Budowanie mięśni nie jest już tylko domeną kulturystów. Korzyści z treningu z obciążeniem gwałtownie rozeszły się po społeczeństwie i czasy, gdy kobiety uprawiały tylko cardio na dobre już minęły. Wiemy już, iż mięśnie nie zrobią z ciebie siostry Hulka, ale pomogą ci ujędrnić ciało i wyrzeźbić seksowne krągłości. Ponadto mają liczne korzyści dla zdrowia kobiet. Kobietom może być jednak nieco trudniej zbudować mięśnie, niż mężczyznom. Nie jest to jednak niemożliwe. Nasza rada to skupienie się na diecie, treningu i innych aspektach stylu życia, by lepiej nimi zarządzać.
Z tego artykułu dowiesz się o następujących wskazówkach dotyczących wzrostu mięśni:
Co zyskują kobiety, zwiększając masę mięśniową?
Wzrost mięśni to głównie wynik treningu siłowego. Budowanie mięśni nie tylko zwiększa ich masę, która otacza twoje kości i kształtuje twoją sylwetkę. Wiąże się z tym także wiele korzyści dla zdrowia i wyglądu.
1. Poprawia funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego
Wraz z wiekiem kobiety doświadczają utraty gęstości kości z uwagi na zmiany hormonalne, mniej aktywności fizycznej i inne czynniki. To zwiększa ryzyko osteoporozy i pęknięć. Trening siłowy może temu zapobiegać. Dzieje się tak, bo zwiększa on obciążenie mechaniczne na kościach, co prowadzi do wysyłania sygnałów do komórek kości, by te zaczęły się namnażać. Zwiększa to gęstość kości (mineralizacja) i ich siłę.
Ponadto trening siłowy może zwiększać produkcję hormonu wzrostu, który jest związany z procesem budowy masy mięśniowej i kości. Podczas treningu, dochodzi także do zwiększenia krążenia krwi w mięśniach i kościach. W wyniku tego więcej tlenu i składników odżywczych jest dostarczanych do tych tkanek, a produkty uboczne są skuteczniej odprowadzane. [1–2]
Poprawne wykonywanie ćwiczeń poprawi także twoją postawę. To zmniejszy ryzyko zaburzeń równowagi mięśniowej i obciążania poszczególnych stawów lub kręgosłupa, na przykład jego dolnych części. Możesz więc zwalczyć w ten sposób ból w tej okolicy bez większego wysiłku. Jednakże trening siłowy nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także zwiększa siłę i elastyczność ścięgien i więzadeł. To poprawia stabilizację stawów i zmniejsza ryzyko urazów podczas sportu.[1–2]
2. Zachowanie jak najwięcej mięśni w późniejszym życiu
Nic nie jest wieczne, a kiedy nie używasz mięśni dostatecznie często (na przykład nie ćwiczysz), twój organizm stopniowo zaczyna się ich pozbywać jako zbędnego obciążenia. Twój organizm zna się na ekonomii i zamiast posilać się masą mięśniową, woli się jej pozbyć. Z wiekiem w organizmie zachodzi wiele zmian hormonalnych i fizjologicznych, które mogą na przykład powodować między innymi utratę masy mięśniowej. Dzieje się tak po 30 roku życia i to wtedy możesz zacząć zauważać pierwsze spadki masy mięśniowej. Po 60 roku życia te spadki stają się znacznie szybsze. To zjawisko jest technicznie nazywane sarkopenią i jest jedną z głównych przyczyn problemów z mobilnością u osób starszych. Zwiększa ona ryzyko upadków, urazów, ogólne osłabienie i utratę niezależności. [3]
Na szczęście możesz zapobiec utracie masy mięśniowej, bo twój styl życia odgrywa tu dużą rolę. Trening siłowy to tylko jeden ze sposobów, by utrzymać masę mięśniową tak długo, jak to możliwe. Powoduje on mikrourazy włókien mięśniowych, które organizm musi naprawiać. Zwłaszcza po treningu, a to prowadzi do zwiększenia syntezy białka mięśniowego (MPS – Muscle Protein Synthesis). Jest to proces formowania się tkanki mięśniowej, który jest najważniejszy dla jej regeneracji i wzrostu. Poza treningiem, dieta, genetyka i środowisko hormonalne organizmu także wpływają na ilość masy mięśniowej. [4]
