W świecie biegania sporo się mówi o technologii, metodach treningowych i regeneracji. To oczywiście najważniejszy element sportowego rozwoju. Jednak fundamentem, który bezpośrednio wpływa na formę biegową pozostaje… żywienie. A konkretniej żywienie okołotreningowe – czyli sposób w jaki karmimy ciało przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym. Żywienie ma duży wpływ na wyniki sportowe, samopoczucie i regenerację zawodnika.
Choć brzmi to jak oczywistość, wielu biegaczy, zarówno amatorów jak i bardziej zaawansowanych, wciąż popełnia podstawowe błędy: biegają na czczo, jedzą za mało po treningu, zapominają o nawodnieniu lub nie dopasowują posiłków do intensywności i długości wysiłku.
Czym adekwatnie jest żywienie okołotreningowe?
To termin określający strategię żywieniową obejmujący 3 główne etapy:
- Przed treningiem – przygotowanie organizmu do wysiłku.
- W trakcie treningu – podtrzymywanie energii i nawodnienia.
- Po treningu – regeneracja i adaptacja.

Posiłek przed treningiem – paliwo, które decyduje o jakości wysiłku
Niewystarczająca ilość energii przed treningiem skutkuje obniżeniem wydolności, wcześniejszym zmęczeniem, a choćby zawrotami głowy i zaburzeniami pracy mięśni.
Jak powinien wyglądać idealny posiłek przedtreningowy?
Czas spożycia: 1-2 godziny przed treningiem.
Odpowiednie zaplanowanie czasu spożycia posiłku pozwala zawodnikowi dostarczyć optymalną ilość energii, a jednocześnie zmniejsza ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas wysiłku.
Skład:
- Węglowodany złożone (kasza jaglana, ryż basmati, makaron) – główne źródło energii;
- Niewielka ilość białka (np. jajka lub jogurt naturalny);
- Mało tłuszczu i błonnika – dla komfortu żołądka;
- Płyny – najlepiej woda lub napój izotoniczny.

Im mniej czasu pozostało do rozpoczęcia wysiłku, tym bardziej płynna powinna być konsystencja posiłku – co ułatwia opróżnianie żołądka. Na 30-60 min. przed treningiem lepiej sprawdzi się shake niż posiłek stały. Ważne jest, aby dobierać produkty dobrze tolerowane przez osobę trenującą.
Aby odpowiednio się nawodnić przed wysiłkiem, sportowcy powinni spożywać 5-10 ml płynów na każdy kilogram masy ciała w ciągu 2-4 godzin przed treningiem. Dobrym wskaźnikiem nawodnienia jest jasnożółty kolor moczu [1].
W trakcie treningu – wsparcie w trudnych momentach
Większość biegaczy rekreacyjnych nie potrzebuje jedzenia podczas codziennych treningów trwających do 60 minut. Jednak przy dłuższych sesjach (90 minut i więcej) lub intensywnych interwałach warto pomyśleć o “paliwie” na trasie.
Co jeść i pić podczas biegu?
- Węglowodany: zalecane spożycie: 30-60 g na godzinę (np. 1 banan = ok. 25g, 1 żel energetyczny = 20-30g).
- Płyny: odwodnienie o 2% masy ciała może obniżyć wydajność organizmu.
W trakcie długotrwałego wysiłku zaleca się spożywanie cukrów prostych, najlepiej w postaci glukozy i fruktozy w proporcji 2:1. Glukoza wchłaniana jest z ograniczoną wydajnością (ok.60g/h), natomiast fruktoza wykorzystuje inny mechanizm transportu. Połączenie obu źródeł pozwala zwiększyć dostępność węglowodanów i efektywniej wspierać produkcję ATP [3].
Posiłek potreningowy – fundament regeneracji
Po zakończonym treningu organizm rozpoczyna proces regeneracji, obejmujący odbudowę glikogenu, naprawę mikrouszkodzeń mięśni i przywrócenie gospodarki wodno-elektrolitowej. Kluczową rolę odgrywa tu odpowiednio skomponowany posiłek regeneracyjny, który wspiera te procesy i ogranicza stany zapalne [4,5].

