Jedzenie jest bardzo ważne. Konieczność zaspokojenia głodu to w końcu najniższa, fizjologiczna potrzeba uwzględniona przez Masłowa w słynnej piramidzie potrzeb. Każdy musi jeść. Każdy ma też zupełnie inne preferencje żywnościowe czy przestrzega innej diety. To wszystko jest najzupełniej normalne. Warto jednak zadbać o to, by dieta była jak najzdrowsza. Niegdyś sądzono, iż to, co się je, wpływa tylko na ciało. Teraz naukowcy już wiedzą, iż dieta ma wpływ również na psychikę danej osoby. Dlatego w ramach dbania o siebie i swoje zdrowie psychiczne warto przyjrzeć się zawartości własnego talerza.
Dieta a zdrowie psychiczne – jaki wpływ ma dieta na Twoje ciało i umysł?
O konieczności trzymania zdrowej diety mówi się naprawdę wiele i to już od wielu lat. Ciało i umysł są ze sobą nierozerwalnie połączone. I choć najczęściej mówi się o różnego rodzaju dietach w kontekście zdrowia fizycznego, to jednak nie wolno zapominać o tym, jak jedzenie wpływa na zdrowie psychiczne. Wielu osobom połączenie to może wydawać się nieoczywiste. Faktem jest jednak, iż istnieje i od dawna stanowi pole do badań naukowców.
Układ nerwowy oraz pokarmowy są ze sobą ściśle powiązane, więc oddziałują na siebie wzajemnie. To bardzo złożony system, którego celem jest regulacja naprawdę wielu procesów związanych z ogólnym funkcjonowaniem organizmu. Układ nerwowy dzieli się na dwa rodzaje: układ nerwowy autonomiczny oraz układ nerwowy jelitowy.
Układ nerwowy autonomiczny odpowiada za kontrolę automatycznych funkcji organizmu, w tym trawienia. Tutaj wymienić można część współczulną i przywspółczulną. Obie są bardzo ważne. Część współczulna układu nerwowego autonomicznego ma za zadanie pobudzać przewód pokarmowy, tak, by dochodziło do zmniejszenia ruchów perystaltycznych jelit. Jego zadaniem jest też pobudzanie skurczów zwieraczy i zmniejszanie wydzielania soków trawiennych.
Gałąź przywspółczulna natomiast działa odwrotnie – stymuluje bowiem aktywność przewodu pokarmowego, zwiększa wydzielanie soków trawiennych i pobudza skurcze perystaltyczne jelit.
Układ nerwowy jelitowy natomiast mieści się w przewodzie pokarmowym. W języku potocznym nazywany jest wręcz drugim mózgiem, bo posiada umiejętność samodzielnej kontroli funkcji przewodu pokarmowego. Złożony jest z neuronów, których zadaniem jest regulacja procesów zachodzących w układzie pokarmowym w sposób niezależny od mózgu.
Układ nerwowy i pokarmowy komunikują się ze sobą poprzez neuroprzekaźniki i hormony. Przekazuję one sygnały wysyłane pomiędzy neuronami i w ten sposób wpływają na regulację aktywności przewodu pokarmowego.
Układ nerwowy bardzo wpływa na układ pokarmowy, dlatego zachowanie równowagi w organizmie jest bardzo istotne. Jej brak może doprowadzić do rozwoju różnorodnych chorób – od biegunki po zespół jelita drażliwego.
Działa to też w drugą stronę – układ pokarmowy ma bardzo duży wpływ na układ nerwowy. Serotonina, potocznie nazywana hormonem szczęścia, jest neuroprzekaźnikiem, który znajduje się w całym organizmie. Jednak to właśnie w jelitach jest jej najwięcej. Szacuje się, iż choćby ponad dziewięćdziesiąt procent serotoniny znajduje się właśnie tam.
Zaburzenia i choroby przewodu pokarmowego a depresja i inne zaburzenia psychiczne
Istnieje silna relacja pomiędzy zaburzeniami układu pokarmowego a zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja, zaburzenia emocjonalne czy zaburzenia lękowe. Nie są jeszcze do końca znane te związki, ale już na tym etapie prowadzonych badań nie można zaprzeczyć, iż istnieją. Naukowcom udało się bowiem wyodrębnić wiele przykładów na to, jak mechanizmy zachodzące w układzie pokarmowym wpływają na zdrowie psychiczne.