3. Zdrowszy metabolizm
Mięśnie można uznać za fontannę młodości. Nie tylko zadbają o dobrą formę twojego organizmu, ale wspierają także zdrowie twojego metabolizmu. Po pierwsze, poprawiają wrażliwość komórek na insulinę, która jest kluczowa przy regulowaniu poziomu cukru we krwi. Dodatkowo masa mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie niż tłuszcz. To oznacza, iż spala ona więcej energii. Sprawia to, iż łatwiej jest przyspieszyć twój metabolizm i zachować zdrową wagę ciała. [5]
Według badań większa ilość masy mięśniowej jest także związana z obniżonym ryzykiem rozwoju syndromu metabolicznego. Jest to związane z połączeniem kilku przypadłości zdrowotnych (otyłość, wysokie ciśnienie krwi, podniesiony poziom glukozy i lipidów) i może choćby prowadzić do chorób serca i cukrzycy. Dzięki mięśniom nie tylko żyjesz dłużej, ale co ważniejsze, masz lepszą jakość życia. [6]
4. Większa siła i pewność siebie
Nie tylko mężczyźni czują przypływ pewności siebie dzięki dużym bicepsom. Kobiety także chcą czuć się silne, samowystarczalne i niezależne. Nie chodzi tylko o wyrzeźbioną sylwetkę i krągłości. Kiedy czujesz się dobrze ze swoim ciałem, twoja samoocena skacze. Z czasem zaczynasz czuć się pewniej nie tylko pod kątem sportowym, ale także w życiu prywatnym i zawodowym. Poczucie, iż możesz sama wnieść do domu ciężkie zakupy albo wrzucić walizkę do schowka nad głową w samolocie jest bezcenne. Podobnie jak to, iż możesz podnieść sztangę nad głowę i przekroczyć swoje granice, może pomóc ci w innych życiowych sytuacjach. [7]
5. Atrakcyjniejsza sylwetka
Wszystkie te korzyści dla zdrowia wynikające z masy mięśniowej są fajne, ale bądźmy szczerzy, najpopularniejszą motywacją do ćwiczeń jest sylwetka. Dzięki mięśniom możesz mieć zaokrąglone barki, silne ramiona, wyrzeźbiony brzuch, twarde i krągłe pośladki i wyrzeźbione nogi. Cała sylwetka może więc wydawać się bardziej symetryczna i atrakcyjna. Dodaj do tego lepszą posturę, która również jest ważna w wyglądzie. Nie wierz w to, iż jeżeli nabierzesz mięśni, będziesz wyglądać męsko. Wręcz przeciwnie, zobaczysz, iż nadadzą one kształtu twojej figurze w przepiękny sposób i podkreślą twoje kobiece kształty.[8]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o korzyściach z treningu z obciążeniem dla kobiet, przeczytaj nasz artykuł Czy kobiety powinny trenować siłowo? Tak! 12 Powodów dla kobiet, by ćwiczyć.
Dlaczego kobietom trudniej jest uzyskać masę mięśniową niż mężczyznom?
Kobiety zdobywają masę mięśniową z większym trudem niż mężczyźni z kilku powodów, które są głównie związane z różnicami w poziomie hormonów, składzie ciała i czynnikach fizjologicznych.
1. Poziom hormonów
Mężczyźni mają 10-20 krotnie wyższy poziom testosteronu od kobiet, co ułatwia im budowanie masy mięśniowej. Ponadto kobiety przechodzą przez miesięczne zmiany hormonalne (cykl menstruacyjny), które mogą wpłynąć na poziom energii i ochotę do ćwiczenia. To dlatego mogą one nie trenować tak często jak mężczyźni. [9]
Jeśli zastanawiasz się, jaki wpływ hormony mają nie tylko na wzrost mięśni, to dowiesz się tego z artykułu Testosteron, estrogen i progesteron: jak wpływają na utratę wagi i wzrost mięśni?
