Mamy dziś dla Ciebie trzy świetne wysokobiałkowe przepisy dla sportowców. Wysoka zawartość białka zaspokaja zapotrzebowanie na jeden z najważniejszych składników odżywczych dla sportowców, niezbędny do regeneracji mięśni po intensywnym treningu. W przeciwnym razie ryzyko kontuzji może wzrosnąć w średnim okresie.
Jednak nie zawsze łatwo jest zaspokoić zapotrzebowanie na białko w ciągu dnia. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie te przepisy, które zwiększą obecność tego ważnego składnika odżywczego w Twojej diecie.
W ten sposób pomożesz swojemu ciału znaleźć się w optymalnym stanie, aby mogło dawać z siebie wszystko. Pamiętaj też, iż w razie potrzeby zawsze możesz skorzystać z suplementów.
Wysokobiałkowe przepisy dla sportowców
1. Sałatka z komosy ryżowej i kurczaka
Komosa ryżowa oprócz białka jest w stanie dostarczyć znacznej ilości błonnika. Wykazano, iż substancja ta wspomaga pracę jelit. Zmniejsza bowiem ryzyko zaparć, które mogą być nieprzyjemne dla sportowca. Jednocześnie zapewnia odpowiednią gęstość mikrobiomu. Ma ona najważniejsze znaczenie dla sprawności procesów trawiennych.
Przygotowanie sałatki z komosy ryżowej jest łatwe, a rezultat doskonały pod względem odżywczym.
Składniki
Produkty, których będziesz potrzebować do przygotowania tego pysznego dania to:
- 1 szklanka komosy ryżowej
- 3/4 szklanki jogurtu naturalnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
- 1 awokado
- Sok z jednej limonki
- 1 papryczka chilli chipotle
- 2 szklanki pokrojonego i ugotowanego kurczaka
- 1 słoik czarnej fasoli, odsączonej
- 2 szklanki mrożonych ziaren kukurydzy
- 2 szklanki pomidorków koktajlowych
- Dwie cienko pokrojone szalotki
- 4 szklanki szpinaku baby
- 4 łyżki pestek dyni
Instrukcje krok po kroku
- W rondlu doprowadź do wrzenia wodę z odrobiną soli i quinoa.
- Następnie gotuj na średnim ogniu, aż płatki komosy wchłoną płyn i będą miękkie. Może to potrwać około 12 minut.
- Odstaw quinoa na kolejne 5 minut a potem wymieszaj widelcem.
- Następnie wymieszaj jogurt, olej, awokado, sok z limonki, sok z limonki, paprykę a także odrobinę soli, aż uzyskasz gładką konsystencję.
- Rozlej sos do 4 słoików. Osobno umieść w misce ugotowanego kurczaka z fasolą, komosą ryżową, kukurydzą, pomidorami, dymką, szpinakiem i pestkami dyni.
- Kiedy nadejdzie czas podania, dodaj dressing i to wszystko.
2. Gulasz cielęcy
Cielęcina jest produktem dostarczającym białka o wysokiej wartości biologicznej. Charakteryzuje się tym, iż zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Wśród nich wyróżnia się leucyna, która ma zdolność aktywowania anabolicznych szlaków metabolicznych, sprzyjając takim procesom jak przerost mięśni. Mówi o tym badanie opublikowane w czasopiśmie Nature.
Składniki
W takim przypadku potrzebne będą następujące składniki:
- 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
- 700 gramów cielęciny do duszenia
- 1 duża żółta cebula, posiekana
- 2 duże marchewki, posiekane
- Sól dla smaku
- 1/2 kilograma (1,1 funta) słodkich ziemniaków, obranych i pokrojonych w kostkę
- 2 łodygi selera pokrojone w plasterki
- 3 ząbki czosnku, posiekane
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- 2 łyżeczki suszonego tymianku
- 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
- 1/2 łyżeczki płatków czerwonego chili
- 1 1/2 szklanki mocnego piwa
- 2 szklanki bulionu wołowego
- 1 szklanka orkiszu
- 1 łyżka sosu Worcestershire
Instrukcje krok po kroku
- Rozgrzej olej w dużym garnku.
- Następnie dodaj kawałki mięsa i smaż je, aż się ładnie zarumienią.
- Gdy się zarumienią wyjmij mięso i odłóż na później.
- Teraz zmniejsz temperaturę i umieść cebulę, marchewkę i sól w garnku, gotując przez 6 minut.
- Następnie dodaj chili.
- Minutę później wlewamy piwo i gotujemy aż do wrzenia – około 3 minuty.
- W tym momencie dodaj bulion wraz z mięsem, słodkim ziemniakiem, pomidorem, a także orkiszem i sosem.
- Poczekaj, aż wszystko osiągnie temperaturę wrzenia a następnie zmniejsz ogień.
- Gotuj przez 35 minut. Orkisz powinien być gładki i miękki.
Mięso duszone jest nie tylko smaczne, ale także dostarcza solidnej dawki białka o wysokiej wartości biologicznej.
Czytaj więcej: Palometa, ryba bogata w białko
3. Pieczony łosoś z batatem
Łosoś jest źródłem kwasów omega-3. Te składniki odżywcze są również ważne dla mięśni, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Mar Drugs. Pomagają ograniczyć katabolizm beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawiają regenerację po intensywnym wysiłku.
Składniki
Do tego przepisu potrzebujesz:
- 4 polędwiczki z łososia
- 300 gramów (10,5 uncji) słodkich ziemniaków
- 30 mililitrów oliwy z oliwek
Instrukcje krok po kroku
- Owiń słodkie ziemniaki folią aluminiową i piecz je w piekarniku przez 25 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza (350 F).
- W tym samym czasie przygotuj w misce mieszankę oliwy z 5 gramami czarnego pieprzu i 5 gramami ziół prowansalskich.
- Następnie pokrój w plasterki ugotowanego słodkiego ziemniaka.
- Namocz go w ziołach z oliwą.
- Umieść polędwiczki z łososia na łóżku ze słodkich ziemniaków. Zapiekaj wszystko jeszcze przez 15 minut w piekarniku i to wszystko.
Czytaj więcej: Przepis na bliny z wędzonego łososia z sosem tatarskim
Przygotuj wysokobiałkowe przepisy dla sportowców
Jak widzieliście, bardzo łatwo jest przygotować te wysokobiałkowe przepisy dla sportowców. Dostarczają bardzo dużej ilości niezbędnych składników odżywczych, dlatego polecane są również dla poprawy zdrowia. W końcu zawierają naturalne, świeże składniki, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
Na koniec pamiętaj, iż dla sportowców dostępne są również odżywki białkowe, których celem jest zwiększenie obecności tych składników odżywczych w diecie. Jednak wybór tego typu produktu nie zawsze jest łatwy, dlatego warto najpierw skonsultować się z dietetykiem.
