10 mitów na temat biegania, w które możesz wierzyć

Nie ma znaczenia, czy jesteś już doświadczonym maratończykiem, czy dopiero zapoznajesz się z butami do biegania. Tak czy inaczej, na pewno spotkałeś się z niektórymi mitami związanymi z bieganiem. Być może zniechęciłeś się, ponieważ rzekomo jest ono szkodliwe dla kolan i pleców, a może polecono ci bieganie jako niemal cudowną aktywność odchudzającą. W dzisiejszym artykule sprawdzimy więc, jak jest naprawdę.

1. Mit: Biegacze wytrzymałościowi nie potrzebują treningu siłowego

Istnieje kilka powodów, dla których sportowcy wytrzymałościowi mogą unikać treningu siłowego. Niektórzy obawiają się wzrostu mięśni, który byłby dla nich niepotrzebnym dodatkowym obciążeniem podczas dłuższego biegu. Inni mogą pomijać trening siłowy, ponieważ uważają go za stratę czasu. W końcu chcą być lepsi w bieganiu, a nie podnoszeniu dużych ciężarów. Jednak w żadnym z tych przypadków argumenty te nie mają racji bytu i zostały obalone na przykład przez metaanalizę skupiającą się na biegaczach średnio- i długodystansowych.

• Wykazała ona, iż trening siłowy z dużymi obciążeniami (≥80% 1RM – największego ciężaru, jaki można podnieść w pojedynczym powtórzeniu przy zachowaniu odpowiedniej techniki) znacząco zwiększa ekonomię biegu, szczególnie przy prędkościach powyżej 12 km/h.
• W celu poprawy ekonomii biegu przy niższych prędkościach skutecznym narzędziem okazał się trening plyometryczny (ćwiczenia ukierunkowane na rozwój siły eksplozywnej, szybkości i dynamiki ruchu).
• Świetną opcją dla biegaczy może być połączenie treningu siłowego z dużymi ciężarami i treningu plyometrycznego, który ostatecznie doprowadzi do lepszej ekonomii biegu przy różnych prędkościach, a tym samym do lepszych wyników. ^[1-3]

Następnie zbadano dalsze powiązania między treningiem siłowym a bieganiem wytrzymałościowym, na przykład w 40-tygodniowym badaniu jakościowym. Ostatecznie wykazało ono, iż biegacze, którzy angażowali się w trening siłowy kilka razy w tygodniu, mieli znacznie lepszą siłę maksymalną i reaktywną, ekonomię biegu i VO2 max (maksymalną ilość tlenu, jaką organizm może wykorzystać podczas aktywności). Jednak warto również zauważyć, iż nie wykazano znaczących różnic w składzie ciała między grupami interwencyjnymi i kontrolnymi. Krótko mówiąc, nie wystarczy ćwiczyć, aby zyskać mięśnie, ale trzeba także zmodyfikować dietę i ogólny styl życia. jeżeli więc obawiałeś się treningu siłowego, ponieważ nie chciałeś zyskać masy mięśniowej, która powstrzymywałaby Cię przed długimi biegami, możesz spokojnie odłożyć swoje obawy na bok i udać się na siłownię, wiedząc, iż trening siłowy jest również dobrym rozwiązaniem dla biegaczy. ^[4]

Jeśli szukasz wskazówek dotyczących treningu dolnych partii ciała, wypróbuj te ćwiczenia na uda i łydki lub pośladki i nogi.

2. Mit: Bieganie przyczynia się do utraty mięśni

Ten mit jest najbardziej powszechny wśród sportowców siłowych, którzy są przerażeni na samą myśl o utracie choćby kilku gramów ciężko zbudowanych mięśni. Obawy te nie są jednak całkowicie nieuzasadnione. Oczywiście, codzienne bieganie maratonu prawdopodobnie nie ochroni mięśni, choćby jeżeli będziesz dwoić się i troić, a Twoja sylwetka będzie szczupła. Ale jeżeli głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej, nie ma potrzeby unikania biegania, po prostu korzystniejsze jest włączenie krótszych aktywności biegowych. Metaanalizy pokazują, iż takie treningi nie mają żadnego lub minimalny wpływ na przyrost masy mięśniowej. Niektóre badania sugerują, iż intensywny krótkoterminowy trening biegowy może choćby wspierać przyrost masy mięśniowej. Dzieje się tak, ponieważ aktywuje on szybkokurczliwe włókna mięśniowe typu 2, które mają większy potencjał do hipertrofii mięśni. ^[5-6]

Jeśli chcesz mieć wysportowaną i umięśnioną sylwetkę, nie musisz się martwić, iż bieganie ci w tym przeszkodzi. Wystarczy spojrzeć na sprinterów, którzy z pewnością nie wyglądają, jakby stracili mięśnie. Z drugiej strony bieganie może być świetnym partnerem na drodze do lepszej wydolności, ale optymalne jest włączenie krótszych, bardziej intensywnych treningów. Jednak choćby jeżeli od czasu do czasu pokonasz 10-kilometrową trasę, z pewnością nie zagrozi to Twoim mięśniom. Raczej zbudujesz ogólną kondycję, a następnie uzupełnisz spalone kalorie w posiłku potreningowym. A jeżeli nie, bieganie może być super pomocnikiem w utracie nadmiaru tłuszczu.

Bieganie i trening siłowy to po prostu dwaj partnerzy, którzy doskonale się uzupełniają i pomogą Ci osiągnąć zarówno wymarzoną sylwetkę, jak i lepszą wydolność. Dowiedz się więcej o jego zaletach w osobnym artykule 11 powodów, dla których warto zacząć biegać. Jak zmieni się Twoje ciało? ^[7]

3. Mit: Bieganie niszczy kolana

Podczas gdy kanapowcy mogą pomyśleć, iż bieganie jest szkodliwe dla kolan i woleliby raczej siedzieć w domu, wręcz przeciwnie. Wiele badań dotyczyło tego tematu i, co zaskakujące, wiele z nich dochodzi do odwrotnego wniosku – bieganie wspiera zdrowie stawów i układu mięśniowo-szkieletowego u sportowców rekreacyjnych. W rzeczywistości, przy regularnym obciążaniu stawów, poprawie ulega ich funkcjonowanie i zakres ruchu. Ponadto bieganie smaruje stawy płynem maziowym, który pomaga odżywiać chrząstkę. Ruch skutecznie wypłukuje również substancje odpadowe wytwarzane przez metabolizm zachodzący w chrząstce. W całym układzie mięśniowo-szkieletowym korzystne jest także to, iż podczas biegu wzmacniamy mięśnie, więzadła i inne struktury ciała, które otaczają staw i zapewniają mu funkcjonalne wsparcie. Ostatecznie wpływa to na ogólną postawę ciała. ^[8-10]

Ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów (artretyzmu) jest najczęściej wymieniane w związku z bieganiem, ale badania tego nie potwierdziły. Wykazano również, iż po bieganiu dochodzi do zmniejszenia objętości chrząstki, ale jest to stan przejściowy, więc tym nie musimy się martwić. Chrząstka adaptuje się i regeneruje. ^[11-13]

Niektóre osoby są nieco bardziej szczegółowe co do tego mitu i uważają, iż tylko bieganie po betonie, asfalcie i twardszych powierzchniach niszczy kolana. Chociaż badanie wykazało, iż twarde powierzchnie są bardziej obciążające dla organizmu, opisuje ono również, w jaki sposób nasze ciała mogą się do nich dostosować dzięki odpowiedniej technice biegania, na przykład poprzez większe zginanie kolana, aby pomóc zamortyzować uderzenie. jeżeli w Twoim otoczeniu jest wiele twardszych powierzchni, zalecamy zakup butów do biegania, które są do tego przeznaczone. Poprawi to ogólne odczucia podczas biegu, a także odciąży układ mięśniowo-szkieletowy. Najlepiej byłoby jednak dowiedzieć się, które tereny najbardziej Ci odpowiadają, a następnie odpowiednio zaplanować trasy biegowe, zmieniając nawierzchnie w razie potrzeby. Nie zapominaj jednak o prawidłowej technice, stopniowym zwiększaniu obciążenia, zbilansowanej diecie i odpoczynku. ^[14-15]

Ważne jest także, aby zdawać sobie sprawę, iż na stan naszych stawów wpływają też inne czynniki, takie jak genetyka, masa ciała, wiek i ogólne obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego. Dlatego w niektórych przypadkach lepszym rozwiązaniem może być spacer lub przeplatanie biegania z chodzeniem. W przypadku problemów zdrowotnych, lepiej skonsultować się z lekarzem na temat przydatności biegania.