2. Skład ciała
Mężczyźni mają także naturalnie więcej masy mięśniowej i mniej tłuszczu, co przyczynia się do tego, iż ich efekty widać szybciej i są bardziej widoczne. Jednakże różnica w proporcji włókien mięśniowych także może odgrywać tu rolę. Mężczyźni mają zwykle wyższą proporcję szybkokurczliwych włókien mięśniowych typu drugiego, które mają większy potencjał do hipertrofii od wytrzymałościowych włókien typu pierwszego. Według badań to sprawia, iż mężczyźni są w lepszej pozycji wyjściowej pod kątem potencjału genetycznego. [10–11]
3. Wpływy społeczne
Normy społeczne często pchają kobiety do tego, by skupiały się głównie na szczupłej sylwetce zamiast budowaniu mięśni i siły. Zwłaszcza w przeszłości, budowanie mięśni było domeną mężczyzn, ale to na szczęście zaczyna się już zmieniać.
4. Inne czynniki
By zbudować mięśnie, musisz się odpowiednio odżywiać. Nadmiar energii jest niezbędny do rozwoju mięśni (hipertrofii). Może to być problemem dla kobiet, bo często boją się one jeść za dużo, by nie przytyć.
Po zapoznaniu się z tymi punktami może się wydawać, iż nie ma sensu zaczynać budowania mięśni, bo będzie to sprzeczne z naturą. Na szczęście sytuacja nie jest tak zła jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Nawet kobiety mogą osiągnąć piękne i często porównywalne wyniki co ich męscy odpowiednicy w kwestii budowania aktywnej masy mięśniowej. Wystarczy przestrzegać poniższych rekomendacji i dążyć do celu.
Te produkty mogą Cię zainteresować:
Dlaczego z wiekiem trudniej jest utrzymać i zwiększać masę mięśniową?
W miarę upływu lat, na drodze mogą pojawić się przeszkody i spowolnić progres. Menopauza jest pierwszym takim hamulcem. To wtedy poziom estrogenu, który odgrywa rolę w utrzymaniu masy mięśniowej i wpływa na metabolizm i magazynowanie tłuszczu, spada.
Zmiany metabolizmu, takie jak insulinooporność, czyli obniżona wrażliwość tkanek na insulinę, również mogą spowolnić wzrost mięśni wraz z wiekiem. Może to skutkować tym, iż organizm nie będzie wykorzystywać składników odżywczych do budowy mięśni z odpowiednią skutecznością. Nie oznacza to jednak, iż kobiety po menopauzie powinny zrezygnować z karnetu na siłownię, bo trening nie ma już sensu. Badania dowiodły, iż odpowiedni trening siłowy i dieta działają u kobiet w dowolnym wieku. [12–14]
10 wskazówek dla kobiet, jak zwiększyć masę mięśniową
Budowanie mięśni nie polega tylko na treningu i spędzaniu czasu w siłowni. To złożony proces, który wymaga zmiany w wielu aspektach twojego stylu życia. Nie oznacza to, iż powinieneś od razu zmieniać swoje życie całkowicie z dnia na dzień. Pomyśl o tym, jak o żeglowaniu – najpierw musisz ustalić odpowiedni kurs, a później odpowiednio ustawiać żagle wedle potrzeby. Zacznij od drobnych zmian w treningu i diecie. Kiedy staną się one dla ciebie naturalną częścią życia, możesz skupić się na innych rzeczach, takich jak sen i inne aspekty.
1. Zapisz swój początkowy punkt startowy
Zanim rozpoczniesz proces budowy mięśni, oceń swój punkt wyjścia. Zważ się, zrób pomiary (biceps, talia, biodra, pośladki, uda, łydki), a jeżeli to możliwe, odwiedź InBody, by zmierzyć tkankę mięśniową i tłuszczową. Sprzęt InBody jest dostępny zwykle w większych siłowniach i klinikach dietetycznych, gdzie możesz dokonać pomiarów i odbyć konsultację. Przyda się także zrobić zdjęcie (na własne potrzeby) w dobrym oświetleniu w samej bieliźnie. Na zdjęciach możesz zobaczyć zmiany, których nie zauważysz gołym okiem. Możesz też zapisywać wszystko w dzienniczku.
Następnie zaplanuj kolejne pomiary po około miesiącu. Najlepiej w tych samych warunkach (pora dnia, ubrania, faza cyklu menstruacyjnego), zważ się raz jeszcze (skorzystaj z InBody), zrób pomiary i wykonaj zdjęcie. Następnie porównaj wyniki z poprzednimi pomiarami. Nie czuj się źle, jeżeli nie zobaczysz od razu wielkich efektów po pierwszym miesiącu. Potrzeba czasu, by osiągnąć widoczne wyniki. jeżeli nie będziesz widzieć zmian po dłuższym czasie (3 miesiące), warto przyjrzeć się planowi treningowemu, diecie, jakości snu i innym czynnikom, by dokonać modyfikacji. Każdy organizm może reagować nieco inaczej i trzeba znaleźć to, co działa na ciebie najlepiej.
