Żywienie okołotreningowe – jak jeść, by biegać lepiej?

Zdjęcie: NTFY

W świecie biegania sporo się mówi o technologii, metodach treningowych i regeneracji. To oczywiście najważniejszy element sportowego rozwoju. Jednak fundamentem, który bezpośrednio wpływa na formę biegową pozostaje… żywienie. A konkretniej żywienie okołotreningowe – czyli sposób w jaki karmimy ciało przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym. Żywienie ma duży wpływ na wyniki sportowe, samopoczucie i regenerację zawodnika.

Choć brzmi to jak oczywistość, wielu biegaczy, zarówno amatorów jak i bardziej zaawansowanych, wciąż popełnia podstawowe błędy: biegają na czczo, jedzą za mało po treningu, zapominają o nawodnieniu lub nie dopasowują posiłków do intensywności i długości wysiłku.

Czym adekwatnie jest żywienie okołotreningowe?

To termin określający strategię żywieniową obejmujący 3 główne etapy:

1. Przed treningiem – przygotowanie organizmu do wysiłku.
2. W trakcie treningu – podtrzymywanie energii i nawodnienia.
3. Po treningu – regeneracja i adaptacja.

Posiłek przed treningiem – paliwo, które decyduje o jakości wysiłku

Niewystarczająca ilość energii przed treningiem skutkuje obniżeniem wydolności, wcześniejszym zmęczeniem, a choćby zawrotami głowy i zaburzeniami pracy mięśni.

Jak powinien wyglądać idealny posiłek przedtreningowy?

Czas spożycia: 1-2 godziny przed treningiem.

Odpowiednie zaplanowanie czasu spożycia posiłku pozwala zawodnikowi dostarczyć optymalną ilość energii, a jednocześnie zmniejsza ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych podczas wysiłku.

Skład:

• Węglowodany złożone (kasza jaglana, ryż basmati, makaron) – główne źródło energii;
• Niewielka ilość białka (np. jajka lub jogurt naturalny);
• Mało tłuszczu i błonnika – dla komfortu żołądka;
• Płyny – najlepiej woda lub napój izotoniczny.

Im mniej czasu pozostało do rozpoczęcia wysiłku, tym bardziej płynna powinna być konsystencja posiłku – co ułatwia opróżnianie żołądka. Na 30-60 min. przed treningiem lepiej sprawdzi się shake niż posiłek stały. Ważne jest, aby dobierać produkty dobrze tolerowane przez osobę trenującą.

Aby odpowiednio się nawodnić przed wysiłkiem, sportowcy powinni spożywać 5-10 ml płynów na każdy kilogram masy ciała w ciągu 2-4 godzin przed treningiem. Dobrym wskaźnikiem nawodnienia jest jasnożółty kolor moczu [1].

W trakcie treningu – wsparcie w trudnych momentach

Większość biegaczy rekreacyjnych nie potrzebuje jedzenia podczas codziennych treningów trwających do 60 minut. Jednak przy dłuższych sesjach (90 minut i więcej) lub intensywnych interwałach warto pomyśleć o “paliwie” na trasie.

Co jeść i pić podczas biegu?

• Węglowodany: zalecane spożycie: 30-60 g na godzinę (np. 1 banan = ok. 25g, 1 żel energetyczny = 20-30g).

• Płyny: odwodnienie o 2% masy ciała może obniżyć wydajność organizmu.

W trakcie długotrwałego wysiłku zaleca się spożywanie cukrów prostych, najlepiej w postaci glukozy i fruktozy w proporcji 2:1. Glukoza wchłaniana jest z ograniczoną wydajnością (ok.60g/h), natomiast fruktoza wykorzystuje inny mechanizm transportu. Połączenie obu źródeł pozwala zwiększyć dostępność węglowodanów i efektywniej wspierać produkcję ATP [3].

Posiłek potreningowy – fundament regeneracji

Po zakończonym treningu organizm rozpoczyna proces regeneracji, obejmujący odbudowę glikogenu, naprawę mikrouszkodzeń mięśni i przywrócenie gospodarki wodno-elektrolitowej. Kluczową rolę odgrywa tu odpowiednio skomponowany posiłek regeneracyjny, który wspiera te procesy i ogranicza stany zapalne [4,5].