Więcej informacji na temat wpływu biegania na nasze kolana możesz znaleźć w osobnym artykule Czy bieganie szkodzi kolanom i innym stawom?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

4. Mit: Bieganie powoduje ból pleców

Podobnie jak w przypadku bólu kolana, jesteśmy dalecy od prawdy, jeżeli chodzi o ból pleców. jeżeli nie mamy żadnych problemów zdrowotnych, które sprawiłyby, iż lekarz zabroniłby nam biegać, to wcale nie musimy się tym martwić. Wręcz przeciwnie, badania pokazują, iż bieganie może pomóc w poprawie trudności. Na przykład może wzmocnić krążki międzykręgowe, co ostatecznie może w pewnym stopniu zmniejszyć ból pleców. Ale jest to równie korzystne w przypadku bólu dolnej części pleców w okolicy lędźwiowej. ^[16-17]

Jeśli plecy bolą Cię podczas regularnego biegania, skup się na tych punktach:

• Stopniowo zwiększaj intensywność. Zacznij od spokojnego biegu, w którym bieg przeplata się z marszem.
• Skup się na prawidłowej technice. Najlepiej skonsultuj się z profesjonalistą, który pomoże Ci ją dostosować, lub bardziej doświadczonymi biegaczami.
• Zmieniaj tereny. Niektóre osoby mogą czuć się bardziej komfortowo, biegając po leśnych ścieżkach lub trawie. Możesz więc zmieniać nawierzchnie.
• Wybierz odpowiednie obuwie. Buty do biegania mają wiele technologii, które mogą pomóc w tym zakresie. Idealnym rozwiązaniem jest wykonanie analizy bieżnika i wybranie butów dostosowanych do stopy i stylu biegania.
• Uwzględnij trening siłowy całego ciała. Zwróć większą uwagę na centrum ciała (mięśnie core).
• Utrzymaj prawidłową masę ciała.
• Nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu.
• Rozciągaj się.
• Jeśli ból jest długotrwały, zasięgnij porady lekarza.

5. Mit: Bieganie zimą powoduje przeziębienia

W związku z tym mitem należy najpierw wyjaśnić, iż to nie przeziębienie, ale wirusy są odpowiedzialne za przeziębienie. Długotrwała i intensywna aktywność fizyczna może osłabiać organizm, a wirusy mają wtedy większą szansę na „atak”, co może prowadzić do epidemii wirusowej. W związku z tym dobrze jest wspomagać zdrowie odpowiednimi ilościami witaminy C, aby utrzymać prawidłowe funkcje odpornościowe w trakcie i po intensywnej aktywności fizycznej. Odporność warto również wspierać innymi witaminami i minerałami, takimi jak folian (kwas foliowy), miedź, selen, witamina A, witamina B6, witamina B12, witamina D, cynk i żelazo. Tego typu składniki dołożą wszelkich starań, aby nie doprowadzić do choroby. ^[18]

Jeśli chcesz biegać zimą, dobrze jest się do tego przygotować i powoli dostosowywać swoje ciało. Najlepiej zacząć już jesienią, aby stopniowo się do tego przyzwyczajać. Wyjście po raz pierwszy na zewnątrz, gdy termometr wskazuje -15°C i udanie się na godzinny bieg może być nagłym obciążeniem dla organizmu, z którym może on sobie nie poradzić. Jednocześnie zawsze należy pomyśleć o odpowiedniej odzieży i optymalnej ilości warstw. Pomoże Ci w tym poniższy artykuł: Jak zacząć biegać? Prosty przewodnik dla początkujących . Nie zapomnij założyć komina na szyję, aby uniknąć bezpośredniego wdychania zimnego powietrza i podrażnienia dróg oddechowych. ^[19]

Jeśli więc dostosujesz intensywność zimowego biegania do swoich możliwości i aktualnej kondycji, nie będziesz musiał martwić się o przeziębienie. Będzie to świetny sposób na zahartowanie organizmu, który może wspomóc odporność.