2. Wyznaczaj realistyczne cele
Podejdź do budowania mięśni z wiedzą, iż jest to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Uwierz, iż choćby ta guru fitness, którą obserwujesz na Instagramie, pracowała na swoją sylwetkę latami i na pewno nie osiągnęła tego w tydzień. To dlatego ważne jest, aby ustalać realistyczne cele, które wesprą twoją motywację i pozwolą uniknąć frustracji przy zbyt wysokich oczekiwaniach.
Twoje cele powinny być jak najbardziej sprecyzowane. Pomyśl, ile mięśni jesteś w stanie realistycznie zbudować przez miesiąc lub rok?
- Według badań, początkujący mają szybszy progres. Mogą przybrać 0,5 kg mięśni na miesiąc i około 5-6 kg przez rok.
- W przypadku bardziej zaawansowanych sportowczyń, które trenują od ponad roku, progres jest z reguły wolniejszy i zwykle jest na poziomie 2-3 kg rocznie. [15–16]
Najlepiej jest śledzić zmiany w masie mięśniowej dzięki InBody lub inteligentnej wagi. Zwyczajna domowa waga może pokazać, iż przybrałeś na wadze, ale nie jest w stanie określić czy to tłuszcz, czy mięśnie. Przygotuj się także na to, iż bardzo trudno jest przybierać tylko masę mięśniową i będziesz także prawdopodobnie przybierać na masie tłuszczowej, co jest całkowicie naturalne. Doświadczysz jednak prawdopodobnie zmiany w proporcji tkanek w twoim organizmie i poziom tkanki tłuszczowej będzie stopniowo spadać.
Nie musisz ustawiać celów jedynie w ramach szybkości budowy masy mięśniowej. Możesz je ustawiać także w kwestii treningów i diety. Na przykład wizyta na siłowni 3 razy w tygodniu, zwiększenie obciążenia w przysiadzie o 10% w ciągu 6 miesięcy, jedzenie 5 porcji owoców i warzyw dziennie, picie przynajmniej 2 litrów wody etc. Możesz po czasie modyfikować swoje cele w miarę zmiany innych okoliczności w twoim życiu.
Dowiedz się więcej o tym, jak określać osiągalne cele w Jak określać cele i odnosić sukces.
3. Zwiększ spożycie kalorii i stosuj zbilansowaną dietę
Podczas budowania masy mięśniowej, musisz jeść więcej, niż spalasz w ciągu dnia, czyli osiągać nadwyżkę kaloryczną. Nie oznacza to jednak, iż powinnaś bezmyślnie się przejadać i wyjadać wszystko z lodówki i spiżarni. Najlepiej jest zwiększać obecną ilość przyjmowanych kalorii, które pozwalają na utrzymanie obecnej wagi, o 10-20%. To w praktyce oznacza dodawanie 250-500 kalorii dziennie. Na przykład 70 g płatków lub ryżu, 40 g masła orzechowego czy 70 g gainera to około 250 kcal. Jak widzisz, nie są to specjalnie duże porcje jedzenia. [17–19]
Ile białka, węglowodanów i tłuszczu należy spożywać podczas budowania masy?
Zalecenia dotyczące wzrostu mięśni według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN)
| Białko | 1,4 – 2,0 | 20–30 % |
| Węglowodany | 4–7 | 45–65 % |
| Tłuszcze | – | 20–35 % |
- Kalkulator spożycia energii i makroelementów online w moment pomoże ci obliczyć twoje optymalne spożycie.
- Artykuł Dieta na wymiar: Kompletny przewodnik do planowania diety, kalorii i makro poprowadzi cię przez cały proces budowania diety od A do Z.
- Dowiesz się więcej o dokładnych potrzebach żywieniowych kobiet w artykule Kobiety i żywienie: Najważniejsze witaminy i minerały dla zdrowia i urody.
