- Tłuszcze – dlaczego organizm ich potrzebuje?
- Rodzaje tłuszczów – co warto wiedzieć?
- Jakie zdrowe tłuszcze warto kupić?
- Jak w praktyce wprowadzić zdrowe tłuszcze do codziennego menu?
Przez wiele lat słowo „tłuszcz” wzbudzało niepokój wśród osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Często utożsamiano go z czymś złym, tuczącym i szkodliwym. Dziś wiemy, iż nie każdy tłuszcz jest zły, a niektóre są wręcz niezbędne dla zachowania zdrowia, równowagi hormonalnej, dobrej pracy mózgu i serca. Co więcej – zdrowe tłuszcze mogą sprzyjać utracie wagi i wspierać odporność.
Tłuszcze – dlaczego organizm ich potrzebuje?
Tłuszcze są nie tylko źródłem energii. Ich obecność w diecie warunkuje prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu:
- Ułatwiają przyswajanie witamin – A, D, E i K nie wchłoną się bez obecności tłuszczu.
- Wspierają pracę mózgu i układu nerwowego – zwłaszcza kwasy omega-3, które stanowią budulec komórek nerwowych.
- Regulują gospodarkę hormonalną – tłuszcze są niezbędne do produkcji hormonów płciowych.
- Zapewniają uczucie sytości – dzięki nim jemy mniej i rzadziej sięgamy po przekąski.
- Wspomagają odporność i działają przeciwzapalnie.
To dlatego niskotłuszczowe diety rzadko się sprawdzają na dłuższą metę – mogą prowadzić do niedoborów, pogorszenia nastroju, a choćby zaburzeń hormonalnych.
Rodzaje tłuszczów – co warto wiedzieć?
Wyróżniamy trzy główne typy tłuszczów, z których każdy ma inne działanie na organizm.
1. Tłuszcze nienasycone – najzdrowszy wybór
To one powinny dominować w naszej diecie.
- Jednonienasycone (MUFA) – występują w oliwie z oliwek, orzechach, pestkach, awokado. Obniżają poziom „złego” cholesterolu (LDL), podnoszą poziom „dobrego” (HDL), wspomagają serce i pracę mózgu.
- Wielonienasycone (PUFA) – należą do nich kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Oba są ważne, ale muszą być w równowadze. Omega-3 działają silnie przeciwzapalnie, podczas gdy nadmiar omega-6 (typowy dla współczesnej diety) może sprzyjać stanom zapalnym.
Źródła omega-3: olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela), algi.
Źródła omega-6: olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, pestki dyni, sezam.
2. Tłuszcze nasycone – z umiarem
Występują głównie w tłuszczach zwierzęcych (masło, smalec, śmietana) oraz oleju kokosowym i palmowym. W małych ilościach nie są szkodliwe – np. masło z mleka od krów karmionych trawą zawiera witaminę K2 i CLA, a olej kokosowy ma adekwatności przeciwgrzybicze.
Jednak nadmiar tłuszczów nasyconych może zwiększać poziom cholesterolu LDL i prowadzić do chorób układu krążenia.
3. Tłuszcze trans – absolutnie unikać
Powstają głównie podczas przemysłowego utwardzania olejów roślinnych. Znajdują się w margarynach twardych, wyrobach cukierniczych, fast foodach i wielu produktach wysoko przetworzonych.
Są toksyczne dla organizmu – zwiększają ryzyko zawału, nowotworów, depresji, pogarszają insulinowrażliwość i uszkadzają naczynia krwionośne.
Uwaga na etykiety: jeżeli widzisz hasło „częściowo utwardzony olej roślinny”, odstaw produkt z powrotem na półkę.
Jakie zdrowe tłuszcze warto kupić?
W sklepie Biogo.pl znajdziesz szeroki wybór zdrowych tłuszczów – tłoczonych na zimno, ekologicznych i pełnych wartości odżywczych. Oto lista najlepszych:
- Wysoka zawartość MUFA i antyoksydantów.
- Idealna do sałatek, pieczenia warzyw, gotowania na niskim ogniu.
- Działa przeciwzapalnie, wspiera układ krążenia.
Olej lniany tłoczony na zimno
- Bogactwo omega-3.
- Stosuj tylko na zimno (do sałatek, koktajli).
- Nie podgrzewać!
Olej kokosowy nierafinowany
- Nadaje się do smażenia.
- Ma działanie przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe.
- Używaj z umiarem.
Tran i olej z alg (dla wegan)
- Źródło DHA i EPA – niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3.
- Wspierają mózg, serce, oczy i odporność.
Masła orzechowe i pasty z nasion
- Naturalne, bez dodatku cukru i oleju palmowego.
- Dodatek do kanapek, owsianki, smoothie.
Migdały 1 kg BIOGO
SPRAWDŹ
OSTROVIT Omega 3 + ADEK (90 kaps.)
SPRAWDŹ
Oliwa z oliwek extra virgin BIO 500 ml Clearspring
SPRAWDŹ
Orzechy włoskie 800g BIOGO
SPRAWDŹ
Jak w praktyce wprowadzić zdrowe tłuszcze do codziennego menu?
Oto kilka pomysłów, które pomogą Ci jeść zdrowiej każdego dnia:
Śniadanie:
- Dodaj łyżkę oleju lnianego do owsianki z malinami i orzechami.
- Użyj pasty z awokado lub masła orzechowego zamiast masła.
Obiad:
- Smaż krótko warzywa na oleju kokosowym.
- Skrop warzywa z pieca oliwą z oliwek tuż przed podaniem.
- Zjedz porcję pieczonej makreli lub łososia z surówką z nasionami.
Kolacja:
- Sałatka z rukoli, pestek dyni i winegretem na bazie oliwy i soku z cytryny.
- Chleb z pastą z ciecierzycy i siemieniem lnianym.
Przekąski:
- Garść migdałów lub orzechów włoskich.
- Smoothie z nasionami chia i łyżką oleju z konopi.
Złoty środek – czyli ile tłuszczu jeść dziennie?
Dla przeciętnej osoby tłuszcze powinny stanowić około 25–35% dziennej energii. Ważne jednak, by większość pochodziła z nienasyconych źródeł. Przykładowo, na diecie 2000 kcal to około 55–75 g tłuszczu dziennie.
Jeśli chcesz schudnąć lub masz problemy hormonalne, zamiast eliminować tłuszcz – postaw na jego jakość i równowagę.
Zdrowe tłuszcze to sprzymierzeniec, nie wróg
Zamiast unikać tłuszczu, naucz się go wybierać. Naturalne, roślinne oleje, orzechy, ryby, awokado i nasiona mogą poprawić Twoje zdrowie, samopoczucie i wygląd. Unikaj przetworzonych produktów i dbaj o różnorodność – to właśnie ona jest kluczem do sukcesu w każdej zdrowej diecie.
Na biogo.pl znajdziesz wiele wysokiej jakości tłuszczów roślinnych, olejów ekologicznych i naturalnych past, które doskonale wpisują się w zasady zdrowego odżywiania.