6. Mit: Dobrej jakości buty do biegania służą przez wiele lat

Być może myślisz, iż Twoje stopy już nie rosną, więc wolisz zainwestować w droższe buty do biegania, ponieważ wystarczą ci one na kilka lat. W tym przypadku niestety będziesz rozczarowany i prawdopodobnie niemile zaskoczony ich trwałością. Choć ich rodzaje różnią się od siebie, to generalnie mówi się, iż buty do biegania wytrzymują od kilkuset do tysiąca kilometrów. Po tym czasie przestają spełniać swoje gwarantowane funkcje, a Ty możesz odczuwać gorszy bieżnik, niższą wydajność lub nieprzyjemny ból. jeżeli więc biegasz około 20 km tygodniowo, spodziewaj się, iż Twoje buty do biegania mogą nie wytrzymać roku. Oprócz liczby przebieganych kilometrów, na trwałość butów wpływają również inne czynniki, takie jak technika uderzania stopą, ukształtowanie terenu i masa ciała. Wszystkie te aspekty wpływają na stopień zużycia butów.

Jeśli jednak biegasz regularnie, zdecydowanie zalecamy nie oszczędzać na butach do biegania i wybrać te, które najlepiej spełniają dane potrzeby. Dzięki temu bieganie będzie bardziej komfortowe, wyniki lepsze, a Ty będziesz cieszyć się każdym kilometrem. Kiedy ich żywotność dobiegnie końca, wymień je na nowe.

Odkryj nasze bestsellery:

7. Mit: Aby schudnąć, trzeba biegać długo i wolno

Bieganie i odchudzanie to jeden wielki rozdział owiany tak wieloma mitami, iż jeden artykuł nie byłby wystarczający.

Można usłyszeć różne zalecenia od niedoszłych ekspertów:

• Aby spalić tłuszcz, wystarczy utrzymywać tętno w strefie 2.
• Aby schudnąć, należy biegać przez długi czas i z umiarkowaną intensywnością.
• Bieganie to jedyna aktywność, która sprawi, iż stracisz na wadze.

I moglibyśmy wymieniać tak dalej. Ale wiesz, co jest najlepsze? To, czy schudniemy, nie zależy od intensywności czy dystansu biegu. Kluczem do utraty wagi zawsze był, jest i będzie deficyt kaloryczny. Oznacza to po prostu, iż musimy zużywać więcej kalorii, niż przyjmujemy. Możemy biegać przez godzinę dziennie z dowolną intensywnością i nie stracić na wadze, jeżeli uzupełnimy spalone kalorie kubełkiem lodów lub paczką chipsów wieczorem podczas oglądania Netflixa.

Jeśli więc chcesz schudnąć, skup się na diecie i ustal ją w odniesieniu do codziennej rutyny i stylu życia, tak aby osiągnąć deficyt, a bieganie traktuj jako wsparcie, które pomoże Ci spalić więcej kalorii i przyniesie wiele korzyści w Twoim życiu.

Istotne jest jednak czerpanie przyjemności z biegu, więc nie przejmuj się żadnymi strefami i ciesz się każdym kilometrem. Zobaczysz, iż jeżeli będziesz konsekwentny, rezultaty same przyjdą.

A jeżeli nie wiesz, jak prawidłowo wyliczyć deficyt kaloryczny, skorzystaj z naszego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników odżywczych online.

8. Mit: jeżeli chcesz schudnąć, musisz pocić się podczas biegania

Chociaż częściowo omówiliśmy już mity związane z odchudzaniem w poprzednim punkcie, uważamy, iż ten zasługuje na szczególną uwagę. Dawno minęły czasy, gdy zwłaszcza dziewczęta owijały brzuch folią spożywczą przed bieganiem, wierząc, iż dzięki temu „wypocą” więcej tłuszczu. Oczywiście jest to bzdura, a jedynym efektem będzie utrata większej ilości wody wraz z potem. Ale potem, oczywiście, zostanie ona ponownie uzupełniona po biegu, gdy będziemy spragnieni. Nie wspominając już o tym, iż sam bieg nie będzie przyjemny, a ryzyko odwodnienia wzrośnie. ^[20]

Na tempo pocenia wpływa wiele czynników. Niektóre możemy zmienić, inne już nie. Na przykład:

• temperatura otoczenia, wilgotność itp.
• masa ciała
• płeć i wiek
• emocje i stres
• ogólny stan zdrowia
• dieta i reżim picia
• hormony
• genetyka i różne rodzaje gruczołów potowych
• trening i poziom VO2 max ^[21]