4. Zwracaj uwagę na spożycie białka
Odpowiednie spożycie białka poza treningiem siłowym jest ważne dla budowy mięśni. W organizmie dochodzi do rozpadu białek mięśniowych i ich ponownego nabudowania przez niemal cały czas. Ma to jeszcze większą intensywność podczas i po treningu. By mięśnie mogły rosnąć i zwiększać się, należy spożyć odpowiednią ilość białka w ciągu dnia, by zastymulować proces syntezy białek mięśniowych (MPS).
U kobiet, które chcą zbudować masę mięśniową, ważne jest, aby zapewnić odpowiednie spożycie tego makroskładnika, co zwykle oznacza spożywanie 1,4-2,0 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Przykładowo, kobieta, która waży 60 kilogramów, powinna przyjmować około 84-120 gramów białka dziennie.
Im intensywniej i częściej trenujesz, tym więcej białka twój organizm potrzebuje do regeneracji i budowy mięśni. Przy treningu siłowym, najważniejsze jest więc, aby zapewnić regularne spożycie białka, by wesprzeć optymalizację regeneracji i zmaksymalizować wzrost mięśni.
Do najlepszych źródeł mięsa zaliczają się (chude rodzaje – kurczak, pierś z indyka, wołowina), ryby (tuńczyk, sardynki, łosoś), jaja, jogurt, twaróg, skyr, ser i inne produkty nabiałowe, białko serwatkowe lub roślinne, tofu, tempeh, seitan lub warzywa strączkowe.
- Czasami trudno jest jeść wystarczająco dużo protein, a w takim przypadku białko jest przydatne. Możesz dowiedzieć się, jak prawidłowo spożywać białko z artykułu Jak białko zmienia kobiece ciało i pomaga stracić na wadze?
- Możesz przeczytać więcej na temat najlepszych źródeł białka w naszym artykule Produkty spożywcze, które z łatwością dodadzą białko do twojej diety.
5. Zacznij od treningu siłowego
Kiedy już poukładasz swoją dietę i będziesz przyjmować więcej energii z posiłków, oto najlepszy sposób na spalenie nadmiarowych kalorii. Trening siłowy, który uwzględnia ćwiczenia z wykorzystaniem oporu masy własnej twojego ciała, hantli lub maszyn do ćwiczeń. W ten sposób twoje włókna mięśniowe są rozciągane i powstają mikrourazy, co powoduje krótkotrwały stres metaboliczny w mięśniach oraz inne reakcje fizjologiczne.
Po treningu zachodzą mechanizmy adaptacyjne, które naprawiają i wzmacniają te włókna. W ten sposób twoje ciało lepiej dostosowuje się do powtarzającego się obciążenia, co jest główną zasadą wzmacniania mięśni i ich budowy. To główny powód, dlaczego czujesz się silniejsza z każdym treningiem i możesz robić więcej powtórzeń, czy podnosić większe ciężary. [20–21]
Chcesz, by twoje treningi przynosiły efekty na dłuższą metę? Nie możesz więc pominąć zasady zwiększania obciążenia. Nie martw się, to nie jest żadna starożytna metoda tortur. Oznacza to po prostu, iż musisz stopniowo zwiększać obciążenie podczas treningu. Może to być zwiększenie wagi lub liczby powtórzeń, czy intensywności treningu. Dzięki temu twój organizm będzie dostosowywał się do nowych impulsów, co zapobiega stagnacji i wspiera wzrost i wzmacnianie mięśni. [20–21]
Jak ćwiczyć, żeby zbudować masę mięśniową?
Mięśnie potrzebują odpowiedniego impulsu do wzrostu, który jest wywoływany przez adaptację treningową. Możesz więc zapomnieć o archaicznym zaleceniu, iż kobiety powinny trenować z małymi ciężarami, ale dużą liczbą powtórzeń. Dla wzrostu mięśni najczęściej zaleca się obciążenia między 60-80% 1RM (One-Repetition Maximum) lub 1 powtórzenie z maksymalnym ciężarem. Złoty środek na powtórzenia to 8-12 powtórzeń trenowanych w 4-6 seriach. Nie zapomnij jednak o przerwach między seriami, które powinny trwać zwykle 1-3 minuty. I nie wierz, iż ćwiczenia z dużymi ciężarami nadają się tylko dla mężczyzn, kobiety również mogą dzięki nim zbudować atrakcyjną sylwetkę. [22]
Jakie ćwiczenia wybrać do swojego treningu?
