Czy cukrzyk może jeść gotowane buraki? Ile i kiedy bezpiecznie?

cukrzyca.net 8 godzin temu

Zdjęcie: buraki a cukrzyca

Buraki a cukrzyca – o tę parę pacjentki pytają mnie bardzo często. Burak jest słodki jak mało które warzywo. Czy przy cukrzycy w ogóle wolno go jeść?

Tak – gotowane buraki bez cukru możesz jeść spokojnie, w porcji około 80 g. Podnoszą cukier w średnim tempie. Ale w porcji jest mało węglowodanów, więc cukier rośnie niewiele.

Indeks glikemiczny (IG) mówi, jak gwałtownie jedzenie podnosi cukier. Gotowany burak ma IG 64 – to średni indeks glikemiczny.

Ładunek glikemiczny (ŁG) mówi, ile cukru da cała porcja. Porcja 80 g ma ŁG 5,0 – to niski ładunek glikemiczny.

🕐 Czas czytania: ok. 11 minut

⚡ TL;DR — skrót dla zapracowanych

🟢 Gotowane buraki bez cukru – TAK. Pasują do obiadu. IG 64 (średni), ŁG porcji 5,0 (niski).
🟠 Buraczki ze słoika – UWAŻAJ. Marynowane mają o ponad jedną czwartą więcej węglowodanów. Czytaj skład.
🔴 Sok z buraka – ODPUŚĆ. Szklanka może mieć choćby 5 WW. Zalecam całe warzywo.
Porcja to 80 g – mniej węglowodanów niż w kromce chleba.

Buraki a cukrzyca – ile węglowodanów jest w porcji?

W temacie buraki a cukrzyca jedna historia mówi więcej niż tabela. Jedna z moich pacjentek przez dwa lata omijała buraki szerokim łukiem. „Są słodkie, więc na pewno podnoszą cukier” – mówiła.

Zważyłyśmy razem jedną porcję i policzyłyśmy w niej węglowodany. Wyszło mniej niż w jednej kromce chleba. Zobacz sama:

Parametrna 100 gna porcję 80 g

Indeks glikemiczny (IG)	64 — średni (liczba niepewna)	—
Ładunek glikemiczny (ŁG)	6,2	5,0 — niski
Węglowodany przyswajalne	9,7 g	7,8 g
– w tym skrobia	0,1 g	0,1 g
Cukier dodany	0 g	0 g
Błonnik	3,0 g	2,4 g
Białko	1,7 g	1,4 g
Tłuszcz	0,2 g	0,2 g
Kaloryczność	53 kcal	42 kcal
Wymiennik węglowodanowy (WW)	1,0	0,8

Porcja to 80 g gotowanych buraków bez dodatków. Skład: norweska tabela żywności Matvaretabellen (burak gotowany).

Prawie wszystkie węglowodany w buraku to naturalne cukry. Skrobi jest tylko 0,1 g w 100 g. Zapamiętaj to – do skrobi wrócę na końcu.

I tu muszę być z Tobą szczera. Indeks glikemiczny buraka to liczba niepewna. W światowej bazie z Sydney jest ponad 4 tysiące produktów. Burak ma tam tylko jeden wynik: 64.

Dlaczego tylko jeden? Indeksu nie da się wyczytać z tabeli składu. Trzeba dać ludziom zjeść burak i przez 2 godziny mierzyć im cukier.

To drogie badanie, więc rzadko ktoś je powtarza. Burak zmierzono w Kanadzie w 1981 roku, u 5 zdrowych osób. Dziś norma wymaga co najmniej 10 osób.

Dobra wiadomość: burak był gotowany w osolonej wodzie. Ta liczba pasuje więc właśnie do buraka z tego wpisu.

Wynik ma duży rozrzut: 64 ą 16. Policzmy więc z zapasem.

Gdyby IG buraka wynosił aż 80, porcja 80 g miałaby ładunek 6,2. To wciąż niski ładunek.

Indeks glikemiczny buraków jest średni. Czy to problem?

Średni indeks glikemiczny to wynik od 55 do 69. Burak ma 64. Podnosi więc cukier w średnim tempie.

Skąd zatem mój spokój? Bo liczy się nie tylko tempo, ale też ilość.

Wyobraź sobie ciężarówkę. Indeks mówi, jak gwałtownie jedzie. Ładunek mówi, ile wiezie.

Burak jedzie średnio szybko, ale wiezie mało. Niski ładunek to wynik do 10. Porcja buraków ma 5,0.

Bierzesz insulinę? Porcja 80 g to 0,8 wymiennika węglowodanowego (WW). Jeden WW to 10 g węglowodanów.

Dawek insuliny nie zmieniaj bez lekarza.

Słodki smak nie zawsze znaczy dużo cukru w porcji. Najlepiej widać to na arbuzie:

Sprawdź też

Arbuz – słodki smak to jeszcze nie wyrok

Czy gotowane buraki podnoszą cukier?

Tak, ale niewiele. Każde warzywo z węglowodanami trochę podnosi cukier. Jest jednak jedno „ale”: forma.

Porównałam cztery formy buraka. Węglowodany liczę na tę samą porcję 80 g, żeby było uczciwie:

Gotowany, bez dodatków – 7,8 g (0,8 WW). Tego dotyczy tabela wyżej.
Surowy – 7,1 g (0,7 WW). Prawie tyle samo co gotowany. Z gabinetu wiem, iż zwykle podnosi cukier łagodniej.
Marynowany ze słoika – 10,0 g (1 WW). To o ponad jedną czwartą więcej. Różnicę robi cukier z zalewy.
Sok – liczy się szklanka, nie 80 g. W jednym badaniu 225 ml soku miało 50 g węglowodanów. To 5 WW – tyle co około 4 kromki chleba.

Skład surowego i marynowanego buraka: norweska tabela żywności Matvaretabellen. Sok: badanie z 2014 roku (źródło nr 6).

A co z indeksem surowego buraka?

W internecie krążą liczby 30 albo 32. Szukałam, skąd się wzięły. Nie znalazłam badania, które by je zmierzyło – dlatego ich tu nie podaję.

Mamy za to coś ciekawszego: badanie na osobach z cukrzycą typu 2. Wzięły w nim udział 44 osoby. Jadły codziennie 100 g surowego buraka przez 8 tygodni.

Cukier na czczo spadł średnio o 13,5 mg/dl. HbA1c, czyli średni cukier z 3 miesięcy, spadła o 0,34 punktu procentowego.

To małe badanie, bez losowego podziału na grupy. Nie wiemy, ile z tej zmiany dał sam burak. Traktuj je jak dobry znak, nie jak dowód.

Może czytałaś u mnie, iż burak lepiej jeść surowy albo kiszony. Surowy ma odrobinę mniej węglowodanów i obiecujące badanie. Ale gotowany też się mieści, jeżeli trzymasz się porcji.

Czytaj dalej

Jesienne warzywa – jedno z nich łamie regułę. Które?

Reakcja na jedzenie jest u każdej osoby inna. Dlatego sprawdź swój cukier 2 godziny po obiedzie z burakami. Norma to poniżej 140 mg/dl (PTD 2026).

Masz sensor (CGM), czyli czujnik, który stale mierzy cukier? Zobacz po prostu swoją krzywą po takim obiedzie.

Co dobrego dają buraki przy cukrzycy?

Mają mało kalorii – 42 kcal w porcji 80 g.
Dają błonnik – 3,0 g w 100 g.
Nie mają prawie skrobi ani tłuszczu – 0,1 g skrobi i 0,2 g tłuszczu w 100 g.
Mieszczą się w niecałym 1 WW – tyle ma porcja 80 g.

A co z sokiem z buraka? Wiele osób wierzy, iż obniża cukier. Sprawdziłam, co mówią badania.

W 2014 roku 16 zdrowych osób wypiło 225 ml soku z buraka. Porównano go z napojem, który miał tyle samo cukrów i białka.

W pierwszych 30 minutach cukier po soku rósł wolniej. Ale w całym pomiarze różnicy nie było. Sok podniósł cukier podobnie jak słodki napój.

Jest też małe badanie z 2024 roku na 7 osobach z cukrzycą typu 2. Piły sok z buraka, a potem słodki roztwór glukozy. Cukier wypadł lepiej niż po tym samym soku bez naturalnych azotanów z buraka.

Autorzy piszą wprost, iż potrzeba większych badań.

W 2024 roku naukowcy zebrali też badania o różnych produktach z buraka. Badano różne osoby – także z cukrzycą typu 2, otyłością i nadciśnieniem. Wyniki się różniły i nie dały jasnej odpowiedzi.

Dlatego traktuj buraka jak zwykłe warzywo na talerzu. Nie jak lek na cukier.

Burak to nie jedyne warzywo, o którym słyszysz, iż „leczy cukier”. Podobną sławę ma cebula:

Czytaj dalej

Czy cebula naprawdę „zbija” cukier?

🩺 Z mojego gabinetu

Często słyszę w gabinecie: „sok z buraka obniża cukier”. Niektóre pacjentki piją go codziennie, z nadzieją na lepszy wynik.

Pytam wtedy: a co pokazał glukometr? Zwykle nikt tego nie sprawdzał.

Pokazuję wtedy liczby. Szklanka soku z badania to 5 WW. Porcja gotowanego buraka – niecały 1 WW.

Proponuję więc prostszą drogę. Zamiast soku – porcja buraka do obiadu i pomiar po 2 godzinach. Burak wraca na talerz jako zwykłe warzywo: nie zakazany i nie cudowny.

Jak jeść gotowane buraki przy cukrzycy?

Zanim zjesz pierwszą porcję, zrób tych pięć rzeczy:

Gotuj buraki sama, bez cukru. Wtedy wiesz, co jest w środku.
Zważ porcję 80 g raz na wadze kuchennej. Potem łatwiej ocenisz ją na oko.
Jedz buraki do obiadu, obok mięsa, ryby albo jajka.
Czytaj skład buraczków ze słoika. Wybieraj te bez cukru.
Zmierz cukier 2 godziny po obiedzie i zapisz wynik.

Słoik słoikowi nierówny. Kiszone warzywa to coś innego niż marynowane w occie – te często mają dodany cukier. Najlepiej widać to na ogórkach:

Sprawdź też

Ogórki kiszone czy konserwowe – który słoik wybrać?

Lepszy i gorszy obiad z burakiem – co zmienia ładunek?

Burak rzadko ląduje na talerzu sam. Na cukier działa cały obiad. Zobacz dwa przykładowe obiady – w obu jest burak.

Ładunek glikemiczny liczę dla wszystkich składnika osobno i dodaję. Liczby biorę z moich wpisów o ziemniakach i kaszy gryczanej.

Obiad A – mocniej podnosi cukier

Puree ziemniaczane, 170 g – ŁG 25,3
Buraczki zasmażane, 80 g – ŁG ponad 5,0. Sam burak to 5,0. Mąka z zasmażki i cukier dokładają więcej.
Kotlet mielony – bułka w masie i bułka tarta to skrobia. Też dokładają ładunek.

Razem: ponad 30

Obiad B – łagodniej podnosi cukier

Kasza gryczana, 70 g – ŁG 8,4
Gotowany burak, 80 g, pokrojony albo grubo starty, z przyprawami i sokiem z cytryny – ŁG 5,0
Pieczone udo kurczaka w przyprawach, bez panierki – ŁG 0. Mięso nie ma węglowodanów.

Razem: 13,4

Obiad B ma ponad dwa razy mniejszy ładunek. Burak jest w obu. Różnicę robią dodatki.

Lubisz więcej kaszy? choćby podwójna porcja (140 g) daje razem 21,8. To wciąż mniej niż samo puree z obiadu A.

Mięso nie ma ładunku, ale też pomaga. Białko i tłuszcz spowalniają trawienie, więc cukier rośnie łagodniej.

Ile buraków możesz zjeść naraz?

Jedna porcja to 80 g gotowanych buraków. To mniej węglowodanów niż w kromce chleba.

Ile to buraków? To zależy od ich wielkości. Dlatego za pierwszym razem po prostu je zważ.

I tu pojawia się pułapka: duża miska. Miska buraczków to kilka porcji w jednym posiłku. Dlatego ważniejsze niż „ile dziennie” jest „ile naraz”.

Zacznij od jednej porcji i zmierz cukier po 2 godzinach. Wynik poniżej 140 mg/dl? Ta porcja Ci służy.

Na co uważać przy burakach i cukrzycy?

Buraki a cukrzyca to dobra para – pod pięcioma warunkami:

Czytaj skład buraczków ze słoika i ćwikły. Marynowane mają o ponad jedną czwartą więcej węglowodanów niż gotowane.
Jedz całego buraka zamiast pić sok. Szklanka soku może mieć choćby 5 WW.
Nakładaj jedną porcję, nie całą miskę. Miska to kilka porcji naraz.
Nie zmieniaj dawek insuliny bez lekarza. Porcja 80 g to 0,8 WW.
Sprawdzaj cukier glukometrem. Indeks buraka zmierzono tylko u 5 zdrowych osób.

Zostały jeszcze pytania, które słyszę najczęściej.

FAQ — najczęstsze pytania o buraki przy cukrzycy

Czy gotowane buraki są bezpieczne dla cukrzyka?

TAK. Gotowane buraki bez cukru mają średni indeks glikemiczny (64, liczba z jednego małego badania). Ale porcja 80 g ma niski ładunek glikemiczny (5,0), bo jest w niej mało węglowodanów. Jedz je jako dodatek do obiadu.

Ile buraków może zjeść cukrzyk naraz?

ZALEŻY od Twojego cukru. Na start przyjmij porcję 80 g gotowanych buraków. To mniej węglowodanów niż w kromce chleba. Zmierz cukier 2 godziny po jedzeniu – wynik poniżej 140 mg/dl znaczy, iż ta porcja Ci służy.

Czy buraki podnoszą cukier we krwi?

TAK, ale niewiele. Każde warzywo z węglowodanami trochę podnosi cukier. Porcja 80 g gotowanych buraków to tylko 0,8 WW, więc cukier rośnie mało.

Czy surowy burak jest lepszy od gotowanego przy cukrzycy?

ZALEŻY. Surowy ma odrobinę mniej węglowodanów: 7,1 g w 80 g, gotowany 7,8 g. Jego indeks nie ma rzetelnego pomiaru. Obie formy mieszczą się w obiedzie, jeżeli trzymasz się porcji.

Burak jest słodki. Czy to znaczy, iż ma dużo cukru?

NIE w porcji. Słodki smak dają naturalne cukry z warzywa. Ale w 100 g gotowanych buraków jest ich tylko 9,7 g – około 1 WW.

Czy sok z buraka obniża cukier?

NIE ma na to jasnych dowodów. W badaniu z 2014 roku sok podniósł cukier podobnie jak słodki napój o tym samym składzie. Szklanka soku z tego badania miała 5 WW. Zalecam całego buraka zamiast soku.

Czy buraczki ze słoika są dobre przy cukrzycy?

ZALEŻY od składu. Buraczki marynowane mają około 10 g węglowodanów w 80 g – o ponad jedną czwartą więcej niż gotowane. Przeczytaj etykietę. Wybieraj buraczki bez cukru albo ugotuj buraki sama.

✅ Zrób to dzisiaj

Ugotuj buraki bez cukru i zważ 80 g.
Zjedz je do obiadu, obok mięsa, ryby albo jajka.
Zmierz cukier 2 godziny później i zapisz wynik. Poniżej 140 mg/dl? Ta porcja Ci służy.

Podsumowanie

Buraki a cukrzyca – w skrócie: gotowane buraki bez cukru pasują do obiadu. Mają średni indeks glikemiczny (64). Ale porcja 80 g ma niski ładunek glikemiczny (5,0) i tylko 42 kcal.

Buraczki z cukrem i sok to już inna rozmowa. Dziś zrób jedno: zważ 80 g buraków do obiadu i zmierz cukier po 2 godzinach.

Pamiętasz skrobię? W buraku prawie jej nie ma.

Za to w ziemniakach, kluskach i chlebie jest jej dużo. Tam najczęściej chowają się węglowodany.

W bezpłatnym kursie mailowym pokazuję, jak węglowodany podnoszą cukier i jak je znaleźć na etykiecie. Wyjaśniam też, dlaczego schłodzone ziemniaki działają inaczej niż ciepłe.

Zapisz się na bezpłatny kurs

Źródła medyczne

Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283. PMID: 18835944. (IG buraka: 64 ą 16, pomiar u 5 osób zdrowych; Tabela A2.)
Jenkins DJA i wsp. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362–366. Oryginalny pomiar IG buraka: burak gotowany w wodzie z 2 g soli, Kanada. Za: baza GI Uniwersytetu w Sydney — 1 wpis dla buraka na 4384 produkty, oznaczony jako pomiar odbiegający od normy ISO 26642 lub o dużej zmienności (dostęp 31.10.2026).
Alhalabi B, Joseph A, Kumar D. The Impact of Red Beetroot Products on Glycemic Profiles: A Systematic Review of Human Evidence. Current Nutrition Reports. 2024;13(3):598–610. PMID: 38760619. (Przetwory z buraka; badani w różnym stanie zdrowia, m.in. z cukrzycą typu 2; wyniki niejednoznaczne.)
Matvaretabellen (Mattilsynet, Norwegia), skład na 100 g: Beetroot, cooked (06.221) · Beetroot, Norwegian, raw (06.057) — 8,9 g węglowodanów · Beetroot, pickled (06.077) — 12,5 g węglowodanów.
Zalecenia kliniczne Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego 2026. Norma cukru po posiłku: poniżej 140 mg/dl po 2 godzinach. ptdiab.pl
Aliahmadi M, Amiri F, Bahrami LS, Hosseini AF, Abiri B, Vafa M. Effects of raw red beetroot consumption on metabolic markers and cognitive function in type 2 diabetes patients. J Diabetes Metab Disord. 2021;20(1):673–682. PMID: 34222085. (Badanie quasi-eksperymentalne, 44 osoby z cukrzycą typu 2, 100 g surowego buraka dziennie przez 8 tygodni.)
Wootton-Beard PC, Brandt K, Fell D, Warner S, Ryan L. Effects of a beetroot juice with high neobetanin content on the early-phase insulin response in healthy volunteers. J Nutr Sci. 2014;3:e9. PMID: 25191617. (Randomizowane, cross-over, 16 zdrowych osób; 225 ml soku = 50 g węglowodanów; całkowita odpowiedź glikemiczna bez różnicy wobec napoju kontrolnego.)
Tyler AP, Linder BA, Ricart K i wsp. The Effects of Acute Beetroot Juice Intake on Glycemic and Blood Pressure Responses When Controlling for Medication in Individuals with Type 2 Diabetes: A Pilot Study. Nutrients. 2024;16(16):2636. PMID: 39203773. (Pilotaż, podwójnie ślepa próba, 7 osób z cukrzycą typu 2; sok z buraka vs ten sam sok bez azotanów przed doustnym testem obciążenia glukozą.)
cukrzyca.net: Ziemniaki a cukrzyca (puree: IG 88, ŁG 25,3 na 170 g) · Gotowana kasza gryczana (IG 54, ŁG 8,4 na 70 g).