Cholesterol to rodzaj tłuszczu występującego w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jest tak samo istotny jak każdy inny rodzaj lipidów, ponieważ jest obecny w wyściółce wszystkich komórek i jest prekursorem ważnych dla organizmu substancji. Jednak w zdrowej diecie należy unikać pokarmów, które sprawiają, iż zły cholesterol osiąga większe wartości.
Cholesterol dzieli się na dwie główne grupy:
- Dobry typ jest wchłaniany w jelicie i transportowany we krwi, przy użyciu lipoprotein znanych jako HDL. Dociera do wątroby, tworząc między innymi hormony, sole kwasów żółciowych i witaminę D.
- Natomiast cholesterol, który jest związany z medium transportowym znanym jako LDL to tak zwany zły cholesterol. Przenosi on tłuszcze z wątroby do komórek, czyli w przeciwnym kierunku. Kiedy poziom LDL jest bardzo wysoki, tętnice ulegają zatykaniu.
Pokarmy propagujące zły cholesterol, których należy unikać
Większość produktów spożywczych, które zwiększają poziom LDL, to te, które zawierają tłuszcze nasycone i trans. Na tej liście wymieniamy te, które są najbardziej szkodliwe dla zdrowia.
1. Nabiał pełnotłusty
Mleko pełnotłuste ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Jedna filiżanka zawiera 4,6 grama. Tak więc, aby uniknąć podnoszenia złego cholesterolu, możesz zastąpić go mlekiem odtłuszczonym.
To samo dotyczy jogurtów, kremów, serów i masła z mleka pełnotłustego. Aby prowadzić zdrowy tryb życia, zacznij spożywać produkty odtłuszczone.
Odtłuszczanie odnosi się do fazy, w której tłusta część mleka jest usuwana. Jednak w tym procesie zmniejsza się również zawartość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W celu zachowania pierwotnych adekwatności odżywczych dodaje się utracone witaminy.
W przypadku serów najwięcej cholesterolu zawierają sery najlepiej dojrzewające:
- Gouda
- Parmezan
- Brie
Z kolei sery o najniższej zawartości cholesterolu to:
- Twarożek
- Mozzarella
- Feta
Decydując się na niskotłuszczowe produkty mleczne, będziesz w stanie częściowo ograniczyć poziom złego cholesterolu.
2. Czerwone mięso
Cielęcina, wołowina i jagnięcina są bogate w cholesterol i tłuszcze nasycone. Na przykład jagnięcina zawiera 11 gramów tłuszczu na 100-gramową porcję.
Możesz się więc zdecydować na białe mięso bez skóry ze zwierząt, takich jak indyk, kurczak lub królik. Możesz też zawsze wybierać chude kawałki, czyli zawierające mniej niż 3% tłuszczu.
Do najpopularniejszych chudych cięć należą:
- Polędwica
- Stek
- Filet
- Stek z szynki
- Stek z nogi
3. Jajka
Cholesterol zawsze był kojarzony z jajami. Jednak najwięcej tłuszczów i cholesterolu znajduje się w samym żółtku. Żółtko zawiera 27 gramów całkowitego tłuszczu. Z drugiej strony białko nie zawiera cholesterolu i może być spożywane bez problemów.
Ponieważ jaja są pokarmem o wysokiej wartości biologicznej, nie odradza się ich spożywania. Wiadomo, iż chociaż jaja zawierają 220 miligramów cholesterolu, zawierają również fosfolipidy, rodzaj łatwo rozpuszczalnego tłuszczu. Równoważą one wchłanianie i działanie cholesterolu we krwi. Dlatego zaleca się spożywanie ich z rozwagą.
Zalecana ilość to jedno całe jajko dziennie. Chociaż, jeżeli chcesz zjeść więcej, możesz ograniczyć się do jedzenia białka.
Zobacz też: Czy warto całkowicie wyeliminować tłuszcze z diety?
4. Kiełbasy
Kiełbasy przygotowywane są z mięsa i poddawane procesom peklowania, przez dodanie jadalnych podrobów i słoniny, przetworów roślinnych i przypraw korzennych. Następnie wprowadza się je do osłonek wieprzowych.
Kiełbasy obejmują kaszankę, salami, chorizo, mortadelę i fuet. Tego typu produkty mają wysoką zawartość tłuszczu i soli. Na przykład chorizo zawiera 9,45 gramów nasyconych kwasów tłuszczowych i 26 gramów całkowitego tłuszczu na każde 100 produktów spożywczych.
5. Żywność ultraprzetworzona
Żywność wysoko przetworzona i uprzemysłowiona jest bogata w cukier oraz tłuszcze nasycone i trans. Wiadomo, iż diety zawierające jednonienasycone lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe trans zwiększają poziom cholesterolu całkowitego, zwłaszcza LDL. Niestety jednocześnie obniżają poziom dobrego cholesterolu.
Tłuszcze trans nie są produkowane przez organizm i są definiowane jako jednonienasycone lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają co najmniej jedno wiązanie podwójne w pozycji trans. Oznacza to, iż atomy wodoru podwójnego wiązania tłuszczu znajdują się po przeciwnych stronach. Zwykle znajdują się po tej samej stronie, aby mogły zostać rozpoznane przez enzymy, które je trawią.
Ich funkcją jest jedynie pozyskiwanie energii. Powstają naturalnie, podczas przemysłowego uwodorniania olejów oraz podczas smażenia na olejach wielonienasyconych.
Podgrzewanie oleju w wysokich temperaturach, co najmniej 180 stopni Celsjusza przez długi czas, jest jedną z głównych przyczyn powstawania tłuszczów trans.
Rodzaj oleju, temperatura, czas i ilość wpływają na proces degradacji oleju oraz powstawanie związków utleniających i tłuszczów trans. Dlatego przemysłowa żywność smażona jest niezdrowa. Na przykład frytki w oleju zawierają 24,9% tłuszczów trans.
Smażenie jest najbardziej odradzanym procesem gotowania, ponieważ generuje tłuszcze trans, które mogą powodować różne choroby.
Trzymaj się z dala od pokarmów, które zwiększają zły cholesterol i zmieniaj dietę
Zaleca się unikanie spożywania żywności ultraprzetworzonej, aby zmniejszyć ryzyko chorób wieńcowych i obniżyć poziom cholesterolu. Staraj się nie jeść kiełbasek, smażonych potraw ani produktów mlecznych pełnotłuszczowych, ponieważ są to pokarmy, które zwiększają poziom złego cholesterolu.
Zalecanymi produktami obniżającymi poziom cholesterolu są rośliny strączkowe, owoce i warzywa, ryby i zboża. Zawsze jednak odpowiedni sposób odżywiania należy dopełnić zdrowym trybem życia.