Nie ma cudownych ćwiczeń na wzrost mięśni. Zawsze chodzi o spełnienie powyższych warunków i ustalenie dobrego ogólnego planu treningowego. Możesz bezpiecznie zacząć od ćwiczenia z własnym ciężarem. Jednak ćwiczenie z ciężarkami jest bardziej skuteczne. jeżeli dopiero zaczynasz trening siłowy i nie jesteś pewien prawidłowej techniki, zalecamy skorzystanie z pomocy doświadczonego trenera, który wyjaśni ci ją podczas sesji treningu personalnego. Nasze artykuły na temat ćwiczeń, które zawsze zawierają opis prawidłowego wykonania i typowych błędów, również dadzą ci dobrą podstawę. [23–24]
- Zbuduj swój trening wokół podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na barki lub uginanie ramion.
- Wybierz 2-4 ćwiczenia na każdą część ciała. Uwzględnij zarówno ćwiczenia złożone (wielostawowe), jak i izolowane (jednostawowe).
- W przypadku mniejszych mięśni, takich jak bicepsy, zwykle wystarcza mniejsza liczba ćwiczeń.
- Dodaj ćwiczenia jednostronne (na jedną kończynę), aby bardziej skupić się na ćwiczeniu lewej lub prawej kończyny oddzielnie. Do takich ćwiczeń należą przysiady bułgarskie, wypady lub uginanie ramion z hantlami.
- Łącz ćwiczenia z użyciem wolnych ciężarów (hantli, sztangi) oraz maszyn do ćwiczeń (maszyna z wyciągiem, maszyna butterfly).
- Przed głównym treningiem przygotuj mięśnie do wysiłku, wykonując rozgrzewkę, która zwykle obejmuje mobilizację stawów i ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała.
- Zawsze włączaj najbardziej wymagające technicznie ćwiczenia na początku treningu. Najczęściej są to ćwiczenia złożone i takie, które obciążają duże grupy mięśni (plecy, nogi).
Dowiedz się, jak zaplanować treningi, biorąc pod uwagę wszystkie zmienne z tego artykułu Jak stworzyć jakościowy plan treningu na siłowni?
Przykład ćwiczeń na różne części ciała
| Ramiona | Wyciskanie sztangi, wznosy ramion z hantlami stojąc, Arnoldki |
| Plecy | Wiosłowanie sztangą w opadzie, podciąganie na drążku szerokim nachwytem, przyciąganie drążka wyciągu górnego, wiosłowanie hantlami |
| Biceps | Uginanie przedramion ze sztangą, uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym, uginanie przedramion z wyciągu dolnego |
| Triceps | Przyciąganie drążka za głowę, dumbbell kick-back, tricep extension leżąc |
| Klatka piersiowa | Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej, rozpiętki na maszynie butterfly |
| Brzuch | Dotykanie jedną piętą podłogi, przyciąganie kolan do klatki w zwisie, Russian twist |
| Pośladki | Przysiad tylny, martwy ciąg sumo, Hip thrust, wykroki |
| Uda | Przysiad przedni, rumuński martwy ciąg, wyprosty nóg na maszynie, wypychanie nóg na suwnicy |
| Łydki | Wspięcia na palce stojąc ze sztangą, wspięcia na palce siedząc na maszynie |
Jak często należy trenować w okresie zwiększania masy mięśniowej?
Jeśli masz czas na ćwiczenia tylko 2-3 razy w tygodniu, idealny będzie trening całego ciała. Zaplanuj ćwiczenia zarówno na górną, jak i dolną połowę ciała. Przy częstotliwości ćwiczenia 3 razy w tygodniu lub więcej możesz naprzemiennie ćwiczyć górną i dolną część ciała.
