyt zwrotny serotoniny. Dlatego regularna aktywność fizyczna okazała się skutecznym leczeniem łagodnej do umiarkowanej depresji. IL-15, produkowana bezpośrednio przez mięśnie, zwiększa stężenie serotoniny w mózgu, wywierając działanie antydepresyjne i poprawiając nastrój. ^[11]

5. Regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu

Uzyskanie wystarczającej ilości i dobrej jakości snu (7 do 9 godzin) jest integralną częścią dobrego zdrowia psychicznego. Ludzie z niewystarczającą ilością snu (mniej niż 7 godzin) są narażeni na wyższe ryzyko objawów lękowych i depresyjnych. ^[12]

Regularne ćwiczenia poprawiają jakość i długość snu. Ludzie, którzy ćwiczą co najmniej 30 minut dziennie, uzyskują 15 minut dłuższy i lepszej jakości sen, co ma znaczący wpływ na dobrostan psychiczny. ^[13]

Odkryj nasze bestsellery:

6. Trening siłowy i tworzenie nowych połączeń w mózgu

Połączenia między neuronami są warunkiem koniecznym zdrowego mózgu. W depresji i innych chorobach psychicznych te słabną i są tracone. Zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń nazywa się neuroplastycznością. Dzięki niej możemy przez cały czas uczyć się nowych rzeczy, tworzyć wspomnienia i przeprogramowywać mózg w ciągu naszego życia. ^[14]

Regularne ćwiczenia uwalniają czynniki neurotroficzne w mózgu, takie jak BDNF, które stymulują tworzenie nowych połączeń. Zdrowie mózgu, a więc i umysłu, zależy od umiejętności tworzenia nowych połączeń, więc trening siłowy jest pod tym względem niezbędny. ^[15]

Hormony i substancje, na które wpływają ćwiczenia

Podsumowanie

Zdrowie psychiczne to duży temat w XXI wieku, a coraz więcej ludzi otrzymuje diagnozę depresji, zaburzeń lękowych lub innych problemów ze zdrowiem psychicznym. Wspólną cechą problemów ze zdrowiem psychicznym jest brak uniwersalnego leczenia, co wynika z faktu, iż objawy i przyczyny różnią się u poszczególnych pacjentów. Nie ma jednego leczenia, które działa tak samo dla wszystkich. Pomimo tego przepisuje się ogromną liczbę antydepresantów i anksjolityków. Te leki mogą zmieniać życie pacjentów, ale dla innych nie rozwiązują ani objawów, ani przyczyny ich choroby. ^[16]

Okazuje się, iż regularna aktywność fizyczna może być bardzo użytecznym uzupełnieniem standardowego leczenia objawów depresyjnych i lęku, ale podobnie jak farmakoterapia, nie działa uniwersalnie. W łagodnych przypadkach depresji regularne ćwiczenia mogą mieć lepszy efekt niż same antydepresanty. Problem z aktywnością fizyczną polega na tym, iż pacjent często nie ma choćby siły na zwykłe czynności. Dlatego nadzór profesjonalistów jest zawsze ważny.
W przypadku bardziej szczęśliwych, którzy częściej cierpią na obniżony nastrój, stres lub naturalny, ale nie niszczący lęk, regularne ćwiczenia mogą być bardzo znaczącą zmianą w życiu. Wykazano, iż poprawiają nie tylko zdrowie fizyczne, ale także psychiczne, jakość snu i nastrój.