Dobrym przykładem jest tutaj zespół jelita drażliwego. To jedno z najczęstszych zaburzeń, które występują w obrębie przewodu pokarmowego. Charakterystycznymi objawami są bóle brzucha, zaparcia, biegunki i wzdęcia. Udowodniono, iż osoby z zespołem jelita drażliwego często cierpią z powodu zaburzeń lękowych, depresji i innych zaburzeń nastrojów. W dodatku spora część osób z tym schodzeniem ma też zwiększoną wrażliwość jelit, a doznawany stres może zwiększać odczuwanie negatywnych objawów w układzie pokarmowym.
Innym dobrym przykładem tej zależności jest choroba wrzodowa. Choć nie jest to głównym powodem jej wystąpienia to jednak czynniki psychologiczne – w tym głównie nadmierny, chroniczny stres i zaburzenia lękowe, mogą nasilać objawy.
W przypadku choroby Leśniowskiego-Crohna z kolei udowodniono, iż osoby dotknięte tym schodzeniem statystycznie dużo częściej cierpią też z powodu depresji, nadmiernego stresu i doświadczają stanów lękowych. Podobnie jest również w przypadku celiakii, gdzie istnieje choćby hipoteza, iż zapalne stany chorobowe wpływają na pracę mózgu i są w stanie wywołać rozmaite objawy psychiczne.
Są również badania na temat tego jak mikrobiom jelitowy wpływa na regulację nastroju i zdrowia psychicznego ludzi. Jak widać więc związek – choć przez cały czas do końca niezbadany – istnieje i wszelkie mechanizmy wpływają na siebie wzajemnie.
Jak zadbać o swoją dietę i zdrowie psychiczne?
Skoro już wiesz, iż istnieje związek pomiędzy Twoim układem pokarmowym a zdrowiem psychicznym, wiesz też już zapewne, iż to, co jesz też może wpłynąć na Twój umysł. Wraz z pożywieniem dostarczasz sobie bowiem wszystkich niezbędnych do życia składników, które odżywiają Twoje ciało, a więc i mózg. Warto dbać o swój układ pokarmowy – zawdzięczasz mu naprawdę wiele. A adekwatna dieta może Ci też pomóc w dbaniu o spokój własnego umysłu. Co możesz zrobić, by zadbać o siebie?
Spożywaj regularnie posiłki
Spożywanie regularnych posiłków to podstawa, o której wiele osób ciągle zapomina. Jedzenie nieregularne, jedzenie w pośpiechu i stresie – to wszystko bardzo mocno wpływa na cały Twój organizm. jeżeli Twoje ciało nigdy nie wie, kiedy może spodziewać się kolejnego posiłku, może zacząć magazynować zapasy, co z kolei może doprowadzić do zaburzenia pracy metabolizmu. Nieregularne spożywanie posiłków, brak czasu w jedzenie wpływa też bardzo negatywnie na Twój umysł i może doprowadzić do wzrostu poziomu stresu w organizmie.
Gotuj w domu!
Nie każdy ma czas gotować w domu, nie każdy ma na to energię, w końcu też nie każdy potrafi gotować. A jednak warto to robić tak często, jak się da. Brak umiejętności gotowania nie jest tu żadną wymówką – istnieją książki kucharskie, strony internetowe z przepisami i wiele innych pomocy. Warto próbować i rozwijać się w tej dziedzinie. Gdy gotujesz w domu masz pełną kontrolę nad tym, jakich składników używasz i co finalnie ląduje na Twoim talerzu. W ten sposób bardziej uważasz na to, co jesz i w lepszy sposób komponujesz swoje posiłki. Poza tym gotowanie może dobrze wpłynąć na Twój umysł też pod jeszcze jednym względem – potrafi być zajęciem relaksującym i bardzo przyjemnym. Zwłaszcza gotowanie w doborowym towarzystwie.
Jedz mniej fast-foodów
Fast-foody dla wielu są atrakcyjne – szybkie, smaczne i podane w lubianej formie burgery, hot-dogi czy zapiekanki często stanowią przekąskę, lunch czy po prostu posiłek spożywany na imprezach i w towarzystwie. I choć nie ma nic złego w jedzeniu tego typu rzeczy raz na jakiś czas, to jednak warto je ograniczać.