Naturalne jest więc, iż niektóre osoby pocą się bardziej, a inne mniej. Ale zdecydowanie nie jest to najważniejszy wskaźnik tego, czy tracimy tłuszcz, czy nie. W tym względzie kluczowe znaczenie ma deficyt kaloryczny i przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż zużywamy. Nie ma więc znaczenia, czy wypociliśmy litr płynów, czy więcej, ponieważ nie ma to prawie żadnego związku z utratą wagi. Nie rujnuj więc swojego biegowego doświadczenia, bezmyślnie owijając się folią, opaskami na brzuch lub zbyt dużą ilością warstw, które sprawią, iż będziesz się bardziej pocić. Ubierz się tak, aby czuć się komfortowo i cieszyć się aktywnością.

Dowiedz się więcej o związku między treningiem a poceniem się w artykule Pocenie się i trening – czy musimy się pocić, aby ćwiczenia miały sens?

9. Mit: Imprezy biegowe są tylko dla biegaczy

Każdy, kto interesuje się bieganiem, prawdopodobnie zauważył, iż na całym świecie regularnie realizowane są różnego rodzaju imprezy biegowe. Często są to maratony, półmaratony, biegi na 10 km lub 5 km, ale można też natknąć się na każdy inny dystans. Możesz czuć, iż celem tych wyścigów jest wygrana, więc mówisz sobie, iż nie masz szans i przez cały czas ignorujesz te możliwości. Ale tego typu wydarzenia mają zwykle znacznie głębsze znaczenie. Często są one organizowane w szczytnym celu, więc możesz również wesprzeć organizację charytatywną poprzez swój udział. Ale najważniejsze jest to, iż gromadzą biegaczy z różnych części świata, którzy kochają ten sport i są częścią dużej społeczności. Bieganie z ludźmi, którzy dzielą tę samą pasję, ma zupełnie inną atmosferę i ogólny urok.

Możesz poznać nowych przyjaciół, porównać swoje osiągnięcia z innymi, zmotywować się do lepszych wyników, lepiej trenować, ale przede wszystkim cieszyć się byciem częścią tej wspaniałej społeczności sportowców. Kiedy więc zobaczysz takie wydarzenie w swojej okolicy, zdobądź się na odwagę i zapisz się na bieg. Nie jest ważne, aby wygrać, ważne jest, aby wziąć udział. I choć to banał, gwarantujemy, iż nie pożałujesz.

10. Mit: Do biegania potrzebny jest idealny sprzęt

Najnowsze zegarki do biegania wyposażone w najlepsze funkcje, najlepsza odzież sportowa, która idealnie pasuje i stylowy naszyjnik z biegaczem – to są dokładnie te rzeczy, bez których można się obejść. jeżeli dopiero zaczynasz biegać i myślisz o tym poważnie, jedyną ważną inwestycją, której naprawdę potrzebujesz, jest para wysokiej jakości butów, które utrzymają Cię podczas biegu. Ale tak naprawdę nie ma znaczenia, co będziesz do nich nosić. Nie potrzebujesz też smartwatcha, który będzie mierzył dystans, tętno, prędkość itp. Twój bieg liczy się, choćby jeżeli nie udostępniasz go znajomymi na Strava lub w aplikacji Garmin. Tego typu gadżety można z czasem wykorzystać jako nagrodę lub motywację do kolejnych treningów. Ale zdecydowanie nie jest to rzecz must-have, która powstrzyma Cię przed rozpoczęciem biegania.

Jakie wnioski warto wyciągnąć?

Jak widać, mitów związanych z bieganiem jest wiele. I nie omówiliśmy ich wszystkich. Podstawową rzeczą, którą warto wynieść z tego artykułu, jest to, iż nie możemy wierzyć we wszystko, co mówi się o bieganiu. Niektórzy przypisują mu magiczną zdolność odchudzania, inni wolą go unikać, ponieważ boją się bólu pleców i kolan lub przeziębienia. Nie daj się więc zwieść fałszywym informacjom, załóż buty do biegania i idź pobiegać. Życzymy wielu szczęśliwych kilometrów!

Czy Ty również spotkałeś się z mitami na temat biegania, w które uwierzyłeś? Podziel się nimi w komentarzach. A jeżeli masz w swoim otoczeniu kogoś, kto chciałby zacząć biegać, ale zniechęcają go wspomniane mity, podziel się tym artykułem i zachęć go do wspólnego biegania.