Odkryj nasze bestsellery:
6. Poświęć czas na regenerację
Nie zapomnij uwzględnić w swoim planie treningowym potrzeby odpoczynku. Nie musisz cały czas dawać z siebie 100%, myśląc, iż to jedyny sposób na uzyskanie rezultatów. Nie wahaj się włączyć tygodnia zmniejszenia intensywności raz na miesiąc lub dwa, podczas którego zmniejszysz obciążenie, liczbę powtórzeń, a choćby liczbę serii. Ten tydzień pozwoli ci trochę zwolnić, a dzięki temu zyskasz siłę na kolejne wymagające treningi. [25]
Pamiętaj, iż regeneracja to nie tylko wylegiwanie się na kanapie. Możesz również spędzać dni bez siłowni aktywnie i włączać lekkie cardio, rozciąganie, lub jogę, które mogą pomóc ci rozluźnić mięśnie i przyspieszyć regenerację. Ponadto pamiętaj, że pełna regeneracja mięśni po treningu siłowym następuje po około 24-72 godzinach. Dlatego najlepiej jest ćwiczyć jedną partię mięśni około dwa razy w tygodniu. [26]
Twój plan treningowy powinien być zbilansowany i włączać dni intensywnych ćwiczeń, ale także odpoczynek, aby twoje ciało miało czas na przystosowanie się do obciążenia, rozwój i wzmocnienie.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego regeneracja jest tak ważna i jakie formy jej zapewniać, przeczytaj nasz artykuł 10 Wskazówek, jak najlepiej zregenerować ciało po treningu.
7. Śpij jak Śpiąca Królewna
Nie musisz być w najgłębszym śnie, czekając na pocałunek przebudzenia od przystojnego księcia, ale jeżeli regularnie oddajesz się porządnej ósemce w krainie snów, możesz obudzić się z większymi mięśniami. W końcu jakościowy sen jest podstawą wszystkich twoich wysiłków. Nie tylko przywraca siłę fizyczną i psychiczną, ale także regeneruje mięśnie nadwyrężone przez trening. Szczególnie podczas głębokiego snu (faza non-REM), hormon wzrostu, który jest niezbędny dla budowania masy mięśniowej, jest uwalniany w organizmie. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby uczynić sen priorytetem i poświęcić mu co najmniej 7-9 godzin dziennie. [27–28]
Z drugiej strony, gdy nie śpisz wystarczająco długo, w twoim organizmie może również uwalniać się więcej kortyzolu. Jest to znany hormon stresu, którego wysoki poziom komplikuje wzrost mięśni. Czasami nazywany jest również hormonem katabolicznym. Oznacza to, iż przyczynia się do rozpadu masy mięśniowej na energię, hamując w ten sposób jej produkcję. [27–28]
Sen jest świetnym narzędziem do stworzenia idealnego środowiska hormonalnego w ciele, aby budować mięśnie i maksymalizować rezultaty twoich wysiłków treningowych. Jednak ty i ja wiemy, iż w życiu nie zawsze wszystko idzie zgodnie z planem lub naszymi oczekiwaniami i zdarza się, iż czasami śpisz krócej. W takim przypadku ważne jest, aby pamiętać, iż nie oznacza to utraty jakichkolwiek osiągniętych rezultatów. Kiedy śpisz mniej, odpowiednio dostosuj swój harmonogram treningowy, zwolnij i nie bądź dla siebie tak surowa. Kiedy masz okazję spać więcej, możesz wrócić do dawania z siebie 100%.
- Aby dowiedzieć się więcej na temat roli snu w osiąganiu swoich celów, przeczytaj nasz artykuł Sen: Najskuteczniejszy wzmacniacz i spalacz tłuszczu.
- Jeśli masz problemy z zasypianiem, koniecznie daj szansę tym praktycznym radom z naszego artykułu. Ten artykuł to Jak gwałtownie zasnąć? Wypróbuj te proste wskazówki dla lepszego snu.
8. Naucz się radzić sobie ze stresem
Stres jest naturalną częścią życia, ale jeżeli nie zaadresuje się go przez dłuższy czas, może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie i twoją zdolność do zwiększania mięśni. W rzeczywistości reakcja na stres uwalnia hormon kortyzol, który może znacznie spowolnić wzrost mięśni. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się lepiej radzić sobie ze stresem i znaleźć techniki, które działają w twoim przypadku.[29]
Wypróbuj kilka sprawdzonych technik i wybierz te, które najlepiej sprawdzają się w twoim przypadku:
- włącz ćwiczenia oddechowe – głębokie wdechy i wydechy
- wyjdź na świeże powietrze lub poćwicz jogę
- prowadzić dziennik
- skup się tylko na rzeczach, które możesz kontrolować
- zafunduj sobie masaż, zabieg kosmetyczny lub inną formę relaksu
- idź na kawę z przyjaciółką
- wypróbuj medytację – np. korzystając z aplikacji do uważności
- wypróbuj adaptogeny, czyli substancje pomagające w walce ze stresem
- posłuchaj relaksującej muzyki lub obejrzyj film
- sauna, terapia zimnem lub gorąca kąpiel również może być użyteczna
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak stres na ciebie wpływa i co jest dla ciebie najlepsze, przeczytaj ten artykuł Dlaczego stres jest niebezpieczny i jak go łagodzić?