Co powinno znaleźć się w posiłku potreningowym?

• Węglowodany – wspierają odbudowę glikogenu (np. ryż, bataty, owoce);
• Białko – wspomaga regenerację mięśni (ok. 20-30g);
• Płyny i elektrolity – szczególnie po długich i intensywnych treningach;
• Warzywa i/lub owoce – źródło witamin (C i E), polifenoli i karotenoidów, które ograniczają stres oksydacyjny, wywołany intensywnym wysiłkiem i wspierają regenerację komórkową.

Aby zoptymalizować tempo odbudowy glikogenu, zaleca się spożywać 1-1,5 g węglowodanów na kg masy ciała w ciągu pierwszych 30 minut po wysiłku, a następnie co 2 godziny przez kolejne 4-6 godzin. Posiłek regeneracyjny powinien zawierać umiarkowaną ilość białka, ponieważ badania wskazują, iż jego połączenie z węglowodanami przyspiesza resyntezę glikogenu [6,7]. Dodatkowo spożycie białka w ciągu 2 godzin po treningu zwiększa syntezę białek mięśniowych (MPS), co wspomaga odbudowę siły mięśniowej i redukuje opóźnioną bolesność mięśni [4].

Znaczenie mikrobiomu jelitowego

Warto również zwrócić uwagę na rosnące znaczenie mikrobiomu jelitowego w kontekście wydolności i regeneracji biegaczy. Nowsze badania wykazują, iż mikroflora jelitowa może odgrywać kluczową rolę w metabolizmie energetycznym i odpowiedzi organizmu na intensywny wysiłek. Probiotyki, prebiotyki i postbiotyki mogą pozytywnie wpływać na mikrobiom, wspierając regenerację po treningu i poprawiając wydolność organizmu, co stwarza możliwość dla bardziej spersonalizowanego podejścia do żywienia sportowego [1].

Częste błędy w żywieniu okołotreningowym

• Trening na czczo bez planu – może doprowadzić do katabolizmu mięśniowego i pogorszenie wyników.
• Zbyt duży posiłek przed treningiem – ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
• Brak posiłku po treningu – spowolniona regeneracja i osłabienie odporności.
• Picie tylko wody podczas długotrwałego wysiłku – ryzyko hiponatremii (niedoboru sodu).

Czy catering dietetyczny wspiera biegaczy?

Zdecydowanie tak, pod warunkiem, iż posiłki są odpowiednio zbilansowane i dostosowane do aktywności fizycznej. Dietetycy NTFY układają menu w taki sposób, aby wspieralo nie tylko sylwetkę, ale również wydolność, regenerację i odporność organizmu. Dzięki szerokiemu wyborowi posiłków każdy może dostosować jadłospis do swoich indywidualnych potrzeb i celów.

Korzyści dla biegacza:

• Oszczędność czasu.
• Brak konieczności liczenia kalorii.
• Pewność jakości i składu posiłków.
• Indywidualne dopasowanie posiłków.

Podsumowanie

Żywienie okołotreningowe, to najważniejszy element skutecznego treningu biegowego, który wspiera wyniki, regenerację i ogólne samopoczucie. Odpowiedni posiłek przed, w trakcie i po treningu może znacząco poprawić Twoje osiągi, zapobiec kontuzjom i przyspieszyć powrót do formy. Dlatego warto zadbać o adekwatną strategię żywieniową, a catering dietetyczny może być świetnym rozwiązaniem, które pozwoli zaoszczędzić czas i ułatwi utrzymanie optymalnej diety.

Żródła:

1. Nieman, D. C. (2025). Sports nutrition: Current and novel insights. Nutrients, 17(9), 1420.
2. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 33.
3. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33
4. Roy, B. D., & Tarnopolsky, M. A. (1998). Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 84(3), 890–896.
5. Naderi, A., Rothschild, J. A., Santos, H. O., et al. (2024). Nutritional strategies to improve post-exercise recovery and subsequent exercise performance: A narrative review. Sports Medicine. Advance online publication.
6. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., et al. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71–E76.
7. Díaz-Lara, J., Reisman, E., Botella, J., et al. (2024). Delaying post-exercise carbohydrate intake impairs next-day exercise capacity but not muscle glycogen or molecular responses. Acta Physiologica (Oxford), 240(10), e14215.