Witamina B12, witamina A i witamina E
Bardzo często w Internecie pojawiają się pytania o te 3 witaminy. W tym wpisie powiem Wam jakie mogą być objawy ich niedoboru oraz w jakim jedzeniu je znajdziemy.
Jak zwykle będę wybierał takie produkty, które dość łatwo można włączyć do diety niskowęglowodanowej.
WITAMINA A
Jakie mogą być skutki niedoboru witaminy A?
- Jak mówiłem witamina A bierze udział w procesie widzenia, zatem jej niedobór może prowadzić do zaburzeń pracy narządu wzroku na przykład do tak zwanej kurzej ślepoty, czyli niedowiedzenia o zmroku.
- Poważne niedobory mogą z czasem prowadzić do zwyrodnienia nabłonka wyścielającego drogi oddechowe oraz narządy układu pokarmowego.
- Niedobór może prowadzić też do zmian w układzie nerwowym.
Jakie są źródła witaminy A?
Najwięcej witaminy A znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Wątroba, jaja, sery długodojrzewające, masło, a także niektóre ryby morskie. To produkty typowo niskowęglowodanowe, więc spokojnie możemy je włączyć do swojej diety na wiele różnych sposobów. Witamina A jest jedną z tych witamin, które rozpuszczają się w tłuszczach i stąd takie, a nie inne jej źródła.
Natomiast w produktach roślinnych znajdziemy prowitaminę A, czyli karotenoidy.
Marchew
Jednym z najlepszych źródeł prowitaminy A jest marchew. To jest dodatkowo warzywo, które w prawdzie zawiera jakieś węglowodany przyswajalne, ale nie ma ich dużo i jeżeli będziemy decydowali się na jedzenie marchwi na surowo to na poziom cukru większego wpływu mieć nie będzie.
Szpinak
To jest kolejne warzywo, które dostarczy nam znaczącej ilości prowitaminy A. Z niego też jesteśmy w stanie przygotować naprawdę wiele dań. Fajny pomysł na wykorzystanie szpinaku w posiłku znajdziecie w moim eBooku z przepisami niskowęglowodanowymi. Jest tam danie obiadowe, w którym mamy niskowęglowodanowy makaron w sosie właśnie ze szpinakiem. Polecam Wam go ogromnie, bo danie jest pyszne, a przygotujecie je w około 20 minut. Link do książki znajdziecie klikając w zdjęcie poniżej.
Papryka czerwona
To kolejne świetne źródło prowitaminy A. Do tego jest to bardzo smaczne warzywo, które w 100 gramach ma około 5 gramów węglowodanów przyswajalnych. Ja od kiedy przeszedłem na dietę niskowęglowodanową jem ją bardzo często, bo przepisów z nią jest całkiem sporo.
Jak mówiłem, witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach. Część dietetyków rekomenduje, aby warzywa zawierające karotenoidy były spożywane w obecności tłuszczów, aby zwiększyć przyswajalność tej witaminy.
WITAMINA E
Jakie mogą być skutki niedoboru witaminy E?
Niedobory witaminy E obserwuje się podobno rzadko, ale najczęściej występują one u osób, które mają problem z przyswajaniem tłuszczu z jedzenia.
Objawami niedoboru są między innymi:
- rogowacenie skóry,
- starzenie się skóry,
- zwiększone ryzyko chorób układu krążenia,
- a także wolniej gojące się rany,
- czy też spadek płodności.
Jakie są źródła witaminy E?
Witamina E również jest tą która rozpuszcza się w tłuszczach i z tego powodu znajdziemy spore jej ilości właśnie w produktach naturalnie zawierających tłuszcze.
Oleje roślinne
Wyobraźcie sobie, iż już 1 łyżka oleju słonecznikowego pokrywa 27% naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę E. Oliwa ma jej trochę mniej, bo 1 łyżka pokryje nam około 10% zapotrzebowania, ale to wciąż bardzo dużo.
Ja polecam Wam spożywanie olejów roślinnych najlepiej na zimno dodając je do sałatek z surowych warzyw.
Ziarna słonecznika
Okazuje się, iż ziarna słonecznika to też fajne źródło witaminy E. Już 2 łyżki tych nasion pozwalają nam na dostarczenie połowy dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Migdały
Migdały to orzechy bogate w naprawdę wiele cennych substancji. Mogą nam dostarczyć również sporej ilości witamin, również witaminy E.
Inne źródła witaminy E to między innymi: szpinak, przecier pomidorowy, jagody, czy papryka.
WITAMINA B12
Jakie mogą być skutki niedoboru witaminy B12?
Skutki niedoboru witaminy B12 mogą być widoczne dopiero po latach, ponieważ nasze ciała zwykle mają całkiem spore jej zapasy. Jednak, kiedy objawy się pojawią to mogą być to:
- utrata smaku, brak apetytu, pieczenie języka, nudności oraz zaparcia i biegunki.
Mogą pojawić się też poważne objawy neurologiczne jak:
- parestezje, czyli niewłaściwe odczuwanie bodźców na rękach i stopach, drętwienie kończyn, niestabilność podczas chodzenia, czy osłabienie wzroku.
Najpoważniejszymi objawami, które wynikają z poważnych niedoborów są objawy psychiatryczne jak:
- zespół otępienny, osłabienie pamięci, zaburzenia nastroju, apatia, czy choćby stany urojeniowe.
Jakie są źródła witaminy B12?
Bardzo ważna informacja: witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Problem z jej niedoborem dotyczy bardzo często osób, które wyeliminowały mięso i inne produkty odzwierzęce w diety. Dlatego przy takiej diecie koniecznie trzeba pamiętać o suplementacji B12.
Wątroba
Wątroba to generalnie źródło bardzo wielu cennych substancji, w tym witamin.
Ryby
Całkiem spore ilości witaminy B12 dostarczy nam również jedzenie tłustych ryb jak choćby: łosoś, pstrąg, makrela, czy też śledź.
Jajka
Jajka to kolejne źródło wielu cennych substancji, w tym właśnie witaminy B12. Szacuje się, iż już 2 jajka potrafią pokryć aż 50% zapotrzebowania na tę witaminę.
Jeśli szukacie fajnych i ciekawych pomysłów na posiłki z jajkami to mogę Wam znowu polecić moje eBooki z przepisami. Zarówno w eBooku ze śniadaniami jak i w eBooku z przepisami low carb jest ich całkiem sporo.
Problem z witaminą B12 u osób chorujących na cukrzycę typu 2 polega na tym, iż przyjmowanie przewlekle leków z metforminą powoduje gorsze jej przyswajanie. Wiele razy widziałem określenie, iż metformina wypłukuje witaminę B12. To jest mocne uproszczenie. Ona po prostu powoduje, iż jeżeli mamy w jedzeniu witaminę B12 to ona się gorzej wchłania i przez to z jakiś czas jej zapasy mogą się wyczerpać. Polecam Wam zobaczyć film o tej witaminie, który jest na moim kanale.
Zobacz również:
