Jajka są ważnym elementem diety, stanowią też podstawę wielu potraw. Można jeść je w postaci omletów, jajecznicy, gotowanych lub sadzonych jajek, idealnie sprawdzają się też jako składnik różnych dań. Są ponadto niezbędnym elementem wielu ciast, deserów oraz naleśników. Dużo osób może jednak intrygować, która część jajka jest adekwatnie bardziej wartościowa: białko czy żółtko?
Co jest bardziej wartościowe: białko czy żółtko?
„Żółtko jaja kurzego ma bardziej urozmaicony skład chemiczny, niż białko, z tego względu jest bardziej wartościową częścią jaja, jest jednak również bardziej kaloryczne” – wyjaśnia dr Agata Kiciak z zakładu technologii i oceny jakości żywności w katedrze dietetyki Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Białko też jest bardzo istotną częścią jajka, jest białkiem pełnowartościowym, zawiera wszystkie aminokwasy – w tym te, których organizm ludzki nie potrafi wytworzyć samodzielnie, czyli niezbędne aminokwasy egzogenne (tryptofan, treonina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina). Dlatego właśnie powinniśmy je dostarczać poprzez pożywienie. O wartości jaja kurzego decyduje kilka czynników. Żółtko i białko różnią się jednak ich zawartością, dlatego najlepiej jest jeść jajka w całości – razem z żółtkiem i białkiem.
Dlaczego warto jeść jajka?
Jajka kurze mają wiele cennych adekwatności odżywczych, zawierają następujące witaminy: A, B2, B5, B12, D, E, K i kwas foliowy, co jest istotną częścią zdrowej i zbalansowanej diety. Mają także korzystny skład tłuszczu i dostarczają do organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu dokozaheksaenowego (DHA), który przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji mózgu oraz wzroku. Zawierają także składniki mineralne, takie jak: fosfor, potas, wapń, żelazo, cynk, selen, sód. Okazuje się, iż jedzenie dwóch jajek każdego dnia może pokryć od 10 do 30 procent zapotrzebowania człowieka na witaminy (poza witaminą C, ponieważ nie występuje ona w jajach).
Zawartość składników odżywczych w jajkach zależy jednak od kilku czynników, między innymi tego, jakiej rasy jest kura, a także sposobu jej żywienia. Wartość odżywcza jajek różni się też od pory roku, na przykład w czerwcu jajka mogą zawierać aż o 50 procent więcej witaminy D w porównaniu do tych, które zostały zniesione w kwietniu, gdy jest mniej światła.
Jak najlepiej przygotować jajka?
W przypadku gotowania jajek każdy z nas ma swoje preferencje. Jaką metodę lepiej wybrać? Krótsze, a także niższe temperatury gotowania jajek pozwalają na zachowanie większej ilości składników odżywczych w nich. Zarówno gotowanie jajek na miękko, jak i na twardo jest dobrym wyborem, jednak z żywieniowego punktu widzenia – jajka na miękko będą lepsze. Są one między innymi bardziej lekkostrawne, niż te gotowane dłużej – nie zostaje wtedy uszkodzona lecytyna, która zapobiega przyswajaniu cholesterolu. Dodatkowo jajka gotowane dłużej niż 7 minut tracą około 50 procent wartości odżywczych.
Zdecydowanie lepszym wyborem będzie gotowanie ich niż na przykład smażenie w dużej ilości tłuszczu. Możecie zrobić jednak jajko sadzone na wodzie, jest to zdrowsza wersja tego dania. Istotne są także dodatki, z którymi je podajemy. Zdrowiej jest zrezygnować z majonezu, na rzecz na przykład posypania jajek szczypiorkiem czy rzeżuchą. Jajka będą też świetnym składnikiem sałatki warzywnej. Pamiętajcie też, iż poza przygotowaniem ich w zdrowy sposób bardzo ważne jest również odpowiednie przechowywanie jajek.