Co powinno znaleźć się w posiłku potreningowym?
- Węglowodany – wspierają odbudowę glikogenu (np. ryż, bataty, owoce);
- Białko – wspomaga regenerację mięśni (ok. 20-30g);
- Płyny i elektrolity – szczególnie po długich i intensywnych treningach;
- Warzywa i/lub owoce – źródło witamin (C i E), polifenoli i karotenoidów, które ograniczają stres oksydacyjny, wywołany intensywnym wysiłkiem i wspierają regenerację komórkową.
Aby zoptymalizować tempo odbudowy glikogenu, zaleca się spożywać 1-1,5 g węglowodanów na kg masy ciała w ciągu pierwszych 30 minut po wysiłku, a następnie co 2 godziny przez kolejne 4-6 godzin. Posiłek regeneracyjny powinien zawierać umiarkowaną ilość białka, ponieważ badania wskazują, iż jego połączenie z węglowodanami przyspiesza resyntezę glikogenu [6,7]. Dodatkowo spożycie białka w ciągu 2 godzin po treningu zwiększa syntezę białek mięśniowych (MPS), co wspomaga odbudowę siły mięśniowej i redukuje opóźnioną bolesność mięśni [4].
Znaczenie mikrobiomu jelitowego
Warto również zwrócić uwagę na rosnące znaczenie mikrobiomu jelitowego w kontekście wydolności i regeneracji biegaczy. Nowsze badania wykazują, iż mikroflora jelitowa może odgrywać kluczową rolę w metabolizmie energetycznym i odpowiedzi organizmu na intensywny wysiłek. Probiotyki, prebiotyki i postbiotyki mogą pozytywnie wpływać na mikrobiom, wspierając regenerację po treningu i poprawiając wydolność organizmu, co stwarza możliwość dla bardziej spersonalizowanego podejścia do żywienia sportowego [1].
Częste błędy w żywieniu okołotreningowym
- Trening na czczo bez planu – może doprowadzić do katabolizmu mięśniowego i pogorszenie wyników.
- Zbyt duży posiłek przed treningiem – ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
- Brak posiłku po treningu – spowolniona regeneracja i osłabienie odporności.
- Picie tylko wody podczas długotrwałego wysiłku – ryzyko hiponatremii (niedoboru sodu).

Czy catering dietetyczny wspiera biegaczy?
Zdecydowanie tak, pod warunkiem, iż posiłki są odpowiednio zbilansowane i dostosowane do aktywności fizycznej. Dietetycy NTFY układają menu w taki sposób, aby wspieralo nie tylko sylwetkę, ale również wydolność, regenerację i odporność organizmu. Dzięki szerokiemu wyborowi posiłków każdy może dostosować jadłospis do swoich indywidualnych potrzeb i celów.
Korzyści dla biegacza:
- Oszczędność czasu.
- Brak konieczności liczenia kalorii.
- Pewność jakości i składu posiłków.
- Indywidualne dopasowanie posiłków.
Podsumowanie
Żywienie okołotreningowe, to najważniejszy element skutecznego treningu biegowego, który wspiera wyniki, regenerację i ogólne samopoczucie. Odpowiedni posiłek przed, w trakcie i po treningu może znacząco poprawić Twoje osiągi, zapobiec kontuzjom i przyspieszyć powrót do formy. Dlatego warto zadbać o adekwatną strategię żywieniową, a catering dietetyczny może być świetnym rozwiązaniem, które pozwoli zaoszczędzić czas i ułatwi utrzymanie optymalnej diety.
Żródła:
- Nieman, D. C. (2025). Sports nutrition: Current and novel insights. Nutrients, 17(9), 1420.
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
- Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33
- Roy, B. D., & Tarnopolsky, M. A. (1998). Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 84(3), 890–896.
- Naderi, A., Rothschild, J. A., Santos, H. O., et al. (2024). Nutritional strategies to improve post-exercise recovery and subsequent exercise performance: A narrative review. Sports Medicine. Advance online publication.
- Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., et al. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71–E76.
- Díaz-Lara, J., Reisman, E., Botella, J., et al. (2024). Delaying post-exercise carbohydrate intake impairs next-day exercise capacity but not muscle glycogen or molecular responses. Acta Physiologica (Oxford), 240(10), e14215.

Autorka: Karolina Madej – Nice To Fit You
Dietetyczka z ponad 10-letnim doświadczeniem, która pracowała m.in. w szpitalu, poradniach lekarskich oraz jako wykładowczyni w szkole podyplomowej. Brała udział w różnego rodzaju akcjach firmowych organizowanych przez NTFY, promujących zdrowy styl życia. Po godzinach miłośniczka gotowania, kawy speciality i gry w tenisa ziemnego. Uwielbia sporty wytrzymałościowe – podróżuje po świecie na rowerze, regularnie biega, a na koncie ma kilka półmaratonów i maraton. I to na pewno nie koniec jej sportowych wyzwań.