9. Wypróbuj sprawdzone i skuteczne suplementy
Możesz również wspomóc rezultaty odpowiednio dobranymi suplementami diety. [19]
- Jakościowy gainer może pomóc ci zwiększyć swoje spożycie energii, szczególnie jeżeli nie jesteś w stanie spożywać pożądanej ilości energii w formie stałej diety lub jeżeli z jakiegokolwiek powodu wolisz dietę płynną, która jest szybciej przyswajana.
- Serwatkowe lub roślinne białko sprawi, iż łatwiej będzie ci zaspokoić twoje rekomendowane dzienne spożycie białka i wspomóc potreningową regenerację.
- BCAA to egzogenne aminokwasy, które organizm może wykorzystywać jako źródło energii podczas aktywności fizycznej. Dzięki temu mogą one wspomagać ochronę mięśni przed spalaniem na energię podczas bardzo wymagających i długich sesji treningowych.
- Kreatyna może wspierać wydajność fizyczną poprzez regenerację ATP, szczególnie podczas krótkich następujących po sobie interwałów intensywnego treningu. Może również pomóc w wydajności siłowej.
- Multiwitamina pomoże ci dostarczyć wszystkie niezbędne mikroelementy, które odgrywają istotną rolę w niemal wszystkich procesach biologicznych zachodzących w Twoim organizmie.
- Przedtreningowe stymulanty zwykle zawierają kofeinę, beta alaninę, taurynę i inne substancje, które dodadzą ci energii, pomogą w przygotowaniu się do treningu i poprawią twoją wydolność fizyczną.
- Możesz przeczytać więcej na temat tych suplementów w naszym artykule Podstawowe suplementy wspomagające ćwiczenia fizyczne i jak z nich korzystać?
- Ponownie, możesz lepiej zapoznać się z suplementami przeznaczonymi dla kobiet w tym artykule Które suplementy dla kobiet są najlepsze na trawienie, ćwiczenia i pielęgnację urody?
10. Bądź konsekwentna
Podczas całego procesu pamiętaj, iż budowanie masy mięśniowej to proces długotrwały, który wymaga cierpliwości i wytrwałości. Może być choćby trudniejszy niż redukcja wagi. W przypadku tego drugiego rezultaty mogą być widoczne już po kilku tygodniach, podczas gdy wzrost mięśni wymaga miesięcy lub lat konsekwentnego wysiłku. To maraton, a nie sprint. Ale wierz, iż cały wysiłek w końcu się opłaci, a z czasem zbierzesz słodkie owoce wysportowanej i wyrzeźbionej sylwetki. Właśnie dlatego też musisz mieć długoterminowy, zrównoważony plan i nie popadać w żadne skrajności, ponieważ w ten sposób masz pewność, iż nie poddasz się po pierwszym tygodniu.
O czym warto pamiętać?
Mięśnie odgrywają istotną rolę w zdrowiu i witalności kobiet. Dlatego ważne jest, aby o nie dbać i robić wszystko, co jest konieczne dla ich utrzymania i wzrostu. Chociaż droga do budowania masy mięśniowej wymaga dużej staranności i cierpliwości, z pewnością zwróci się wielokrotnie, i nie tylko w postaci seksownej, wyrzeźbionej sylwetki. W dzisiejszym artykule przedstawiono szczegółowy przewodnik, jak stworzyć plan treningowy i co należy dostosować do diety i innych zmiennych stylu życia. Skup się na niezbędnych zmianach i daj sobie dużo czasu w stworzenie nowych nawyków. Pamiętaj, iż każdy mały krok przybliża cię do twoich celów. Bądź cierpliwa, konsekwentna i ufaj procesowi.
Jeśli podobał ci się ten artykuł, nie zapomnij podzielić się tymi wskazówkami ze znajomymi, które również chcą popracować nad swoją sylwetką.