Fast-foody to mocno przetworzona żywność, która zawiera sporo tłuszczów i w dodatku są bardzo ciężkostrawne. Mogą bardzo obciążać Twój układ pokarmowy, a jednocześnie sprawiać, iż będziesz bardziej ospały, apatyczny i po prostu ociężały. Po spożyciu dużego posiłku tego rodzaju możesz nie czuć się zmotywowany do pracy czy podejmowania aktywności. W dodatku tego rodzaju żywność przez obecność rozmaitych konserwantów i polepszaczy smaku może działać wręcz uzależniająco, co jeszcze gorzej wpływa na ludzki umysł.
Spożywaj zdrowe tłuszcze
Nie każdy tłuszcz jest zły. Tłuszcz jest niezbędny człowiekowi – to w nim rozpuszcza się część witamin, dlatego niedobory tłuszczu mogą bardzo negatywnie wpłynąć na cały Twój organizm. Tak ciało, jak i umysł. Jednak istnieją tłuszcze gorsze i lepsze. Ważne jest to, by spożywać właśnie te lepsze – tłuszcze nienasycone.
Znajdziesz je w orzechach, rybach morskich, awokado. Sięgaj też po oliwę z oliwek, olej arachidowy, sezamowy czy lniany. Doskonale odżywią one nie tylko Twoje ciało, ale wpłyną też korzystnie na Twoją pamięć i zdolność koncentracji.
Sprawdzaj etykiety produktów
Gdy robisz zakupy poświęć trochę czasu, by sprawdzić skład tego, co ląduje w Twoim koszyku. Czytanie etykiet może być bardzo dobrym sposobem na kontrolę tego, co spożywasz. Na początku może to być trudne, ale z biegiem czasu ma szansę przekształcić się w nawyk. Z biegiem czasu też nabierzesz wiedzy i doświadczenia, które pozwolą Ci szybciej oceniać to, czy dany produkt jest wartościowy czy też zupełnie nie.
Na początek warto przyjąć prostą zasadę – im mniej składników wyszczególnionych na etykiecie, tym lepiej. Wybieraj produkty naturalne, bez dodatku wielu chemicznych polepszaczy smaku czy zapachu.
Pij więcej wody
Wodę do swojego organizmu dostarczasz również razem z pożywieniem, ale pamiętaj też o tym by pić jej odpowiednio dużo. Nawodniony organizm funkcjonuje lepiej – Twoje ciało jest silniejsze, a mózg przetwarza informacje o wiele szybciej. Najlepsza dla organizmu jest oczywiście czysta, źródlana woda. Możesz kupować wodę mineralną, ale możesz też po prostu zainwestować w odpowiedni filtr do wody, by pić czystą, zdrową i smaczną wodę z kranu. To rozwiązanie o wiele bardziej ekonomiczne i ekologiczne niż kupowanie wody w plastikowych butelkach.
Zrezygnuj z używek
Kawa, herbata, alkohol – to wszystko, co spożywasz w ciągu dnia ma wpływ na Twoje ciało i umysł. jeżeli nie chcesz całkowicie rezygnować z kawy czy herbaty, wystarczy iż ograniczysz ich spożywanie. Podobnie z alkoholem. W końcu kubek kawy, dobrej herbaty czy lampka wina do obiadu mogą mieć na Ciebie dobry wpływ.
Używką może być też cukier – w końcu to substancja, która też potrafi bardzo mocno uzależnić. Ograniczenie spożycia białego cukru, poszukanie zdrowszych, równie słodkich zamienników – to wszystko może dać Ci więcej energii do działania.
Pamiętaj, iż masz prawo do przyjemności!
Narzucenie sobie od razu zbyt wiele reguł, zbyt restrykcyjny reżim dietetyczny – to wszystko może negatywnie wpływać na Twój organizm. Ciało i umysł mogą domagać się tego, co było dla nich codziennością, a zostało im nagle i gwałtownie odebrane.
Pamiętaj, iż metoda małych kroków może doprowadzić Cię o wiele dalej. Wprowadzanie drobnych zmian pozwala na przestrzeganie nowych zasad w sposób praktycznie bezbolesny. Nie obwiniaj się też, jeżeli zdarzy Ci się chwila słabości. Najważniejsze to iść potem dalej. Masz prawo do przyjemności i nie daj jej sobie odebrać.
